2011-09-14 SCF utbildning CHEER Fortsättning påbyggnadskurs i Cheerleading inriktning stunt kursmaterial Namn: Förening:
Innehållsförteckning Hopp.... 3 Hopp i CHEER Fortsättning Säkerhet inför hopp Förövningar Att tänka på i hopp Utförande Stunt....5 Stunt i CHEER Fortsättning Säkerhet inför stunt Att tänka på innan stuntträningen börjar Passningsteknik i stunt Utförande Basket Toss..11 Trophy drill Utförande Trick i basket toss Pyramider..14 Gymnastik..15 Gymnastik i CHEER Fortsättning Säkerhet inför gymnastik Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Passningsteknik i gymnastik Utförande Gymnastik med ansats Programuppbyggnad 20 Egna anteckningar. 21 2
Hopp I hoppen på fortsättningsnivå ställs högre krav på utövarens kondition och teknik. För att kunna utföra bra hopp behövs styrka, smidighet och teknik. Alla tre komponenterna är beroende av varandra. Alla utövare bör behärska grundhoppen innan man börjar träna nedanstående hopp. Det är viktigt att ha bra höjd innan nya hopp börjar tränas. Använd de passningstekniker som gicks igenom i nybörjarkursen för att lära ut mer avancerade hopp på ett säkert sätt. Hopp i Cheer Fortsättning Toe Touch Pike Front Hurdler Herkie Säkerhet inför hopp Det är tränaren som ansvarar för sina utövares säkerhet och där ingår även träningsmiljön. Se till att utövarna har eller får en god fysisk förutsättning för att klara av valda hopp. Träna hopp med lämpliga skor för att minska slitage på knä- och fotleder. Hopp bör tränas med matta som underlag. Man skall dock vara medveten om att växlande träning från ett underlag till ett annat kan påfresta benhinnorna och påverka utövaren. I de fall detta uppstår är det viktigt att anpassa träningen därefter. Förövningar Styrka för lårmuskler framsida och baksida/insida, t.ex. långa utfallssteg. Sitta 90 grader mot vägg. Träna upphopp med ordentligt frånskjut med hjälp av både vader och lårmuskler. Styrka för vader t.ex. tåhävningar. Styrkeövningar för höftböjare, t.ex. kicka stående med rakt ben och behåll korrekt kroppshållning. Ligg på rygg med benen rakt upp, arbeta 2 och 2 där den ene puttar ner den andres ben i golvet. Den som ligger på rygg skall hålla emot och dra upp benen rakt upp igen. Powerhopp: utför hoppet utan armdrag och gör hela frånskjutet med fötterna. Tänk på att ha korrekt kroppshållning. Grodhopp. Stretch för baksida: t.ex. stå lite bredare än axelbrett med fötterna, fäll med rak rygg framåt och sätt i händerna som stöd i marken eller sitt med benen isär snett ut och böj rak rygg över varje lår. Stretch för höftböjare/framsida lår: t.ex. ligg på sidan, ha knäna ihop, ta tag i den ena foten och dra den mot rumpan. Håll kvar och låt musklerna i höftböjaren och framsida lår dras ut. Viktigt att kroppen hålls rak. Spagatträning, splitträning Att tänka på i hopp Korrekt hållning genom hela hoppet (även ansats och landning). Frånskjutet i hoppet sker från trampdynan på foten. Håll ihop fötterna i frånskjutspositionen. Utför hoppet explosivt. Hoppa rakt upp innan hoppets position för benen intas. Det är viktigt att arbeta på både upp och nervägen i alla hopp! Ha pointade tår uppe i hoppet. Kontrollera att armarna hela tiden hålls i samma position. Håll upp överkroppen. Rotera fram höften när du intar hoppets position. 3
Utförande Toe touch Samma teknik som i alla hopp krävs för att utföra en toe touch. Tillkommande är att ha en 90 gradig vinkel i ljumskarna, då överkroppen är i 90 gradig vinkel mot benen. Extra träning bör läggas på styrkan i lårmuskulaturens framsida samt vigheten i lårmuskulaturens baksida. Armarnas position är T. Förövningar för toe touch Benlyft, snabba och långsamma. Hoppa från pallplint för att få höjd och träna avslut i hopp. Träna straddle-support. Toe ups. Pike Pikehoppet utförs och tränas som toe touchhoppet. Skillnaden är att benen hela tiden hålls ihop rakt fram i vinkel med överkroppen Det är också viktigt att tänka på att benen skall dras upp mot kroppen inte tvärtom. Kroppen kan aldrig hållas helt upprätt, dock endast något framåtvinklad. Armarnas position är touch down. Förövningar för pike Pike ups. Benlyft i ribbstol. Front hurdler Det viktigaste i en front hurdler är att främre benet kommer upp högt mot bröstet. Benet skall upp till bröstet, ej tvärtom. Knäet på det böjda benet riktas neråt. Armarnas position är touch down. Herkie Utförs som en toe touch men det ena benet är böjt bakåt som i en double hook. Armarnas position är T. 4
Stunt Stunt i Cheer Fortsättning Press Extension Half in till Prep Cradle från Liberty Express Extension Liberty Cradle Reload Step in Extension Cradle från Prep Double Take till Extension Cradle från Extension Säkerhet inför stunt Du som tränare har alltid det yttersta ansvaret för att säkerhetsföreskrifter efterlevs och att dina aktiva är säkra under alla tillfällen; på träning, på uppvisning och på tävling. Det är viktigt att utövarna har kännedom om riskerna med stuntträning, samt att de blir utbildade i säkerhet och spottingteknik. För att minimera risken för skador i samband med stuntträning ska man: Endast utföra de stunt gruppen klarar av. Träna förövningar inför svårare stunt. Ej ha bylsiga kläder eller kläder gjorda av glatt material. Ha uppsatt hår och korta naglar. Vara utan smycken, klockor, glasögon och andra föremål som kan skada individen själv eller övriga deltagare. Utöva stuntträning på mattor. Hålla koncentrationen under hela träningen. Fråga de aktiva om något känns oklart i ett nytt stunt. Gå igenom en sak i taget och se till att alla har förstått. Ha kompetenta spotters. Att tänka på innan stuntträningen börjar Ta allt steg för steg. Bryt ner varje moment och gå igenom dessa innan stuntträningen börjar. Gå igenom vad varje person ska göra i stuntet. Låt var och en repetera sin uppgift i stuntet. Markera stuntet med händerna för att alla skall få den rätta känslan för övningen. Har man nybörjare/oerfarna utövare måste man tänka på att skynda långsamt. Se till att alla i stuntgruppen är med på hur och när ni skall ta ner stuntet innan ni börjar. Se till att du som tränare har tillräcklig kunskap om det som skall göras. Gällande svenska tävlingsbestämmelser/föreskrift för tävling ska även gälla i träningslokalen. Passningsteknik i stunt Det ligger i vår natur att gå undan och skydda sig om något kommer fallandes från ovan. Att sätta en ny medlem till att spotta, vad det än gäller, är oansvarigt. Istället bör man successivt matcha in den nya utövaren i vad som gäller. Rädslan för att passa måste övervinnas genom att färdigheten byggs upp från grunden. Vid olika stunt krävs olika passningstekniker. Dock kan man utgå ifrån att bearhug catch alltid kan användas. Som tränare skall man av säkerhetsskäl inte låta sina aktiva utöva stunt som man själv inte är säker på att passa. Om man vill testa någonting nytt skall man se till att en kunnig, erfaren tränare eller utövare är delaktig i det nya momentet. Säkerheten måste hela tiden vara första prioritet. Som tränare bör man tänka på att skynda långsamt så att alla är förberedda på vad som skall utföras, både fysiskt och mentalt. Det gäller inte bara att kunna utföra stunt själv. Det gäller även att ha spotters som är kompetenta att passa stunten. 5
Utförande Press Extension Starta i prep. 1 Toppen Håll kroppshållningen och spänn hela kroppen. Pressa ihop benen. Baserna Dippa med benen på en bestämd räkning. Skjut upp toppen till utsträckta, raka armar. Sträck upp armarna något inåt och framför kroppen. Det är viktigt att baserna i detta läge är exakt lika långa. Tryck upp axlarna och pressa toppen uppåt under hela stuntet. Bakpersonen Håll ett stadigt grepp om vristerna eller 2 basernas handleder. Driv upp toppen och jämna ut eventuella höjdskillnader. Pressa ihop toppens ben. Tryck upp axlarna och pressa toppen uppåt under hela stuntet. 1. Baserna orkar inte driva upp hela vägen. 2. Baserna trycks isär i extension 3. En bas får mer tyngd och toppens höft är sned. 4. Toppen får hältyngd. 1. Dippa ordentligt med benen. 2. Toppen måste pressa ihop sina ben. 3. Kontrollera längden på basernas händer i uppsträckt läge och att de är timade i uppgången. 4. Kontrollera var bakpersonen lämpligast skall hålla för att inte dra ner stuntet. Express extension Som prep förutom att baser och bakperson driver upp till extension direkt. Baser kom ihåg att utnyttja lårens muskelstyrka genom böja benen och ta kraft därifrån vrida runt händerna trycka fram bäckenet så att svank undviks Tryck upp axlarna och pressa toppen uppåt under hela stuntet. 1. Att toppen inte spänner ordentligt/håller kroppskontroll 2. Stuntet får inte tillräckligt med fart 3. Toppen tappar rumpan och knuffar isär baserna med fötterna i hangdrill. 1. Öva stiff as a board 2. Se till att baserna arbetar med benen 3. Gå tillbaka och öva korrekta hangdrills. 6
Step-in extension Som step in prep förutom att baserna driver upp till extension. Greppbytet ska ske uppe i extension. 1. Toppen lägger över tyngden för snabbt/toppen placerar själv foten hos basen. 2. Bakpersonen/baserna driver inte toppen tillräckligt högt innan de byter grepp. 3. Toppen får inte med sig rumpan upp. 4. Att toppen inte låser knäet. 1. Öva Step up drill. 2. Skjut upp till extension innan greppet byts. 3. Öva Step up drill. Baserna måste vänta in toppen i uppgången. 4. Öva på step up drills. Half-in prep Var noga med att ha bestämt innan stuntet påbörjas, åt vilket håll toppen skall snurra, alltså vilken fot toppen skall ha korsad framför den andra och vilken hand baserna skall ha i kors över den andra. Baserna Om toppen har höger fot korsad framför vänster fot, skall baserna ha höger hand korsad över vänster hand. Basen som får den bakre foten skall vara beredd på mer vikt i tårna och basen som får den främre foten skall vara beredd på mer vikt på hälen. Detta för att toppen alltid skall ha vikten i mitten. Tekniken i övrigt är som i en vanlig double base; dvs. driv upp toppen en bit ovanför huvudet, se till att greppet om foten är korrekt och placera ner i brösthöjd. Bakpersonen Bakpersonen greppar runt toppens vrister precis som vanligt. OBS! bakpersonen skall hålla sina armar okorsade! Greppet måste vara löst nog för att toppens vrister ska kunna vridas i bakpersonens händer. Justera greppet under uppvägen så att det inte blir en vridning i greppet. Toppen Hoppa in till hang drill med korsade fötter. Vrid runt själv på uppvägen genom att titta över axeln. Var noggrann med att ha korrekt kroppshållning. 1. Snurren kommer för tidigt. Den skall ske på väg upp. 2. Toppen tappar kroppskontroll. 1. Toppen måste tänka på att sträcka upp innan hon snurrar. 2. Tänk axel-knä-tå i hangdrill och var rak i kroppen på vägen upp. 7
Extension double take Som prep double take förutom att baserna dippar ner från raka armar och driver upp till extension från hang drill. 1. Toppen gör hang drill för tidigt. 2. Toppen tappar rumpan. 3. Toppen trillar framåt i nedgången. 4. Nedgången är ojämn och tung. 5. Uppgången är tung. 1. Toppen måste vänta tills baserna kommit till midjehöjd. 2. Kom ihåg att svanka i hang drill. 3. Toppen måste vänta med att böja sig och hålla uppe bröstet. 4. Träna på timingen. 5. När baserna dippar i hangdrill absorberar de farten från nervägen och ska ta ny fart till uppgången på samma gång. Övningen måste vara kontrollerad för att på ett korrekt sätt kunna komma upp i nästa stunt. Liberty (lib) Här används samma teknik som i step in extension. Huvudbas Samma som i step in extension. Stödbas Samma som i step in extension. Flytta intill huvudbasen i uppgången och håll kvar greppet om foten. Bakpersonen Samma som i step in extension. Placera den hand som skjutit upp rumpan runt vristen på Ståbenet eller runt huvudbasens handled. Toppen Samma som i step in extension. Dra det fria benet direkt upp till stag, dvs liberty-position. Hållningen är mycket viktig och höfterna måste hållas raka och stilla. Toppen skall inte själv balansera utan baserna skall balansera en rak och spänd topp! 1. Toppen tappar eller drar upp höften för högt. 2. Toppen välter trots bra hållning och stabilitet i stuntet. 3. Toppens fotled vobblar. 1. Öva libposition på golvet och i step up drill. 2. Kontroller att baserna håller ståfoten riktigt så att den inte är vriden eller böjd åt något håll. 3. Se till att bakpersonen håller långt ner runt toppens fotled. Toppen kan även tänka på att spänna vaden för stabilitet. 8
Cradle Förövningar för cradle Gör alltid förövningar inför cradle. Börja med att gå igenom hur allas positioner är vid landningen (bild 3) för cradle. För att få in känslan för hur övningen skall utföras börjar toppen med att öva fall bakåt från t.ex. en plint. Baserna fångar precis som de skall fånga när en riktig cradle utförs. Detta bör övas många gånger innan den fullständiga övningen utförs. Cradle från Prep Toppen Stå i position med armarna i high V. Baserna Dippa med benen och kasta iväg toppen rakt upp. Bakpersonen Dippa med benen och kasta iväg toppen rakt upp. 1 2 Toppen Dra armarna till touch down. Dra upp axlarna. Spänn in rumpan, pressa fram höften och rikta tårna mot golvet. Baserna Håll kvar armarna i utsträckt läge och invänta toppen för fångning. Titta efter toppens höft för att avgöra om du måste flytta dig inför fångningen. Bakpersonen Håll kvar armarna i utsträckt läge och invänta toppen för fångning. Titta efter toppens huvud och nacke för att avgöra om du måste flytta dig inför fångningen. Toppen Gör en snabb pikering, tippa lätt bakåt och fånga sig själv genom att greppa om basernas axlar. Sträck på tårna. Baserna Fånga toppen runt ryggen och benen med en arm ovanför och en nedanför höfterna. Bromsa toppen med armarna och absorbera tyngden genom att böja benen, inte ryggen. Bakpersonen Fånga toppen under armhålorna med överarmarna. Dra händerna mot sina axlar för att inte slå toppen i ansiktet. Absorbera tyngden med benen. 3 1. Toppen hoppar ur basernas händer. 2. Toppen pikerar för tidigt. 3. Baserna böjer ryggen istället för benen i fångningen. 4. Baserna fångar för lågt. 9
1. Toppen måste låsa knäna. 2. Lär toppen att vänta med att pikera tills hon känner fångningen. Spänn in rumpan, pressa fram höften och rikta tårna mot golvet. 3. Öva fångning från en bom eller plint så att basarna tränar in rätt hållning. 4. Baserna måste hålla kvar händerna raka efter kastet av toppen. Cradle från extension Som cradle från prep förutom att baserna dippar med raka armar. Kastet kommer med ett extra axeltryck och sker rakt upp. 1. Att baserna böjer på armarna. 2. Att toppen lägger sig med en gång. 1. Håll raka armar och arbeta med benen och axlarna. 2. Toppen måste sträva uppåt i cradlen. Se till att baserna kastar upp och inte bara skjuter toppens fötter framåt. Cradle från Liberty Som cradle från extension förutom att baser och bakperson håller kvar liberty-greppet i dippen och toppen sträcker ut det böjda benet samtidigt som baserna kastar uppåt. 1. Toppen sjunker ihop, tappar höften, under dippen. 1. Toppen ska inte börja jobba i cradle förrän efter basernas dipp. Toppen måste sträva uppåt, låsa sitt knä och hålla höften rak. Cradle reload Baserna Håller kvar cradlegreppet efter fångning. Använder absorberingen i fångningen som dipp. Kasta toppen rakt upp och greppa toppens fötter i hangdrill position. Bakpersonen Håll kvar cradlegreppet efter fångning. Följ med i dippen, kasta upp toppen och greppa toppens vrister i hangdrill position. Toppen När toppen kastas upp drar hon upp sig själv och sin överkropp och rumpa. Ladda om taget med händerna till basernas axlar. Dra in fötterna under sig, för att hamna i hang drill position. Toppen måste vara explosiv, arbeta mycket och ha bra kroppskontroll. 1. Cradlefångningen sker för lågt vilket gör att det blir tungt för alla att kasta upp och greppa om. 2. Toppen kommer inte upp och runt till hang drill. 1. Baserna ska sträcka upp armarna efter toppen inför fångningen för att få en hög fångning. 2. Öva timing och explosivitet. 10
Basket toss Förberedelse Sett i ett säkerhetsperspektiv är basket toss en av de mest farliga och skadeförknippade övningarna inom cheerleading. Det är oerhört viktigt att alla som skall utföra en basket toss är väl förberedda och väl insatta i grundkunskaperna inom cheerleading stunt. Toppen kan förflytta sig i luften och det är därför viktigt att vara förberedd på att behöva flytta sig snabbt inför fångningen av toppen. Ju högre tossen är desto längre tid har baserna på sig att förbereda fångningen. Se till att ha kompetenta och många spotters när ni börjar träna på tossar. Basket-greppet Koppla grepp med höger hand runt den egna vänsterhandens handled. Den vänstra handen kopplar grepp runt den andra basens högra handled. Armarna ska vara raka, avslappnade och nära kroppen. Flexa handlederna uppåt så att toppen får en plattform att stå på. Trophy Drill Baserna Baserna står som inför hangdrill. Baserna kopplar basketgreppet och låter toppen hoppa in. Dippa och för sedan upp toppen till dess att basernas armar är helt sträckta. Flexa handlederna nedåt högst upp så att basernas händer bildar en plattform för toppen att stå på. Toppen ska klara av att stå på plattformen några sekunder. Sänk kontrollerat toppen ner till ursprungspositionen. Därefter löser baserna upp greppet och säkrar toppens nergång. Bakpersonen Bakpersonen placerar in toppen. Bakpersonen håller sedan hela tiden runt toppens vrister. Följ med i dippen och pressa toppens fötter upp och ihop. Håll ihop toppens fotleder högst upp och pressa uppåt hela tiden. Sänk kontrollerat toppen ner till ursprungspositionen. Släpp greppet om vristerna och säkra toppens nergång. Toppen Toppen hoppar in som till en hang drill och placerar fötterna med tårna mitt på basernas basketgrepp. Håll hang drillpositionen under basernas dipp. När baserna för upp armarna till sträckt läge trycker toppen ifrån med axlarna och reser sig explosivt och kontrollerat upp på tå med rak och spänd kropp. Pressa ihop fötterna och dra armarna till touch down motion. Håll positionen några sekunder. Pressa ihop fotlederna och behåll korrekt kroppsposition. Nedgången till ursprungspositionen är vanlig nedgång till hangdrill. 11
SCF utbildning CHEER Fortsättning, påbyggnadskurs i Cheerleading Utförande Basket toss Baserna Börjar som i trophy drill. Efter det att toppen har hoppat in, dippar baserna genom att böja benen. Skjut ifrån med benen och för armarna, med armbågarna först, nära kroppen och rakt upp. Avsluta kastet med att öppna händerna. Håll kvar armarna rakt upp och invänta toppen till fångning. Fånga toppen som i en cradle. Bakpersonen Bakpersonen placerar in toppen som i trophy drill för att därpå snabbt greppa om. Sätt händerna mitt under basernas händer, med handflatorna uppåt. Kliv in i dippen och kasta rakt upp. Håll kvar armarna sträckta rakt upp och invänta toppen till vanlig cradle fångning. Fånga toppen som i en cradle. Toppen Börjar som en trophy drill. När baserna kastar trycker toppen ifrån med axlarna, skjuter sig explosivt och kontrollerat upp med armarna i touch down och kroppen är rak och spänd. Fötterna är sträckta, samlade och hålls in under kroppen. Då farten vänder och toppen är på väg neråt igen, slås armarna ner i sides och toppen fortsätter som i en cradle. 1. Baserna kliver ut i kastet. 2. Toppen åker bakåt och fötterna åker upp. 3. Toppen åker framåt. 4. Tossen blir tung mitt i kastet. 5. Toppens höft är sned i luften och/eller tossen åker åt någon sida. 1. Basernas armar får inte vara för stela. 2. Toppens hälar ska vara utanför greppet och inte på basernas händer. 3. Toppen måste sträcka sig explosivt rakt upp och inte rulla fram höften när hon reser sig. 4. Toppen måste sträcka sig upp och inte trampa ner baserna. 5. Baserna måste kasta lika hårt och timat. 12
Trick i Baskettoss När utövarna behärskar raka basket tosses, s.k. rides, kan man börja med trick. När man utför trick i tossar ökar risken för förflyttning i luften. Innan topparna lärt sig hur de ska utföra tricket korrekt kan fångningarna bli tyngre och sneda. Därför är det viktigt att ha övat rides många gånger innan man sätter in trick. Du som tränare avgör om gruppen är redo! På fortsättningsnivån är det endast tillåtet med enkeltrick. I kompendiet tas de grundläggande enkeltricken upp. Innan ni sätter in trick, se till att: Gruppen behärskar tekniken i rides. Tossarna är höga nog. Topparna har rätt kroppshållning och position i luften. Fångningarna är höga och säkra. Toppen fått öva tricket på golvet innan hon gör det i luften. Ni har kompetenta spotters som kan hjälpa till i fångningen. Utförande Tricket påbörjas högst upp i tossen och utförs på vägen ner. Så fort toppen påbörjat tricket bryter hon farten upp så för att hinna utföra tricket korrekt är det viktigt att toppen väntar till rätt tillfälle och inte drar det för tidigt. Efter utfört trick ska toppen tillbaka i ursprungsposition; Armarna i sides. Rak och spänd kropp. Fötterna är sträckta, samlade och hålls in under kroppen innan hon landar i fångningen. Enkeltrick i basket toss. Pretty girl Utförs med sidan mot publiken. Toppen intar liberty position, med det främre benet. Den främre armen placeras på höften och den bakre bakom huvudet. Pike Utförs med sidan mot publiken. Benen dras samlade upp mot överkroppen, som i ett pike hopp. Tänk på att jobba uppåt och aningen framåt med överkroppen för att undvika bakåtrotation. Armarnas position är touch down. Kick Utförs med sidan mot publiken. Ena benet kickas rakt upp, som i front hurdle hopp. Det andra hålls kvar i sträckt läge neråt. Armarna placeras i touch down alt. en arm placeras i high V. Toe touch Benen dras upp mot överkroppen, som i ett toe touch hopp. Knän och skosnören riktas bakåt för att få en extended toe touch. Tänk på att jobba uppåt och aningen framåt med överkroppen för att undvika bakåtrotation. Armarnas position är T. 13
Pyramider När de aktiva behärskar stunten kan man börja göra pyramider. En pyramid är två eller flera sammankopplade stunt. Man kan koppla ihop stunt på olika sätt men det vanligaste är att toppens fria ben i liberty kopplas till en annan topps hand. I fortsättningsklassen är det endast tillåtet att länka arm/hand till arm/hand på extended nivå. I pyramider kan man med fördel använda sig av höjdskillnader och varianter på sammanlänkningar för att göra pyramiderna intressanta. När man gör en pyramid är det viktigt att topparna endast sammanlänkar stunten och inte lägger över vikt på, eller håller för hårt fast i den/de andra topparna. Var noga med att instruera topparna att släppa varandra vid fall så att den fallande toppen inte drar med sig andra ner. Exempel på olika pyramider: 14
Gymnastik Gymnastik i CHEER Fortsättning Handvolt Spagathandvolt Flick flack (flickis) Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten ligger alltid på tränaren, men bör i tävlingslag delas med utövarna. I gymnastik är det alltid bra att ha direktövervakning. Det är oerhört viktigt att tränare vet vad som krävs för att utföra ett gymnastikmoment även om tränaren inte själv kan utföra momentet. Det föreligger stor skaderisk vid gymnastikträning om man inte tränar säkert och bygger upp träningen med relevanta förövningar fram till det färdiga resultatet. En volt är inget man får i färdigt tillstånd, utan något man som utövare måste arbeta sig till. Det är du som tränare som ansvarar för att processen går med rätt hastighet! Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Ha alltid rätt utrustning till det som skall göras. Inled alltid med repetition av grundövningar. Förbered nya moment med hjälp av förövningar. Låt utövaren träna momentet utan pass, först när det känns säkert och kan utföras näst intill korrekt flera gånger efter varandra. Passa enbart de övningar där du som tränare känner dig säker på passningstekniken. Var säker på att utövaren har grundkunskaper för att gå vidare till ett svårare moment. Teknik för passning i gymnastik Stå alltid nära utövaren när övningen utförs. (Även när det går fort). Stå upp och anpassa dig efter den aktive. INTE tvärtom. Stå alltid lite framför utövarens färdriktning, för att vara på plats när övningen sker. Ha kunskap om hur man ska passa på de olika momenten. Se till att behärska passning från båda sidorna. Stå alltid på mattan. Var rörlig i sidled. 15
Utförande Handvolt Förövningar Handvolt i nedförslutning. Handstående mot tjockmatta. Handvolts trappa: Kan byggas i olika höjder och längder beroende på hur stora utövarna är. (Man behöver tre plintar och en matta. Ex. plint nr 1: 7-6-5, plint nr 2: 6-5-4, plint nr 3: 5-4-3) Övningen är bra för att få hjälp med fart i båda bågarna. 1. Starta med att stå på plint nr 1 med armarna sträckta uppåt. 2. Första foten sätts på plint nr 2. 3. Händerna sätts på plint nr 3. 4. Sparka upp i handstående och fall. 5. Landa på mattan. Utförande Ta sats explosivt. Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Sätt i händerna långt fram på mattan. Titta på händerna hela vägen runt. Sparka upp det bakre benet. Tryck ifrån kraftigt med tryckbenet. Slå ihop benen rakt upp. Tryck fram höften och tryck ifrån kraftigt med axlarna så att kroppen flyger i den andra bågen. Landa med båda benen samtidigt. Pass Placera den närmsta handen mellan skulderbladen, INTE i nacken. Den andra handen placeras under korsryggen. Följ med utövaren i övningen. Slutför passen med att se till att utövaren står stadigt på marken med båda fötterna. 16
1. Farten avtar. 2. Man sätter sig i landningen. 3. Man får ingen flygfas i andra bågen. 1. Använd benen mer i satstagningen alt. sätt i händerna längre fram. 2. Tryck fram höften och slå in fötterna under kroppen i landningen. 3. Gå tillbaka och öva på axeltryck. Spagathandvolt Förövningar Förövningar till spagathandvolt är samma som inför handvolt. Utförande Ta sats explosivt. Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Sätt i händerna långt fram på mattan. Titta på händerna hela vägen runt. Sparka upp det bakre benet. Tryck ifrån kraftigt med tryckbenet. Tryck fram höften och tryck ifrån kraftigt med axlarna så att kroppen flyger i den andra bågen. Landa med ett ben i taget. Placera den sista foten långt fram på mattan. Pass Pass för spagathandvolt är samma som för vanlig handvolt. / Samma som i handvolten. 17
Flick Flack (flickis) Förövningar: Kasta sig bakåt och landa i tjockmatta. Kasta sig bakåt och landa i två passares armar. Korbettslag från bänk. Öva brygga och mjuk övergång. Öva i nedåtlutning. Flickis från plint (En pallplint eller en två delars plint samt en tjockmatta med en vanlig matta ovanpå): 1. Stå på plinten i flickis position. 2. Gör flickisen. 3. Sätt händerna på mattan och fullfölj hela flickisen. Armsvings träning med pass: 1. Passaren står bakom utövaren med båda händerna på skulderbladen. 2. Utövaren hoppar bakåt och uppåt samtidigt som armdraget görs snabbt och kontrollerat. Utförande Fall bakåt, böj knäna och sätt dig som på en stol. Armarna förs samtidigt nedåt för farttagning. Precis när det känns som om du ska falla omkull - dra armarna uppåt, bakåt, hårt och snabbt och tryck ifrån med benen. Titta på händerna hela tiden. Böj ryggen lätt bakåt. Höften skjuts uppåt och bakåt. Placera händerna i axelbredd. Händerna ska vara något inåtvridna. Tryck ifrån med axlarna. Dra benen som i ett korbettslag. Avsluta stående. Flygfas i både första och andra bågen. 18
Pass Handen närmast utövaren ska placeras på rumpa eller baksida lår. Handen längst från utövaren skall placeras i ryggen Följ med utövaren i rörelsen. Slutför alltid passningen och se till att utövaren står stadigt på marken med båda fötter innan passningen avslutas. 1. Flickisen blir för kort. 2. Utövaren landar med händerna i mattan. 3. Armarna böjs i flickisen. 1. Böj inte fram överkroppen i satstagningen. Fall mer i början och hoppa uppåt, bakåt. 2. Gå tillbaka och öva axeltryck och korbettslag. 3. Tänk på axelbredd mellan händerna, att låsa armarna och trycka i axlarna. Gymnastik med ansats När de aktiva behärskar volterna är det dags att gör dem med ansats. Rondat är den vanligaste satstagningen och kan användas för de flesta volter. De vanligaste ingångarna till rondat är upphopp eller tresteg. Tänk på vilken landning som behövs i rondaten för olika volter. Man kan även sätta moment innan rondaten som t.ex. spagathandvolt. Innan du sätter ihop olika moment måste du se över att landningen i det första momentet stämmer överens med ansatsen i det nästa. D.v.s. är landningen/ansatsen med samlade eller delade ben. Ju duktigare gymnasten är desto mer kan denne variera sina övergångar och utföra samma moment med olika sorters landningar och ansatser. Pass Att passa på gymnastik med ansats är svårt och det kräver timing, träning och fokus. De olika momenten passas på samma sätt som i stillastående men utövaren rör sig över större yta, har mer fart och mer kraft. Därför måste man som tränare behärska passningen på stillastående moment samt teknikerna för passning av gymnastik som tas upp i början av kapitlet. Om du är osäker på tekniken är det viktigt att du först tränar passning på säkra utövare innan du passar på någon som är ny på gymnastik med ansats. 19
Programuppbyggnad Att göra ett cheerleadingprogram är inte helt okomplicerat. Man behöver ta ställning till en rad faktorer. Man kan göra på olika sätt när man sätter ihop sitt program. Nedan följer ett förslag på hur man kan tänka när det är dags att börja. 1. Skall programmet vara till uppvisning eller tävling? Om det skall vara till tävling skall det innehålla alla delmoment med ungefär jämn fördelning över programtiden. När man gör ett tävlingsprogram ska man följa riktlinjerna i SCF:s tävlingsbestämmelser (TB) och SCF:s tävlingsregler (TR) samt tillhörande Ordlista, för den tävling man har tänkt att programmet skall tävla i. Olika tillåtelsegrad gäller för program i olika klasser och divisioner. Skall man göra ett uppvisningsprogram är det viktigt att veta utrymmet där programmet skall framföras, om man t.ex. kan utföra långa gymnastiksekvenser eller höga stunt. Yta och takhöjd är viktigt i det här sammanhanget. Dessutom kan tidsbegränsning finnas. Kontrollera underlag och utrymme för säkerhet. 2. Välj lämplig musik för ändamålet. 3. Gör en musikanalys på den valda musiken. Dela in musiken i åttor och markera där det finns speciella ljudeffekter som ska utnyttjas. 4. Koreografera därefter programmet efter musikanalysen. Se till att alla moment finns med. 5. Lär ut programmet i delar och sätt efterhand ihop delarna till en helhet. Ett tips är att ni, när ni tränar delarna, börjar på olika ställen i programmet och inte alltid från programmets start. Annars blir det lätt att de aktiva kan början väldigt bra men blir osäkra i slutet. Växla även mellan att köra dry runs, d.v.s. endast koreografin med fokus på danser, ramsor, förflyttningar och timing, och att köra programmet med alla hopp och antingen all gymnastik eller alla stunt. Ett program bör vara Utmanande för de aktiva men inte ouppnåeligt. Respektingivande. Säkert. Fartfyllt och innehållsrikt. Rent utfört. Visuellt effektfullt. 20
Egna anteckningar 21
CHEER Fortsättning utbildning i Cheerleading Arbetsuppgift Programuppbyggnad Gör en musikanalys och koreografera ihop ett program utifrån det vi gått igenom i Cheer Nybörjare och Fortsättning. Syftet är att få insikt i en variant av hur man kan koreografera ett program och att praktiskt få tillämpa tipsen i programuppbyggnadsavsnittet. Gör det inte svårare eller mer komplicerat än nödvändigt. Fokus bör ligga på programmet som helhet, att foga ihop delarna Detta ska vara med: Alla 5 moment i cheerleading. Ni får en ramsa. En dans på 3 åttor. Ni behöver inte koreografera den. Minst 2 stunt i sekvens Minst 1 hopp Minst 1 dubbelhopp Minst 1 stillastående gymnastiskt moment Minst 1 gymnastiskt moment med ansats Minst 3 förflyttningar Minst 4 olika formationer Chant Come on fans In the stands Yell GO BIG BLUE GO BIG BLUE Deltagare Dans 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 22
Utvärdering Vad tyckte du om upplägget av kursen? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursens innehåll? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursmaterialet? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om teoridelarna? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vänd på sidan. 23
Vad tyckte du om provet? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om de praktiska delarna? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vilken del av kursen tyckte du var mest intressant? Var det något du saknade på kursen? Vad gjorde instruktören som var bra? Vad kunde instruktören ha gjort bättre? Tack för hjälpen. Utbildningskommittén, SCF 24