Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar skaderisker!! Du som spelar fotboll eller gör annat som är konditionskrävande Kör: Uppvärmning, Spänstträning, Styrketräning, minst 1 ggn/vecka (helst 2) Övriga: Kör vardera passet en gång/vecka (totalt tre pass/vecka) Träningspass Vad skall jag göra (beskrivning på efterföljande sidor) A 1. Uppvärmning hopprepshopp i 10 min 2. Spänstträning 3. Snabbhetsträning B 1. Uppvärmning (t.ex. löpning ca 10 minuter) 2. Snabbhetsuthållighet (intervallträning) 3. Styrketräning C 1. Uthållighetsträning (löpning) 2. Styrketräning Glöm inte att JOGGA NER och STRETCHA. En handbollsspelare skall vara snabb, stark och SMIDIG 1
SPÄNSTTRÄNING Alla övningarna görs efter varandra. När du gjort den sista börjar du om från början. Sammanlagt 3 gånger skall programmet genomföras. Vertikalhopp 1: hoppa på ett ben. Stå på översta trappsteget med ansiktet uppåt, hoppa ner på det lägre steget och hoppa upp igen. Upprepa 10 gånger i snabb takt. Byt ben. Vertikalhopp 2: stå på trappans nedersta trappsteg och hoppa ner (jämfota) till golvet. När du landar skall du studsa rakt upp (15 cm) utan att böja på knäna (i alla fall mycket lite fötterna/vristerna skall göra jobbet). 10 hopp. Vertikalhopp 3: Stå framför en stol eller bänk (ca 40-50 cm hög). Hoppa jämfota upp på stolen/bänken. Kliv ned. Upprepa 10 gånger. OBS-STABIL STOL/BÄNK! Vertikalhopp 4: Höga enbenshopp (på samma plats) med spark i rumpan (det benet du hoppar med). 10 hopp per ben VILA 5 minuter Horisontalhopp 1: Mät ut ca 15 meter. Hoppa långa grodhopp, gå ner djupt i varje landning. Vänd och kör samma hopp tillbaka. Horisontalhopp 2: Höga enbenshopp med spark i rumpan (det benet du hoppar med). Du skall inte stå kvar på samma plats, utan försöka hoppa framåt (se hur långt du kommer/förbättrar dig). 10 hopp per ben Excentriska hopp 1: Stå på en låda eller liknande ca 1 m hög. Stå på lådan och hoppa ner. När du landar (med ca 50 cm mellan fötterna) skall du BROMSA hoppet mjukt med knäböj och stanna (med böjda ben). Upprepa 15 gånger. 2
SNABBHETSTRÄNING Löpning på slätt underlag mät upp en 10 meter-sträcka: 4 st rusher framåtlöpning 4 st rusher sidledslöpning två gånger per sida, händerna i axelhöjd (försvarsställning) 4 st rusher baklänges Efter varje rush (4 st) går du långsamt tillbaka. Upprepa så att du sprungit de olika rusherna 3 gånger (totalt 36 rusher) Varje rush MÅSTE vara 100 % - spara inte på krafterna. Vila 2 minuter Mät upp en sträcka på 40 meter. Markera var 15 meter är på sträckan. Starta löpningen vid 0, stegra löpningen tills du passerar 15-metersstrecket då skall du springa på 100 % till slutet. Gå sakta tillbaka så att vilan till nästa löpning blir minst 2 minuter. Upprepa 4 gånger. UTHÅLLIGHETSTRÄNING Löpning minst 30 minuter utan att stanna eller gå. Se hur mycket längre du kommer vi slutet av sommaren än första gången du sprang (skriv upp detta). Tag tiden! Spring helst på ojämn väg eller i skogen (ojämnheterna ger stabilitet i fötter, vrister och knän) 3
SNABBHETSUTHÅLLIGHET Intervall träning 1 långa intervall: Mät ut en sträcka på ca 400 meter. Spring sträckan, vila 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Spring nästan så fort du kan (60-70%). VILA 5 minuter Intervallträning 2 korta intervall (s.k. 20-40-20): Mät ut en raksträcka som är ca 40 meter lång. Rita ut var mitten är. Starta från mitten. Spring 20 m vänd och spring 40 vänd och spring 20 m (tillbaka där du startade). 20 m 20 m 40 m Spring så fort du kan, och försök springa lika fort varje gång tag tid om du kan. Vila 30 sekunder Upprepa samma sak 4 gånger 4
STYRKETRÄNING Alla övningarna görs efter varandra. När du gjort den sista börjar du om från början. Sammanlagt 3 gånger skall programmet genomföras. Magen Sit ups: 20 st, alt. 10 st glada och 10 st ledsna munnar Benmusklerna utfallsgång ( sengångaren ): 10 steg Bröstmusklerna Armhävningar med armsving: en vanlig armhäv med efterföljande armsving upp i luften med kroppsvridning: 15 st Ben/sätesmuskler Burpies ( multihopp ) från hopp ned på mage och upp igen, klapp över huvudet: 10 st Ryggen ryggresning, armar rakt fram, förs bakåt upp över ryggen, klapp över baken: 20 st Tyska baklår ligg på rygg och lägg upp ena benet på en pall eller liknande (ca 30-50 cm hög). Pressa upp kroppen med benet lyft upp magen, endast axlar kvar i golv. 15 st per ben Benmusklerna enbens knäböj, så djupt ni klarar, knäet rakt ovanför tårna. 10 st på varje ben Vadmusklerna vadhävning: 25 st på varje ben, stå med framfoten på trappsteg Ben/sätesmuskler Utfallshopp/växelhopp: 10 st 5