Träna Tillsammans Barn & Vuxna Spikbodarnas IK
Utgångspunkter Att vara sedd Att uppmuntras att våga Att våga misslyckas Att få lyckas utifrån sina egna förutsättningar Att leka fram färdigheter Att få tid och utrymme att utvecklas tillsammans
Upplägg 8 träffar, 1 timme per gång Start 9 Januari Onsdagar kl. 18, Stadion ÖSK ( förutom 2 träffar på skidleken Frösön) Alla föräldrar och ledare har tillgång till planeringen Återkommande övningar för styrka, rörlighet och balans + nya varierande övningar
Fast format Olympisk uppvärmning och/eller huvud axlar knä och tå Smidighet och balans Backträning/hinderbana/diagonal/stakning/skicross Skidteknik på lekfullt sätt Stafetter eller kull Balans och rörelse på skidor Samling m feedback och avslutning Fika tillsammans i klubben
Orientering 1. Platten-området framför gamla kansliet 2. Nya kansliet 3. Bro-området 4. Långa backen 5. Skicrossområde 6. Björnberget 7. Flacka och branta backen
Träff 1 Välkomsthälsning med namnlek Alla tillsammans försöker memorera namnen i gruppen, namn + ngn rolig uppgift (favoritdjur, bästa mat ) Uppvärmning Väderleken; Utan stavar. En lekledare. Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Övning Plats: branta och flacka backen Växel ett: att saxa uppför backe. Åka fritt nerför och stanna, antingen ploga till stopp eller sladdbromsa snabbt Avslutningslek Påskull utan stavar, de som har en liten sandsäck kullar de som inte har. Vid kull lämnas påsen över och kullad blir kullare. Halva gruppen har sandsäckar vid start. Samling Vad var lätt och vad var svårt? ALLA får berätta Fika
Träff 2 Välkomsthälsning med namnlek Uppvärmning Övning Avslutningslek Samling Fika Alla tillsammans försöker memorera namnen i gruppen, namn + ngn rolig uppgift (favoritdjur, bästa mat ) Plipp eller plopp Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Diagonalåkning utan stavar med variationer Kram eller plåsterkull Vad var lätt och vad var svårt? ALLA får berätta
Träff 3 Välkomsthälsning med namnlek Uppvärmning Övning Avslutningslek Samling Fika Alla tillsammans försöker memorera namnen i gruppen, namn + ngn rolig uppgift (favoritdjur, bästa mat ) Pyttipanna-leken Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Diagonalåkning med stavar Amöban Vad var lätt och vad var svårt? ALLA får berätta
Träff 4 Välkomsthälsning med namnlek Uppvärmning Övning Alla tillsammans försöker memorera namnen i gruppen, namn + ngn rolig uppgift (favoritdjur, bästa mat ) Kom alla mina Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Stakning Avslutningslek Samling Fika Stafettlek Vad var lätt och vad var svårt? ALLA får berätta
Träff 5 Välkomsthälsning med namnlek Alla tillsammans repeterar namnen och hälsar varandra välkomna Uppvärmning Barnen får önska Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Övning SkiCross Avslutningslek Doppboll eller handboll för de äldre De yngre kramkull Samling Vad var lätt och vad var svårt? ALLA får berätta Fika
Träff 6 Välkomsthälsning med namnlek Uppvärmning Övning Alla tillsammans repeterar namnen och hälsar varandra välkomna Barnen önskar lek Olympisk, förenklad olympisk eller Huvud axlar knä och tå för rörlighet Balans, stå som en stjärna, på ett ben, hoppa upp i luften o.s.v. Stationsövningar längs bana Banan/banorna innehåller övningsmoment från alla växlar Avslutningslek Samling Fika Fritt vald lek enligt gruppens önskemål Diplomutdelning, alla har vunnit och alla får priser (drontens domslut, alice i underlandet)
Förenklad olympisk 1. Rör tårna, försök ha raka ben! 2. Sitt på huk, så nära marken som möjligt! 3. Sträck på er långt, långt upp, stå på tå för att nå riktigt långt! Genomförs lekfullt Kan varieras och utvecklas till att alltmer likna olympisk
Olympisk uppvärmning 1. Stav hålles som en skivstång 2. Med raka ben stav ner mot mark/tår 3. Böj på knän och kom ner till sittande 4. Lyft rakt upp längs kroppen ända tills du nått stående på tå (sträck långt) 5. Stav ner bakom huvudet på axlarna 6. Ner i sittande med böjda knän men rak rygg 7. I en rörelse gå från sittande till stående med raka ben och staven mot tårna 8. Rulla mjukt upp och sträck bakåt med staven 2 3 4 6 7 8
Övningar Växel ett, Saxa Plats: Yngre barn flacka backen, äldre/mer vana branta backen Utrustning Kon uppe i backen som ska rundas Kon nere i backen där man ska stanna Övning del a Kliv uppför backen med skidorna i ett V, använd innerkanten av skidan för att skära fast och få grepp. Stavarna ska sättas ner bakom kroppen för att ge stöd Föreställ dig att du har en fotboll som du ska spela framåt med insidan av fötterna Variera hur smalt och hur brett V:t är, smalare är svårare Variera hastigheten, långsamt gungande upp och snabbt med starka frånskjut med stavarna Öka svårighetsgraden genom att inte använda stavar
Övning del b Övningar Växel ett, Saxa Åk fritt nerför backen efter att du rundat konen Lättare: Ploga/glasskon ner Svårare: Som skjuten ur en en kanon, som en köttbulle (hopkrupen), som en giraff (lång och utsträckt), o.s.v. Bromsa in snabbt Antingen ploga till stopp eller göra ett skridskostopp, en tvär inbromsning med sladd Om ett barn tycker det är för enkelt, byt till svårare backe/övning och vice versa Föräldrar utmanar barn (- jag testar mitt svåra om du testar ditt ) utan tävling
Övningar Växel två, Diagonal Övningar utan stavar Börja med att gå med rätt diagonal-armrörelser som en robot Gå över till att slänga lite mer med armarna (fot och motsatt hand fram samtidigt) Försök få till ett orangutang-gung i kroppen, gunget driver framåt Sparkåk Kicka ifrån med ena skidan och bara glid på den andra, gör några gånger innan ni byter fot, försök glida långt (kräver tyngdskifte från kickskida till glidskida) Stela ben Nej! Benen frös så de blev alldeles stela, hur kan jag åka framåt med alldeles stela knän..? Pröva! Hur gör man? Åk en längre sträcka utan stavar tillsammans Prova diagonal i svag uppförsbacke Svårare Mät upp en sträcka och försök åka med så få steg som möjligt Glid på höger/vänster skida i ett lätt nedförslut (långa backen) och försök glida så långt som möjligt på ena skidan
Övningar Växel två, Diagonal Övningar med stavar Repetera växlingen med höger ben och vänster arm Fråga barnen vad de lärde sig förra gången Åk i motsatser Korta glid på skidorna lååånga glid Upprätt kropp hopkrupen Upprätt kropp framåtlutad Brett ut med stavar/armar tätt sammanhållet med stavar nära spåret Åk utan att använda benen diagonaldra kroppen framåt Som om det var ett rep att dra sig fram i Svårare Mät upp en sträcka och försök åka med så få steg som möjligt Åk diagonal i uppförslut Vad händer när man kommer i backe? testa långa och korta steg! Titta uppåt i backen vs titta ner i marken Öva på att tänka att det är en boll i spåret som ni kickar framåt
Övningar Växel fyra, stakning Växel fyra Övningar för att hitta kraften i mage/bål Öva att staka utan att fälla överkroppen Staka genom att fälla överkroppen och följa igenom hela rörelsen (det ska kännas i magen) Börja med stela/raka ben Gå över till att vara mjuk i knäna (börja med att stå och bara hitta pendlingen i armar, händer uppåt framåt, pendla neråt runt bak, när händerna är på väg ner böj på knäna, på väg upp bakåt räta ut knäna) Så få, eller spå många, stakningar som möjligt på en given sträcka Mät upp, försök klå ditt eget rekord i många eller få Spurtstaka Släpp iväg några åt gången, åk så snabbt som möjligt en lagom sträcka med bara stakning Gör snygga målgångar (ena foten fram för att vinna, olika segergester variera efter fantasi Svårare Pröva att gå upp på tå i stakningen, först bara med ena foten sedan båda fötter Upp på tå, lite fall framåt, i med stavar och tryck igenom hela rörelsen med mage och mjuka knän Pröva att staka i lätt uppförsbacke, hur långt kan du staka innan du inte längre orkar? (långa backen )
Övningar Växel tre, stakning Växel tre (staka med frånskjut) Torrsim Börja öva stillastående, håll stavarna mittpå, för armarna framåt som om du skulle ta ett stavtag, för bakåt, skjut ifrån uppåt/framåt och sträck på kroppen när armarna pendlar förbi kroppen Utan stavar och framåtrörelse frånskjut Tryck ifrån med höger skida, skifta tyngden över mot vänster skida och glid framåt på vänster skida Lägg till stavar och växla mellan korta armrörelser och steg och lååånga Sträcka sig framåt, sätta i stavar, pendla tills stavarna är långt bakom kroppen Svårare Mät upp en sträcka och försök åka med så få steg som möjligt Åk en sträcka på så kort tid som möjligt Åk stakning med frånskjut i uppförslut Vad händer när man kommer i backe? testa långa och korta steg! Titta uppåt i backen vs titta ner i marken Lättare Gå från stavlös åkning direkt till att öva stakningen i växel fyra
Övningar stillastående Balans Lyfta ena benet och försöka hålla balansen Stå som en stjärna Ena benet snett ut Gör ett hopp och försök komma 360 grader runt på så få hopp som möjligt Enbent planka Ena benet rakt bak Kropp framåtlutad? Hitta på egna rörelser, eller be barnen göra följa John och härma varandra på tokiga sätt Några varje gång kanske
Väderlek Utrustning Koner eller liknande att avgränsa två olika områden med Hur går den till? En utropare styr leken På var sin sida om avgränsningen har vi lågtryck respektive högtryck Sol! = sträcka sig långt upp mot himlen Blåst! = kura ihop sig lågt Utroparen ropar högtryck/lågtryck och deltagarna byter område så snabbt som möjligt Närsom kan utroparen också ropa sol/blåst! Och då ska deltagarna sträcka på sig eller kura ihop sig Enklare? Ledare/föräldrar åker före och drar med sig barnen till rätt plats och visar rörelserna
Utrustning Plipp eller plopp Övar vändningar med skidorna och lite explosivitet/snabbhet Koner/små sandpåsar eller liknande att skapa en linje med Hur går den till? En utropare styr leken På var sin sida om avgränsningen står ett par (vuxna/vuxna, barn/barn) med ryggen mot varandra Plipp= ena sidan ska snabbt smita iväg medan andra sidan ska vända om snabbt och jaga efter Plopp= motsvarande, fast tvärtom ;-) Enklare? Plipp betyder framåt snabbt, plopp betyder snurra runt och åka åt andra hållet Man kan lägga till tapp = bli en istapp (alldeles stel och stilla)
Pyttipanna-leken Övar svängning/kurvtagning med skidorna och lite explosivitet/snabbhet Hur går den till? En utropare styr leken från mitten av ringen Alla står i ring. Barn/vuxna tillfrågas om vad det ska vara i pyttipanna. Alla får välja vad de vill vara av de förslag som kommit med (lättare om det blir lite jämnt fördelat så föräldrarna kanske får agera utjämnare ) Utroparen ropar ut en ingrediens och de som valt den blir och åker snabbt ett varv runt ringen och återgår till sin plats Ropar utroparen pyttipanna ska alla åka och byta plats Enklare? Sänk takten och betona inte att det ska gå fort Svårare? Utroparen anger olika håll som åkningen ska ske, korvar höger! osv Går att kombinera korvar höger, potatis vänster! i samma utrop vilket skapar lite kul kaos på slutet
Kom alla mina Övar in känslan av olika balans och tyngdpunkt på skidorna och lite snabbhet Hur går den till? En utropare styr leken stående mittemot gruppen Enklare? Alla står på rad. Utroparen ropar -Kom alla mina och väljer en egenskap och ett djur eller ngt annat som kan ha den egenskapen Kom alla mina snabba leoparder Kom alla mina tunga elefanter Kom alla mina små runda köttbullar Kom alla mina lång giraffer Kom alla mina lätta små fåglar Osv, låt fantasin flöda, fråga om barnen har förslag Det blir precis så enkelt som barnens fantasi tillåter det att bli Välj enklare, mer bekanta djur eller saker för de yngre barnen
Kull-lekar Övar komplex koordination och rörlighet på skidorna Utrustning Koner att markera lekytans avgränsning med Hur går de till? Kramkull En eller fler är och kullar övriga. Kullade fryser till is och kan bara befrias genom att de får en kram, eller en klapp av ngn av de övriga Plåsterkull En eller fler är och kullar övriga. Kullade måste hålla handen/händerna på de ställen på kroppen där de blivit kullade Tredje gången de blir kullade måste de uppsöka sjukhuset (en utmärkt plats nära lekens yta) Amöban En startar som kull. Kullad blir sammansmält med kullaren (i armkrok) När fyra är i armkrok delar sig amöban i två (två och två i armkrok) De två amöborna försöker nu kulla vidare så att de kan bli fyra och dela sig (4 x 2 i armkrok), osv
Boll-lekar Övar komplex koordination och rörlighet på skidorna Utrustning Koner att markera lekytans avgränsning med, en boll Koner eller stavar/pinnar att markera ett mål med (som ett V) Hur går de till? Handboll Två glidsteg eller skär med skidorna som mest, sedan måste bollen passas Motståndarlaget ska bryta passningarna men det är inte en kontaktsport! Doppboll Den som får pass ska doppa bollen i marken och sedan passa Röra sig får man endast göra om man inte har bollen Man får inte röra sig med bollen i hand