Övning Utförande Set Reps Vila. Övning Reps/kg Reps/kg Reps/kg Reps/kg A B C D1 D2 E. Övning Utförande Set Reps Vila

STYRKTRÄNING VNRD + LIT VK 1-2 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps 3 8 90s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat 4 8 90s icepscurl i maskin Maxreps + halva 4 10RM 90s Hammercurls fteruttröttning 4 8-10 ---- Omvända bicepscurl fteruttröttning 4 12-15 90s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal 3 10-12 90s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 5 7,5,2,7,5,2 120s enpress 1 och ½ reps 3 8 90s enspark 2/1 teknik 3 6 90s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik 3 6 90s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 10,8,6 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.

Pass 3 Dag 4: xlar och triceps Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) 1 och ½ reps 3 8 90s 1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) fteruttröttning 4 8-10 ------ Triceps pushdowns i kabelmaskin fteruttröttning 4 12-15 90s Sittande militärpress (axlar) Utökat 4 8RM 90s Sittande sidolyft (axlar) Föruttröttning 4 12-15 ----- Sittande hantelpress (axlar) Föruttröttning 4 8-10 90s 1 Pass 4 Dag 5: Rygg och axlar Marklyft Stegra upp vikt 3 8 90s 1 Latsdrag (medelbrett grepp) fteruttröttning 4 8-10 ------ Stående rakarmade pullover fteruttröttning 4 12-15 90s Sittande rodd Utökat 4 8RM 90s aksida axlar i maskin Föruttröttning 4 12-15 ----- Framåtlutande sidolyft Föruttröttning 4 8-10 90s 1

VK 3-4 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps 3 6 90s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat 3 6 90s icepscurl i maskin Maxreps + halva 3 8RM 90s Hammercurls fteruttröttning 4 6-8 ---- Omvända bicepscurl fteruttröttning 4 10-12 90s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal 2 8-10 90s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 6 5,3,2,5,3,2 120s enpress 1 och ½ reps 3 6 90s enspark 2/1 teknik 3 6 90s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik 3 6 90s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 8,6,4 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.

VK 5-6 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps 3 4 90s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat 3 4 90s icepscurl i maskin Maxreps + halva 3 6RM 90s Hammercurls fteruttröttning 3 4-6 ---- Omvända bicepscurl fteruttröttning 3 8-10 90s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal 2 6-8 90s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 4 4,2,4,2 120s enpress 1 och ½ reps 3 4 90s enspark 2/1 teknik 3 4 90s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik 3 4 90s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 6,4,4 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.