Träningsplanering för 97:2-gruppen hösten 2010 DATUM AKTIVITET LEDARE/Info V 37 Uppvärmning Magnus Måndag Löpskolning 6 x 20 m 13-sep 15-15 12 min ca 65-75 m M-boll 180 kast V 37 Uppvärmning Karina Torsdag Löpskolning 6 x 20 m 16-sep Backe: 2 x 6 60 m pgtb sp3 Styrka: maskinparken V37 Träningsläger i Tvärred Magnus & Karina Fre-Sön 17-19 sep V38 Uppvärmning Magnus Mån Ryaåsar + löpkoordination 20-sep Backe: 2 x 5 x 100 m pgtb sp4 Styrka maskiner Rörlighet 15 min V38 Uppvärmning Karina Tor Hoppskolning 6 x 30 m 23-sep 100 m intervall, p 20 sek, 12 min (17-19 ) Styrka: M-boll 180 kast, se program V39 Uppvärmning Magnus Mån Häckskolning 27-sep 15-15 12 min ca 65-75 m Styrka i maskiner V39 Uppvärmning Magnus Tor Hoppskolning 6 x 30 m 30-sep 100 m intervall, p 20 sek, 12 min (17-19 ) Styrka: M-boll 180 kast, se program V40 Uppvärmning Karina Mån Ryaåsar + löpkoordination 04-okt Backe: 2 x 6 x 100 m pgtb sp4 Styrka bål 30 min + 10 min gymnastik Rörlighet 15 min
V40 Uppvärmning Rickard Tor Hoppskolning 07-okt 2 x 4 x 120 m pgtb sp 4 min Styrka: maskinparken V41 Uppvärmning Magnus Mån Löpskolning 8 x 20 m 11-okt Backe: 2 x 6 x 80 m p90 Styrka SG 40, se program V41 Uppvärmning Karina Tor Häckskolning 30 min 14-okt Intervaller 6 x 200 m p2 min (40-50 ) Styrka bål 30 min + fot 20 min V42 Uppvärmning Rickard Mån Löpskolning 8 x 20 m 18-okt Backe 2 x 6 x 80 m p90 sp 4 min Styrka maskiner Rörlighet 15 min V42 Uppvärmning Magnus Tor Häckskolning 21-okt 2 x 4 x 120 m p2 sp 5 min 90-92% M-boll 180 kast V43 Uppvärmning Karina Mån Hoppskolning 25-okt Hopp + sprintvarianter Häckstyrka 4 x 20 häckar/ben p1 Styrka: bål 20 min V 43 Uppvärmning Rickard Tor Löpskolning 8 x 20 m 28-okt Intervaller 5 x 200 m p2min (36-44 ) Styrka maskiner Rörlighet 20 min ev. gymnastik V 44 Uppvärmning Magnus Mån Häckskolning 01-nov Teknik: sprint/häck + kastgren Styrka: trappstyrka läktare Baksida lår 15 min V 44 Uppvärmning Karina
Tor U 3, LöK 4*2*20 m 04-nov Intervaller 2*4*120m, 80%, p90, sp 3 ST: MB 10*15 kast RÖ: MAQ 20 V45 Uppvärmning Rickard Mån U 1. te, HoK 4*2*30 m Blå matta 08-nov Teknik 45 ST: Motståndslöpning 3*2*40 m ST: Hamstring 20 V45 Uppvärmning Magnus Tor U 2, LöK 4*2*20 m 11-nov Backe 3*5*50 m 80%, pgtb, sp 3 ST: SG Bål 20, 40-20 RÖ: Gymn. övn på blåa mattan V46 Uppvärmning Karina Mån U 2, LöK 5*2*20m 15-nov 15-15 15, ca 70-80 m på gräset ST: SG arm-bål 15 övn. 30 V46 Uppvärmning Rickard Tor U 3, HäK 2*4*8 h. 18-nov Teknik 45 ST: Maskinerna 2*12 40-20 ST: Fotstyrka V47 Uppvärmning Magnus Mån U 2, LöK 4*3*20 m 22-nov 2*6*100m, 80%, p:90, sp:3 ST: MB 10*20 kast V47 Uppvärmning Karina Tor U 3, HäK 2*4*8 h. 25-nov Teknik 45 ST: Maskinerna 2*12 40-20 ST: Fotstyrka V48 Uppvärmning Rickard Mån U 3, HoK 5*2*30 m Blå matta 29-nov 2*4*300 m, 75%, p:90, sp: 3 ST: Hamstring 20 RÖ: MAQ 20
V 48 Uppvärmning Magnus Tor U 2, LöK: 4*2*30 m 02-dec Backe 2*4*70 m, 85%,p:90, sp:3 ST: Fotstyrka ST: SG Bål 20, 45-15 V 49 Uppvärmning Karina Mån U 3, HäK 2*5*8 h. 06-dec Teknik 45 RÖ: Gymn. övn på blåa mattan V 49 Uppvärmning Rickard Tor U 1, HoK 4*3*30 m gräs/blå m 09-dec Teknik 30 ST: Motståndslöpning 3*3*30 m V 50 Uppvärmning Magnus Mån U ute LöK: 5*2*30 m 13-dec Teknik 45 ST: Häckgång 2*4*20 h., p:1,sp:3 ST: Hamstring 20 V 50 Uppvärmning Karina Tor HoK 5*3*30 blå matta 16-dec Teknik 45 ST: SG arm-bål 20 övn, 40, RÖ: MAQ 20 V 51 Uppvärmning Rickard Mån HäK 6*2*8 h. 20-dec 2*80/100/120/100/80,90%, p90 /4 ST: Motståndslöpning 3*3*40 m ST: MB 15*15 kast V 51 Uppvärmning Magnus Tor LöK 4*3*30 m 23-dec 15-15 20 ca 70-80 m V 52 Uppvärmning Magnus Mån HäK 6*2*8 h. 27-dec 2*80/100/120/100/80,90%, p90 /4 ST: Motståndslöpning 3*3*40 m ST: MB 15*15 kast
V 52 Uppvärmning Magnus Tor LöK 4*3*30 m 30-dec 15-15 20 ca 70-80 m Friidrottsårets faser 1/10-31/9 Tidsperiod Faser Innehåll 1 okt 4v Uppbyggnad 1 Lång löpning Brant backe Långa Intervall Tung styrka SG40 1 Nov 4-6v Uppbyggnad 2 Kort löpning Flackare backar Medel Intervall Lätt styrka spänst Häckgång hållning Väv ihop med nästa fas 15 dec 3v Förberedelse 1 Hoppspänst Explosiv styrka Korta intervaller Sprint uthållighet Teknik 1 jan 3v Förberedelse 2 Ansatsträning Starter Teknikförberedande Kort intervall vila 5-7 25 jan 15 mars Tävlingsperiod inne Teknik Kvalitet Kort kontakttid 15 mars 6-8v Uppbyggnad vår Start gruppgemenskap Medel intervall PGTB Flacka backar PGTB Medel styrka SG40 Avslut träningsläger Maj efter läger -4v Förberedelse Lätt styrka Explosivitet Korta Intervall vila 5-7 Starter Ansats Teknikförberedande 15 juni 31/9 Tävlingsperiod ute Teknik Kvalitet Kort kontakttid Semesterträning juli Medeltung uppstart aug (3 pass)