Träningsprogram maraton på 6 månader Det här programmet sträcker sig över 26 veckor och är till för dig som har en bra bas, kan springa 20 km obehindrat och med största sannolikhet har siktet inställt på ett lopp. Det här träningsprogrammet har en mycket högre dos kilometer än programmen för 5, 10 och 21 km, så om du känner dig osäker på din bas, dvs att du har sprungit tillräckligt mycket och att du kanske borde börja på en lägre nivå först rekommenderar vi att du först följer något eller flera av programmen Träningsprogram soffan-5 km på 2 månader, Träningsprogram 10 km på 4 månader eller Träningsprogram halvmaraton på 3 månader. Som vanligt får du gärna flytta runt passen i veckan så att de passar in i din vardag, men se till att ha en vilodag mellan långpass och intervallpass. I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller. Det totala genomsnittet varje vecka är 36 kilometer/vecka, 9 kilometer/pass. Övrigt: * Där det står 5 km-fart är det farten du uppskattar att du skulle kunna hålla på ett lopp med den distansen på den dagen * Uppvärmning och nedjogg sker alltid i ett väldigt lugnt tempo * Lätt jogg=prattempo, dvs du kan hålla en konversation under löpningen * Distans=snabbare än prattempo, ca 75% av ditt max * Långpass=Ett pass där det viktigaste är att bygga km i kroppen och att vara på benen en längre tid, vill du lägga in partier där du går så går det bra. Långpasset ska ha samma fart som vid lätt jogg, dvs att du kan prata under passet. Kom ihåg att LÅNGPASSET ÄR DITT VIKTIGASTE PASS VARJE VECKA så om det är något pass du helst inte ska hoppa över så är det långpasset! ;) Vecka 1 Totalt 23 km Onsdag 4 km lätt jogg 4 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 11 km 11 km Vecka 2 Totalt 26 km Onsdag 5 km lätt jogg 5 km
alternativt lätt styrka Söndag Långpass 12 km 12 km Vecka 3 Totalt 28 km Onsdag 5 km lätt jogg 5 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 13 km 13 km Vecka 4 Totalt 28 km Onsdag 2 km lätt jogg 2 km Distans 3 km 3 km 2 km lätt jogg 2 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 15 km 15 km Vecka 5 Totalt 29 km Onsdag 2 km lätt jogg 2 km Distans 3 km 3 km 2 km lätt jogg 2 km
alternativt lätt styrka Söndag Långpass 16 km 16 km Vecka 6 Totalt 30 km Onsdag Distans 7 km 7 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 17 km 17 km Vecka 7 Totalt 32 km Onsdag 2 km lätt jogg 2 km Distans 4 km 4 km 2 km lätt jogg 2 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 18 km 18 km Vecka 8 Totalt 32 km Onsdag Distans 7 km 7 km alternativt lätt styrka Vecka 9 Totalt 36 km
Onsdag Distans 8 km 8 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 20 km 20 km Vecka 10 Totalt 37 km Onsdag Uppvärmning 2 km 2 km Intervaller 5 x 1000 meter i 5 km-fart med 200 meter lugn joggvila 6 km Nedjogg 2 km 2 km alternativt lätt styrka Vecka 11 Totalt 38 km Onsdag 2 km lätt jogg 2 km Distans 5 km 5 km 2 km lätt jogg 2 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 21 km 21 km Vecka 12 Totalt 36 km
Onsdag Distans 9 km 9 km alternativt lätt styrka Vecka 13 Totalt 42 km Onsdag Distans 12 km 12 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 22 km 22 km Vecka 14 Totalt 39 km Onsdag 1 km lätt jogg 1 km Distans 10 km 10 km 1 km lätt jogg 1 km alternativt lätt styrka Vecka 15 Totalt 41 km Onsdag Distans 10 km 10 km alternativt lätt styrka
Söndag Långpass 23 km 23 km Vecka 16 Totalt 37 km Onsdag Uppvärmning 2 km 2 km Intervaller 5 x 1000 meter i 5 km-fart med 200 meter lugn joggvila 6 km Nedjogg 2 km 2 km alternativt lätt styrka Vecka 17 Totalt 43 km Onsdag Uppvärmning 2 km 2 km Intervaller 5 x 800 meter i 5 km-fart med 200 meter lugn joggvila 5 km Nedjogg 2 km 2 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 24 km 24 km Vecka 18 Totalt 38 km Onsdag Distans 9 km 9 km alternativt lätt styrka
Vecka 19 Totalt 47 km Onsdag Distans 12 km 12 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 25 km 25 km Vecka 20 Totalt 38 km Onsdag Uppvärmning 2 km 2 km Intervaller 5 x 800 meter i 5 km-fart med 200 meter lugn joggvila 5 km Nedjogg 2 km 2 km alternativt lätt styrka Vecka 21 Totalt 45 km Onsdag Distans 8 km 8 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 27 km 27 km Vecka 22 Totalt 39 km
Onsdag Distans 10 km 10 km alternativt lätt styrka Vecka 23 Totalt 50 km Onsdag Distans 10 km 10 km alternativt lätt styrka Söndag Långpass 32 km 32 km Vecka 24 Totalt 34 km Onsdag Distans 7 km 7 km alternativt lätt styrka Vecka 25 Totalt 28 km Onsdag 6 km lätt jogg 6 km alternativt lätt styrka
Söndag Långpass 12 km 12 km Vecka 26 Totalt 50,2 km Onsdag 2 km lätt jogg 2 km Söndag Maraton! 42,2 km