Skaderisker
Förebygga skador vid fysisk aktivitet Undvik skador när du tränar. Träning ger färre sjukdomar, mindre skador i vardagen och längre liv. Men skador under träning är vanligt och felaktig träning ökar risken. Här är tipsen för att undvika onödiga skador:
1. Uppvärmning före träning Innan ett träningspass ska man värma upp kroppen. För att: Få igång blodcirkulationen Syresätta musklerna Göra sig redo att prestera från start. Minska risken för sträckning. Muskeltemperaturen ökar och du blir mer elastisk. Produceras mer ledvätska.
2. Var försiktig om du är otränad. Är man otränad är risken för skador större. Har man inte tränat på ett tag ska man därför ta det lugnt och inte träna hårt de första träningspassen under säsongen. Börja träningspasset försiktigt för att öka intensiteten allt eftersom. Kroppen är mer skör och inte lika förberedd inför ett ett träningspass.
3. Rätt utrustning är ett måste Man ska inte vara snål i onödan och träna med dålig utrustning. Rätt utrustning kan innebära en stor skillnad när det kommer till risken för skador. Ett ganska vanligt fel är att springa i dåliga skor. Det ökar risken flera typer av skador och ska helt undvikas. Besök gärna en butik där man testar hur du springer och belastar fötterna. I kontaktsporter är skyddsutrustning självklart. Exempel är hjälm, vaddering av armbågar, handled, bröstkorg, knä och smalben, munskydd, ansiktsskydd och suspensoar.
4. Tänk på att dricka Hård träning särskilt i hög temperatur och luftfuktighet gör att man snabbt tappar vätska. Var observant på vätskebrist: Drick ofta och lite. Undvik träning när det är mycket varmt och fuktigt. Träna i lätta kläder.
5. Överansträngningsskador beror på upprepning Repetitive Motion Disorders (RMD) skador inträffar när man upprepar en rörelse gång på gång. Bland dessa skador har vi bl.a. tennisarm. Risken för RMD minskar man genom att: Ta paus av och till. Göra rörelserna på rätt sätt. Konsultera gärna en tränare eftersom det kan vara svårt att se de fel man gör själv. Besök läkare om du får smärta, inflammationer, svullnader, domningar och andra problem. Träna varierat så att du använder hela kroppen.
7. Nedvarvning Mot slutet av ett träningspass är det dags att värma ned. Pressa inte hårt utan jogga försiktigt. På samma sätt som man stretchade innan träningen gör man det nu. Nedvarvning under 10-15 minuter kan vara lagom vid lättare träning. Har du fått mjölksyra krävs åtminstone 20 minuters nedvarvning. Detta för att alla slaggprodukterna ska transporteras bort.
6. Se upp med överträning Om man inte vilar ut mellan hård träning kan man råka ut för överträning. Symptom på överträning är långvarig träningsvärk, trötthet, energibrist och sämre resultat. Riskerna minskar man genom att: Äta en sund kost med tillräckligt av alla näringsämnen. Se till att kroppen får vila och sömn. Träna mångsidigt. Träna inte om kroppen inte mår bra utan låt den vila. Öka inte på träningen snabbt.
8. Träna inte om du inte är frisk Om du känner dig dålig eller tror att du kan bära på en infektion ska träning undvikas. Det samma om du känner dig svag eller utmattad. Risker med att träna när man är sjuk är bl.a. hjärtmuskelinflammation och rubbad hjärtrytm vilket kan vara mycket allvarligt. Det samma gäller naturligtvis om man har skador. Träning kan fortfarande vara möjligt och rent av bra. Denna måste emellertid anpassas till skadan och det bästa är att konsultera en sjukgymnast eller annan expert.