Riktlinjer för uppvärmning Inför varje träningspass är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Använd stora muskelgrupper så att tillräcklig värme produceras. Uppvärmningen bör starta i lugnt tempo. Tempot höjs gradvis, samtidigt som uppvärmningen övergår från att vara generell till att bli mer grenspecifik. I den specifika delen av uppvärmningen förbereds muskler och leder på de rörelser och belastningar som träningen kräver. För att hindra skador är det viktigt att undvika för stora rörelseutslag och våldsamma tempoväxlingar. Uppvärmningen bör innehålla töjningsövningar. Det verkar också skadeförebyggande. Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur: Nervfibrernas ledningsförmåga förbättras, nervimpulserna går därför snabbare. Blodet och vävnadsvätskor flyter lättare. Överföringen av näringsämnen och syre till de arbetande musklerna går därför snabbare. Vävnaden blir smidigare. Syre avges lättare från hemoglobinet. Koordinationen förbättras. Psykologiska faktorer som påverkas av uppvärmning: Koncentrationen ökas på den kommande uppgiften. Man blir mer motiverad inför uppgiften. Förslag på uppvärmningsövningar: Ca 10min jogging/hopprep/cykling Rulla igenom kroppen nerifrån och upp (fötter-knän-höfter-axlar-armar-huvud) Benpendlingar, 10st fram-bak och 10st sida-sida Komplex rörlighet, (MAQ- Muscel Action Quality) 4 varv
Knäkontroll och fotledsstyrka Stjärnan (knäkontroll och rörlighet i fotleden), 2 gånger/ben. Rita en stjärna med fribenet och böj ner i knä. Tänk på att ha en god hållning genom hela övningen. Sträck fribenet så långt ut i varje riktning som du kan. Kontrollera att du står med tyngden på hela foten samt att knäet böjer rakt fram i varje knäböj. Balansövning med vattenflaska : stå på ett ben och håll i en vattenflaska med raka armar framför dig i ögonhöjd. Lyft fribenet så att framsida lår är parallellt mot marken. Rotera med överkroppen så långt du kan åt höger och sedan direkt åt vänster. Upprepa två gånger med totalt 10 rotationer. Om du behärska övningen bra kan du blunda samtidigt. Utveckla övningen genom att stå på en balansplatta. Tåhävningar: 10st långa på två fötter, 10stycken snabba på två fötter. Upprepa punkten ovan fast stå på en bänk/trappa. Tåhävningar på en fot: 10 stycken långa och 10 stycken snabba. Upprepa punkten ovan fast stå på en bänk/trappa. Passa boll med kompis : Stå på ett ben en bit ifrån varandra och passa en boll i olika riktningar till varandra. Variera avståndet. Passa bollen 10gånger/fot. Utveckla övningen genom att stå på en balansplatta. Utfallssteg : Tänk på god hållning genom övningen samt att du har tyngden på hela främre foten samt att knäet böjer rakt fram. Gör 10st utfallssteg framåt och 10st bakåt.
Spänst Muskler och senor kan på grund av sina elastiska egenskaper liknas vid kraftiga gummiband. Spänst är en avgörande egenskap i alla former av hopp. På grund av den stora belastningen som muskel/sena utsätts för vid hoppträning bör det finnas fullständig återhämtning mellan träningspassen. För att säkerställa återhämtningen bör det gå 3-4 dagar mellan pass med medeltunga eller maximala hopp, vilket betyder att 1-2 träningspass per vecka, med fokus på hoppträning, är lämpligt. Träningsprinciper: Hoppträning ska genomföras när man är fysiskt och psykiskt utvilad, t.ex. i början av veckan. Pauserna mellan hoppserierna eller de utförda hoppen ska vara 2-3min. Spänst 1- belastning/ intensitet: hög - Sick-sack enbenshopp, 10st/ben - Vristhopp med armarna i sidan, 10-12st - Vristhopp med aktiva armar, 10-12st - Vristhopp sida till sida med aktiva armar, 10-12st - Indianhopp framåt, 2x10 - Indianhopp bakåt, 2x10 - Mångstegshopp, 2x10 - Häckhopp2x10 - Enbenshopp ( cykelrörelse i lyften), 2x10/ben - Grodhopp 2x8 *Ovanstående hopp kan varieras att utföras i en lämplig trappa.
Spänst 2 hopprep, belastning/ intensitet: medel - 200 st jämfotahopp framåt. Snabba och spänstiga! - 50 st bak-fram - 50 st sida-sida (stillastående eller framåt) - 50 st twist -50st enbenshopp/ben (stillastående eller framåt) - 50 st can-can (stillastående eller framåt) - 50 st bakåthopp - 2x30 st dubbelsvängar (stillastående eller framåt) - 15st dubbelsvängar bakåt (stillastående eller framåt) - 10st dubbelsvängar på ett ben(stillastående eller framåt) - 5st trippelsvängar (stillastående eller framåt) Grenspecifik teknik 6 stycken rotationer på snurrplatta. Rotera som en bakåtpiruett och hoppa av snurrplattan och landa. Utveckla övningen med att lägga på enkel axel. 3 stycken upphopp med aktiva armar, landa på två parallella fötter. Upprepa 6 gånger. Rotationshopp 0,5 varv. Varannan gång åt vänster och varannan gång åt höger. Landa på parallella fötter och upprepa 4 gånger. Rotationshopp 0,5 varv och landa i kors med dubbelstuds. Upprepa 4 gånger. Rotationshopp 1 varv. Varannan gång åt vänster och varannan gång åt höger. Landa på parallella fötter och upprepa 4 gånger. Rotationshopp 1 varv och landa i kors med dubbelstuds. Upprepa 4 gånger. Rotationshopp 1,5 varv (både vänster och höger rotationshåll) med landning. Upprepa 4 gånger/håll. Rotationshopp 2 varv (både åt vänster och höger rotationshåll) med landning. Upprepa 4 gånger/håll. Maxrotation (åt vänster rotationshåll) med landning i tajt kors. Upprepa 4 gånger. Treahopp med klapp, 6 stycken. 1A, 6 stycken. 2A, 6 stycken.
Bålstabilitet Bålstabilitet står för en viktig del av kroppskontrollen. God bålstabilitet gör det möjligt att utveckla styrka genom att man då kan maximera muskelkraften. Det är bålens förmåga att vara ett stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen. Välj 5-6 övningar nedan/pass. Variera valet av övningar. Benbroms: 3x10, viktigt att pressa ryggen mot golvet för att undvika svank. Fällkniv: 3x10 Variera övningen genom att göra diagonala fällknivar. Plankan: 2x1min, variera med att stå på två/ett ben Stålkvinnan: 3x10/sida, viktigt med stängd höft (fribenet)
Plankan åt sidan: 2x1min/sida Skålen : 3x10 Saxen : 3x10/sida. Fribenet lyfter och stänger som en sax.
Styrkecirkel: 4varv 1. Enbensknäböj 6st/ben 2. Enbenshöftlyft 10st/ben 3. Knäböj-upphopp: 8st
4. Rygglyft: 15st + Bensparkar: 30st 5. Armhävningar: 10st 6. Utfallsupphopp: 8st Aerob Syftet med aerob högintensiv träning är dels att förbättra/ bibehålla kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid (förbättra konditionen) samt att förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete. Under aerob högintensiv träning ska man arbeta med en intensitet som motsvara en genomsnittlig pulsfrekvens på ca 90% av maxpulsen, ca 180 slag/minut. Använd gärna pulsklocka vid intervallträningen. Träningspasset bör inte hålla på längre än 30min eftersom intensiteten ska vara hög. Långa intervaller: arbetsperiodens längd är 2-10min, vilans längd är 1-6min Korta intervaller: arbetsperiodens längd är 10-120sek, vilas längd är 5-60sek
Nedan finns förslag på två olika formera av korta intervaller: Uthållighet 1- korta intervaller Löpning 70sek, vila 20sek Antal: 10st Mät pulsen i vilan. Räkna antalet slag på 10sek som då bör ligga mellan 31-35 slag, alternativt träna med pulsklocka (ca 180 slag/minut). Uthållighet 2- Intervaller med kompis Löpning ca 400meter, växla med kompis (vila när kompisen springer). Antal: 10st/person Mät pulsen i vilan. Räkna antalet slag på 10sek som då bör ligga mellan 31-35 slag, alternativt träna med pulsklocka (ca 180 slag/minut). Stretching - Framsida lår, 30 sek/ben - Baksida lår, 30sek - Vadstretch med böjt ben, 30 sek/ben - Vadstretch med sträckt ben, 30 sek/ben - Höftböjaren, 30 sek/ben - Rumpan, 30sek/sida - Bröstmuskeln, 30sek/arm - Triceps, 30sek/arm - Spagat (höger och vänster), 3x30sek/ben - Split, 3x30sek - Brygga, klättra med fötter och armar - Flygskär, 3x10sek/ben (stå framför en spegel och kontrollera positionen) Rörlighet Rörlighet definieras som förmåga till rörelseutslag i leder och ledband. Håll varje position 30sek-1min Fjärilen Nålsögat (Fotsulorna mot varandra)
Sälen Alternativ 1 Alternativ 2 Alternativ 3 Trollsländan/Split mot vägg Sittande split mot vägg Split
Kamelen Alternativ 1 Alternativ 2 Framåtböj Draken Alternativ 1 Alternativ 2 Alternativ 3 9. Spagat Alternativ 1 Alternativ 2
Veckoplanering- förslag på hur en träningsvecka kan se ut: Pass 1 Teknik + Bålstabilitet Uppvärmning Teknik Bålstabilitet Stretching och rörlighet Pass 2 Spänst + Styrka Uppvärmning Knäkontroll och fotledsstyrka Spänst 1 Styrkecirkel Stretching Pass 3 Uthållighet + Bålstyrka Uppvärmning Uthållighet 1 Bålstabilitet Stretching och rörlighet Pass 4 Spänst + Teknik +Uthållighet Uppvärmning Knäkontroll och fotledsstyrka Spänst 2 Teknik Uthållighet 2 Stretching