Fysisk aktivitet
Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt, högt blodtryck, övervikt, benskörhet och åldersdiabetes. Den som regelbundet är fysiskt aktiv och inte röker lever i genomsnitt tio år längre än den som är inte rör på sig alls och samtidigt röker. Regelbunden fysisk aktivitet leder också till att man mår bättre genom att man blir avstressad samtidigt som man får mer ork och energi. För att hälsan ska bli bättre behöver man inte träna hårt, utan det räcker med 30 minuters promenad fem till sex gånger i veckan. De som är fysiskt inaktiva har mest att vinna på att börja motionera, eftersom hälsan förbättras mest om man är otränad. Regelbunden motion gör dig friskare eftersom fysisk aktivitet: Minskar risken att bli sjuk och dö i förtid av hjärtinfarkt och andra hjärtkärlsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i Sverige Fördröjer och förhindrar utvecklingen av högt blodtryck Minskar risken för bröst- och tjocktarmscancer Minskar risken för typ 2-diabetes, även kallad åldersdiabetes, som kan orsaka sämre syn och blindhet samt leda till amputationer, njurskador, bensår och dålig blodcirkulation Minskar risken för benskörhet och fallolyckor hos äldre, vilket är den största orsaken till höftledsfrakturer Lindrar ledsmärtor och andra besvär från rörelseorganen, som är en av de vanligaste orsakerna till sjukskrivning Lindrar och förebygger ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner Motverkar och behandlar övervikt och fetma, som ökar kraftigt i västvärlden. Kroppen är gjord för rörelse och det är aldrig för sent att börja motionera! 2
Vad är kondition och hur tränar man den? Konditionen är en beskrivning på hur bra din kropp är på att ta upp och transportera syre till cellerna i kroppen. En bra kondition får man genom att träna flåset regelbundet. Det som händer då är att blodomloppet stimuleras till att förbättra transporten av syre till cellerna och koldioxid ut till lungorna. När dessa faktorer har trimmats in och fungerar bra i kroppen kan man säga att man har en bra kondition. Men egentligen är kondition ett samlingsord av olika faktorer. De olika faktorerna är: Aerob kapacitet: Kroppen arbetar med syre där bränslet är fett och/eller kolhydrater som bildar ATP energi som gör att muskeln kan uträtta ett arbete. Anaerob kapacitet: Kroppen arbetar utan syre. Bränslet blir fosfatföreningar och kolhydrater som bildar ATP energi. Mjölksyra bildas och gör muskeln sur och blir hämmad från arbete. Maximal syreupptagning: Kroppens förmåga att tillgodo göra sig med syre från luften som man andas in. Mått anges i Liter per Minut ex normal otränad man har 2,5-3.5liter/m, en vältränad man ca 7 liter/m. Uthållighet: I dess alla olika former som kroppen utvecklat. Främst beroende på vilken tids period man är avsedd för att utföra. Här räknas hjärta, lungor, blod, artärer, muskler, förmåga att använda fett eller kolhydrater som bränsle med mera. Några av effekterna konditionsträning har på kroppen: Hjärtat blir starkare kan pumpa ut mer blod/slag Blodtrycket sjunker Syreupptagningsförmågan ökar Ökar ämnesomsättningen bränner mer fett Styrkan ökar i leder och ligament Ökad endorfinhalt ökat välbefinnande Stimulerar blodcirkulationen Det finns en oändlig mängd sätt att träna konditionsträning. Om man inte redan tävlar inom någon idrott spelar det inte så stor roll vilket sätt man väljer, huvudsaken är ju att man har kul under tiden och mår bra efteråt. 3
Oavsett vilken form av träning man väljer är uppvärmningen jätteviktig. Uppvärmningen hjälper kroppen att förbereda sig för den kommande träningen. Du får mer ledvätska i lederna, kroppsvärmen och ämnesomsättningen ökar, muskelreceptorerna aktiveras, och blodgenomströmningen ger mer syre till musklerna. En varm muskel kan lättare ta upp syre. Uppvärmningen kan dessutom hjälpa till att minimera mängden mjölksyra. Nästan lika viktig är nedvarvningen. En lätt nedvärmning gör att cirkulationen för bort slaggprodukter som mjölksyra ur muskeln, vilket kan minska återhämtningstiden och kanske också träningsvärken. Vad är styrka och hur tränar man den? Styrketräning med vikter skapar förutsättningar för att din kropp ska kunna bygga större och starkare muskler. Det finns olika varianter av styrketräning vilka innefattar allt från övningar som isolerar en viss muskel till styrkelyft där större delen av kroppens muskler arbetar tillsammans, men även att gå upp för en trappa kan vara styrketräning för en person som bara är van att gå på plant underlag. Några exempel på vad du kan träna med hjälp av styrketräning är explosiv styrka, maximal styrka, mjölksyratröskel, vighet och spänst. Det är viktigt att träna rätt och med rätt tyngd med rätt teknik, annars kan styrketräning vara med skadligt än nyttigt. De största fördelarna med styrketräning är att: Ledbrosket blir tjockare Skelettet blir starkare Senor och ledband blir starkare Man får en förbättrad hållning Det hjälper till att avlasta och stabilisera leder Ökad muskelmassa och den muskulära styrkan 4
Vad är rörlighet och hur tränar man den? Att rörlighetsträna innebär att man genom att dra ut musklerna kan bibehålla eller förbättra kroppens rörlighet. Genom att stretcha kan man dra ut stela, kort muskler och på så vis få dem att slappna av. När förkortade muskler återfår sin normala längd normaliseras och förbättras kroppens hållning vilken avlastar leder och muskler. Rörlighet underlättar både vardagslivet och träningen men är oftast, tillsammans med uppvärmningen, den där delen av träningen som hoppas över när det är ont om tid. Vilket är synd eftersom det kan förebygga många skador och obehag. En väl stretchad muskel kommer alltså att svara bättre på styrketräning, ha bättre blodgenomströmning och bättre tillväxtfaktor. Korta muskler kan dessutom orsaka skador i andra delar av kroppen då den måste kompensera med att arbeta hårdare med andra muskler för att klara av påfrestningen. Några grundregler för stretching är: Det ska inte göra ont! Stretching är behagligt när man gör det på rätt sätt. Det ska inte göra ont, men det ska kännas! Varje muskel bör stretchas i minst 30 sekunder innan man växlar till nästa. Varje uppvärmd muskel bör stretchas. En stretchningsövning ska bara involvera den muskel som man är tänkt att stretcha. Rörlighetsträning kan utföras flera gånger per vecka. Muskler man är stel i kan man med fördel stretcha varje dag. Många tycker att det är praktiskt att lägga in rörlighetsträning efter styrke- eller konditionsträning då kroppen är varm och extra mjuk. 5