1 Vattengympa Lätt 2019
Författare: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs Träningsprogram, Kållesjö Mariedal 1, 517 91 Bollebygd sond@telia.com 0320-923 55 2 Vattengympa Lätt 2019
Innehåll med musikförslag och rekommenderad BPM BPM 1. Slow motion - Magnus Carlsson Uppvärmning 90-120 4 2. Han jobbar i affär - Lena Philipsson Uppvärmning 100-130 5 3. When my baby plays the trombone - Björn Skifs Styrka 70-90 6 4. Utan dig - Molly Sandén Rörlighet 60-80 7 5. Rolling in the deep - Adele Styrka 70-90 8 6. Inget stoppar oss nu - Black Jack Kondition 100-130 9 7. Shake it off - Taylor Swift Kondition & koordination 100-130 10 8. Vem får nu följa dig hem - Shanes Styrka & rörlighet 60-90 11 9. Semester - Arvingarna Styrka & rörlighet 70-90 12 10. If you want my love - Jerry Williams Kondition & styrka 100-130 13 11. Wake me up - Avicii Kondition 110-140 14 12. Perfect - Ed Sheeran Rörlighet 60-80 15 13. Halleluja - Molly Sandén Stretch 40-60 16 Sid Tips! Byt övning när musiken ändrar tema (t.ex. från vers till refräng) eller efter 10-15 repetitioner. Jobba gärna i takt till musiken, jobba i hel eller halvtakt. När man väljer musik så är det bra att inte bara välja efter vilken BPM låtarna har utan också tänka igenom vilka övningar man har tänkt göra till låten. Karaktären på musiken är också viktig, det är bra med tydlig takt till styrka och kondition och lite mer svepande musik till rörlighet, balans och stretch. 3 Vattengympa Lätt 2019
1. Slow motion - Magnus Carlsson Uppvärmning Svep vattnet kraftfullt från sida till sida, vrid med i hela kroppen Jogga med höga knän och armarna jobbar på Jogga och cirkla med händerna runt varandra framför bröstet/magen, byt håll Hoppa ut och ihop med benen och pressa ner händerna med handflatorna neråt 4 Vattengympa Lätt 2019
2. Han jobbar i affär - Lena Philipsson Uppvärmning Korven runt bröstet och spring runt i stor ring Stanna och pressa ut raka ben växelvis snett bakåt, korven går åt motsatt håll, brett grepp på korven Brett grepp på korven, paddla från sida till sida Brett grepp på korven, sträck ut korven, och tryck ihop ändarna på korven, stå på stället eller hoppa ut och ihop med benen 5 Vattengympa Lätt 2019
3. When my baby plays the trombone - Björn Skifs Styrka Korven runt ryggen och benen upp från botten, dra upp knäna åt sidan, sträck ut benen rakt fram, hö/vä Korven runt ryggen och benen upp från botten, dra upp knäna rakt fram, sträck fram benen och luta bak överkroppen, håll magen spänd hela tiden Korven runt ryggen och benen upp från botten, raka ben rakt fram, pressa raka ben ut och ihop, håll magen spänd hela tiden 6 Vattengympa Lätt 2019
4. Utan dig - Molly Sandén Rörlighet Stå axelbrett, svep armarna upp och ner växelvis med ringlande rörelser Dra upp knäna växelvis, vrid mot knät och klappa så långt bak på rumpan det går Kryp ihop med ett uppdraget knä, sätt ner foten och gör ett stort simtag framåt, hö/vä Svep bak en arm lågt, svep fram armen strax under vattenytan, hö/vä 7 Vattengympa Lätt 2019
5. Rolling in the deep - Adele Styrka Fötterna ihop och armarna rakt ner med hantlarna ihop, pressa upp raka armar och ett rakt ben bakåt, tillbaka, hö/vä Pressa bak raka armar växelvis, handflatan går först Stå grenstående, kom fram med tyngden och pressa hantlarna långt fram, kom bak med tyngden och pressa bak raka armar, byt ben nästa omgång Dra upp benen mot magen och pressa ihop hantlarna under benen 8 Vattengympa Lätt 2019
6. Inget stoppar oss nu - Black Jack Kondition Dra upp knäna växelvis och möt med motsatt hand Ett ben går fram och det andra bak, studsa och byt ben och pumpa upp och ner med hantlarna vid sidan av kroppen Jogga på stället och pressa ner hantlarna växelvis vid sidan av kroppen Ligg raklång längs med ytan, cirkla med hantlarna under bröstet och kicka växelvis med raka ben i korta, snabba kickar 9 Vattengympa Lätt 2019
7. Shake it of - Taylor Swift Kondition & koordination Hoppa runt, benen isår vänd framåt och bakåt och benen i grenstående vänd höger och vänster, växla håll Kicka växelvis upp mot rumpan och boxa neråt Kicka växelvis framåt med raka ben, pressa fram motsatt hand Dra upp knäna mot bröstet och och klappa på knäna, ner med fötterna på botten och ut med armarna 10 Vattengympa Lätt 2019
8. Vem får nu följa dig hem - Shanes Styrka & rörlighet Svep bak med armarna strax under vattenytan så skulderbladen går ihop, svep fram med armarna och kom ihop med armbågarna framför bröstet Pressa bak raka armar och ett rakt ben, dutta tårna mot botten, pressa fram raka armar och samma ben, dutta hälen mot botten, handflatorna är bakåt hela tiden, andra benet nästa omgång Stå axelbrett, vrid höften åt sidan och pressa vattnet förbi höften med bestämda rörelser, hö/vä Pressa rakt ben ut till sidan och i kors, varannan gång framför och varannan gång bakom det andra benet, andra benet nästa omgång 11 Vattengympa Lätt 2019
9. Semester - Arvingarna Styrka & rörlighet Håll ikanten/stången, gå upp upp ner ner mot väggen med riktigt stora kliv ut till sidan, hö/vä Håll ikanten/stången, gör cirklande armhävningar mot väggen, byt håll efter två varv Håll ikanten/stången, svep långt bak med rak arm, svep fram och ner med samma arm och låt axeln följa med framåt, byt sida efter två ggr 12 Vattengympa Lätt 2019
10. If you want my love - Jerry Williams Kondition & styrka Korven bakom ryggen och fötterna upp från botten, raka ben framåt, dra upp knäna åt sidan, ben framåt, dra upp knäna mot bröstet, ben framåt, hö/vä Korven bakom ryggen, ligg raklång, cykla med benen utan förflyttning Korven runt ryggen, upp och trampa vatten 13 Vattengympa Lätt 2019
11. Wake me up - Avicii Kondition Kicka växelvis upp mot rumpan och boxa fram med motsatt hand Hoppa, dra upp knäna utåt och klappa på insidan av fötterna Kicka växelvis framåt med raka ben, presa fram motsatt hand med handflatan framåt Tvista, vrid åt sidan och kom upp på tå, hö/vä, vrid åt sidan med böjda ben, hö/vä 14 Vattengympa Lätt 2019
12. Perfect - Ed Sheeran Rörlighet Håll i kanten/stången med ena handen, svep bak med rak arm och pressa fram rakt ben, svep fram med armen och pressa bak benet, byt sida Håll i kanten/stången, dra upp ena knät och vrid ut och dutta ner tårna mot botten, dra upp och vrid in och dutta ner tårna mot botten, byt sida Håll i kanten/stången, fötterna brett på väggen eller på botten, flytta tyngden från sida till sida så långt ut det går 15 Vattengympa Lätt 2019
13. Halleluja - Molly Sandén Stretch Luta huvudet åt sidan med örat ner mot axeln, pressa ner motsatt hand lätt mot botten, håll kvar, upprepa på andra sidan Sätt bak ena foten med hela fotsulan ibotten, luta hela kroppen framåt, håll kvar, upprepa på andra sidan Dra upp ena foten mot rumpan, håll knät rakt ner och skjut fram höften, håll kvar, upprepa på andra sidan Håll i kanten med fötterna ganska nära väggen, häng ut från väggen och luta överkroppen tillbaka mot väggen med armen över huvudet, håll kvar, upprepa på andra sidan 16 Vattengympa Lätt 2019
17 Vattengympa Lätt 2019