Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back Goal Post Presses 6 10 1 5 Spidey Crawls Static 3 6 andetag/sida 2 6 Kneeling Ankle Squeezes 6 10 1 7 Squatting Static 1 2 min 1 8 Static Dog 4 6 andetag 1 linda@caversus.se caversus.se
1 Runner s Stretch Elevated Reps: 4 6 andetrag/sida Sets: 1 Flytta bak benet så långt du kan med hälen kvar i marken Håll båda knäna sträckta Vrid tårna inåt Kollapsa mellan skulderbladen Andas in, till stretchen Andas ut, slappna av mer och mer för varje andetag Dra stolen närmare för att komma ihop med skulderbladen Tänk bröstbenet uppåt och böj framåt från höften Tårna pekar utåt Främre knäet böjs & Postural Träning - Caversus.se
2 Standing Quad Stretch With Hand Reps: 4 6 andetrag/sida Sets: 1 Håll knäna parallella och kroppen upprätt Andas in, lyft bröstbenet uppåt Andas ut, spänn skinkorna lätt och sträck ut höften Håll höfterna parallella under hela övningen Håll i ett stöd på samma sida som det böjda benet Normal rörlighet är när hälen kan nudda rumpan samtidigt som höften är helt utsträckt Tar i för hårt så att musklerna inte kan slappna av Böjer ståbenet & Postural Träning - Caversus.se
3 Static Back Knee Pillow Squeezes Reps: 6 10 Sets: 1 Ligg med benen i 90 grader Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket Andas ut, minska successivt trycket mot blocket Överkroppen ska kunna slappna av genom hela övningen Tryck inte hårdare än att avslappningen kan bibehållas i resten av kroppen Trycker för hårt Andningen sker ytligt Spänner skinkorna & Postural Träning - Caversus.se
4 Static Back Goal Post Presses Reps: 6 10 Sets: 1 Ligg med benen i 90 grader 90 grader i armbågs och axelled Knutna händer med tumsidan nedåt Andas in, tryck tummsidan av händerna löst, 10 % av max, ner mot golvet Andas ut, minska successivt trycket mot golvet Lägg ett block/stöd under händerna om du inte kommer ända ner mot golvet, se i så fall till att det är lika högt på båd sidorna Sträva efter att trycka liksidigt höger och vänster mot golvet Du ska känna ett lätt arbete i musklerna mellan skulderbladen Trycker för hårt Andas och trycker snabbt & Postural Träning - Caversus.se
5 Spidey Crawls Static Reps: 3 6 andetag/sida Sets: 2 Höfterna parallella Neutral framfot, knäet ovanför ankeln Bromsa rörelsen med ljumsken på frambenet så att du sitter på främre ljumsken Andas in via buken till det område där det stramar Andas ut, låt bromsrörelsen ta dig djupare i positionen Vinkla knäet utåt sida om du har svårt att hitta arbetet i ljumsken Lägg vikten på häl och stortå för att känna arbetet djupare in i höften Vrid tårna inåt/hälen utåt på det bakre benet för få höfterna parallella Hänger i bakre ljumsken Roterar fram höften på den sida där benet är fram & Postural Träning - Caversus.se
6 Kneeling Ankle Squeezes Reps: 6 10 Sets: 1 Stå smalt mellan knäna Andas in, öka successivt trycket mot blocket Andas ut, minska successivt trycket mot blocket Bibehåll en upprätt position genom hela övningen Du ska känna ett arbete djupt in i sätet Tryck med hela foten men fokusera på fotens främre del Tänk upp med bröstbenet för att hitta en avslappnad upprätt position Spänner de ytliga sätesmusklerna & Postural Träning - Caversus.se
7 Squatting Static Reps: 1 2 min Sets: 1 Information: Neutral fotposition i huksittande Knäna lite bredare än fotlederna Tänk bröstbenet uppåt samtidigt som skjuter höften bakåt Lyft rumpan en cm som att du påbörjar att resa dig upp Andas in, lyft bröstbenet Andas ut, puta ut rumpan bakåt med hjälp av höftböjarna Håll i dig om du inte kan sitta kvar uta att samla Tänk att rumpan vill bakåt som att du ska sätta dig på en låg pall Lägg någonting under hälarna om fotlederna är för stela Knäna faller in mot mitten Tappar hållningen i överkroppen & Postural Träning - Caversus.se
8 Static Dog Reps: 4 6 andetag Sets: 1 Händerna lite bredare än axelbrett Höfterna lite framför knäna Kollapsa mellan skulderbladen så att de möts Slappna av i rygg och nacke Andas in till låren Andas ut, slappa av i magen och låren Observera ett lätt arbete i höftböjarna Om det gör ont i ländryggen, minska avståndet mellan händer och knän Om det är svårt att få ihop skulderbladen, placera händerna bredare Axlarna dras upp mot öronen Skulderbladen pressas aktivt ihop Höften hamnar ur position Spänner låren & Postural Träning - Caversus.se