Fysisk träning typ 1 & typ 2 Peter Fors Alingsås Lasarett peter.fors@hotmail.com
Insulinerna 1 E = 1 E
Metabolismen
Vad händer? 1. Insulinkänsligheten och glukosupptaget I muskelcellen ökar (både det insulinberoende som ett icke insulinberoende) 2. Stresshormonpåslag ökar glukosproduktionen från levern. 3. Energidepåerna i lever och muskulatur (glykogen) töms.
Planering av pass Ät helst riktig mat 1-3 timmar före ett motionspass. Justera eventuellt ner insulindosen till denna måltid. Mät blodsockret innan ett träningspass och under ett träningspass om det blir långvarigt. Se till att ha tillgång till "snabba kolhydrater" (druvsocker, sportdryck) under träningen. Se till att dricka ordentligt före, under och efter träning. Extra tillförsel av kolhydrater om träningen överstiger 30 min. Ca 15-30 gram för varje halvtimme. T ex: Druvsocker, juice, mjölk, choklad, söt saft. 15 gram = ca 1 dl söt saft + ½ kexchoklad Ät efter träningen för att fylla på glykogenförråden. Justera eventuellt ner nattdosen och frukostdosen nästa morgon.
P-Glukos inför träning
Insulindoser inför och extra kolhydrater under träning
Kolhydrater under träning
Varför kan blodsockret stiga efter ett hårt träningspass? Vid hårda träningspass ökar frisättningen av stresshormoner som i sin tur gör att levern frisätter glukos. Återbildning av mjölksyra (laktat) kan höja blodsockret. Varva ner efter ett hårt träningspass.
Extra kolhydrater efter träning Tumregel: ca 1 g kolhydrat per kg vikt och timme vid medelhård motion. Vid maximal ansträngning krävs det dubbla. Exempel: 70 kgs man som kört ett medelhårt träningsprogram på gym = 70 g kolhydrat. 2 smörgåsar 35 g 2 dl fil och flingor 25 g 1 banan 10 g
Evolution/Kreationism/Intelligent design
Livsmedelskonsumtionen 1960-2006 Grädde har ökat från 6-7 l/pers och år till 10-11 liter Ost har mer än fördubblats från 7 till 18 kilo/pers och år Kakao, konfektyr, choklad har ökat från 7 till 17 kilo/pers och år Läsk har ökat från 22 liter till 90 liter per person och år Andelen energi från kolhydrater är oförändrad men totala energimängden ökat med 7,5%.
Fysisk inaktivitet Arbetets karaktär har ändrat sig radikalt senaste 100 åren. Kroppsarbete stillasittande En hemmafru på 50-talet rörde sig ca 1 mil (promenad) mer än än en dubbelarbetande kvinna idag.
Viola Obesity 2009 Effekter av 8% viktnedgång Minskad fetthalt i levern 60% Leverns insulinkänslighet ökar 60% Musklernas insulinkänslighet ökar 97% Detta med kalorireduktion enbart Men hur hålla vikten? Jojo-bantningens fördärv.
Fysisk aktivitet? Kan man gå ner i vikt av det? Har det andra gynnsamma effekter?
Energibehov (kcal) Basalmetabolismen + Termogenes 20-30 kcal/kg/dygn (1000-2000 kcal/dygn) 75% i CNS, GI-kanal och inre organ Minskar ca 3% per årtionde efter 35 års ålder Minskar 15% om man slutar röka Ökar med ökad muskelmassa och bättre kondition (syreupptagningsförmåga) Fysisk aktivitet 100 kcal/h 8000 kcal/dygn
Energiåtgång (kcal) Man kan gå ner i vikt om man håller på tillräckligt länge och regelbundet. Kräver en viss grundkondition!!! Om muskelmassan ökar så ökar dessutom basalmetabolismen och insulinkänsligheten i muskulatur.
Energiåtgång (kcal) Exempel 4 1 timmes snabb promenad 4 gånger per vecka bränner ca 5600 kcal/månad. Det motsvarar faktiskt drygt ½ kg fettmassa per månad. Om man dessutom räknar med att basalmetabolismen ökar 5 % så ökar förbränningen för en 70 kg man med 0,05 * 30 * 70 * 30 = 3000 kcal/månad = knappt ½ kg fett per månad. Totalt ½ - 1 kg fett per månad om man inte äter annorlunda.
Fett/Protein/Kolhydrater? Bygger man om ett kilo fett till muskler går man upp 1 kg. Hur öka fettförbränningen? Kroppen bränner det man har tillgång till Vid högintensiv träning är kolhydraterna effektivare energikälla Vid glykogen och kolhydratbrist finns risk att man bränner protein istället för fett. Träning före frukost???
Andra fysiologiska effekter av Motion Ökar glukosupptaget i samband med träningen Ökar insulinkänsligheten genom att uppreglera antalet insulinreceptorer Ökar basalmetabolismen (ämnesomsättningen) och underlättar en sund viktnedgång som innebär att man minskar fettmängden i kroppen (speciellt bukfetman) En av tre viktigaste faktorerna för att hålla vikten efter en viktnedgång (+ äta frukost och väga sig varje dag) Sänker LDL-kolesterolet och triglycerider. Höjer HDL-kolesterolet Sänker blodtrycket Minskar bildandet av aterosklerotiska kärlförändringar Och så mår man så mycket bättre och minskar riskerna för i princip alla sjukdomar
Viktigaste riskfaktorerna för död
Aktuella Rekommendationer Minska stillasittande Mängden stillasittande är en oberoende riskfaktor för ökad ohälsa, detta oavsett mängden fysisk träning. Idag är den aktuella rekommendationen kring stillasittande maximalt fyra timmar per dag och helst inte mer än 30 minuter stillasittande i ett sträck. Att ordinera minska stillasittande kan vara en lämplig start för en fysiskt inaktiv, långvarigt sittande patient.
Aktuella Rekommendationer Öka Vardagsaktiviteterna Ersätt stillasittande med vardagsaktivitet, t ex gå eller cykla istället för att ta bil, stå upp när du arbetar eller pratar i telefon. Generell stegrekommendation är minst 7000 steg per dag. Startdos styrs av patientens aktuella hälsotillstånd. Aktivitetsdagbok finns att ladda ner eller beställa via www.vgregion.se/far.
Aktuella Rekommendationer Fysisk träning Generell rekommendation är konditionsfrämjande fysisk träning på måttlig ansträngningsnivå 150 min/vecka (t ex 5 raska promenader p. 30 min), alternativt hög ansträngningsnivå 75 min/vecka (t ex löpning eller gympa) eller en kombination av dessa. Korta tidsintervall om minst 10 minuter har visat sig kunna ha positiva hälsoeffekter. Till detta rekommenderas styrketräning två gånger per vecka samt för patienter > 65 år även balansträning samt muskeltöjningar av stora muskelgrupper.
Individuella mål! FYSS/FAR Hur välja motionsform/intensitet och frekvens? Struktur/Uppföljning/Vem gör vad? Motionsdagbok/Appar/stegräknare HbA1c, Lipider, Vikt Fettprocent? Konditionstest?