TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback med att träna i mindre grupp med den höga stämning och ömsesidiga uppmuntran det ger. Efter att du har varit med på våra TMI pass hoppas vi att du fått med dig kunskap och inspiration för att sedan kunna utveckla din egen träning, som en hjälp kommer du att kunna återkoppla till alla genomförda pass och blicka framåt mot nästa genom en uppdatering här på hemsidan (klicka in under Träning). Varje vecka har ett nytt eller nygammalt upplägg som det finns alla möjligheter att påverka. Har du frågor, tips och idéer för höstens TMI i gymmet så hör gärna av dig till mig på lasse.a.ahman@gmail.com. Håll dig uppdaterad via denna F&S hemsida, jag kommer att hålla den uppdaterad vecka. Nu kör vi så det ryker hela denna terminen hälsar Lasse Å.
Kommande TMI Tisdag 1 okt och onsdag 2 okt Tisdag 1 okt HIT, Högintensiv träning Hög intensitet i respektive träningsmoment (>90%), i ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar. Varje vecka med nya utmanande kombinationer Vi värmer upp succesivt med hjälp av några utvalda tekniker sedan jobbar vi allteftersom upp kroppen för att träna på en högintensiv nivå, och då... Push yourself harder than last week if you want a different tomorrow Dagens huvudmoment är: 10 st rundor med individuellt anpassad belastning av: A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen MAXTID: 30 minuter Onsdag 2 okt Mix, fokus på styrkeutveckling genom träning av kroppens funktionella grundrörelser. Knäböj, höftfällning, utfall, press, drag och rotation Passet disposition: 25% uppvärmning och rörlighet 25% Kettlebells 25% TRX, gymband 25% skivstång och hantlar
Övningsbank, TMI hösten 2013 TMI Mix, från 4 25 sept Onsdag 25 september, TMI Mix Vi bygger vidare på Rörlighet, Balans och Teknik... och lite lite nytt med marklyft/deadlift och att Stå upp o ned, på huvud och händer (kolla gärna you tube, handstand push up ) Dagens konditions/styrkepass består av att jobba igenom 3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul Modul 1: KB press- och marklyfts trappa från 1 till 3 reps sist mage & rygg osv... 7 min Modul 2: Sving- och TRX pullups trappa från 1-5 sist 30 st liggande running osv... 7 min Modul 3: Figur 8 to hold, 3/sida + 5 st push up på käpp och bosu sist 10 st sidohopp m ett ben på bosu osv... 7 min Onsdag 4 sept A. MAQ serie, träning med käpp 1. Från stående upprätt i en utgångsställning med käppen i båda händerna 2. Ner i en djup knäböj, kroppskontakt sluta med käppen vilande på vristerna 3. Räta i knäna och med käppen strax nedanför knäskålarna 4. Sträck i höften, upp med bröstet, upp med blicken 5. Gör en frivändning med hjälp av en lätt push i knäna 6. Fortsätt direkt i en push press upp till raka armar 7. Bibehåll raka armar och gör utfallssteg fram och tillbaka, vä och hö 8. Ta ned käppen bakom nacken och gör en good morning rörelse 9. Tillbaka upp med käppen på raka armar och ner i en djup knäböj 10. Res på kroppen, bibehåll raka armar och luta dig bakåt i en båge 11. Ta ner käppen och återgå till utgångsställningen B. Gör 30 st snabba/85% fart, mountain climbers ( i armhävningsställning) Upprepa A+B först 3 varv, kort vila, sedan 2 varv, kort vila och sist 1 varv C. 45 sek arbete, 15 sek vila 5 stationer; TRX -superman, -row och -matrix, excentrisk push up och kamelen Följt av styrka, rörlighet och balansövning och tester stående på ett ben. D. Avslutas med kondition, 2 x 1.30 min först i roddmaskin och sedan med hopprep.
Onsdag 11 sept Passet hade kettlebell i fokus! 1. Marklyft KB till KB sving, tvåhands och en hands, byte direkt i svingen 2. Viloläge = sk clean 3. Figur 8, 3x5 reps 4. Sving, två hands, 3x 20 reps 5. En hands ryck till clean, 2x10+10 6. KB mot bröstet, utfallssteg med armbåge mot knä och rotation över främre ben 7. Från clean enhandsstöt/press, 2x10+10 8. Stå på ett ben med KB i hängande arm, en hands draken, stöd på motsatt ben, 2x5+5 9. Sumo marklyft med högtdrag, en hand, byt hand uppe, 2x10 reps 10. Armhävnings position, en handsrodd, 2x5+5 11. Tiple X, Bicepscurl-en handspress-tricepscurl, 2x5 tripplar forts... Avslutande pulshöjare: Serie 1: 3 varv i följd Sving upp i clean, 2 st press över huvudet x 2 Trusters x 2, per hand, 4 totalt Ner till armhävning och håll i handtagen på KB med ena handen x 5 push ups, byt hand nästa varv! => ett varv Serie 2: På minuten, start varje minut, du gör följande 3 tekniker, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 5 minuter 1. KB runt huvudet x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj 2. KB runt höft/ben, hängande armar x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj 3. KB i en åtta mellan benen x5 + 1 st djup knäböj Onsdag den 18 sept Fortsättning på förra veckans kettlebells träning 1. Vi avslutade uppvärmningen med grundövningarna i sving med våra lättaste (12 kg) Bulgarian bags, vilka blev något för tunga för nybörjare i just svingövningar 2. Sumo marklyft med högt drag, stående med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana och avsluta med att dra KB nära kroppen upp under hakan och med armbågarna högre än KB. 15 reps/3 set 3. KB sving, gå till samma läge som ovan, innan det höga draget. Handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och vänder ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. 4. Vi repeterade och fördjupade rörelserna från förra veckan 5. Byggde på med turkish get up. Liggande på rygg med en arm rak och samma sidas fot uppdragen mot sätet. Rulla upp till armbåge och sedan rak arm. Tryck upp höften och dra in knät under kroppen. Kom upp i utfallsposition och stå upp. Under hela rörelsen måste
armbågen vara rak och blicken skall alltid ligga på KB. Alla klarade momenten med bravur, respekt! 6. Floorpress, alltså liggande på rygg på golvet, överarmen i 45 0 till överkroppen och med en KB hängande i en hand, med handtaget rakt upp mot taket. Sedan var det en vanlig enarms press. 3 set/arm med 5 reps. OBS! Hellre för lätt än för tung vikt på KB, tyngre belastning kräver passning från annan person. 7. Stabiliseringsövningar i TRX, en fot i öglan den andra löst ovanpå. Plankan samt sidoplankan med armrörelse 8. Avslutande konditions/styrke moment. Vi jobbade parvis, en i paret skulle göra så många höga KB svingar som möjligt under tiden som den andre gjorde 8 st TRX rodd, sedan bytte man övning, detta blev ett varv. Antalet gjorda KB svingar man själv gjort efter tre fulla varv räknades samman. Detta för att skapa ett driv i övningen. Onsdag 25 sept Dagens konditions/styrkepass bestod av att jobba igenom 3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul. Innan vi startade så anpassades vikt och belastning efter individuell förmåga. Riktvärdet var att köra så tungt att varje delmoment upp till 90% RM (repetition max). Modul 1: KB enhandspress- och marklyftstrappa från 1-3 reps varje runda (dvs 1 rep första rundan, 2 nästa osv) avslutas med 5x crunch och 5x knästående enhands latsdrag med KB under 7 minuter. Modul 2: KB svingtrappa från 1-5, där första och andra rundan är enhanssving och restr 3-5 tvåhand följt av 5 st TRX pull up varje runda avslutas med30 st rygg- liggande running KB över golvet raka armar bak huvudet. Varven upprepas under 7 minuter. Modul 3: 10 st KB figur 8 to hold, 10 st push ups händerna på käpp ovanpå Bosu sedan 10 st sidohopp på och över Bosu, upprepat under 7 minuter. TMI HIT Tisdag den 10 september 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). HIT passet genomför 2 och 2, en arbetar den andre vilar, räknar och pushar på så att det verkligen blir högintensivt! Varje par skall genomföra 75 reps /övning. En arbetar, en vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps innan paret går till nästa övning. Vi startade med att vi värmde upp succesivt genom att känna på de 7 olika momenten: 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kunde varieras mellan 60 och 40 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning var ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, motsatt hand till motsatt fot och tillbaka i ryggläge. Foten höjs till ca 45 o! 6. Liggande ryggresningar tillsammans med båda handflatorna som rör vid rumpan 7. Sista övningen= Burpees (vid behov utan push ups)
Tisdag den 17 sepember Dagens teknikträning 1= styrkevändning med skivstång. Vid en styrkevändning fångar du stången högt, nästan ståendes. Tricket är att dra stången tillräckligt högt med hjälp av axlarna och med hängande armar. Därefter i en lätt hoppande rörelse i fotled och låta armbågarna styra framåt när du vänder stången för att den skall vila på övre delen av bröstet. Klart! Detta kräver övning och åter övning för att få till det i tekniken. Alla i gruppen klarade detta för att just nu kunna träna vidare med lätta vikter. Vinsten rent styrketräningsmässigt kommer när tekniken ökar och därmed möjligheten att lägga på mer och mer vikt. Teknikträning 2= KB sving. Gå till utgångsläget som i ett Sumo högt drag, med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana, handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt kulan vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. I dagens styrke/konditionspass jobbar vi i 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st + enhands marklyft, 1/ben, fortsätt med 15 st + enhands marklyft, 1/ben och avsluta med 9 st + enhands marklyft, 1/ben VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up, 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten, start varje hel minut. 10 st knäböj + 10 st rygglyft + 10 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees Tisdag 24 september, Veckans HIT moment är uppbyggda av: 1. 10 st kettlebell djupa knäböj (squat) 2. 5+5 TRX enhands matrix 3. 20 st kettlebell sving 4. 8+8 sidoplanka (övre armen roterar under kroppen) 2 min vila
4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod 1. 5 RM TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) 2. 10 st push up, (käpp på bosu) 3. 15 st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj din vikt själv)