AVSLAPPNINGSÖVNINGAR FÖR BARN Chilla. 1
Första upplagan 2010 Andra reviderade upplagan 2012 Arbetsgrupp: Erika Fogelberg, Mikaela Wiik, Daniela Lindqvist och Anna Fröding Layout och foto: Emma Strömberg Ombrytning: Lena Mäntymaa Tryck: Whyprint ISBN: 978-952-5641-55-4 2 Chilla.
Hej lärare! Chillamaterialet är ett verktyg för lärare och andra vuxna som vill hjälpa barn att slappna av. Materialet består av ett häfte en skiva en affisch med bilder till rörelsesaga en affisch med massageövningar Häftet innehåller en andningsövning som är grunden för alla övningar, två avslappningsövningar i form av texter som en vuxen kan läsa för en grupp barn i eget, lugnt tempo, samt massageövningar och en rörelsesaga. På skivan finns fyra instrumentala delar och tre avslappningsövningar med en berättarröst som ger instruktioner, samt ett extraspår. De instrumentala delarna kan användas som bakgrundsmusik när gruppen gör övningar ur häftet. På affischerna finns instruerande bilder till massageövningarna och rörelsesagan. Övningarna lämpar sig främst för barn i skolåldern. De kan användas om och om igen. Till en början kan barn vara rastlösa och ha svårt att koppla av under avslappnings övningarna, men när övningarna blir bekanta har barnen lättare att komma till ro. Med träning och upprepning blir avslappningen snart en efterlängtad skön stund. Chillabrillorna är en ögonmask som barnen kan använda under avslappningsövningarna. De hjälper barnen att slappna av. Då synsinnet får vila är det lättare att koncentrera sig på sin andning och kropp. Chillabrillorna kan även användas på kvällen, om ljus gör det svårt att somna. I häftet finns ett mönster på Chillabrillorna så att ni kan sy era egna. Chilla. 3
4 Chilla.
Innehåll CHILLAHÄFTET SIDA INTRODUKTION: Lär barnen chilla rätt 7 ANDNINGSÖVNING: Ballongen 8 PAUSRÖRELSE: Vågen 10 MUSKULÄR AVSPÄNNING: Pinne och persika 12 KROPPSKÄNNEDOM: Svaja med vinden 14 KOMPISMASSAGE: Jag chillar dig 16 RÖRELSESAGA: Vi övar ställningar 20 RÖRELSESAGA: I djungeln 26 PYSSEL: Sy egna Chillabrillor 28 CHILLASKIVAN INSTRUMENTALA DELAR LÄNGD 1. Seashore Shells 6:02 För övningen MUSKULÄR AVSPÄNNING: Pinne och persika 2. Floating In Space 4:51 För övningen KROPPSKÄNNEDOM: Svaja med vinden 3. Chance Encounter 4:56 För övningen KOMPISMASSAGE: Jag chillar dig 4. Ashland Morning 5:42 För övningen RÖRELSESAGA: I djungeln AVSLAPPNINGSÖVNINGAR MED BERÄTTARRÖST 5. Minipaus för ny energi 4:56 6. Stranden 8:51 7. Dagens känsla 7:57 EXTRASPÅR 8. Silent Waves 29:28 Chilla. 5
6 Chilla.
INTRODUKTION Lär barnen chilla rätt Vi behöver alla ha balans mellan aktivitet och vila i vår vardag. Skola och fritidsintressen tar en stor del av barns tid, och det är viktigt att de ibland varvar ner för att samla krafter. Att aktivt kunna slappna av är en konst. När vi surfar på nätet eller slötittar på tv tror vi många gånger att det gör oss avslappnade. Tvärtom vad man kan tro så aktiverar det istället hjärnan. Genom att chilla rätt får barn energi till att läsa läxor, orka i skolan, motionera och äta hälsosamt. När vi är avslappnade är vi på bättre humör och det är lättare att lyssna till de egna känslorna och kroppens behov, vilket leder till att vi hålls friska och orkar bättre. En regelbunden dygnsrytm är också bra för vår hälsa. Kroppen mår bäst av att vara aktiv under dygnets ljusa timmar och vila när det är mörkt. Tillräckligt med ljus under dagen gör att vi sover bättre på natten. Sömnen är särskilt viktig för barn. Barn i skolåldern behöver ofta sova runt tio timmar per dygn, medan vuxna klarar sig med sju till åtta timmar. När vi sover vilar kroppen och vi får tid att bearbeta dagens händelser. I början av natten, under den djupa sömnen, återhämtar sig musklerna och hjärnan. Under den senare delen av natten utvecklas motorik och känsloliv. Tillräckligt med sömn ökar kroppens motståndskraft och gör oss mindre mottagliga för sjukdomar. Sömnen gör oss utvilade, glada och pigga, vilket gör det lättare att koncentrera sig och lära sig nytt. Även under dagen behöver kroppen stunder av avslappning och vila. Därför är det bra att ibland hålla korta avslappningsstunder. Genom att träna avslappning lär sig barn att lugna ner kroppen, vilket hjälper dem att bättre tåla stress och lättare somna på kvällen. När vi slappnar av kommer kroppen tillbaka till här och nu och sedan orkar vi vara livfulla igen. Chillamaterialet ger konkreta användbara övningar, så att du kan lära barn att chilla rätt! Chilla. 7
ANDNINGSÖVNING Ballongen Andningen är grunden till all avslappning. Genom att göra barn medvetna om sin andning har de lättare att vara här och nu i sin egen kropp. Att andas djupt gör att pulsen och stressnivån sjunker, muskelspänningar släpper och kroppen syresätts bättre. Ballongövningen är kort och behöver ingen bakgrundsmusik. Övningen kan göras när och var som helst både liggande, sittande och stående. I början är det bra att göra övningen liggande. När övningen görs sittande eller stående är det viktigt med god hållning. Ballongen kan med fördel göras som inledning till alla övriga Chilla övningar. Låt händerna vila på magen. Andas med långa och djupa andetag. Känn hur händerna lyfts och sänks när du andas. Föreställ dig att magen är en ballong som fylls med luft när du andas in... och töms på luft när du andas ut... Andas in så att ballongen blir full av luft... och ut så att ballongen töms helt på luft... Fortsätt att andas med långa djupa andetag. 8 Chilla.
Chilla. 9
PAUSRÖRELSE Vågen Vågen är en övning som kan användas då det behövs en kort paus i klassrummet. Övningen görs sittande. Se till att eleverna har fritt utrymme framför sig. Övningen ökar rörligheten i ryggen, ökar kroppsmedvetenheten och lugnar ner. Barnen blir medvetna om sin hållning och kroppen syresätts effektivt. 1 1. Sitt bekvämt på en stol med fötterna stadigt mot golvet. Ryggen är rak och lutar inte mot ryggstödet. Slut ögonen en stund och låt händerna vila på knäna. Sitt med fötterna stadigt mot golvet. 10 Chilla.
2 a 2 b 2 c 3 2. Öppna ögonen och för armarna till sidan av kroppen. Andas in medan du sträcker armarna utåt och upp över huvudet (a). Andas ut, böj dig framåt och för händerna ner mot golvet (b). Andas in igen när du långsamt rullande med böjd rygg kommer tillbaka upp och sitta (c) med armarna avslappnat vid sidan av kroppen. Fortsätt sedan med att föra armarna upp över huvudet medan du andas in. Upprepa övningen några gånger som en böljande våg. 3. Ta tag i stolsryggen med båda händerna åt samma håll och titta över axeln på kompisen som sitter bakom. Upprepa till andra sidan. Chilla. 11
MUSKULÄR AVSPÄNNING Pinne och persika Den här övningen är en bra introduktionsövning när man vill lära barn att slappna av, men lika användbar när barnen är upp i varv och har extra svårt att koppla av. Genom övningen där man turvis spänner muskler och slappnar av lär sig barn hur det känns att vara avslappnad. Övningen görs liggande på rygg. Musik: Seashore Shells, 6:02 min, spår 1 Ligg ner på rygg på golvet. Låt armarna vila en bit ut från kroppen. Sträck ut benen längs golvet. Låt benen vara lätt isär så att fötterna faller avslappnat utåt. Handflatorna är vända uppåt. Ligg bekvämt. I den här övningen kommer du att spänna och slappna av olika delar av din kropp i tur och ordning. Du får gärna blunda under hela övningen. Börja med att tänka på dina fötter och tår... Knip ihop tårna allt vad du kan. Spänn som om du försöker klämma fast något mellan tårna. Håll så en stund... Slappna sedan av i hela foten och känn hur det känns när tårna är avslappnade och mjuka. Nu ska du spänna dina ben så de blir stela som pinnar. Du kan peka tårna upp mot magen så hårt att hälarna lyfter från golvet. Spänn ännu en stund... Slappna sedan av och känn hur tunga benen känns när de ligger avslappnade mot golvet... Föreställ dig att benen är tunga stockar som vilar i skogen... 12 Chilla.
Nu ska du tänka på dina höfter och din bak. Spänn baken så att det känns som om du lyfter från golvet. Hela baken, höften, ryggen och magen är spänd, håll så en stund... och slappna av. Låt baken ligga som en tung sandsäck mot golvet. Kroppen är avslappnad och tung... Nu är det armarnas tur. Tänk på hur dina armar känns där de ligger på golvet. Knyt sedan händerna hårt som om du försöker klämma sönder en nöt i handen, armar na är stela som pinnar. Håll så en stund... Slappna sedan av och låt nöten trilla ur händerna. Öppna händerna och håll handflatorna vända mot taket. Låt armarna vara mjuka som kokt spagetti på golvet. Tänk på hur det känns i hela din kropp när du är riktigt avslappnad. Benen känns som trädstockar i skogen, trötta och tunga... Baken, magen och ryggen vilar som en sandsäck mot golvet... Armarna är som kokt spagetti... Ansiktet och huvudet är som en mjuk och slät persika... Nu är övningen snart slut. Ligg kvar en stund medan du kommer tillbaka till här och nu. Sedan får du öppna ögonen och långsamt sätta dig upp. Nu är du redo för resten av dagen. Fortsätt med att tänka på ditt ansikte. Hur känns det? Känns det mjukt, eller drar du ihop någon del av det? Knip ihop ansiktet allt vad du kan. Låt ditt ansikte bli ett litet skruttigt russin. Spänn, håll så... och slappna sedan av. Släta ut pannan. Låt nedre käken vila. Slappna av i kinderna. Låt hela ansiktet bli som en mjuk slät persika. Känn efter hur det känns i ansiktet när alla muskler är släta och mjuka. Chilla. 13
KROPPSKÄNNEDOM Svaja med vinden I den här övningen lär sig barnen att hitta kroppens mittpunkt och att stå rakt med vikten jämt fördelad på båda fötterna. Till en början är det bra att barnen håller ögonen öppna, men när övningen blir bekant kan det vara skönt att blunda. Övningen görs stående. Musik: Floating In Space, 4:51 min, spår 2 Stå med fötterna lätt isär. Låt knäna vara mjukt böjda. Känn hur stadigt du står på golvet. Föreställ dig att du är ett träd med kraftiga rötter som går ner i jorden från dina fötter. Det börjar blåsa en svag vind och trädet gungar sakta, sakta från sida till sida. Flytta tyngden från den ena foten till den andra... och tillbaka. Gunga långsamt från sida till sida... Gör rörelsen i en lugn och behaglig takt... Känn hur det känns under fötterna. Sakta ner och stanna när du känner att du har lika mycket tyngd på båda fötterna. Nu ska du flytta kroppens tyngd fram och tillbaka längs med fotsulan. Låt först tyngden ligga längst fram på dina fötter, på dina tår... och flytta all tyngd längst bak på foten, på dina hälar. Gunga lätt och långsamt fram och tillbaka. Känn hur musklerna spänns och slappnar av i takt med gungningen... Sakta ner... och stanna när du känner att du har lika mycket tyngd jämnt över hela fotsulan. Känn hur stadigt du står. Stå avslappnat med mjuka knän och tänk på dina axlar. Rulla långsamt axlarna bakåt. Rita en stor cirkel 14 Chilla.
med axlarna. Fortsätt med rörelsen och känn hur mjuk du blir. Lägg märke till hur din andning kommer med i rörelsen. Du andas in när axlarna rullar framåt och uppåt... och ut när axlarna rullar bakåt och neråt. Fortsätt ännu några varv och känn hur du blir mjukare för varje in- och utandning... Stanna och känn efter hur det känns i din kropp. Känn efter hur du står och hur du andas. Fortsätt med att böja kroppen från sida till sida. Trädets rötter håller fast fötterna i golvet. Håll benen och höfterna stilla medan du böjer övre kroppen först till den ena sidan...kom upp... och böj sedan ner till den andra sidan. Stammen är seg och smidig och böjer sig långsamt från sida till sida. Armarna hänger löst som mjuka grenar. Känn hur kroppen blir mjukare och mjukare för varje gång du böjer den. Gunga några gånger och stanna sedan när du står rakt. Nu kan du småningom avsluta rörelsen så att vridningen blir mindre och mindre. Stå stilla en stund och andas lugnt... Kroppen är varm och din hållning känns bra. En skön känsla sprider sig i kroppen. För armarna upp mot taket och sträck på dig riktigt ordentligt. För sedan ner armarna och låt dem hänga avslappnat vid sidan av kroppen. Njut av känslan som övningen gett dig. Byt rörelsen till en vridning. Stammen är nu rak och vrider sig kring trädets mitt. Känn hur rörelsen startar inuti kroppen. Armarna hänger fritt och följer med i rörelsen. Chilla. 15
KOMPISMASSAGE Jag chillar dig Det är avslappnande och skönt att få och ge massage. Vid beröring utsöndras hormonet oxytocin, som gör att pulsen sjunker och vi upplever välbehag. Här följer tre varianter på kompismassage där barnen kan ge varandra nackmassage, handmassage och massage med boll. Innan du börjar massera är det viktigt att först fråga kompisen om lov. Gör rörelserna lugnt då känns det behagligt för den som blir masserad. Använd lagom kraftiga och stora rörelser annars kan det kittla eller göra ont. Det viktigaste när du masserar är inte att göra helt rätt utan att ge en skön stund. Fråga din kompis hur det känns. Musik: Chance Encounter, 4:56 min, spår 3 MASSAGE ÖVNINGARNA FINNS ILLUSTRERADE PÅ EN AFFISCH SOM KAN HÄNGAS UPP PÅ VÄGGEN! 16 Chilla.
Nackmassage med händerna 1. Stryk med handflatan över kompisens nacke ut mot axlarna 10 gånger i lugn takt. 2. Rulla dina knogar från lillfinger mot pekfinger över kompisens axlar 10 gånger i lugn takt. 3. Ta i musklerna med båda händerna från nacken till ena sidans axel och vidare utmed armen till handleden. Upprepa en gång och gå sedan över till den andra sidan. 4. Gör strykningarna i övning 1 på nytt. 1 3 2 Chilla. 17
Handmassage 1. Håll i din kompis hand och stryk utåt med tummar na på handryggen 10 gånger. 2. Tryck med dina tummar på olika ställen i din kompi s handflata 10 gånger. 3. Dra kraftigt med din tumme mellan kompisens tumme och pekfinger så att rörelsen går från handleden utåt 10 gånger. 4. Massera varje finger från knogen till fingerspetsen. 1 2 3 4 18 Chilla.
Massage med boll Massera din kompis med en boll i ca två minuter. Undvik att massera ryggraden. 1. För bollen varsamt över nacke och axlar. 2. Rulla bollen över axlar och armar. 3. Rulla bollen längs med ryggen upp och ner. 1 2 3 Chilla. 19
RÖRELSESAGA Vi övar ställningar Lugn rörelse är också återhämtande. I denna övning får barnen genom koncentration och visualisering utföra rörelser som tränar balans, styrka och kroppsuppfattning. Genom fysisk rörelse får barnen uppleva med sin kropp och i sin kropp. Här presenteras alla ställningar som ingår i Rörelsesagan - I djungeln. Det är bra att först gå igenom varje ställning skilt för sig innan man gör hela rörelsesagan. När barnen kan rörelserna kan du introducera en lugn och harmonisk in- och utandning som känns bra och som följer rörelserna i ett naturligt flöde. Texten till rörelsesagan hittar du efter alla ställningar i följande kapitel. STÄLLNINGARNA FINNS ILLUSTRERADE PÅ EN AFFISCH SOM KAN HÄNGAS UPP PÅ VÄGGEN! Berget. Stå med båda fötterna stadigt på golvet. Ryggen är rak. Armarna hänger avslappnade längs sidorna. Blicken fokuserar rakt framåt. Ballongandas några gånger. 20 Chilla.
TRÄNAR BALANS OCH KONCENTRATION. FÖRBÄTTRAR STABILITETEN I BEN, FOT OCH BÅL. TRÄNAR BALANS, GOD HÅLLNING OCH STÄRKER FOTVALVET. Trädet. Flytta över vikten till vänster ben. Böj det högra benet och placera foten på insidan av vänster ben, antingen under eller ovanför knäet. Det böjda knäet pekar åt sidan. När du hittat balansen andas du in och för armarna över huvudet med handflatorna mot varandra. Andas ut och stå där stark som ett träd så länge det känns bra. Slappna av och upprepa ställningen med det andra benet. Ställningen kan även göras med händerna mot varandra framför bröstet. Palmen. Stå med fötterna lite isär från varandra. Andas in, knäpp händerna och lyft armarna över huvudet. Andas ut och kom upp på tårna. Sträck på dig så mycket du kan. Andas lugnt och håll kvar en stund. Chilla. 21
TÄNJER PÅ KROPPENS SIDOR OCH ÖVAR BALANSEN. TRÄNAR BENMUSKLERNA, BAKEN OCH BÅLEN. KNÄNA PEKAR I SAMMA RIKTNING SOM TÅRNA. Den vajande palmen. Upprepa föregående ställning (Palmen) men i stället för att gå upp på tå håller du kvar hela foten på golvet och vajar turvis till vänster och höger sida. Upprepa ställningen några gånger till vardera sidan. Stolen. Stå med fötterna lite isär. Andas in medan du sträcker armarna upp över huvudet och för ihop handflatorna. Andas ut, håll ryggen rak och böj knäna. För händerna framför bröstet samtidigt. Dina knän ska peka rakt framåt. Håll kvar en stund och andas lugnt. 22 Chilla.
TRÄNAR STYRKA OCH BALANS. BENEN, RYGGEN OCH BÅLEN STÄRKS. STRETCHAR INSIDAN AV LÅREN OCH FRÄMJAR EN GOD HÅLLNING. Krigaren. Ta ett långt kliv framåt med ena foten, böj knäet. Låt det andra benet vara sträckt bakåt. Knäna pekar i samma riktning som tårna. Andas in medan du sträcker armarna uppåt och lägger handflatorna mot varandra. Om du vill kan du sänka armarna mot bröstet. Andas ut och titta upp mot taket. Andas lugnt och håll kvar en stund. Byt ben och upprepa rörelsen. Fjärilen. Sitt på golvet eller på en matta. Ryggen är rak. För fotsulorna mot varandra och dra fötterna så långt du kan mot dig själv. Båda knäna böjs och pekar utåt. Benen är nu dina fjärilsvingar. Fladdra försiktigt upp och ner med vingarna en liten stund. Chilla. 23
STÄLLNINGEN STÄRKER RYGGEN OCH STRETCHAR MAGMUSKLERNA. STÄLLNINGEN STÄRKER BÅDE DE YTLIGA OCH DJUPA MAGMUSKLERNA. Kobran. Ligg på mage på golvet eller på en matta. Placera händerna i höjd med bröstet och håll armbågarna tätt intill kroppen. Andas in och lyft långsamt upp huvudet och bröstkorgen. För axlarna bakåt och spänn musklerna i baken. Pressa inte upp dig med händerna utan låt dina ryggmuskler jobba. Väs som en orm medan du sänker dig mot golvet. Andas sedan in och kom upp igen. Upprepa rörelsen några gånger. Båten. Sitt på golvet eller på en matta med böjda knän och fötterna på underlaget. Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar framåt mot tårna. Andas in medan du lutar dig lite bakåt och lyft först den ena foten och sedan den andra foten upp från golvet. Andas ut. Om det känns bra sträcker du armarna framåt. Du sitter nu på skinkorna och dina magmuskler jobbar. Andas lugnt och håll kvar så länge det känns bra. 24 Chilla.
Viloställning. Ställning för att avsluta rörelsesagan. Ligg bekvämt, andas djupt några gånger och slappna av i hela kroppen. Chilla. 25
RÖRELSESAGA I djungeln Här presenteras rörelsesagan I djungeln. Alla rörelser i sagan bildar en sammansatt helhet. Övningen görs så att en vuxen läser sagan i lugn takt och barnen får följa med genom att göra de ställningar som nämns och som är märkta med fet stil. När sagan och de olika rörelserna är bekanta för barnen kan man övergå från att fokusera på de olika rörelserna till att sammankoppla dem och hitta ett lugnt och harmoniskt flyt i rörelserna och andningen. Improvisera gärna när sagan blivit bekant. En ny dag har börjat. Du ser solen gå upp i öst bakom berget. Stå stadigt som ett berg och sträck på dig för att se vad som finns på andra sidan berget. Du sträcker händerna upp mot solen och hälsar den godmorgon. Du samlar all energi och värme solen strålar ger dig mellan dina händer och för dem till ditt hemliga rum då du lägger händerna på magen. Andas djupt. Låt luften gå ända ner i magen. Du känner dig full av energi inför dagens äventyr. Vid roten av berget ser du två knotiga träd. Känn hur trädets rötter håller dig stadigt fast i marken. Känn hur starkt trädet är. Det andra trädet är också vindpinat och knotigt. Ingen vindpust kan fälla trädet. Lite längre bort ser du en palm. Palmen har en stadig stam och palmbladen bildar en grön yvig krona. Nu börjar en svag vind blåsa och palmen vajar lätt i vinden. Du ser dig omkring och upptäcker ett omkullfallet träd bakom dig. Du sätter dig ned på stammen som på en 26 Chilla.
stol. Du beundrar allt som finns runtomkring dig. Du får styrka av allt det vackra och känner dig stark som en krigare. Som krigaren samlar du styrka från berget framför dig och vänder dig om och samlar kraft från skogen. Du ser en fjäril komma flygande. Fjärilen fladdrar yvigt med vingarna. Fundera tyst för dig själv vilken färg din fjäril är. Fjärilen flyger omkring en stund, men blir sedan skrämd och flyger snabbt iväg. Du funderar vad det var som skrämde den vackra fjärilen. Du sätter dig i båten och låter den långsamt glida ut på sjön. Du ser dig omkring medan båten sakta guppar i det blänkande vattnet. Sedan lägger du dig ned i båten för att vila och blir stilla. Du tittar upp mot himlen. Dagen har blivit kväll. Solen går ned i väst och du ligger och räknar alla de tusen stjärnorna du ser på himlavalvet. Då ser du en kobra som kommer slingrande mellan buskarna. Kobran väser och söker efter något att äta. Den letar och letar, men hittar ingenting och försvinner in mellan buskarna igen. Dagen börjar lida mot sitt slut och du bestämmer dig för att klättra över bergets topp. Du vill se vad som finns på andra sidan. När du kommer upp på berget ser du en stor sjö. En liten båt står förtöjd vid en sten på stranden och du bestämmer dig för att prova den. Chilla. 27
PYSSEL Sy egna Chillabrillor Vill du göra dina egna Chillabrillor? Chillabrillorna kan du använda under avslappning i skolan eller hemma. Under sommaren hjälper Chillabrillorna dig att somna när det är ljust. På resan kan de vara bra när du behöver vila. Chillabrillorna är också en bra present! Gör såhär: 1. Rita av mönstret här intill. 2. Klipp ut delarna i två olika tyger, till exempel fleece och filt. Fleecetyg känns skönt mot ansiktet och filttyg håller stabilitet och är lätt att dekorera. 3. Klipp till ett gummiband, ungefär 35 cm långt. 4. Dekorera filttyget. Du kan använda textilpenna, knappar, pärlor, glitter... Låt fantasin flöda! 5. Nåla ihop tygdelarna. Stick in gummibandets ändar mellan tygbitarna. Nåla fast. 6. Sy ihop tygdelarna och gummibandet med langettstygn. Använd bomullsgarn som inte sticks. 7. Nu är du redo att chilla! 28 Chilla.
Chilla. 29
30 Chilla.
Chilla. 31
32 Chilla. www.folkhalsan.fi/chilla