Kom igång jogg Vt-18 - UPPLÄGG* V.2 Träningsvecka 1 Fokus: farthållning / stafetter / löpteknik Stegringslopp Stafetter 6x130 m Nedjogg till Gerdahallen ca 1.0 km och avslut V.3 Träningsvecka 2 Fokus: löpteknik och hållning /Teknik Stegringslopp Stafetter 6x130 Nedjogg/rask gång tillbaka och avslut V.4 Träningsvecka 3 Fokus: Uthållighet och Styrka Uppvärmning - Jogg/ gåing till Vipeholmsområdet, via Tunaparken, tot. ca 2km (i Tunaparken) Pyramid (20, 30, 40, 60 sekunders-intervaller. Lika lång vila som arbete) Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda och avslut V.5 Träningsvecka 4 Fokus: Fartlek Uppvärmning - Jogg/Gåing till grönområdet bakom Tunaskolan, via Tunaparjen, tot. ca 1,5km i Tunaparken Fartlek (1,5st 20+10x8 intervaller och Tåget ) Nedjogg tillbaka till Gerdahallen (ca1 km)
V.6 Träningsvecka 5 Fokus: Snabbhet med Teknik Uppvärmning - Jogg/ gåing till Vipeholmsområdet, via Tunaparken, tot. ca 2km (i Tunaparken) Pyramid (10, 15, 30, 45, 30, 15 sekunders-intervaller. Lika lång vila som arbete) Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda (1,5km ca) och avslut V.7 Träningsvecka 6 Fokus: Snabbhetsuthållighet Rörlighets träning / Löpteknik Stegrings lopp Snabbhetsuthållighet, 6x130m, hitta olika växlar i din löpning Nedjogg / rask gång till Gerdahallen i motlut ca 1.5 km V.8 Träningsvecka 7 Fokus: Backträning Uppvärmning - Jogg/Gåing till grönområdet bakom Tunaskolan (ca 1,5km) Backintervaller (2x 20 + 2x40m måttligt motlut // 2min arbete med 20m i brant motlut) Nedjogg tillbaka till Gerdahallen (ca1 km) V. 9 Träningsvecka 8 Fokus: Distans och Uthållighet med teknik Uppvärmning Jogg/ gåing till Södra Esplanaden (ca 1.6km) Löpteknik längs esplanaden längs esplanaden ( Följa John ) Tabataintervaller 20s löpning 10s vila x 8 Nedjogg/gåing i motlut (ca1,8km) tillbaka till Gerdahallen
V.10 Träningsvecka 9 Fokus: Distans och Uthållighet med styrka Uppvärmning Jogg/ gåing till Botaniska trädgården (ca 1km) i Botan Fortsatt förflyttning ner till södra esplanaden (ca 0,5km) Löpteknik längs esplanaden längs esplanaden Intervaller uthållighet i stadsparken (fallande tidsintervaller. Vi jobbar i 60s, 45, 30 och 15 lika lång vila som arbete) Nedjogg/ gåing tillbaka Gerda (ca1,8 km) V. 11 Träningsvecka 10 Fokus: Snabbhet och Styrka Uppvärmning Jogg/ gåing till Botaniska trädgården (ca 1,5km) Löpteknik reaktion Stafettintervaller 6-8 (beroende på vad vi hinner) x 130m i lätt motlut Nedjogg/Gåing i motlut tillbaka till Gerda (ca 1km) och avslut V. 12 Träningsvecka 11 Fokus: Rörlighet och fartkontroll Uppvärmning Jogg/ gåing till botaniska trädgården (ca 1km) Dynamisk rörlighets- och balansträning med fokus på rörlighet i höftböjare, baksida lår och bröstrygg samt höft- och knäkontroll Pyramidintervaller med fokus på att hålla jämn fart hela vägen (stigande distans 90, 250, 350meter och sen sjunkande 350, 250, 90 meter. 15-45s vila emellan) Nedjogg/gåing tillbaka till Gerda V. 13 Träningsvecka 12 Fokus Styrka för löpare Uppvärmning Jogg/Gåing till Grönområdet bakom Tunaskolan Utefys: 9st olika styrkeövningar med kroppen som enda arbetsredskap (benstyrka/explosivitet, knä- och höftkontroll, bålstyrka och triceps), 3 övningar i taget á 3 set Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda och avslut
V. 14 PÅSKLOV (Annandag påsk) V. 15 Träningsvecka 13 Fokus: Snabbhet med Teknik Uppvärmning - Jogg/ gåing till Vipeholmsområdet, via Tunaparken, tot. ca 2km (i Tunaparken) Pyramid (15, 30, 45, 30, 15 sekundersintervaller. Lika lång vila som arbete) Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda (1,5km ca) V. 16 Träningsvecka 14 Fokus: Distans och Uthållighet med styrka Uppvärmning Jogg/ gåing till botaniska trädgården (ca 1km) i Botan Fortsatt förflyttning ner till södra esplanaden (ca 0,5km) Löpteknik längs esplanaden längs esplanaden Fallande tidsintervaller på 60, 45, 30 och 15 sekunder lika lång vila som arbete Nedjogg/ gåing tillbaka Gerda (ca1,8 km) V. 17 Träningsvecka 15 Fokus: Löpning uppför Rörlighets träning / Löpteknik Stegringslopp i motlut Stege: intervaller på 15, 30, 45, 60 sekunder i motlut lika lång vila som arbete Nedjogg / rask gång till Gerdahallen i motlut ca 1.5 km V. 18 VALBORG
V. 19 Träningsvecka 16 Fokus: Fartlek Uppvärmning - Jogg/Gåing till grönområdet bakom Tunaskolan, via Tunaparken (tot. ca 1,5km) i Tunaparken 2 varianter på Fartlek: nr 1 Följa John // nr 2 två st 20+10x8 intervaller) Nedjogg tillbaka till Gerdahallen (ca1,5 km) V. 20 Träningsvecka 17 Fokus: Styrka för löpare Uppvärmning Jogg/Gåing till Grönområdet bakom Tunaskolan Utefys: 9st olika styrkeövningar med kroppen som arbetsredskap (benstyrka/explosivitet, knä- och höftkontroll, bålstyrka och triceps), 3 övningar i taget á 3 set Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda och avslut V. 21 Träningsvecka 18 Fokus: Uthållighet och distans Uppvämning - Jogg till Botan, ca 1 km Fortsatt jogg ner till Södra Esplanaden, ca 700m längs med Esplanaden, ca 700m Fartlek ( tåget ) genom stadsparken, ca 600m Jogg/gåing till Lundagård, ca 700m Fartlek genom Lundgård, ca 500m Rörlighet framför Universitetsbiblioteket Nedjogg och avslut på Gerdahallen - Rundan landar på (4,5-5km totalt) V. 22 Träningsvecka 19 Fokus: Backträning Uppvärmning - Jogg/Gåing till grönområdet bakom Tunaskolan (ca 1,5km) Backintervaller (2x 20 + 2x40m måttligt motlut // 2min arbete med 20m i brant motlut) Nedjogg tillbaka till Gerdahallen (ca1 km)
V. 23 Träningsvecka 20 Fokus: Fartlek Uppvärmning - Jogg/ gåing till Vipeholmsområdet, via Tunaparken, tot. ca 2km (i Tunaparken) Växlande tidsintervaller (10, 15, 30, 45, 30, 15 sekunders-intervaller i varierande ordning. Lika lång vila som arbete) Nedjogg/Gåing tillbaka till Gerda (1,5km ca) och avslut V. 24 Träningsvecka 21 Uppdateras längre fram i vår V. 25 Träningsvecka 22 Terminsavslut! Uppdateras längre fram i vår * Med reservation för ändringar beroende på dagsform, väder och antal deltagare