Innehåll Om Holistisk Yoga Att tänka på när du yogar Om Yoga Om Meditation Yoga som Terapi Ett Holistiskt Hormonyogapass för Ökad Lust och Sinnlighet Yogapasset (i bilder och text) Om Ullis Musiken Ljudfiler Introduktion 18:17 Intoning 3:13 Yoga pass för Ben, Bäcken och Rygg 39:16 Vila 9:59 Uttoning 2:49 1
Om Holistisk Yoga Den Holistiska Yogan, som har sitt fundament i den klassiska Kundaliniyoga, är en helhetsmetod utarbetad av Ulrica Gulz. Ulrica är musiker och lärare i Holistisk Yoga, RöstYoga, HormonYoga och Kundaliniyoga på det internationella yogacentret Shanti Yoga & Kultur i Västerås. Det är Ulricas egna erfarenheter av yoga som läkande kraft i samband med smärtproblematik och utbrändhet som har bidragit till metodens utformning Att tänka på när du yogar Skapa bra förutsättningar för din yoga. Äter du receptbelagda mediciner tala med din läkare, och din yogalärare innan du börjar yoga. Om du som kvinna är gravid, eller har mens, så låter du bli eldandning och rotlås. Gör yogan långsamt och mjukt, efter bästa förmåga. Om en övning gör ont så gör rörelsen ännu långsammare, under kortare tid, eller inte alls. Att lyssna inåt och känna efter är en väldigt viktig del av träningen. När du har yogat ta det lite lugnt direkt efter passet och mjukstarta in i vardagen. Sträva att bära med dig känslan av din inre stillhet och balans. Lyssna inåt, känn efter utan att värdera det du möter i din yoga. Om Yoga Utövandet av yoga går väldigt långt tillbaka, åtminstone 5000 år tillbaka troligtvis ännu längre än så. Yoga (som betyder förening) är en andlig, holistisk vetenskap som innefattar hela människan, kropp-tanke-själ. Andningen är alltid det centrala i din yoga, och det är andningen som förenar det inre med det yttre, det medvetna med det omedvetna. Så länge du kan andas kan du utöva yoga. Det viktiga är att du lyssnar på din kropp och lägger dig på en nivå med de förutsättningar som finns just idag! Yoga är en dynamisk träningsform som består av olika kroppsställningar, rörelsemönster, andningstekniker, mantra (ljud), vila samt meditationer. Teknikerna används bl.a. för att skapa avslappning, koncentration och harmoni. Yogan arbetar på djupet, på flera plan och system samtidigt. Andning och Lungor. Muskulaturen Matsmältningsapparaten Körtel och lymfsystemet Nervsystemet och hjärnan Termer som du kommer i kontakt med i din yoga: Långa djupa andetag Det långa djupa medvetna yogiska andetaget kallas även för det kompletta andetaget och består av tre delar. Magandning: Lägg händerna på magen så att fingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och känn hur magen expanderar. Låt skuldror och bröstkorg vara stilla. När du ej kan andas in mer, så andas du ut genom näsan och känner hur magen faller tillbaka ner igen. Du kan hjälpa till med händerna och trycka in magen till en början. Revbensandning: Lägg händerna på den nedre delen av bröstkorgen. Andas in genom näsan och känn hur bröstkorgen expanderar utåt åt sidorna, som ett dragspel. Känn hur revbenen glider isär. När du ej kan andas in mer, andas du ut genom näsan och känner hur bröstkorgen faller tillbaka igen. Du kan ta hjälp av händerna med att pressa ihop revbenen. 2
Nyckelbensandning: Placera en hand på den övre delen av bröstkorgen så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenet. Andas in genom näsan och tillåt expansionen som startar i magen, fortplanta sig genom bröstkorg hela vägen upp till dina nyckelben. Känn hur nyckelbenet vänder sig mjukt och subtilt upp mot ditt ansikte. Andas ut och känn hur nyckelbenet faller tillbaka, faller på plats. Dessa tre delar läggs ihop och blir det långa djupa yogiska andetaget. När du andas in genom näsan så känn expansionen som alltid startar i din mage, fortplantar sig upp igenom revbenen hela vägen upp till nyckelbenen. Varje gång du andas ut tillåter du allt falla tillbaka, falla på plats. Du tömmer och släpper taget. Känn på pausen som finns efter varje utandning. Stanna i din paus tills kroppen själv signalerar att den behöver andas in igen. När du har känt expansionen på framsidan av din kropp några gånger så utökar du expansionen utåt åt sidorna och hela vägen neråt bakåt i ryggen. Tillåt ditt andetag att få ta plats framåt uppåt, utåt åt sidorna och neråt bakåt i ryggen. Känn varje andetag, och hur din yogiska andning påverkar dig. Det yogiska andetaget: 1. Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod. 2. Reducerar gifter och slaggprodukter från lungor. Påverkar hypofysen. 3. Underlättar blodcirkulationen, ökar flödet av spinalvätska till hjärnan. 4. Reducerar stress, spänningar och oro. Reglerar ph värdet. Vad skiljer Holistisk Yoga från annan yoga? Det som allra mest skiljer den Holistiska Yogan mot annan yoga är att själva yogan är mjuk och enkel och anpassad till olika problematik och behov, samt att den terapeutiska processen är djupgående och får ta tid och stort utrymme. Intentionen är viktig i Holistisk Yoga, där bland annat även ayurveda, tcm, röst-klang och olika vibrationstekniker är invävda. Den mjuka och potenta Holistiska Yogan BEHÖVS i ett samhälle där fler och fler bär på smärta i kropp och själ! Holistisk Yoga är paraplybegreppet för den metod som möter människor vare sig det handlar om fysisk, själslig- eller psykisk smärta. Om Meditation Det finns många sätt att meditera på. I Asien har människor i tusentals år mediterat för att nå andlig klarhet, och för att finna sitt eget inre djup. Effekter av Meditation Liksom yoga ger meditation andrum (rum för anden). Den syftar till att stärka viljan och förmågan att ordna, samt hantera tillvaron på bästa sätt. Andra effekter av meditation. Kroppens negativa reaktioner på stress minskar. Sinnet renas och kroppen slappnar av. Blodcirkulationen förbättras. Din intuition utvecklas och du finner ditt inre lugn. Meditation ger ökad koncentration och mental snabbhet. Du blir mindre reaktiv, d.v.s. mindre styrd av enbart dina känslor. Du kan leva med en större medvetenhet och inre balans. Meditation kräver koncentration, uthållighet och tid, 11-30 min 1-3 ggr/dag är vanligt. När du börjar meditera så kan du märka hur sinnet drar iväg med tankarna. Använd då t.ex. mantra, andning eller den teknik du använder för att hitta fokus igen, och var kärleksfull och tålmodig med dig själv-om och om igen. Djupt liggande stress kan dyka upp som ytligt liggande tankar. Det kan bli påfrestande med all stress och oro som väller fram men ge inte upp. Det är lite som att städa och rensa upp på vinden -välbehövligt och skönt, men som sagt tids-och tålamodskrävande. Släpp alla förväntningar och krav när du mediterar. Iaktta. Känn efter. Tillåt dig själv att vara den du redan är och följ din väg. 3
Yoga som terapi Vardagen, livet och olika situationer får oss ofta ur balans. Vi behöver balans i våra liv. Ett sätt att återskapa balans är att lyssna inåt, att känna efter vad du behöver och mår bra av. En bra kost, regelbunden motion, bra sömn, balans i arbete/fritid kan vara olika sätt att nå hälsa. Yogisk terapi handlar om att göra dig medveten om dina grundläggande behov. I det yogiska perspektivet är vi energivarelser. Vi behöver fylla på med ny energi och öppna upp blockeringar/hinder i energiflödet och därmed skapa balans i våra liv. Andningen är grunden i livet. Du föds och du dör med ett andetag. Vi andas 20000gånger/dag och ändå kan vi inte andas ordentligt. Andningen påverkar din kropp, ditt sinne och din hälsa på alla plan. Inom yogaterapin är andningen den röda tråden, som integreras i allt vi gör. I yogisk terapi är sjukdom symtom på en underliggande obalans. För att läkning ska ske på djupet måste alla delar-kropp, sinne och själ involveras. Yogaterapi handlar om att på olika sätt återskapa balans. Yoga som är en i grunden andlig och holistisk disciplin behandlar HELA människan. Ett Holistiskt Hormonyogapass för Ökad Lust och Sinnlighet Det här är ett Holistiskt Hormonyogapass som syftar till att få igång det inre samtalet, den inre kommunikationen, mellan äggstockar, binjurar och sköldkörtel. Passet är ett harmonierande och balanserande grundpass, som hjälper dig att hitta in i din kropp, att stimulera sinnlighet och lust, samt att reducera inre stress och spänningar. Känn hur rörelserna, vilan och meditationen påverkar dig. Bara iaktta. Släpp all prestation, alla förväntningar och bara var i nuet. Andas. Känn och iaktta vad det här passet väcker hos dig! 4
Övning 1, Fria suficirklar medsols. Fatta tag med dina händer runt dina knän. Du roterar runt din egen ryggrad och låter rörelsen stiga upp från underlivet/bäckenet genom hela ryggraden ända upp till huvudet som rör sig mjukt. På inandning rullar du ihop tungan som ett sugrör utanför munnen samtidigt som du andas in vaginalt. Dra in tungan, och tona mjukt på Mmmm på utandning. Fortsätt suficirklarna i en chakraspiral. 1:a andetaget, intention till rotchakrat (anus), andas in med hoprullad tunga och vaginalt, andas ut på Mmm 2:a andetaget, intention i kronchakrat (hjässan), samma in och utandning. 3:e andetaget, intention vid slidmynningen (2:a chakrat). 4:e andetaget, intention in i pannchakrat (3:e ögat). 5:e andetaget, intention i navelchakrat. 6:e andetaget, intention i halschakrat (sköldkörtel). 7:e andetaget, intentionen till hjärtat. Upprepa till hjärtat 2 gånger till. Vila i lätt meditations-ställning, händer på knän, cirkel tumme och långfinger. Effekt: Suficirklarna gör dig jordad, skapar flöde och balans och sätter igång det inre samtalet mellan dina körtlar och chakran. 5
Övning 2, Äggstocksmassage Stående med fötterna höftbrett isär, placera mudran livmoderhjärtat framför ditt blygdben (Lillfingrarna i ljumskarna). Öppna dina handflator mot varandra och pressa in lillfingrarna mot äggstockarna. Sätt intentionen i äggstockarna, och börja mjukt såga dig i ljumskarna (in i äggstockarna), samtidigt som du vickar dina höfter i sidled. Avsluta med livmoderhjärtat framför blygdbenet. Vila med armarna hängandes längs med sidorna. Effekt: Äggstocksmassagen skapar värme och flöde. 6
Övning 3 Fasciamassage Massera utsida av lår (fascian) med dina lång och pekfingertoppar samtidigt som du sidoböjer/vickar på höften sida till sida. Vila med armarna hängandes längs med sidorna. Effekt: Akupressurpunkter och fascian stimuleras och skapar flöde. 7
Övning 4, Knäpp dina händer, sträck upp armarna rakt upp med handflator vända upp mot himlen. Intentionen i sköldkörtel (halsgrop). Andas in, vänd ansiktet upp mot dina händer och skjut ut hakan i ett kraftigt underbett. Andas ut dra in och ner hakan mot bröstet. Upprepa en gång till. Sen andas du in med hakan i bröstet, och andas ut och vänd ansiktet upp mot dina händer med ett kraftigt underbett. Upprepa en gång till. Andas in och pressa upp handflatorna upp mot taket. Andas ut och svep med raka armar och flexade händer ner som en solfjäder Ahhh. Känn värmen och bruset av energi i dina händer. Vila stående. Effekt: Sköldkörtel stimuleras och hjärtat stärks. 8
Övning 5, Ställ dig brett isär med benen. Tryck med vänster tumme på tjocktarmspunkten på höger underarm (2-3 fingrar nedanför armveckets utsida) och med höger långfinger på samma punkt på vänster underarm. Framåtfällning med rak rygg, bara häng ner. Intention är att släppa taget om inre stress och spänningar, låta de rinna av. Skumpa/gunga lite med rumpan innan du mjukt rullar upp till stående igen. Vila sittande i lätt meditationsställning, händerna på knäna och cirkel med tumme och långfinger. Effekt: Sträcker i ischiasnerv, reducerar spänningar och stimulerar tjocktarm. 9
Övning 6, Vänster midja ner mot vänster lår, sträck ut höger arm över vänster ben. Intentionen är att sträcka ut hela höger sida. (För dig med smärta i axlar korsa höger arm över bröstet, höger hand på vänster axel, se bild nedan). Övning 7, Framåtfällning av överkropp ner över vänster ben. Tryck med vänster/höger långfinger mot leverpunkten mellan stortå och andra tå. Intention vilar i vänster äggstock. Massera mjukt vänster äggstock med AHAM PREMA. Avsluta med cirkulerande Om som du skjuter iväg från vänster äggstock till hypofysen i hjärnan och tillbaka igen. Gör samma sak ner över höger ben. Sidoböj. Framåtfällning. Vila med benen i V-ställning. Effekt: Övningen sträcker i ischiasnerv, reducerar spänningar och stimulerar äggstockar, binjurar samt sköldkörtel. 10
Övning 8, Framåtfällning i meditationsställning Sitt i lätt meditationsställning, underarmar mot underlag, händer i livmoderhjärta. Framåtfällning. Sätt intentionen i binjurar (i ryggen). Massera äggstockarna med AHAM PREMA, och tryck upp energin upp och in i binjurarna. Avsluta med cirkulerande Om från äggstockarna till hypofysen, och tillbaka igen. Vila i framåtfällning, fokus kvar i binjurar. Effekt: Stimulerar äggstockar, binjurar, sköldkörtel samt reducerar inre spänningar och stress. Övning 9, Kobra med underarmar i underlaget, händer i livmoderhjärta. Titta över vänster axel ner mot vänster fot, sträck ut hela höger sida. Intentionen i höger äggstock och massera mjukt med AHAM PREMA. Avsluta med cirkulerande Om från höger äggstock till hypofysen och tillbaka igen. Samma sak höger sida, intention i vänster äggstock. Vila. Effekt: Stimulerar äggstockar, sköldkörtel, öppnar hjärtchakrat. Rulla över på rygg 11
Övning 10, Placera kudde/hoprullad filt under äggstockar/bäcken. Placera fotsulor ihop och dra fotsulorna mot rumpan till liggande fjäril. Intention i äggstockar, massera äggstockarna mjukt med AHAM PREMA. Avsluta med cirkulerande Om från äggstockarna till hypofysen, och tillbaka igen. Ta bort kudde/filt under bäcken, vila med utsträckta ben. Effekt: Öppnar ditt bäcken och stimulerar äggstockar och sköldkörtel. Vila på rygg. Släpp taget om de yogiska andetagen och lämna tillbaka dem till kroppen igen, Välkomna din egen naturliga andning. Släpp taget om allt och tillåt dig en stunds läkande vila för kropp och själ, kropp och sinne. Känn tyngden av din kropp ner i underlaget. Känn att du vilar tryggt i dig själv, du vilar tryggt i famnen hos Moder jord. Meditation 11-31 min. Efter vilan kan du till detta pass bara göra en enkel andningsmeditation där du sitter i lätt meditationsställning, händerna på knäna och cirkel tumme och långfinger. Det enda du behöver göra är att iaktta din andning in och ut ur näsan. När du märker att dina tankar vandrar iväg med din uppmärksamhet, så bara hämta hem närvaron kärleksfullt men bestämt tillbaka till varje andetag utan att klandra dig själv. Tona ut på mantrat Sat Nam ( Jag är sann ) 3 gånger. Detta yogapass kan komma att utmana, provocera eller väcka saker hos dig. Var bara lyhörd på dina reaktioner, tankar och känslor. Känn tillit och acceptans till det DU möter på din yogaresa! Lycka till! Om Ullis Ullis är leg. Sjukgymnast och fritidspedagog, och har jobbat som Pilates och Ashtangayogalärare i många år. Hon är lärare och terapeut i Mediyoga, utbildad hos Göran Boll på IMY i Stockholm. Hon är även lärare i Holistisk Yoga och Holistisk Hormonyoga, utbildad hos Ulrica Gulz i Västerås. Holistisk Yoga-enligt Ulrica Gulz är en varsam, läkande och potent yoga där TCM, Ayurveda och bland annat olika klang och vibrationstekniker är invävda. Ullis är en av Ulrica Gulz lärarkandidater, hon är även utbildad i yoga för barn och ungdomar med särskilda behov. Ullis har själv i många år lidit av ätstörningar, sömnstörningar och depression som till slut ledde till en fullständig och långvarig utmattningsdepression. Det var då Ullis kom i kontakt med yogan, som förändrade hela hennes liv. Idag driver Ullis egen yogastudio, gör yogaresor, föreläser och undervisar samt utbildar andra inom yoga. Hon är verksam på bla skolor och företag. Ullis erbjuder både enskilda konsultationer och gruppträning. Musik Musiken är specialkomponerad för Ullis och skapad av M.otto.O Sundance MD&M www.sundance.se 12