Ta hand om dig själv du som tar hand om andra

Ta hand om dig själv du som tar hand om andra Emma Svensson, Leg. psykolog Linnea Säll, PTP-psykolog Södra Älvsborgs Sjukhus

Agenda för dagen 09:00-09:45 Pass 1 09:45-10:15 Paus 10:15-11:00 Pass 2 11:00-11:15 Paus 11:15-12:00 Pass 3

Compassion fatigue Gå in i väggen Stress Empatitrötthet Vikarierande trauma

Känslor smittar vi speglar varandra

Övning!

SPEGELNEURONER När vi observerar något hos någon annan aktiveras samma del i hjärnan som hos den andra personen.

DEN TREDELADE HJÄRNAN Förenklat kan man säga att hjärnan består av tre delar: Tankehjärnan Basala delarna

REAKTIONER VID FARA FARA! Kamp eller flykt Sympatiska nervsystemet aktiverar kroppen: Släpper ut stresshormon Blodet pumpas ut till musklerna Andningen går snabbare Pulsen ökar Sinnena skärps

REAKTIONER VID FARA FARA! Kamp eller flykt Frys Parasympatiska nervsystemet stänger ner kroppen: Smärtsensationer minskar Pulsen sjunker Medvetandegraden sänks Blodet leds från musklerna till viktiga inre organ

Aktivering snivå Södra Älvsborgs Sjukhus Överaktiverad (Sympatiska nervsystemet) Toleransfönstret Underaktiverad (Parasympatiska nervsystemet)

Aktivering snivå Södra Älvsborgs Sjukhus Arg Rastlös Irriterad Ångest Fientlig Rädd Spänd Balanserad Lugn Trygg Ledsen Avstängd Likgiltig Ensam Skamsen

Aktivering snivå Södra Älvsborgs Sjukhus Irriterad Fientlig Arg Rastlös Ångest Spänd Balanserad Lugn Trygg Ledsen Avstängd Likgiltig Ensam Skamsen

https://www.youtube.com/watch?v=jfq6-ns65ry

KÄNSLOREGLERING Att kunna styra känsloreaktioner Handlar om två saker: hur lätt man hamnar utanför toleransfönstret och hur man tar sig in dit igen Kunna anpassa känslouttryck efter vad som är socialt accepterat Man kan ha problem både med för mycket och för lite känslor (underreglerad vs överreglerad)

SAMREGLERING Bebisar och små barn kan inte själva reglera stress och känslor. De behöver hjälp av sina föräldrar eller andra vuxna. Saker föräldrar intuitivt gör för att trösta barn: andas lugnt, talar mjukt, vaggar, sätter ord på känslor och hjälper till att förklara/skapa förståelse för känslorna Barnet lär sig att reglera känslor tillsammans med föräldern

SAMREGLERING: TRÄNA TANKEHJÄRNAN

SAMREGLERING: KAFFEKOPPEN

SAMREGLERING I PRAKTIKEN Fokusera på känslan bakom beteendet Håll dig lugn, tala med mjuk röst Backa om det behövs Målet är att lugna ner inte att ge ett straff, konsekvens eller en läxa När personen är lugn kan man prata/gå igenom situationen och lära något av den, problemlösa Känslointoning: plocka upp de små signalerna och sätt ord på dem

STRATEGIER FÖR ATT REGLERA NED KÄNSLOR Använd kroppen: spänn/slappna av Andning: Dra ner luften ända ned till fötterna Andas in snabbt genom näsan och långsamt ut genom munnen Sucka Aktivera tankehjärnan: räkna baklänges Grunda sig

Fokusera: Leta efter t ex gröna saker eller runda former i ett rum. Kommentera tyst för dig själv vad du ser. Använd sinnena och var så närvarande som möjligt: Känn på något, t ex en boll eller ett tyg Smaka på något Lukta på något Lyssna efter så många olika sorters ljud som möjligt. Räkna antalet ljud.

Trygg plats: Föreställ dig en trygg plats (äkta eller påhittad) där du kan känna dig lugn och trygg. Undersök detaljer, färger, lukter, ljud på platsen. Självtröst: Nu är det över Jag är i säkerhet nu Det var jobbigt då, men nu kan jag välja att göra annorlunda

STRATEGIER FÖR ATT REGLERA UPP KÄNSLOR Använd kroppen: Få igång kroppen Böj ihop ryggen räta på ryggen Snöre på toppen av huvudet som drar kroppen upp Pressa fingertopparna hårt samman Trampa hårt i golvet Gnid handflatorna hårt mot varandra

Sluta grubbla: Borsta bort tankarna som om de vore grus eller damm Öppna fönstret, andas djupt, föreställ dig hur den friska luften rensar bort tankarna Trygga: Håll båda händerna över hjärtat och säg: Här kan jag vara trygg

Färsk forskning Miller & Sprang 2017

Fem komponenter: Empatiskt engagemang Minska grubblande Skapa mening Sätt ord på och reglera känslor Avslappning

Kan man korsa en flod utan att bli blöt?

För empatisk = utbränd?

Empatiskt engagemang: 1. Acceptans 2. Medvetenhet om sina känslor 3. Inte agera på sina känslor

Minska grubblande: 1. Medvetenhet 2. Engagemang 3. Social interaktion

Hjälpsam bok Boken innehåller tips, råd samt reflektion kring hur du tar hand om dig själv i och utanför arbetet. Tanken är att du kan fylla på med dina egna tips och det som fungerar för dig.

Självomsorg Sova ordentligt. Äta tillräckligt och regelbundet. Motionera vardagsmotion är fullt tillräckligt. Vårda relationer som du trivs i. Inget självändamål att träffa vänner och andra människor, utan för att du vill. Få till regelbundna hjälpsamma vanor: Kort promenad, powernap, 10 minuters yoga Fråga dig själv: Vad blir jag lugn av? Vad gör mig harmonisk? Vad får jag energi av? och öka sedan de kontexterna i ditt liv. Gör varje dag en kärlekshandling mot dig själv. Det kan till exempel vara att duscha i din favorittvål eller vistas i naturen.

Lämna jobbet på jobbet Sätta gräns för jobbet hemmavid. Ett exempel är att sätta upp en geografisk gräns mellan jobbet och hemmet: När jag åker förbi den bron så lämnar jag jobbet. Ett annat exempel är att skriva ned det som upptar dig på jobbet i ett block innan du åker hem för dagen. Acceptans över att människor du träffar i ditt arbete kan dyka upp i huvudet utanför arbetstid. Ha en speciell plats som du gillar; i hemmet och på jobbet. En fysisk plats där du kan slappna av en stund. Tydliggör egna gränser och integritet. Vad är för mycket för dig och vad är okej för dig? Det är professionellt att markera sina (professionella) gränser.

Ge det du kan inte mer. Ta emot det du får inte mindre. Ge det du kan inte mindre. Ta emot det du får inte mer. Att ha gett mycket medför ingen skyldighet att ge mer. Att ha fått mycket medför ingen rättighet att få mer. Svårt att se och acceptera. Om jag inte kan hjälpa dig att leva kan jag inte hindra dig att dö. - Margareta Melin

Förhållningssätt Du kan bara ta ansvar för din del. Du är en länk i en mycket längre kedja. Det finns många trygghetsfaktorer runt omkring dig så som goda män, sjukvård och polis. Lämna över där ditt ansvar slutar. Kommunicera svårigheter till kollegor samt chef. Om inte handledning finns på arbetsplatsen fixa informell tid för att prata kollegor sinsemellan. Stanna upp under dagen. Sätt ord på hur du känner dig och hur du mår. Fråga dig själv, kanske en gång i veckan: Vad gör de mänskliga mötena på jobbet med mig? Jobba med acceptans. Acceptans i att ens egen närvaro varierar och acceptans kring tankar och känslor. Jaha, där kom en tanke och där kom en känsla.

Var snäll mot dig själv. Att ha medkänsla med sig själv såväl som med andra. Var tacksam för det som är bra i ditt liv och världen. Om det så bara är något väldigt litet, så gör tacksamhet mycket gott med oss. Belöna dig själv då du klarat av något svårt. Till exempel med en kopp kaffe. Starta ta hand om dig lista på jobbet som ni fyller på med tips. Ett förslag är att vid APT ha en ny strategi per vecka som någon är ansvarig för att presentera. Att dela med sig av tips till kollegor och få ta emot tips kan vara berikande.

Hjälpsamma tankar Det är professionellt att bli berörd. Smärta är en del av livet. Vår uppgift är inte att ta bort smärtan. I verkligheten har vi väldigt liten kontroll. Genom lidande och smärta så växer vi. Du sår frön. Ibland får du inte se frukten men du sår frön till bättre framtid. Underskatta inte det lilla. En varm blick, en klapp på axeln och vänligt bemötande kan vara ovärderligt. Det lilla är stort. Det är i det lilla det händer. Prestation är inte samma sak som värde. Om du misslyckas med något så försök tänka: Vad då då? Vad gör det egentligen?. Arbeta med att hitta good enough. Du lär dig av dina erfarenheter. Tänk på att du samlar på dig en erfarenhetsbank. Se arbetet som inlärning. Vi blir berikade och utrustade av erfarenheter. Livet är vackert, men inte enkelt.

En extra jobbig dag Skapa ett traumafilter. Att distansera sig från jobbiga saker är en strategi. Till exempel att inte titta på nyheterna. Helt enkelt att inte utsätta sig för mer lidande än nödvändigt. Tänk hjälpsamma tankar idag är det okej att jag bara klarar av och tar mig igenom dagen den ska bara ta slut. Målet är att klara dig igenom arbetsdagen. Det är helt okej om det enda du gjorde idag var att andas. Sänk ribban och prestationskraven. Man behöver inte räcka till, det räcker att man finns till. Allt utöver det är bonus.

Social stimulans? Kanske behöver du prata med någon annan människa så att du kan bryta negativa tankar/grubblandet och få tankarna på något annat? Det kan vara ett väldigt enkelt, vardagligt litet samtal till exempel med personen i kassan på ICA. Vila. Att vila är ofta underskattat. Vila är öppning för en ny början och formande av den människa som jag vill bli och kanske inte visste att jag ville bli. Något händer när man lägger bort och låter vila. Oroa dig inte för morgondagen eller det som kommer utan ta det då. Det enda vi har är detta nu.

För dig som vill läsa mer... Medkänslans pris: Om sekundärtraumatisering, compassion fatigue och utbrändhet hos yrkesverksamma Per Isdal A components-based practice and supervision model for reducing compassion fatigue by affecting clinician experience. Miller, B., & Sprang, G. (2017). www.nctsn.org (The National Child Traumatic Stress Network) Att leva ett liv, inte vinna ett krig Anna Kåver

UTVÄRDERING Till sist vill vi be om din hjälp att utvärdera dagens föreläsning. TACK för att du kom!