Gymmix Styrka i grupp
Svenska Gymnastik - rörelse hela livet Rolig och lekfull träning i ständigt nya former för alla. Tävlingsutmaningar för dem som vill mer. God hälsa och välbefinnande genom rörelse, gemenskap och personlig utveckling - det är Svensk Gymnastik. Hos oss är alla välkomna! Gymmix är Gymnastikförbundets skyddade varumärke för kvalitetssäkrad gruppträning. Gymmixstämpeln borgar för att alla våra utbildningar och gruppträningsprogram är utarbetare av specialister med gedigen kompetens. Medlemsföreningar som erbjuder Gymmix i sin verksamhet är alla certifierade av Gymnastikförbundet. I en certifierad Gymmixförening är alla ledare välutbildade. Gymmixföreningar har flera olika gruppträningspass i rena och fräscha lokaler och en välkomnande miljö. Gymnastikförbundet, Idrottens Hus, 114 73 Stockholm Tel: 08-699 60 00 e-post: info@gymnastik.se Gymnastikförbundet 2013 Författare: Elisabeth Dahl Omslagsfoto: Mårten Neiman Foton inlaga: Christoffer Flemström Grafisk form: Susanne Landin Huvudpartner till Gymnastikförbundet www.stadium.se
INLEDNING Gymmix styrka i grupp är ett gruppträningspass med styrka och rörlighet. Vi arbetar både med isolerade styrkeövningar såväl som funktionell styrka och rörlighet. Passet innehåller en uppvärmning och sedan olika styrkeövningar och en liten pulshöjning mot slutet. Till det här passet behöver du en steplåda, hantlar, stång och pinne samt gummiband. Har du inte alla redskap så går det bra ändå. Vi bedömer att passet är lätt och/eller medeltufft. En hel del beror på dig som är med, vilka vikter du använder på stång och hantlar. Använder du lättare vikter så kan det här vara ett lätt styrkepass och annars mot ett medeltufft pass. Vi hoppas att vi kan ge dig inspiration med våra övningar som du kan använda i dina pass. Passet är cirka 45-55 minuter långt. Övning Sida 1. Uppvärmning - ca 5-10 minuter 4 2. Knäböj med hantlar/stång eller utan 5 3. Balans och hållning 6-7 4. Biceps - hantlar/stång 8 5. Triceps - hantlar/medicinboll 9 6. Axlar - hantlar/stång/gummiband 10 7. Bröstmuskeln - hantlar/stång/klassiska push up 11 8. Baksida lår/säte, med eller utan låda 12 9. Magträning 13 10. Funktionell styrka och rörlighet - hantlar/låda/pinne 14-15 11. Bålstabilitet - mer funktionell styrka och core-träning 16-17 12. Styrka rygg i magläge - vattenflaska/gummiband 18-19 13. Funktionell styrka och rörlighet - viktplatta/hantel/steplåda 20-21 14. Styrka, koordination och pulshöjning 22 15. Burpee Light med steplåda 23 16. Stretch och nedvarvning 24-25 Egna anteckningar 26-27 3
UPPVÄRMNING - 5-10 minuter (helst mer än 5 minuter) Syfte: För att höja kroppstemperaturen, förbereda kroppen för fysisk aktivitet, smörja leder och syresätta musklerna för att det är kul och skönt att starta så. Börja med några djupa sköna andetag. Step Touch (steg ihop-steg ihop) Sidsteg med böjda ben hög 1-4, 2 ggr hög fot, V-steg 1-8, 3 ggr hög, knäuppdrag, trippel 1-8. små steg på stället 5-8. Dito vänster Gör samma steg åt vänster. 4
KNÄBÖJ MED HANTLAR/STÅNG ELLER UTAN Syfte: stärka lår och säte. Knäböj (squat). Knäböj på stepbräda. En fot på brädan i lounge position, använd pinnen för balans eller en Body Bar som extra vikt. Knäböj i utfallsposition. En tyngre version. 5
BALANS OCH HÅLLNING Syfte: att upprätthålla bra hållning och träna balans, bra core-träning stående. Utgångsposition. placera pinnen så du har tre kontaktytor. Huvud-bröstrygg-bäcken. Knäböj och pinnen ska inte släppa kontakten med kroppen. Knäböj och sträck ut i axlar. Olika balansövningar 6
Utmaning: sträck ut benet bakåt och sänk överkroppen mot golvet. Håll ner höften, Hitta den raka linjen, håll in magen. Träna rörlighet med hjälp av pinnen - sida till sida. 7
BICEPS - HANTLAR/STÅNG Syfte: träna framsidan av armarna - tänk på bra hållning och sänkta axlar, samt att du kan ändra farten i övningen - snabba och långsamma. Biceps med stång 8
TRICEPS - HANTLAR/MEDICINBOLL Syfte: träna baksidan av armarna med hantlar som belastning eller med egna kroppstyngden på en steplåda. Med hantlar eller din egen kropp som belastning. Triceps med medicinboll. 9
AXLAR Syfte: träna för att bli stark i axlar och bröstrygg i många övningar. Axellyft, främst mellersta delen av M. deltoideus. Axelpress/axeldrag, främre delen. Rotatorcuffen med gummiband. Axelpress med stång. 10
BRÖSTMUSKELN - HANTLAR/STÅNG/KLASSISKA PUSH UP Syfte: träna bröstmusklerna på flera sätt med eller utan redskap. Vid push up - tänk på att dra in magen och spänna sätesmusklerna. Med hantlar. Med stång. Push Ups. 11
BAKSIDA LÅR/SÄTE, MED ELLER UTAN LÅDA Syfte: träna baksida lår, säte och en del balans. Håll kroppen rak och spänn sätesmuskulaturen, med eller utan låda. Hamstrings lättare variant, lyft benet en aning, spänn sätet. 12
MAGTRÄNING Syfte: att bli stark i magen och bålen här tränar vi magen på olika sätt, raka och sneda, lättare och tyngre. Pressa ner svanken i golvet. Sänk ett ben i taget utan att svanken släpper golvet. 13
FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHET, HANTLAR/LÅDA/ PINNE Syfte: Funktionella övningar. Du använder flera muskler samtidigt som stödjer, balanserar och styrketränar i ett samspel för att bli stark i hela kroppen. 1. Kombinera balans, rörlighet i rygg samt magträning, dra in magen. Med extra tyngd och rotation: Håll stark mage. Stark axel. 2. Här tränas balans, rotation, mage och rygg, extra tufft med hantlar. 14
Tryck pinnen mot varandra. Ta i! Dra pinnen från varandra. En pressar, den andre håller emot. Tryck handen hårt mot en dörrpost,vägg eller liknande. Känn spänningen i magen, bra core-träning. 15
BÅLSTABILITET, MER FUNKTIONELL STYRKA OCH CORE- TRÄNING Syfte: träna mage, breda ryggmuskulaturen, sid-böjarmuskeln och balans. Plankan på knä, du kan också vika upp underbenen, men fall inte ner i svank! Plankan med ett litet benlyft en bit ovanför golvet,växla höger, vänster. Plankan med armlyft, kan kombineras lyft arm och motsatt ben samtidigt. Sug in naveln! Plankan på tå,inte helt sträckta ben. Plankan med benlyft. Tyngre variant, för ut benet åt sidan så långt du kan utan att höften tippar. Sidliggande planka. För serratus, breda ryggmuskeln, sidoböjarmuskeln. 16
Sidliggande planka med sträckta ben,sträck upp och sänk sakta ner. Sidplanka på stepbräda. Stark axel! Twist från sidliggande planka. 17
STYRKA RYGG I MAGLÄGE - VATTENFLASKA/GUMMIBAND Syfte: Styrka och rörlighet för ryggen i magläge. Lyft bröstet från golvet och sträck ut båda armarna rakt fram. Med eller utan redskap - dra bak armarna och byt redskapet till andra handen. Diagonalen. Lyft en arm och motsatt ben från golvet.titta ner i golvet för att få en lång rygg och nacke. Växla och gör övningen snabbare som utmaning. Dra ihop båda armarna bakom ryggen så att skulderbladen drar ihop sig. Vila. Utmaning - greppa en liten hantel/vattenflaska. Jobba rakt fram och till sidan. 18
Lyft upp ena benet från golvet och böj i knät, möt med liggande hand. Koordination och lite hamstringsarbete - växla sida. Rodd sittande med gummiband. Syfte: Stärka ryggen, men också hela bålen då det är viktigt att du håller in magen och sträcker upp dig i ryggen (sänker axlarna). Dra ihop skulderbladen. 19
FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHET - VIKTPLATTA/ HANTEL/STEPLÅDA Syfte: kombinera bålträning och rotation stående. Många övningar bör göras långsamt då de är tuffa och tekniken är viktig. Teknik före fart. Kombinera knäböj och rotation. 20
Kombinera knäböj,rotation och balans. Syfte:kombinera magträning och styrka för axlar. Hepp! Träna balans och insida lår. 21
STYRKA, KOORDINATION OCH PULSHÖJNING Syfte: styrka och koordination, balans och liten pulshöjning. 22
BURPEE LIGHT MED STEPLÅDA Burpees. Burpee Light med bräda. Här gäller full kontroll på hela kroppen. Syfte: Styrka för hela kroppen och pulshöjning. 23
STRETCH OCH NEDVARVNING Höftböjare. Hamstrings. Bröstmuskler Baksida axel. Övre del rygg. Övre kappmuskeln. Skulderbladshöjaren. Vi lägger oss ner. Andas in och ut pressa ner svanken i golvet. Greppa tag om knäna, rulla från sida till sida. 24
Framsida lår, säte. Sträck ut om det är okej för dina knän. LYCKA TILL! 25
EGNA ANTECKNINGAR 26
EGNA ANTECKNINGAR 27