Introduktion. Tillfälle två: räkna ut sömneffektivitet, sätta rimliga mål, hantera oro, beteendetekniker.

Relevanta dokument
Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Sömn! & behandling av sömnbesvär

SÖMN Fakta och praktiska tips

SÖMNSKOLA. Så kan du komma till rätta med dina sömnbekymmer. Ola Olefeldt Studenthälsan Malmö högskola

Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen

Sömn och stress.

Basal sömnfysiologi och icke-farmakologisk behandling för sömnbesvär

Stressforskningsinstitutetets temablad En introduktion till sömn. Stressforskningsinstitutet

SÖMN:RISKFAKTOR OCH FRISKFAKTOR

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Sömnbesvär - Hur behandla utan piller?

Sömnteori. Sömnbesvär i Sverige. Sömnbesvär - och behandlingsmetoder. Olika typer av sömnbesvär. Stress - den stora sömnförstöraren

Värt att veta... Nattarbete

Tips från forskaren Sömn

Sömnguiden. Den lätta vägen till bättre sömn. Helena Kubicek Boye Psykologic Sweden

Sömn. Trädgårdsgatan 11, , Uppsala. Tfn: Prästgatan 38, Östersund. Tfn:

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

Faktorer som påverkar din sömn

KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande

Vad är psykisk ohälsa?

En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre. Sovgott

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Behandlingsguide Sov gott!

Effekter av skiftarbete

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Förändras subjektiv sömnkvalitet efter genomgången sömnkurs - en pilotstudie

Värt att veta om din sömn och sömnbesvär

SÖMNSKOLA Sov bra utan sömnläkemedel

Sömnhjälpen.

ORDINERA RÄTT I HJÄRNANS APOTEK. Att motverka stress och främja återhämtning genom kroppens egna system

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni:

...Sov bra. utan sömnmedicin

aldrig sällan ibland ofta mycket ofta (1) - Hur ofta besväras du av huvudvärk

Pedagogens manus till BILDSPEL 1 Åk 8 DIN VIKTIGA KROPP

Tid för återhämtning. En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen. Bib 2005

...Sov bra. utan sömnmedicin

Sov bra. utan sömnmedicin

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre.

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

BVC-rådgivning om sömnproblem

Fallpreventivt arbete inom VLL. Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting

Stressforskningsinstitutet

Tack och lov finns det en enkel lösning på just den delen av problemet. Stäng av datorn och mobilen. Låt inte mobilen stå på ljudlös, då kommer

SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN

Hur vi hittar till bra sömn

God natt, Alfons Åberg

Sov bra. utan sömnmedicin

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre.

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen.

Tips från forskaren Hösten

Stressforskningsinstitutetets temablad Trötthet och återhämtning. Stressforskningsinstitutet

Trötthet och återhämtning. Temablad. Stressforskningsinstitutet

Strategier för god sömn. Susanna Jernelöv Leg psykolog, Med dr

Sov bra. utan sömnmedicin

Den viktiga sömnen Birgitta Wallbom Folkhälsosamordnare SPF Örebrodistriktet

Bättre sömn utan sömnmedel

Rast och ro Om stress och återhämtning

Sömnguiden. Egenbehandling för sömnproblem

SÖMNEN VÅR VIKTIGASTE KÄLLA TILL ÅTERHÄMTNING Giorgio Grossi, Stiftelsen Stressmottagningen

Självskattning av mental trötthet

Hälsofrämjande schemaläggning för tjänstgöring blandat dag och natt

Arbetstid & hälsa risker och lösningar

Vanliga sömnproblem hos barn. Vanliga orsaker 2. Vanliga orsaker 1. Generella interventioner för barn. Sökorsaker

Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa? Sömnrådgivning, livsstil och ljus

Sömnfysiologi. Varför är jag så trött?

sov bra utan sömnmedicin

Checklista i 4 delar inför förskrivning av tyngdtäcke

Det är inte av en slump vi sover bort 1/3 av dygnet. Naturen är rationell och allt för att

Sömn/vakenhet fysiologi och patologi

INFORMATIONSMATERIAL KRING SMÅ BARN OCH SÖMN

ForMare Stress, sömnkvalitet och uppehåll av hälsosam livsstil

Från sömnlös till utsövd

Pilotstudie Kedjetäcket

Långvarig smärta Information till dig som närstående

Sju misstag som förstör din sömn och hur du kan göra någonting åt dem

STRESS. - Ett begrepp att försöka förstå sig på!

SFI-KURS C OCH D. ALKOHOL I SVERIGE. Hälsa och alkohol. Detta är ett utdrag från Så påverkas vi av alkohol, ett utbildningsmaterial på lätt svenska.

God natt och sov riktigt, riktigt gott.

ÖVNINGAR MOT STRESS. (Tips: I vissa av övningarna finns det bilder på formulär att skriva av och fylla i.)

Anhörigskap & stress, och hur mår du? Anhörigsamordnare Margaretha Hartzell

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Äldres sömn och omvårdnad för god sömn

Banta med Börje del 4 VILA

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist

Rutiner gällande remissförfarande, utprovning samt förskrivning av boll-tyngd-kedjetäcke

oktober 6, 2013 Arbetstider + återhämtning = hälsa?

Sömnbehandling i grupp. Mina registreringar

Vissa måste vaka när andra måste sova

INFORMATION FRÅN TRESTADSSTUDIEN UNGDOMAR OCH SÖMN

K Hur ser de t ut för dig?

CFT och compassionfokuserat arbete på UM. med leg. psykolog Sofia Viotti

SFI-KURS C OCH D. ALKOHOL I SVERIGE. Hälsa och alkohol. Detta är ett utdrag från Så påverkas vi av alkohol, ett utbildningsmaterialet på lätt svenska.

Pirrar det i benen så att du har svårt att sova?

sö mn Ursula Johansson Karin Birkedahl Måna Jönson

Sömnbehandling i grupp. Mina registreringar

Blir man sjuk av stress?

När behövs återhämtning? Att finna vad som är återhämtande för dig

Om stress och hämtningsstrategier

Fixa studierna och må bra. Samtidigt.

Transkript:

Introduktion Kursen grundar sig i KBT-kognitiv beteendeterapi (egen) analys av vilka beteenden och vad i livssituationen som bidrar till sömnproblemen. Tillfälle ett: sömnteorier, start registreringar. Tillfälle två: räkna ut sömneffektivitet, sätta rimliga mål, hantera oro, beteendetekniker. Tillfälle tre: förtydligande, diskussioner, medveten närvaro, acceptans, sömneffektivitet. Tillfälle fyra: hantera bakslag, vidmakthållande, utvärdering.

Bakgrund Sömnbesvär allt vanligare de senaste 10-15 åren = folkhälsoproblem. Ny livsstil i 24-timmarssamhället produktion pågår dygnet runt. Otydliga gränser mellan aktivitet och vila. Alltmer ansvar läggs på individen i arbetslivet. Många viktiga livsprojekt sammanfaller under en viss period i livet.

Kursens upplägg Jag förmedlar verktyg ni provar och använder verktygen. Hemuppgifterna och registreringarna är MYCKET VIKTIGA. Att arbeta med sömn är ett hårt arbete men mycket hjälpsamt på lite längre sikt. DET FINNS MYCKET SÄLLAN QUICKFIX..

Sömnkurs tillfälle ett Sömnteori varför sover vi? Sömnformeln Sömn - aktivitet Sömnstadier Återhämtningssömn Tupplurar, sömn & ålder Vanliga sömnstörare Stress och andning Varför gör vi som vi gör? Registrering: sömndagbok, beteendedagbok Genomgång av hemuppgift

Olika typer av sömnbesvär Akuta (ex vid kriser) och kroniska = långvariga Insomni = sömnlöshet: 1. Svårigheter att somna. 2. Täta uppvaknanden under natten. 3. En känsla av att inte vara utsövd. (Hypersomni). (Snarkning. Sömnapné). (Andra besvär eller sjukdomar, ex stress, smärta).

Sömnbesvär Det är normalt att periodvis sova sämre. Negativa konsekvenser av försämrad sömn: trötthet, irritation, koncentrationssvårigheter, muskelspänning, upplevelse av värk osv.

Varför sover vi? Återhämtning för hjärnan ladda energi (batteri), minnet uppgraderas, restprodukter städas bort. Reparation av kroppen inflöde av uppbyggande hormoner (barn sover mer). Utflöde av stresshormoner (ex kortisol). Aktiverar hormonförsvaret (minskar risken för infektioner).

Sömnformeln 1. Vakentidens längd - vakenheten bygger upp sömnbehovet, 16+8 tim. 2. Dygnsrytm - ljus, mörker, sovrum, utomhus, den dagliga aktivitetsrytmen. 3. Stress-/aktiveringsnivå - hög aktiveringsnivå, tid för nedvarvning, Oro, tankar som snurrar, hög belastning i arbets-/livssituationen.

1. Vakentidens längd Sömnbehovet byggs upp som ett resultat av vakenheten; 16 timmars vakenhet = drivkraft för 8 sömn. Har du då tagit en tupplur har du alltså redan tagit en del av sömntimmarna, vilket bruka resultera i en natt med sämre sömnkvalitet och/eller sömnlängd.

2. Dygnsrytmen Vi är biologiskt programmerade att vara vakna på dagen och sova på natten av: Kroppstemperaturen (som lägst mitt i natten, som högst mitt på dagen) och Vårt Mörkerhormon Melatonin (frisätts när det är mörkt, stängs av när det blir ljust) och Vår biologiska klocka (kan justeras med 1-2 timmar/dygn)

3. Stress- eller aktiveringsnivån Aktivitetsstapeln måste vara lägre än sömnbehovsstapeln måste släppa in sömnen.

Aktivitetsstapeln z A Z Z A Z A Z A Z A Z A Z A Z A Z A Z A A=aktivitet Z=sömn

Sömnstadier Sömnen är indelad i sömncykler som är ca 1,5 timme långa. Vi sover ca 4-6 sömncykler/natt. Varje cykel innehåller 5 olika stadier av sömn. Stadium 1: övergångssömn; vi vet inte att vi sover gränsland. Stadium 2: bassömn. Du är lättväckt. Störst del, ungefär halva den totala sömntiden

Sömnstadier Stadium 3 + 4; två olika sorters djupsömn. Den mest åtråvärda sömnen. Här återhämtar sig hjärnan som allra mest. Puls och blodtryck sjunker, vi är mest fysiologisk nedvarvade. Vi sover mest djupsömn under de första cyklerna och har oftast återställt vårt behov efter 3-4 timmar. Vi är svårväckta och känner oss tröga och frusna om vi blir väckta. Oftast ca 10-15 % av den totala sömnen.

Sömnstadier Stadium 5 REMsömn (rapid eye movement), även kallad drömsömn. De delar av hjärnan som står för ordning, planering, tidsbegrepp sover, medan delar som hanterar känslor, minnen, hörsel och synintryck är vakna. Vi är livliga (högre puls etc), men våra muskler är avslappnade. Vi drömmer runt 5 drömmar/natt. Ofta minns du sista drömmen bäst. Om dröminnehållet varit upphetsande är vi mer fysiologiskt uppvarvade och minns troligtvis drömmen/drömmarna bättre. Därför kan det kännas som vi bara drömmer obehagliga drömmar. REMsömnen är viktig för minnesinlagring och bearbetning av känslor.

Återhämtningssömn Sömnen anpassar sig efter återhämtningsbehovet. Utan att vi behöver sova längre än normalt kan vi ta igen förlorad sömn genom att nästa natt mycket snabbare gå ner i djupsömn efter insomnandet och genom att sova längre i stadium 3 och 4. Ibland kan dock återhämtningssömnen låta vänta på sig och komma först efter flera dåliga nätter.

Sömn & ålder och tupplurar Ju äldre vi blir desto sämre sover vi. Från ca 70 års ålder är det vanligt att vi vaknar flera gånger varje natt, har svårare att somna om, vaknar tidigare. Tupplur: kan vara utmärkta men INTE om du besväras av dålig nattsömn. Tuppluren kompenserar då för vad du inte fick under natten sämre sömn nästa natt osv.

Vanliga sömnstörare Koffein: kaffe, te cocacola. Efter ca 7 timmar har hälften av koffeinet gått ur kroppen. Alkohol: har en bedövande effekt, somnar lättare. MEN kroppen vill inte bli bedövad, utan svarar med att varva upp sig sämre sömn trött på dagen och tar en tupplur ond cirkel. STRESS: den stora sömnstöraren. (Smärta)

Sömntabletter Rådgör alltid med läkare! Reboundeffekt (rekyleffekt): tabletter som snabbt går ur kroppen snabb insomning men vaknar uppvarvade när sömnmedlet går ur kroppen. Residualeffekt (dagen efter): tabletter som stannar längre i kroppen och kan göra oss trötta, sega, långsam reaktionsförmåga, sämre koordination. Tablettpsykologi. Läs kapitel 16 sid 223-248.

Stress Själva stressreaktionen handlar om ett par medfödda reaktionsmönster eller program med syfte att hjälpa oss att överleva. Det mest framträdande är kamp-flyktprogrammet som styrs av det icke viljestyrda nervsystemet (puls och blodtryck höjs, andningsfrekvensen ökar). Allt i syfte att hjälpa oss att undkomma faran genom att kämpa eller fly. Mycket bra om vi ska springa ifrån ett lejon på prärien, men inte lika effektivt mot högarna på skrivbordet eller jobbiga känslor. Stressreaktionen hänger tätt ihop med känslor, fram för allt rädsla och ilska.

Stress och andning Stress ökad andningsfrekvens hyerventilera (för mycket syre i blodet med symtom som tunnelseende, stickningar och domningar i händer och fötter). Dock minskad syremängd i hjärnan, då allt syre styrs ut till våra stora muskler i arm och ben för att kunna fly eller kämpa MEN sämre tankeförmåga. Upplevelse av fara (bilkö när vi har bråttom) stressreaktion med ökad andningsfrekvens = signal till bakre delen av hjärnan reflex (ej medvetet styrd) alarm: fara kämpa eller fly ökade stressymtom.

Stress och andning Andningen påverkas och förändras av stress men vi kan också påverka stress reaktionen genom vår andning genom att: MAGANDAS fungerar som en signal till hjärnan: falskt alarm det är lugnt. Sedan kan signalen fortsätter ända fram till hjärnans pannlob där vårt förnuft sitter vi förstår bättre att det inte är någon fara.

Varför gör vi som vi gör Alla beteenden fyller en funktion Vissa på kort sikt, andra på lång sikt Beteenden på lång sikt tenderar att vara de mest hälsosamma, men också de jobbigaste. Ex: Trött efter middag tar en tupplur piggare på eftermiddagen (kort sikt) svårt att somna på kvällen störd sömn (lång sikt). Ex: vaknar på natten med stressiga tankar om jobbet stiger upp och jobbar framför datorn stressiga tankar minskar (kort sikt) störd sömn (lång sikt). Det är hjälpsamt att veta varför vi gör som vi gör.

Konkretisera ditt sömnproblem Kroppen: Hur känns det i när du inte kan sova? Tankar: Vad tänker du när du inte kan sova? Känslor (kan uttryckas med ett ord): Hur känner du dig när du inte kan sova? Beteende (1): Vad gör du när du inte kan sova (efter att du lagt dig)? Beteende (2): Vad gör du under dagen och kvällen före som kan påverka din sömn?

Hemuppgifter Registrera i sömndagbok Konkretisera ditt sömnproblem