TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014
UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!!
TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund, kapacitet och mål!
TRÄNINGSKRAVET Löpning var 5:e dag underhålla. Var 3:e dag utveckla. 3 löppass per vecka eller mer Tiden/återhämtningen/vanan Alternativträning kan 2 löppass/vecka funka TSM, söndagar + torsdagar Söndagar räcker INTE Måste till egenpass varje vecka Träningsprogram kan ge inspiration/motivation
TRÄNINGSPROGRAMMEN GRUNDEN FÖR UPPLÄGG TSM Filosofin att LÅNGPASSET är nyckelpass inför maran! Programmen uppbyggda kring söndagspassen. Första komplementpass torsdag Andra hand fylla på med distanslöpning Inte glömma komplementterande styrka
PROGRAM & TSM 2013 PROGRAM 3.00 3.30 3.45 4.00 4.15 4.30 5.00 Klara VÄLJA TSM 3.00 h 3.15 h 3.30 h 3.45 h 4.00 h 4.15 h 4.30 h 4.45 h 5.00 h
PROGRAM Om man vill kolla/hitta upplägg Det som känns närmast Snabbare mer utmanande?! Mer motiverande vara bättre? Bygger på samma träningsfilosofi Skillnad i antal pass, volym och fart Antal pass individ klarar per vecka? Egen träning? Fartmodifiera ta bort pass!
LÅNGPASS Nyckelpass; maraton för alla och därför TSM s huvudpass. Ge långtidsuthållighet Definition 90 min + (+ 60 nybörjare) Progressiv uppbyggnad i längd på passet Mara; nå 30km alt 3 timmar ute. Maxtid på ett lp (runt 3-3,5 h, ej ultra ) FART. Pratfart
Långpassfart. TIDSMÅL MARATHON MARAFART nå tidsmål Långpassgrundfart Differans i sek Variations-spann 3.00 4.15 4.40 25 Individuellt 3.15 4.37 5.00 23 + - 10 sek. 3.30 4.58 5.20 22 3.45 5.19 5.40 21 4.00 5.41 6.00 19 4.15 6.02 6.20 18 4.30 6.23 6.40 17 4.45 6.45 6.55 10 5.00 7.06 7.05 0
FÖRKLARA - Långpass i LUGN grundfart - Förutsätter kvalitativ träning i veckan - om man ska nå angivet tidsmål.
LÅNGPASS Effekt (trots låg fart!) Energiomsättning. Öka fettutnyttjandegraden. Bättre bränna fett Kapillär antalet ökar. Optimera utnyttjandet av näring/energi. Oxidativa enzym-aktiviteten ökar/förbättras. Muskeluthållighet. FLER MUSKELFIBRER kopplas på + 90 min. Hårdhet i tolerans. Hjärtat: stretchas ut lugn men under lång tid; ger viss tillväxt. Mental styrka.
VARIATIONER på LÅNGPASS: Långpass med fartökning: Halvvägs till två tredjedelar in i passet 10-20% av totallängd. (30km pass; 3-6km fortare inlagt efter 20km) Tröskelfart (halvmara fart) eller ner mot milfart!! Tränar kroppen ta energi från laktat. Ger en muskulär tolerans Psykologisk Sliter inte så mycket.
VARIATIONER på LÅNGPASS: Långpass med högre fart: Önskemål från er. Psykologisk effekt. Klara/närma sig tävlingstempo Muskulär tolerans Sliter mer än det ger, dåliga dagar Progressivt långpass: Öka farten efterhand eller mot slutet. (Bäst mot slutet) Förmåga springa fort på trötta ben (Muskulär tolerans) Psykologisk positivt kunna avsluta fort.
DRICKA UNDER LÅNGPASS? Ja!!! Sportdryck/Energi?? + Återhämtning + Prestation under pass; ork vara ute längre - svagt försämrad träning på fettutnyttjandegraden Kortare lp välja vatten. Längre långpass blir valet energiintag
Missat långpass? OK 14 dagar Kortare lp i veckan Längre morgonjogg Starta upp med annan tidsgrupp om möjligt SL kort, korta ner
Vad ska vi bygga upp oss med förutom långpasset?
Vad ska vi bygga upp oss med förutom långpasset?
Distanslöpning PRATFART GRUNDEN Många springer för fort 50 min 10k; aldrig snabbare än 55 min förutsatt kvalitativ träning Ok blanda gång/jogg. Öka andelen löpning Leder/ligament Underhålla lokalt och viss mån kondition 15-60 min (90) Återhämtande och välgörande
Kvalitativ träning. (Högintensiv AEROB träning) Viktigt i tränings-helheten om man siktar mot maran och kör lugna långpass. MER MÄNGD = mindre kvalité Över 80 % av maxpuls. Fortare än distans.. Tränar konditionen effektivt. CENTRALT Jobbar fler muskelfibrer (på kortare tid) Ökar tillväxthormonkoncentrationen. (bieffekt; ökar fettförbränning) Gör distansen & långpass lättare (Komma över tröskeln) Fel upplägg; FÖR HÅRT, Ökad skaderisk, Dålig återhämtning!
Tröskelpass (Tempo) Baspass två efter distanslöpningen för fortsättningslöparen Generellt ligger passet i den uppbyggnadsfasen. Löpfart utan att mjölksyra ansamlas Flack underlag; annars svårt! Pulsstyrt Svårt? Ja MEN hellre för lätt än för fort!! Förbättras ändå!! Halvmarafart eller 10km maxfart + 10-15s per km. 10-45 minuter totaltid. Fördel att dela upp i partier. Tex 3x10 minuter med 1-2 minuters jogg mellan. 1 km tröskelintervaller
Ingången till kvalitativ löpning OM man är ovan. KORTA Syreupptagningsintervaller 30-40 sekunder Kort vila, 75-100% av löptiden Sub-max Nå 10 min 15x40 = 10 min Gör serieindelning (3x5x40 )
Intervaller (Aerob träning ) UPPDELNING = lättare nå stor total mängd intensivt arbete Hög puls under lång tid Långa intervaller 2-10 min sträcka Totaltid + 15 min Vila 25-50% av löptid 6x3 /v1 S T E G E Korta intervaller 10-120 sekunder Totaltid + 10 min (form mindre) Vila 50-100% av löptid 15x40 /v 40 Välja.kortintervall med kort vila. Många repetitioner Serieindelning, 6x3 blir 2x3x6, 15x40 blir 3x5x40
Backlöpning Naturligt sätt att få upp löpstyrka. (ger kondition). Förhöjd muskelstyrka Starkare senor/ligament Förbättrad löpekonomi. Spänst; kortare fotisättning Tränar syreupptagning Börja försiktigt. Fokus Träna backe, tävla backe. Två olika Långa- flacka. 50 sekunder och uppåt. Grundperiod. Joggvila löpvila Korta- brantare. Mindre än 35 sekunder. Formperiod. Joggvila.gångvila (Mellan; 35-50s; Pyramidbacke; blandar längder)
Snabbdistans Tävlingsfart över 3-10km Bör hålla på minst 10 minuter. Upp till 45 minuter. Progressiv fart = mindre pressat. Underlätta; Out and back Kortare tävlingslopp Långtidsuthållighet i hög fart Syreupptagning
Styrka & Rörlighet?!!
Prioriteringar. LÅNGPASS Distans + styrka (bål) Torsdagskvalité Grundperiod. Sätta igång med korta intervaller/kort vila Tröskellöpning; lugna långintervallpass. Lång backe Insprängt.Kort intervall/kort vila Formperiod Kort backe Kort intervall lång vila Lång intervall; tuffa! Snabbdistans
TIDSEFFEKTIVISERA. Kombinera moment i samma pass: Kombipass 1. Tröskel kort + Kortintervall 2. Kort/medel backe + flytintervall lika lång tid som backen. 3. Löpskolning + backe (kvalité) Kombinera pass dagar efter varandra 1. Distans+koord/Långpass 2. Kort backe/lugnt långpass 3. Kortintervall med kort vila/ Lugnt långpass 4. Tröskelpass/Kortintervall