För att ha en bra rutin kunde det vara bra att du studerar och känner till följande saker:

Transkript

1 MIN rutin FSO rutin VARFÖR OCH VAD Detta är inte den perfekta rutinen. Detta är inte ens en modell! Syfte med de här tankarna är att ge er en möjlighet att hitta er egen rutin och känna igen hurudan teknik ni använder. Det är svårt att förbättra ngt om du inte vet/kan beskriva det du håller på med i skogen. Du kan bearbeta en spelbok för dig och använda detta som en grund. Sen går det ju att kolla med andra skickliga orienterare vad och hur de jobbar i skogen. Här är punkter som ni kommit med under lägren. DU kan själv fundera på din egen rutin med hjälp av detta på ett sätt som passar dig och för att du skall bli en bättre orienterare. Med din rutin skapar du en känsla att du är förberedd en stabil grund du kan lita på. Rutinen är bra att automatisera; träna många gånger. En bra rutin ger till dig tid att göra i skogen det du kan och till det att du kan koncentrera dig på uppgiften. Här iakttagelser som jag samlat under lägren. Tack för fina insatser. MIN RUTIN lite grund arbetet-hemläxa För att ha en bra rutin kunde det vara bra att du studerar och känner till följande saker: 1. Lär dig och känna olika disciplin a. Hur beskriver SSL disciplinen b. Hur kan banläggaren göra banorna; se materialet i FSO banläggarutbildning/fso Hemsida c. Vilka typiska utmaningar/uppgifter kan banläggaren använda i banläggning i. Vet du vad ett rutt val-mellanrum är ja men? ii. Vilka är de andra mellanrummen? iii. annat 2. Dina starka sidor och olika svåra delar i orienteringen. Anpassa rutinen efter Dina kunskaper. a. Känner di igen din teknik i. Kartan för ii. Terrängen före iii. Finorientering iv. Grovorientering v. FRÅGA om du är osäker b. Jag är bra på att läsa svara frågan med varför i. Kurvor, höjder ii. Terräng föremål; grupper av punkthöjder

2 iii. c. Jag har svår med att i. Läsa kurvor ii. Komma genom tätskog iii. d. Jag löper på väg X % längre en i. Detaljrik terräng ii. Skogmark e. Jag har svårt med att i. hålla riktning ii. detaljrik terräng f. Jag blir stressad av tävlande som startar bakom mig i. Jag blir mycket strödd om ngn springer fast mig ii. Jag ser andra i skogen g. Jag är bra på att i. Fokusera mig på mitt görande ii. Jag är stark i backe iii. Det finns ingen dålig terräng iv. h. De flesta felen kommer i. Nära kontrollen ii. På långa mellanrum iii. I början av mellanrummet 3. Vilken typ av terräng får mig och vara på min vakt och varför? a. Tätskog b. Byte från grovorientering till finorientering? Vad betyder detta c. 4. Gör orienteringen inte svårt, anpassa rutinen med ditt kunnande a. 5. Det finns mycket DU kan fundera på och de svaga punkterna går ju att utveckal träna upp MIN RUTIN Jag har delat rutinen i perioder 1. Före tävlingen 1 2 veckor 2. Kort företävlingen några dagar 3. Kort kort före tävlingen är tävlingsdagen 4. Under tävlingen från uppvärmningen

3 5. Mellan tävlingar 6. Efter tävlingar I denna version har jag inte tagit upp allt som går att tänka sig. Du kan fylla på. 1. Före tävlingen 1 2 veckor; - Det är bra att anpassa träningen formtoppning FM, VM, (kan hända att behövs inte på tävlingar under träningsperioden). Träningen forsätter. - Det kan vara värt att fundera om man vill komma till tävlingen färdigt trött, alltså träna för hårt för länge? - Anmälningen är bra att sköta i tid - situationer som kan dyka upp i tävlingen möta medtävlare, kompassen far sönder, det regnar - olika stress situationer (kval, kolla) - Vilken distans är et frågan om - hurudana uppgifter kan banläggaren komma med - gamla kartor (Google + reittihärveli) - vilken teknik - vilken teknik skall jag använda 2. Kort företävlingen 1 vecka - några dagar - Bygga upp känslan att jag är färdig - Vila, kost, sömn - Bra intensiva träningar - Sista träningspassen - Tävlings direktiv Startlista, till start, numror, parkering.. - Kolla gamla kartor för att få en bild av terrängen, Google, karttapaikka, reittihärveli, fundera lite vad det är frågan om - Är utrustningen i skick - En träning i typ terräng eller rätt distans med teknik just före, behöver inte var full längd - Hur och när skall jag komma till tävlingen - Mental träning 1- fundera på vad allt kan hända i tävlingen och vad gör du - Mental träning 2 gå igenom tävlingen liggande, kommer till TC,.., tar kartan,, till kontrollen, vattenkontroll,, - Tänk på hur du äter och sover före tävlingen - Du är bra - Terrängen är intressant bygg på positiva saker 3. Kort kort före tävlingen är tävlingsdagen - I väg i tid,

4 - Morgonmål - Tävlingsutrustningen, mat med, tejp, byteskläder, återhämtnings dryck,. - På plats c 1,5 timmar före start, tävlingsdirektiven, starttid, emit koll, - Kolla målgång med sista kontrollen, hurudan sisat samlande?.. - Om möjligt kolla var ifrån tävlande kommer i mål - Påbörja uppvärmningen i tid minuter Joggning min, aktivera nervsystemet med olika skutt motsv., tävlingsfart 5 10 min, korta drag 2-5 x sekunder, Modell orientering om finns - Värdrett bestämmer hur du dricker Redan nu börjar du förberreda följande tävling - Utrustningen enligt väder, klädtransport, - Det regnar, det skall bli intressant, lika för alla positiva tankar - Starttröskeln? - Går igenom tävlingen, start, tar kartan, ser var ettan är, grov riktning, ser med löpare de gör sitt och jag mitt, har en fin känsla, ser kullen före ettan, riktar mig ut emot tvåan, ser ett fint stråk kollar noga vägen till andra sista, hör speakern, spikar sista känns bra, spurt i mål - Jag är färdig, jag vill jag vågar, det är bara jag som kan inverka i mitt lopp. - Kolla kartan där grov O och där fin O, 4. Under tävlingen från uppvärmningen - Till startplatsen, håll kroppen i gång - Tävlingsnummer, kontroll definitionerna, snören, - Fundera på uppgiften - Tänk igenom hur du börjar från et att du tar kartan, visualisera Varifrån är kontrollen lättast att ta Orientera ända fram till (från sista) Rutten; stråk, ledstång-kan vara höjdkurva Terrängtypen ändras håll koll på farten Grov och fin O tempo växling Ser medlöpare jag fokuserar på mitt, Ser klubb kamraten eller värsta konkurrenten som jag springit fast Jag fokuserar på mitt Jag väljer hellre stig väg bra underlag fast det ät länger Jag är stark med min teknik kör rakare - Start fållan 5 1 minut, - Modell kartan, visualisera, - START; nu har du läst klart ettan som punkt, och koden - OM K- snitslad kan du springa: OM K vid start lugna ner dig - Kolla Grovt till ettan- hur ser det ut, lätt vägval, - Rutt val; ta koll på riktning, hur tar du kontrollen, vilken punkt var den - Kolla hela kartan, hur ser banan ut, grovo, fino, vila, springa, detalj, fysik

5 - Vad styr dig till kontrollen - Sista säkra - orientera ända fram till, planen slutar inte vid ringkanten - Läs ut i förväg om du har en sådan teknik-kunde du ha en sådan - Om du inte vet vart du är på väg-far inte dit-håll KÅLL - Kontrollen in, huvudet upp, förstora, förlänga, sista säkra, och hur fram i ringen - Kontrollen ut, Hur ut; kolla var följande kontroll är, hur kommer jag dit, rutt val? delruttval, grov riktning, stråken.. - Var på väg någonstans, ha ett förhåll vad skall komma, ta stöd av tydliga former, punkter eller områden, grova riktningen, huvudet upp - Håll koll på tekniken, grov O; lite hårdare, fin O; sakta in, våga ändra på tempo och teknik, - Vid kartbyte, börja på nytt, ofta från TC tid att läsa - Kontroll definitionerna Har en betydelse, koden, vad letar jag i terrängen, huvudet upp Sprinten var ligger punkten - Gör orienteringen smidigare säkrare - Fundera hur du beter dig vid felorientering Vad kan förorsaka felorientering Tät skog, stor öppning, diffus terräng, läser fel kartan och terrängen allt rätt men fel, hög fart, Min rutin.. Du skapar dig en känsla att du gjort allt för att vara taggad i tävlingen. Skapar en ro, en möjlighet att prestera ditt bästa. BARA DU kan inverka i din prestation!!!!!!!!!!! ATT förbereda sig är inte att stressa? 5. Mellan tävlingar och efter tävling - Återhämtningen skall börja genast-energi i kroppen - Fundera inte när du skall äta utan ät genast - ned joggning - iakttagelser - Torra kläder - Passar dig bästa att sova emellan tävlingarna eller vara aktiv i vilan?