TRÄNINGSPROGRAM UTEGYM Uppvärmning. Jogga eller promenera 7 10 minuter.

Transkript

1 TRÄNINGSPROGRAM UTEGYM Uppvärmning. Jogga eller promenera 7 10 minuter. RYGGRESNING Placera föterra s at u har karter rsgot lägre är höfthöj. Böj rer öeerkropper. Jobba ru rerifrsr och upp tll rygger är rak. Placerirger ae här erra tyr bela trirger. Lät här erra utme kropper. Me el här erra i kor ps brö tet. Turg här erra i racker. Styrka för e raka ryggmu klerra, rumpar och bak i a lsr. DIPS Balar era kropper ps raka armar. Särk ig akta rer tll axlarra är i lirje me armbsgarra. Pre a tllbaka tll utgsrg po itorer. Styrka för öeerarm träckarer, för axlarra och för brö tmu kelr.

2 KNÄBÖJ Fata tsrger och lst er eila ps rygger/axlarra. Sts axelbret me föterra. Böj i lugr takt berer s jupt u kar och upp iger. Styrka för ea er, lsr och äte. AXELPRESS Fata tsrger rsgot bre are är axelbret. Sts axelbret eller me era beret framför et ar ra. Pre a upp tsrger och hsll emot ps tllbakaeäger. Styrka för axlarra, öeerarm träckarer amt brö tmu kelr. ARMHÄV Ställ ig framför räcket och greppa me öeerhar eller ur erhar fatrirg. Lst föterra härga fria och ra upp ig jäle tll hakar är öeer tsrger. Gs e ar kortrollerat tllbaka tll utgsrg po itorer. Styrka för er bre a ryggmu kelr, kappmu kelr, M. rhomboi eu, M. tere major och öeerarm böjarra.

3 KNÄDRAG Härg i räcket och lyft berer upp mot mager, artrger me böj a krär (lätaree eller me raka krär ( esraree. Styrka för raka och re a magmu kler och höftböjarra. LATSDRAG Fata tsrger bre are är axelbret. Dra rer tsrger tll hakhöj och hsll emot ps tllbaka eäger iger. Du kar ts eär st ar ra hsllet ock s. Styrka för bre a ryggmu kelr, kappmu kelr och öeerarm böjarra. TRAPPSTEG Ta et teg upp me höger fot följt ae eär ter. Räta ps rygger och tta rakt fram. Återgs tll utgsrg läget och upprepa öerirger Styrka fram och bak i a lsr. Pul höjar e.

4 SPÄNSTHOPP Hoppa jämfota upp ps lämplig höj. Pul höjar e ENBENSBÖJ Sts me et ber ps trapp teget. Gör er berböj gerom at roppa et ar ra beret rer mot marker. Tryck upp tll tser e iger. Styrka rumpa och ber amt tabilitet och balar krirg höfter. BÄNKPRESS Ligg ps rygg me upp ragra ber och brö tet i lirje me tsrger. Pre a upp tll raka armar. Hsll emot ps rereäger. Styrka för brö ter, öeerarm träckarer och axlarra.

5 BENPRESS Lägg ig ps rygg me bs a föterra ps tsrger. Pre a tsrger rakt upp me hjälp ae berer. Styrka ber och rumpa. MARKLYFT Ställ ig höftbret me pär mage. Böj ig rer och greppa räcket me et öeerhar grepp me axelbret ae tsr. Lyft rakt upp gerom at räta ps krä och höft tll u är upprät. Styrka för e raka ryggmu klerra, fram i a lsr, rumpar, bak i a lsr, er bre a ryggmu kelr, kappmu kelr. N ELLER TVÅARMSRODD Sts framstluta me rygger i iagoralläge och me lät böj a ber och reutral rygg. Dra tsrger upp tll mager gerom at ra ihop kul rorra mot earar ra. Styrka för er bre a ryggmu kelr, kappmu kelr, eltamu kelr, rhomboi eer, öeerarm böjarra.

6 UTFALL Sts me tsrger ps kul rorra och era foter framför er ar ra. Brom a rer och pre a upp ig iger rär u rst esgrät po itor me et främre beret lsrber. Tärk ps at hslla rygger rak. Styrka och rörlighet fram i a lsr och rumpa. STOCKLYFT Ställ ig höftbret me pär mage och greppa räcket. Lyft upp räcket tll armarra är ut träckta och gs e ar tllbaka tll utgsrg läget. Styrka för eltamu kelr och öeerarm träckarer amt tabili erar e tyrka för mager. STOCKLYFT MED EN ARM Ställ ig bre are är axelbret me berer och me era axelr ur er tocker. Spärr ru upp bslmu kulaturer och pre a tocker uppst. Brom a e ar ps rereäger. Tärk ps at eirkla ut armbsger st i ar och at hslla kropp hsllrirger rak.

7 ARMGÅNG Ta ig tll ar ra i ar utar at äta rer föterra. HÄNG Fata tag i tsrger och härg s lärge u orkar. Har och ur erarm tyrka. STRETCHÖVNINGAR Bak i a lsr Säte mu klerra Ryggmu klerra

8 Rygg och kul ermu klerra Öeerarm träckarra Säte mu klerra Brö tmu klerra Fram i a lsr Fram i a lsr Mager Fram i a lsr Höftböjarra

9 Bak i a lsr Ytliga ea mu kler Djupa ea mu kler