Träning med pulsmätare

Transkript

1 Träning med pulsmätare Intervallträning en effektiv metod för konditionsträning. Fördjupningsarbete Steg-3 amatörtränare 2014 Svensk Galopp Agneta Lejon Mattsson 1

2 Innehåll 1 Inledning sid 3 2 Syfte sid 3 3 Material och metoder sid 3 4 Fakta sid Fysisk prestationsförmåga sid Aerob förbränning sid Anaerob förbränning sid Puls som mätmetod sid Pulsmätare/hjärtfrekvensmätare sid Intervallträning sid Träningszoner sid 5 5 Diskussion sid 6 6 Sammanfattning sid Slutsats sid 7 7 Källförteckning sid 7 2

3 1 Inledning Många menar att galoppsporten är en tävling i uppfödning och att framgångar och vinster på våra galoppbanor speglar resultatet av den avel och uppfödning som bedrivs. Vi är nog många som vill hävda att minst lika viktigt som generna är träning för att nå framgång och hållbarhet längre än någon eller några enstaka säsonger. Tyvärr får många fullblod inom galoppsporten skador, både fysiska och psykiska innan de fått chans att visa sin fulla kapacitet. Detta beror i många fall på felaktig träning och okunskap om hästens fysiska prestationsförmåga. Som tränare ansvarar man både för att hästen är i tävlingsmässigt skick och tillräckligt tränad för den uppgift den ställs inför. Vetskapen att hästen är optimalt tränad ger dig som tränare trygghet och självförtroende samt visar respekt för spelarna och inte minst hästen. 2. Syfte Att kunna träna sin häst mer effektivt med lägre skaderisk som följd och att lita på att hästen är i fullgod form. Jag har försökt hitta ny information/forskning på internet med beskrivning om hur man kan använda pulsmätare vid intervallträning av galopphästen. Min förhoppning är att lära mig mer inom detta område och att det kan leda till bättre resultat för mina hästar vid tävling. 3 Material och metoder Jag har sökt material på internet och i litteratur. I min verksamhet som galopptränare och med min bakgrund som fälttävlansryttare/tränare har jag underlag från tränings- och tävlingstillfällen som också bidragit med fakta. 4. Fakta Maxpuls är den högsta puls som kan uppnås vid maximal ansträngning, slag/minut (fullblod ) och är oberoende av ålder och träningstillstånd. Den är genetiskt bestämd till skillnad från människors. Vilopuls; den lägsta puls som uppnås vid vila, ca slag/minut Tröskelpuls; den högsta pulsnivå som kan uppnås innan laktat/mjölksyrenivåerna ökar. Ju mer vältränad, ju närmre maxpulsen ligger tröskelpulsen. Mjölksyra är detsamma som laktat och mäts i millimol/liter blod och tas genom ett blodprov av veterinär, (i texten nedan används bägge benämningarna utan inbördes skillnad). Vid ca 4 millimol/l börjar hästen känna viss trötthet. Vid en nivå på ca 10 millimol/l ökar hästen sin tröskelpuls. Puls/hjärtfrekvens, i vardagslag menar man samma sak. I typfallet ger ett hjärtslag upphov till ett pulsslag, men det stämmer inte riktigt alltid. Vid arytmier (även normala, godartade), hinner ibland inte hjärtat återfyllas mellan slagen, den utpumpade volymen blir låg, varvid ett pulsslag inte säkert registreras. ATP-adenosintrifosfat, måste tillföras muskeln för att den ska kunna arbeta, den s.k. spjälkningsprocessen. Vid denna process blir slutprodukten mjölksyra/lactat. Lagret av ATP i en vilande muskel är litet och förbrukas inom ett par sekunder vid maximalt arbete. För att muskelarbetet skall fortgå måste därför ATP återuppbyggas. 4.1 Fysisk prestationsförmåga Alla hästar som tränas behöver en bra kondition, för galopphästen är det extra viktigt då de arbetar under tävlingsförhållanden som kräver snabbhet, muskeluthållighet och muskelkoordination. Ett annat ord för kondition är syreupptagningsförmåga. Hög syreupptagningsförmåga innebär att lungorna har lätt för att ta upp tillräckliga mängder syre ur luften och att hjärtat för ut syret med blodet i kroppen tillräckligt fort. Om syret inte kommer fram i tid bildas lactat i musklerna. Ju högre laktatvärde desto tröttare blir hästen. Ju mer vältränad din häst är desto lägre blir puls, och därmed även laktat, för ett bestämt arbete. Även tiden för återhämtning är ett mått på hur tränad hästen är. Laktat värden återgår vanligen till det normala efter en dryg timme och påskyndas om hästen succesivt skrittar eller travar efter ansträngningen. 4.2 Aerob förbränning Syret levereras till musklerna via blodet. Så länge det finns tillräckligt med syre (aerob förbränning) blir restprodukter av denna process främst vatten och koldioxid. Denna typ av förbränning är skonsam för hästens vävnader, den känns behaglig och den genererar ny ATP på ett mycket effektivt sätt. 3

4 Aerob intervallträning består av lite längre intervaller på mellanhög nivå med en aktiv vila mellan arbetsperioderna som är lika lång, eller något längre. Arbetet bör ligga inom hästens förmåga till aerobförbränning vilket innebär att arbetsperioderna kan uppgå till ca 80 % av max (runt 180 i puls för ett fullblod). Träningen ska inte vara mjölksyrebildande. 4.3 Anaerob förbränning När musklerna tvingas arbeta utan tillräckligt med syre (anaerob förbränning) får man ytterligare en restprodukt lactat. Detta inträffar bland annat vid för hastig uppvärmning eller vid kraftig ansträngning. Förbränning utan syre gör att hästen måste dra ner på tempot om den ska kunna fortsätta arbeta. Dessutom försurar laktatet vävnaderna vilket resulterar i smärta och teknikförsämring. Inget syre= syreskuld= hästen blåser efter avslutat arbete= högre laktat värde och puls. I den anaeroba träningen så aktiveras och stärks de snabba muskelfibrerna. Dessa muskelfibrer aktiveras vid snabba korte distanser, spurter och explosiv träning vid backträning. Det finns också en liten mängd färdigbildad ATP lagrad i musklerna, redo att tas i bruk när hästen börjar arbeta. Den mängden räcker dock bara i några sekunder så en väl genomförd uppvärmning ger goda förutsättningar för musklerna att bilda ny ATP. 4.4 Puls som mätmetod Områden som har befunnits vara av stort principiellt värde när det gäller att träna och att mäta fysisk kapacitet/kondition, uthållighet och arbetsbelastning Syreupptagningsförmåga, svårt att mäta Laktatnivåer (stigande mjölksyra), svårt att mäta Pulsreaktioner inklusive återhämtning, enkelt att mäta 4.5 Pulsmätare/hjärtfrekvensmätare Pulsmätare (i texten nedan används både pulsmätare och hjärtfrekvensmätare utan skillnad) som används i träningssammanhag har två elektroder, som fästs under sadelgjorden respektive läggs under sadeln nedanför manken, en sändare ger signaler till klockan som ryttaren har på armen. Elektroderna fuktas med gel för att få kroppskontakt. Klockan har många funktioner och med dagens teknologi kan man följa och föra över all information via appen PolarTeam (appen är gratis), göra dagböcker med diagram och annan information. Exempel på pulsmätare för häst. ( Polar) 4

5 4.6 Intervallträning Intervallträning innebär att man varvar arbetsperioder i högre intensitet med perioder av lägre intensitet eller aktiv vila i så kallade set. Ett set kan bestå av: jobb vila jobb vila jobb. Därefter följer en längre stunds återhämtning innan man gör om setet från början. Genom att arbeta i intervaller så ger man vävnaderna chansen att bryta ner lactat och återhämta sig inför nästa intervall. Genom detta blir kroppen bättre på att hantera lactat. Vid intervallträning med hög intensitet kan det behövas upp mot 20 min nedtrappning för att få bort mjölksyran. Efter ett maximalpass ska hästen vila minst 2-3 dagar. Effekten av träningen kommer efter bara ett par veckor men försvinner lika snabbt om träningen avbryts. 4.7 Träningszoner Zonindelningen används på många håll, i bloggar om träning, i olika sportappar. Zonindelningen nedan beskriver en modell som kan tillämpas vid konditionsträning av häst, Arbetszoner pulszoner har definierats för att förenkla och klargöra arbetsbelastning träningsintensitet, och göra det enklare att mäta. Det gör det också enklare att diskutera ämnet, både i sport- och idrottsmedicinska sammanhang. Att planera träning, analysera resultaten och korrigera träningsplanen, blir enklare. De olika sportzonerna användes utifrån behov och hästens utbildningsnivå. (Intensitet i % av maxpuls) Zon 5 Maximal hjärtfrekvens, % av maxpuls. Muskulaturen arbetar under syrebrist. Denna högsta zon används sparsamt, med eftertanke och behövs egentligen bara för kapplöpningshästar. Zon 4 Anaerobt arbete, % av maxpuls. Stimuleras kroppens förmåga att hantera ökad belastning och situationer med ökad syrekonsumtion (syrebrist i hårt arbetande muskler). Laktatnivåerna kommer att stiga och målet är att den individuella laktatkurvan ska förskjutas (mjölksyratröskeln knuffas framåt). Ökar prestationsförmåga i krävande situationer. Aktuellt inför tävling på högre nivå. Zon 2 För konditionsträning % av maxpuls. Träning under måttlig intensitet är en viktig del av all sorts träning, oavsett ambitionsnivå. En stor del av energiförbrukningen sker via fettförbränning. Zon 1 För rehabilitering och återhämtning % av maxpuls. Lätt arbete är viktigt vid uppvärmning och nedvarvning/återhämtning, mellan intervaller o s v. 5

6 Tabellen nedan är anpassad till intervallträning av häst. 5. Diskussion Kan pulsmätare vid träning av galopphästen bidra till att förbättra galopphästens hållbarhet, uthållighet och snabbhet? Påverkan av ärftliga och psykologiska faktorer som resulterar i skillnader i kapacitet och förmåga mellan individer? 6. Sammanfattning Pulsmätaren är ett hjälpmedel, främst vid högintensiv träning men kan även vara ett hjälpmedel vid konditionsträning och uppbyggnad av nerv- och muskelfunktion av yngre hästar. Som tränare kan man individualisera sin träning med pulsmätning och anpassa den till de förutsättningar man har och sedan kan den jämföras över tid. Exempel på frågor som man kan få svar på är: Har hästens kondition förbättrats med nuvarande träning? Är hästen i lämplig kondition och redo för tävling? Kan dålig tävlingsprestation förklaras av undermålig kondition? Finns sjukdomstecken? Hur ska nästa träningsperiod optimeras? Flera tränare, (spontana möten) som jag talat med säger att det är bra med pulsmätare men att de föredrar att gå på det som kallas känsla när det gäller hästens form och kondition. Även om galoppfolk ser fördelar med pulsmätare så är min uppfattning att man inte ser det som ett viktigt hjälpmedel, kanske beror det på ovana och att det är teknik som ska fungera och att det tar extra tid i förberedelserna inför träningen. I takt med att funktioner och forskningen går framåt inom området tror jag dock att fler och fler kommer att se fördelarna med att använda sig av pulsmätare i sin träningsverksamhet. 6

7 Själv tycker jag att jag har fått bättre kontroll över hur våra hästar står formmässigt genom att använda pulsmätare. 6.1 Slutsats Arvsfaktorn är en gåva där somliga hästar utrustats med goda förutsättningar, dimensionerna är stora och kvalitén god på organ och vävnader som resulterar i skillnader mellan stjärnor, bra eller bara duktiga individer. För att utveckla en hög allmän kondition, muskeluthållighet, muskelkoordination, snabbhet och styrka måste träningen oavsett arvsfaktorer vara inriktad på både maximal syreupptagning och spjälkning. Även de psykologiska faktorerna har betydelse, motivationen för en häst är lika med viljan att utföra prestationen. En ärlig och framåt häst utan negativa upplevelser tycker förhoppningsvis att tävlingsmomentet är spännande och kan med tiden utveckla hårdhet och taktisk förmåga. Vissa lär sig t o m att med tiden själva disponera krafterna. De har s.k löphuvud. Tyvärr så ser man alltför många exempel på det motsatta skräckslagna och stressade hästar. Min förhoppning och önskan är att kunskap i träningsmetodik och kärlek till hästen stimulerar till ett fördjupat intresse om träning av galopphästen. 7. Källförteckning Annika Forsén är fysiologi- och hälsocoach, överläkare inom internmedicin. Parallellt med det har hon varit hästuppfödare, tävlingsryttare och tränare. Hon skriver de faktabaserade artiklarna på ridpuls.se Leif Stilling Hästens Träningslära 1994 Heinz von Opel, Fälttävlan