Rast och ro! Konsekvenser för individen Om stress och återhämtning. Stress för överlevnad och anpassning. Stress i 24-timmarssamhället

Transkript

1 Stress i 24-timmarssamhället Om stress och återhämtning Umeå, 17 feb 2014 Rast och ro! Marie Högt tempo Höga presta2onskrav Allt går a9 göra dygnet runt Liten 2d för nedvarvning Ökad fysiologisk och mental uppvarvning Söderström, Leg. psykolog, med.dr KBT-Centralen Konsekvenser för individen Arbetet mer flexibelt, gränslöst Ramar som fysisk arbetsplats, arbets2d och arbetsinnehåll har luckrats upp. Ny teknik, globalisering, ständig 2llgänglighet 24-2mmarsproduk2on, just- in- 2me Downsizing, outsourcing, omorganisa2oner, flexiblare anställningsformer Minskad förutsägbarhet, trygghet Ökad arbetsbelastning, färre gör mer Krav på snabbare arbetstakt Arbete och fri2d krockar, flyter ihop Svårt a9 varva ned, återhämta sig Trö9het, stress, ohälsa Oregelbunden, bunden arbetstid Arbete som måste göras på bestämda, oregelbundna 2der, skit. Bundenheten kan bli en press som läggs 2ll en i övrigt pressad situa2on. Hur ska man få ihop det? Arbetet, familjen och fri2den? När vi är pressade drar vi ota in på återhämtning, sociala och fri2dsak2viteter Stress för överlevnad och anpassning Genom evolu2onen har det varit nödvändigt a9 snabbt reagera adekvat på hot och utmaningar i omgivningen. Fysiologiska parametrar behöver kunna variera för a9 anpassas 2ll miljöns krav i olika situa2oner. Den fysiologiska adap2va processen har kallats allostas (Sterling & Eyer, 1988). 1

2 Återhämtning eter stress Långvarig stress ETer ansträngning återgår fysiologin 2ll basläget. Vi är skapta för växling mellan ak2vitet och vila. Hälsa gynnas av regelbunden nedvarvning och återhämtning. Kronisk ak2vering av allosta2ska system (nerv-, hormon- och immunsystem) kan leda 2ll dysreglering över 2d allosta2c load Ex. svårighet a9 gå ned i varv, eller förändrade fysiologiska set points (McEwen, 2004) Långvarig stress ökar risk för ex. sömnstörning, hjärt- kärlsjukdom, diabetes, etc. Stress en psykofysiologisk reak2on Hjärnan: - Tar in intryck - Tolkar/jämför med 2digare erfarenhet (hippocampus + cortex) - Utvärderar hot/fara (amygdala + frontallober) Sä9er igång stressreak2onen ex. kamp/flykt - spela död Reak2oner lärs in, situa2oner be2ngas Vanemässigt beteende Stress = Interaktionen INDIVID Krav MILJÖ Resurser Stress i skitarbete Biologisk stress på grund av störd dygnsrytm, störd sömn och återhämtning. Psykologisk stress a9 klara av krav och belastning i arbetet. Social stress konflikt familj - socialt liv - arbete. Trö9het och svårigheter a9 gå ned i varv kan påfresta rela2oner, begränsa ak2vitet på fri2den, skapa isolering. Fysiologiska stressmarkörer och skitarbete SkiT och regelbundna arbets2der har samband med fysiologiska och metabola stressmarkörer, som höjt blodtryck, högre blodfe9er, bukfetma. Ex: Na@arbete, antal arbetsdagar i rad och antal år med oregelbundna arbetsbder - högre kor2solnivåer. Högre kor2sol på helgen bland yrkesförare med oregelbundna 2der (jmf med dag2dstjänst). (Sluiter et al, 1998; Karlsson et al, 2003; Härmä et al, 2006; Ohayon et al, 2010; Thomas et al, 2009; Ulhoa et al, 2011) 2

3 Återhämtning avgörande!! Varför sover vi egentligen?! Belastande arbets- förhållanden Akuta stress- reak2oner Återhämtning (Geurts & Sonnentag, 2006; Demerou2 et al, 2009) Långsik2ga hälsoeffekter Sömnstörning ökad risk för diabetes, hjärtkärlsjukdom, utma9n (Spiegel, 1999; Nilsson et al, 2004, Söderström et al, 2012) Återhämtning för hjärnan! Hjärnan laddar upp energi! Minnet uppgraderas! Reparation av kroppen! Immunförsvaret aktiveras! Uppbyggande hormon insöndras! Sömnstadier! 0-1 R.E.M Vi kan ta igen förlorad sömn! Tid (min) Normal Sömnbrist Sömnformeln! Vår sömn (djup och längd) styrs av: 1. Tiden vi är vakna Vakenheten bygger upp sömnbehovet (16 Bm vaken + 8 Bm sömn) 2. Tiden på dygnet 3. Stress- /ak2veringsnivå Varför kan jag inte sova?! Z! Sleep drive! ak2verings system Z! Sleep drive! ak2verings system Sömnmönster hos utmattade! Många uppvaknanden och arousals och förskjutna sömncykler 3

4 Brist på djupsömn Stress stör återhämtningen Arbetsstress ökar risken för a9 utveckla sömnstörning. Svårt a9 släppa jobbtankar under fri2den predicerar sömnstörning. Dag2dsstress har samband med ökad arousal vid sänggående. Oro, ältande vid sänggående har samband med längre sömnlatens, längre djupsömnslatens, ytligare sömn. (Linton, 2004; Jansson & Linton, 2006; Jansson-Fröjmark et al, 2007; Åkerstedt et al, 2002; Tang & Harvey, 2004; Åkerstedt, Kecklund & Axelsson, 2007; Fahlén et al, 2006) Störd återhämtning helg! Utma%ningsmodell Activation Workday Weekend Mental fatigue Workday Weekend Ökade krav Minskade resurser Anstränger sig mer Minskad sömn, återhämtning Ökad anspänning, stress, trö9het Sömnstörning B U R N O U T Time of day Time of day Höga arbetskrav, för lite sömn och svårt att släppa tankar på jobbet på fritiden predicerade klinisk utmattning (Söderström et al, 2012). Tecken på allvarlig stress - utmattning! Ihållande trö9het, utma9ning Sömnstörning Ilska, irrita2on, nedstämdhet Muskelspänningar, värk Yrsel, tryck över bröstet, ångest Återkommande huvudvärk, magbesvär, hjärtklappning Infek2onskänslighet Ljud- och ljuskänslig Allvarliga minnesstörningar, koncentra2onssvårigheter Schemafaktorer som drabbar återhämtningen Na9pass Tidiga morgonpass, sena kvällspass Kort dygnsvila Många arbetspass i rad Långa arbetspass Jourpass Fria arbets2der... 4

5 Långa arbetspass Konsekvenser av bristande återhämtning Tillbud och felhandlingar Arbetsskador Sjukfrånvaro Samarbetssvårigheter och konflikter Personalomsä9ning och kompetensförlust Produk2onsstörningar Heart surgeon ater 23- hour (successful) long heart transplanta2on. His assistant is sleeping in the corner. (Foto: J Stansfield, Natl Geographic, 1987) Vad är vila? Nedvarvning Omväxling Behagligt Hur gynna återhämtning? Arbetsmiljö, stressbelastning Schemafaktorer Livss2l, indvidens strategier Trö9het signal a9 vila Behov av olika typer av vila: Dygnsvila, veckovila, längre viloperioder LuT i schemat, eget inflytande Lediga dagar ger minskad trö9het, förbä9rad upplevd hälsa. Medsolsrota2on ger bä9re återhämtning. Risk med a9 komprimera arbets2d. Särskilt vik2gt med återhämtnings2d eter (och mellan) na9pass och 2diga morgonpass. Eget inflytande och framförhållning Lång 2d i skitarbete sannolikt ökat behov av bra scheman. Hur gynna återhämtning på skit? Tupplurar på/inför na9skit ger: Bä9re energi, humör, presta2on, beslutsfa9ande, Mindre stresspåslag och sömnighet (Davy & Göbel, 2013; McMillan & Fallis, 2011) Raster ger: förbä9rad presta2on minskad trö9het (Mitra et al, 2008; Tucker, Folkard & Macdonald, 2003) 5

6 Balans u2från dygnsrytmen Hur gynna återhämtning utanför arb?! SkiTskola (kost, mo2on, sömn, arbete/fri2d)! Sömnskola - kogni2v beteendeterapi (KBT) Bä9re sömnkvalitet, KBT har goda lång2dseffekt vid insomni Hur gynna återhämtning utanför arb? Regelbunden avspänning Välj, prioritera u2från värderingar En sak i taget, närvaro Prioritera sömn Återhämtning i fri2d och rela2oner Socialt sammanhang, beröring, glädje Mjukstarta på morgonen Varva: Ak2vitet Vila Micropauser är också vik2ga! Fysisk ak2vitet och dagsljus Regelbundna mål2der (dag2d). Varva ned på kvällen Ru2n inför sänggående (stäng av mobil, tv, dator, sammanfa9a dagen, gör något Låt inte arbetet ta över, behagligt, släck ). du ska orka vara ledig! :- ) TACK! Marie Söderström, Leg psykolog, med.dr Söderström: Sömn - Sov bä@re med kognibv beteendeterapi Söderström: Vila - Om den sköna konsten a@ varva ned Marie.Soderstrom@kbtcentralen.se 6