Sömnguiden. Den lätta vägen till bättre sömn. Helena Kubicek Boye Psykologic Sweden

Transkript

1 Sömnguiden Den lätta vägen till bättre sömn 1

2 Hej! Sömnproblem är talets folksjukdom. Dålig sömn går hand i hand med depression, ångest, oro, smärta, stress och även kroppsliga sjukdomar. Det har dock visat sig att om man blir av med sitt sömnproblem brukar det ge stora positiva konsekvenser även på de andra symtomen som mindre oro, minskad depression och smärta - därför är det otroligt viktigt att sova gott! I Sömnhjälpen får du lära dig det allra viktigaste om sömn och vad du själv kan göra för att sova bättre! // Helena Kubicek Boye, leg psykolog, KBT- terapeut, författare 2

3 Sant om sömn Det finns många föreställningar om hur en god sömn ska vara. Vanligast är att man tror att sova gott är att sova en hel natt utan att vakna, att man måste sova åtta timmar varje natt och att god sömn är en förutsättning för att fungera! Men en person utan sömnbesvär vaknar faktiskt mellan fem och femton gånger per natt. En orsak till att man vaknar upp under natten är nedärvda överlevnadsinstinkter. När du vaknar till söker du snabbt av omgivningen för att se att allt står rätt till och somnar sedan om igen. De här väldigt korta uppvaknandena registreras inte i långtidsminnet och man kommer därför inte ihåg dem dagen efter. När det gäller föreställningen om åtta timmars sömn är det faktiskt så att genomsnittssömnen har minskat sov vi 8 timmar per natt, 1970 sov vi 7,7 timmar och 2002 sov vi 6,8 7,0 timmar per natt. Däremot kan man gott och väl säga att det stämmer att man behöver sova bra för att fungera bra. Forskning har visat att vissa av våra funktioner, till exempel de kognitiva processerna, det vill säga hur man bearbetar information, förenklat sätt tänker, helt klart blir negativt påverkade av för lite sömn. Man får sämre minne och koncentration. Studier har visat att när man sover bra är det lättare att vara uppmärksam och planera och organisera. Sömnrekommendationer Men vad ska man då sträva efter när det gäller sömnen? Jo i genomsnitt bör man sova mellan 6,5 och 7,5 timmar, spannet kan dock sträcka sig från 6 till 9 timmar. Studier har visat att personer som sover 7 timmar per natt lever längst. Det är viktigt att man ser till att gå och lägga sig vid ungefär samma tid på kvällarna. Framför allt ska man gå upp vid samma tid varje morgon. 3

4 Sömnfaser Sömnen ser inte likadan ut natten igenom. Genom sömnundersökningar har man kunnat se att vi en vanlig natt befinner oss i fem olika sömnstadier. De två mest utmärkande är: * REM- sömn (REM står för Rapid Eye Movement): Den mer ytliga sömnen. Det är framför allt nu du drömmer. Du har i genomsnitt fyra så kallade REM- toppar per natt, bland annat en på morgonen. Om du vaknar under REM- sömnen kommer du med stor sannolikhet ihåg vad du drömt. * Djupsömn: Det är nu du sover som djupast. Du har tre till fyra perioder med djupsömn varje natt. Den första infaller cirka minuter efter att du har somnat. Då är vi väldigt svårväckta. Vad är dålig sömn? Kanske hör du till dem som säger att de sover dåligt. Men vad innebär egentligen dålig sömn? När jag träffar någon som säger att han eller hon sover dåligt är det viktigt för mig att förstå vad personen egentligen menar. Det jag brukar fråga är: * Har du svårt att somna? Eller att somna om? * Vaknar du för tidigt? * Sover du ytligt och vaknar ofta under natten? En del personers sömnmönster kännetecknas av endast ett av besvären ovan medan andra har både svårt att somna och vaknar för tidigt. Sedan finns det de som inte känner sig utvilade efter en natts sömn. 4

5 Hur sover du? * Har du svårt att somna när du släckt lampan på kvällen? * Vaknar du redan efter några timmar och har sedan svårt att somna om? * Är du klarvaken redan en bra stund innan väckarklockan ringer? * Sover du väldigt lätt och vaknar många gånger varje natt? Tillfälliga sömnbesvär och långvariga sömnproblem Man brukar skilja på tillfälliga sömnbesvär och långvariga sömnproblem. Tillfälliga sömnbesvär drabbas de flesta av någon gång. Man kan sova dåligt under en kortare period på grund av att något har inträffat. Orsaken till sömnproblemen kan vara fysisk (till exempel tillfällig sjukdom), känslomässig (sorg eller separation), miljömässig (stambyte i bostaden), störd dygnsrytm (tillfälligt nattarbete eller småbarn), psykisk (stress), en tillfällig livsstil (intensivt festande) eller bero på sociala störningsmoment (snarkande sängpartner eller högljudda grannar). För de flesta går sömnbesvären över av sig själv. Men för en del finns de kvar även efter att själva störningsmomentet upphört. Man kan ha utvecklat en mer långvarig sömnstörning procent av oss lider av den här typen av sömnproblem och bland äldre personer är det hela procent. Då kan man ha svårt att somna, vaknar och kan inte somna om under natten och vaknar för tidigt. Man är trött på dagarna och tycker inte att man kan fungera som man vill. För att läkaren ska sätta diagnosen insomni krävs att sömnproblemet ska ha pågått under minst en månad. En period av dålig sömn kan leda till att man utvecklar nya sätt att bete sig på som gör att sömnproblemen finns kvar. Man kan ha börjat sova på dagarna för att ta igen förlorad sömn eller så dricker man stora mängder kaffe för att orka hålla sig vaken under dagen. Man kan också ha fått oregelbundna sovtider och lägger sig allt senare eftersom man är rädd för att inte kunna somna eller allt tidigare i hopp om att då kunna somna. Dessa nya beteenden bidrar till att sömnproblemen inte går över av sig själv. 5

6 Andra orsaker till sömnstörning Det finns givetvis fler anledningar till att man får sömnproblem än de jag nämnde ovan. Det finns mycket som tyder på att man kan ärva en sårbarhet för sömnproblem om föräldrarna har eller har haft sömnstörningar. Det finns också rent fysiologiska orsaker till sömnbesvär, som snarkning och sömnapné (andningsuppehåll). Även restless legs, krypningar i benen, kan göra att sömnen störs. Detta drabbar 6 procent av männen och 12 procent av kvinnorna. Det finns i dag bra hjälpmedel och behandlingar mot dessa orsaker. Forskning har visat att vissa specifika sjukdomar har starka samband med sömnproblem till exempel har astmatiker i större utsträckning än andra sömnbesvär, liksom de som har drabbats av stroke, lider av parkinson, tinnitus eller fibromyalgi. Bland de sistnämnda har mer än hälften sömnproblem. När började ditt sömnproblem? Vad ser du för orsaker till ditt sömnproblem? Därför sover man dåligt när man är deprimerad När känner sig deprimerad drabbas man av negativa tankar som man ältar och maler. Vanligt är oro för sin hälsa, framtiden eller något annat som pågår i livet. Tankarna kommer oftast på kvällen när inget annat distraherar och det är tyst och mörkt. Tankarna gör att kroppen inte kommer till ro och man somnar inte in. I stället blir man uppjagad och ligger och vrider och vänder sig i sängen. Kroppen vänjer sig då vid att vara vaken i sängen istället för att vara trött och somna. De negativa tankarna gör oss alltså pigga men bidrar också till att vi utvecklar nya dåliga vanor som hindrar oss från att kunna somna och sova gott. Och när vi sover sämre mår vi även sämre och vi känner oss mer deprimerade. 6

7 För en del som är deprimerade är mardrömmar vanligt. Dessa kan handla om döden eller att man känner sig pressad, stressad och jagad. Det kan vara de negativa tankarna som kommer fram i drömmarna. Mardrömmarna kan göra att man vaknar och känner sig uppjagad och har svårt att somna om. Besvär av dålig sömn När nätterna blir långa och sömnlösa drabbas man ofta av det som kallas dagtidsbesvär, det vill säga symtom man får dagen efter en natt med dålig sömn. De vanligaste dagtidsbesvären är: * Trötthet * Irritation * Glömska och virrighet * Koncentrationssvårigheter * Nedstämdhet * Socialt obehag man drar sig undan familj/vänner/släkt * Spänningar och värk i kroppen * Oro Följder av sömnbesvär Kroppen återhämtar sig när man sover. Detta sker framför allt i fasen som vi kallar för djupsömn. När man sover byggs cellerna upp, energinivåerna i hjärnans celler återställs, kroppstemperaturen, pulsen och blodtrycket sjunker och utsöndringen av stresshormonerna kortisol och sköldkörtelhormon minskar. Om man inte går ner i djupsömnen, på grund av exempelvis stress, sker det motsatta och kroppen återhämtar sig inte. Varken temperaturen, pulsen eller blodtrycket sjunker och utsöndringen av stresshormoner fortsätter. Sover man dåligt en längre tid får man sämre immunförsvar och risken för att man ska drabbas av diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och olyckor ökar. 7

8 En eller flera nätter med sömnbrist har även effekt på vår hjärna. De neurobiologiska funktionerna påverkas, som det område som kallas för hypotalamus. Hypotalamus innehåller centrum som reglerar sömn, hunger och törst, kroppstemperatur och sexuell aktivitet. När man sover dåligt kan alltså aptiten och den sexuella lusten påverkas negativt. Sötsug Sömnbrist ökar nivåerna av ett hormon som heter ghrelin och sänker nivåerna av mättnadshormonet leptin, vilket sammantaget ger ett ökat sug efter fett och kolhydrater. Det kan delvis förklara att många som sover dåligt går upp i vikt. Man blir helt enkelt mer sugen på att stoppa i sig onyttigheter som kakor, vetebröd, chips och godis. En del personer äter mer under dagen medan andra äter när de vaknar på natten. När sömnen väl förbättras minskar suget. Sömnhygien Sömnhygien är viktigt i sammanhanget när man pratar om sömn och sömnproblem. Det kan förenklat sägas vara din sovmiljö. Om du har haft sömnproblem en längre tid kan du försöka förändra saker i sovrummet för att öka möjligheterna att somna. Här kommer viktiga tips! Sängen Din säng ska vara rymlig och ge tillräckligt med stöd eftersom du ändrar ställning många gånger per natt. 8

9 Temperaturen Det ska vara svalt i rummet. Som jag nämnt tidigare sjunker kroppstemperaturen när man ska somna och om det är svalt i rummet blir det lättare för kroppen att gå ner i temperatur. En del har därför ett fönster på glänt. Störande ljud Minska risken för höga oväntade ljud som kan störa dig. Vissa ljud kan tyvärr vara svåra att påverka som grannar och ljud utifrån. Öronproppar kan vara lösningen. En del tycker dock att det känns obehagligt med öronproppar. Jag tror att det beror på att när man har öronproppar påverkar det förmågan att söka av omgivningen under natten. Man kan inte höra några ljud alls och känner sig otrygg. Ljudkällor som du själv kan påverka är de som du har i sovrummet. Stäng till exempel av mobiltelefonen och ha inte telefonen i sovrummet. Man bör även fundera på om dator eller teve i sovrummet kan vara ett stressmoment som stör möjligheten att sova gott. Husdjur Ett vanligt störningsmoment är våra älskade husdjur och då tänker jag främst på katter och hundar. Det kan vara nog så mysigt att dela säng med sitt husdjur, men det kan även innebära ett störningsmoment. Kanske ska djuret få en ny sovplats utanför sovrummet? Det kan vara ett smärtsamt val att göra, men möjligen nödvändigt om sömnen blir störd. Ljus och mörker Sovrumsmiljön ska göra att du lockas in i sömn. Det kan du åstadkomma genom att ha mörkt i sovrummet. Hjärnan får då signalen att det är sovdags och kroppen börjar förbereda sig. 9

10 Hur ser ditt sovrum ut? Finns det något du skulle kunna förändra för att öka dina möjligheter att sova bra? Sömnförberedande rutiner När man talar om sömnhygien är det oundvikligt att inte komma in på det som kallas sömnförberedande rutiner, det vill säga det du gör alldeles innan du går och lägger dig. Dessa rutiner är viktiga för att du ska kunna ställa om kroppen från vakenhet till vila och sömn. En del av våra beteenden före sänggående är automatiserade och man tänker knappt på att man har dem. Man tvättar sig, borstar tänderna och släcker lamporna i bostaden. Du bör ha cirka en halvtimme av nedvarvning innan du går och lägger dig. Det bästa är om du har ungefär samma mönster varje kväll. Då lär sig kroppen att dessa vanor innebär att du snart ska sova. Bra sömnförberedande rutiner * Duscha eller bada varmt * Borsta tänderna och borsta håret * Tvätta ansiktet noggrant med ljummet vatten * Smörja in ansiktet och kroppen * Ta fram kläder du ska ha på dig dagen efter * Förbereda morgonens frukost genom att exempelvis ställa fram koppar * Tömma kattlådan eller borsta hunden * Fylla på djurens mat 10

11 * Sexuell aktivitet * Läsa något som inte piggar upp för mycket * Varva ner med något handarbete * Sitta en liten stund och slappna av i en fåtölj eller soffa du gillar * Dricka ett glas mjölk Dåliga sömnförberedande rutiner * Läsa tidningen om nyheterna gör dig pigg, upprörd eller irriterad * Titta på tv- program som får dig att piggna till * Konsumera något kaloririkt som läsk eller sötsaker * Dricka kaffe eller te * Röka eller snusa * Motionera sent (efter sju på kvällen rekommenderas ej) * Jobba sent * Prata i telefon med anhöriga som gör dig känslomässigt uppvarvad * Se över din ekonomi, betala räkningar Hur ser dina sömnförberedande rutiner ut? * Hur beter du dig sista halvtimmen innan du går och lägger dig? * Gör du likadant varje kväll? 11

12 * Använder du nikotin och koffein i en viss mängd och på vissa tider som skulle kunna störa din sömn? Det kan ta sex timmar för koffeinet att gå ur kroppen, så om du är koffeinkänslig bör du inte dricka kaffe efter fyra på eftermiddagen om du planerar att lägga dig tio. * Dricker du alkohol? En sängfösare fungerar bra någon enstaka gång men får sedan motsatt effekt. Sömnhjälpens strategier som hjälper dig att sova gott Sömnhjälpen som du nu kan sätta dig in som ett led i att sova gott igen, i bygger på KBT- metoder som är mycket effektiva för att hantera sömnproblem. Forskningen stödjer metoderna och den röda tråden i är att du ska ta kontrollen över din sömn, i stället för att vakenheten har kontroll över dig! Registrera din sömn När du ska börja förändra dina sovvanor ska du börja med att fylla i en sömndagbok så att du säkert vet hur din sömn ser ut under en vecka. Många har nämligen en föreställning om hur deras sömn ser ut, men när de har fört sömndagbok ändras ofta denna. Man kan tro att man sover alldeles för lite och vaknar väldigt mycket, men när man har fyllt i sömndagboken ser man att man har sovit tillräckligt. Eller så upptäcker man det motsatta, att man faktiskt sovit betydligt mindre och sämre än vad man trodde. Använd sömndagboken på nästa sida. Fyll i den varje morgon när du vaknar. Du kan ha en klocka intill sängen för att hålla koll på tiden men många föredrar att endast uppskatta tiden och slippa att ständigt kolla på klockan. En del personer som ska fylla i sin sömndagbok första gången oroar sig över att sömnen ska störas ytterligare och att det kommer att vara svårt att uppskatta hur lång tid det tog att somna. Men det finns inget som säger att sömnen störs av att du för en sömndagbok. Efter några nätter brukar det även gå lätt att bedöma tiden. Du behöver inte fylla i exakt utan kan välja att uppskatta tiden i kvartar. Du ska även under den här veckan skriva ner om du: tar tupplurar 12

13 dricker kaffe efter klockan sex på kvällen konsumerar nikotin på kvällen motionerar efter klockan sju på kvällen Gör så här: FYLL I VILKEN TID DU SOMNAR FYLL I OM DU VAKNAR PÅ NATTEN OCH HUR MÅNGA GÅNGER FYLL I VILKEN TID DU VAKNAR PÅ MORGONEN Sömndagbok DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7 13

14 Efter att du har registrerat När du har registrerat din sömn under en vecka ska du titta på formuläret utifrån följande frågor. Skriv gärna ner och svara här i boken. Så lång tid tar det för mig att somna ungefär: Så många gånger vaknar jag i genomsnitt ungefär: Så många timmar sover jag ungefär per natt: Såg veckan ut som jag trodde? Fundera även på följande: Om jag tagit tupplurar, har detta påverkat min sömn? Om jag konsumerat kaffe efter klockan sex på kvällen, har detta påverkat min sömn? Om jag motionerat efter klockan sju på kvällen, har detta påverkat min sömn? Om jag använt nikotin på kvällen, har detta påverkat min sömn? 14

15 Nu har du förhoppningsvis fått en (ny) bild av hur din sömn ser ut. Du ser mönster och vet vilka problem du har. Kanske sover du bättre under helgen jämfört med veckorna, tar tupplurar som stör din nattsömn eller somnar snabbt för att sedan vakna på natten? Det du ska göra nu är att välja den strategi av de följande som passar just ditt sömnproblem. 15