Tips från forskaren Sömn

Transkript

1 Tips från forskaren Sömn Stressforskningsinstitutet

2 Sömn Här listas forskarnas tips kring sömn, vilka yttre faktorer som påverkar den och hur man bäst undviker problem.

3 Sociala medier och sömn Varför måste du kolla facebook precis innan du somnar? Forskaren Dan Hasson om negativ sömnpåverkan av sociala medier. Sociala medier i kombination med ny mobilteknik kan göra det svårt att varva ner innan sänggåendet. Den som har ett nästan tvångsmässigt behov av att kolla e-posten eller facebook behöver fundera på sina motiv. Handlar det bara om att man tycker det är roligt och stimulerande? Eller handlar det kanske om att man vill bli bekräftad, eller rent av om att behöva dämpa en inneboende ångest? Rätt använd kan ny teknik underlätta. Fel använd är det en flykt från något och kan få negativa konsekvenser. Kontakt: Dan Hasson, dan.hasson@ki.se 2

4 Sommarsömn Fakta Professor Torbjörn Åkerstedt om sömnen på sommaren. Hur sover vi i värmen? Sömnbehovet är något lägre på sommaren. Ljuset får ner nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen vilket gör oss piggare. Genomsnittspersonen behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren. Största hotet mot en bra sömn är sommarvärmen. Vi sover som bäst när kroppstemperaturen ligger på ungefär 36 grader och som sämst när den är uppe i 37. Eftersom vi sover mindre på sommaren är det oftast bättre kvalitet på sömnen när vi väl sover. Det gör att många ändå känner sig piggare på sommaren än på vintern. Tips för bättre sommarsömn: Svalt sovrum med en temperatur mellan 13 och 16 grader. Inte svalare, för då fryser man och när det är varmare får kroppen svårt återhämta sig. När det är varmt, sov naken och ta ett tunnare täcke. Mörkt i sovrummet. Ljus som sipprar in sätter fart på hjärnan och försämrar sömnen. Ta en tupplur. Tuppluren är mycket effektivare än slutet av den normala nattsömnen. Slarva inte med sömnen. I det långa loppet ökar dålig sömn risken för att drabbas av diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Kontakt: Torbjörn Åkerstedt, torbjorn.akerstedt@stressforskning.su.se 3

5 Sover du eller din partner dåligt? Professor Torbjörn Åkerstedt listar de nio viktigaste tecknen på dålig sömnkvalitet. Snarkningar. Din partner störs av att du snarkar kraftigt. Det innebär att man också har en ökad risk för att ha andningsuppehåll under sömnen. Sömnapné. Din partner märker att du flämtar till eller slutar andas under sömnen. Detta kallas andningsuppehåll, sömnapné. Inte utvilad. Du vaknar ofta utan att känna dig utvilad. Torr i munnen. Du känner dig mycket torr i munnen när du vaknar. Sömnig. Du känner dig ofta mycket sömnig under dagen. Nickar till. Du nickar lätt till, särskilt vid monotona situationer. Okoncentrerad. Du har svårt att koncentrera dig under längre stunder. Huvudvärk. Du har ofta huvudvärk. Mer sovtid hjälper inte. Du blir inte mindre trött trots att du försöker förlänga tiden du sover. Kontakt: Torbjörn Åkerstedt, torbjorn.akerstedt@stressforskning.su.se 4

6 Tolv råd för bättre sömn Undvik koffein, alkohol och nikotin. Två timmar före läggdags ska vara arbetsfria och avsatta för att varva ner. Sovrummet ska vara svalt, mörkt och tyst. Professor Torbjörn Åkerstedt listar de tolv bästa råden för att förbättra sömnen och vakna utvilad. Sängen ska vara en sovplats. Det är tillåtet att ha sex där, men inte att läsa, äta eller se på tv. Avslappningsövningar hjälper. Sov inte för mycket. Motionera mycket och vistas ute i ljuset under dagtid. Håll regelbundna tider för läggning. Våra kroppar är konstruerade att sova då det vanligtvis är mörkt. Idag är det optimalt att sova kl Det är bättre att gå upp en stund till dess att man känner sig trött än att ligga kvar i sängen och vrida sig. Tänd helst inte lampan. Tupplurar kan kompensera för utebliven nattsömn. En varm dusch eller ett hett bad värmer upp huden och då tror kroppen att det är dags att sova. Kontakt: Torbjörn Åkerstedt, torbjorn.akerstedt@stressforskning.su.se 5

7 Undvik vanliga sömnproblem Sömnlöshet Problem: Att ha svårt att somna, sova oroligt och vakna allt för lätt kallas insomni. Ungefär var tredje person har problem med sömnen då och då. Professor Torbjörn Åkerstedt ger dig lösningarna på de fyra vanligaste sömnproblemen. Lösning: Långvarig stress är oftast den bakomliggande orsaken. Kognitiv beteendeterapi mot insomni hjälper. För att själv försöka avhjälpa problemen; se till att ha en fungerande dygnsrytm, träna upp avslappningsförmågan, ha mörkt, lugnt och svalt. Somnar för sent Problem: Extrema kvällsmänniskor som inte somnar förrän in på småtimmarna, har ställt sin inre biologiska klocka fel. Lösning: Det är väldigt svårt att göra någonting åt det här på egen hand, men behandling med ljusterapi på morgonen fungerar. Sömngångare Problem: En halv procent av alla vuxna går i sömnen. Lösning: Sömngång uppstår alltid i den djupa delen av sömnen och utlöses särskilt vid sömnbrist. Se därför till att sova tillräckligt om nätterna. Att tala i sömnen är betydligt vanligare, är oklart varför och går inte göra så mycket åt. Snarkningar Problem: När vi sover blir mjuka gommens muskulatur avslappnad och kan falla bakåt och hindra luftflödet i andningsvägarna. Det är då snarkningar uppstår. Lösning: Snarkningar är oftast ofarliga. Fetma, alkohol och lugnande läkemedel förstärker. En mindre del lider av andningsuppehåll och behöver hjälp av andningsmaskin. Kontakt: Torbjörn Åkerstedt, torbjorn.akerstedt@stressforskning.su.se 6

8 Om Stressforskningsinstitutet Stressforskningsinstitutet är ett nationellt kunskapscentrum inom området stress och hälsa. Institutet tillhör den samhällsvetenskapliga fakulteten vid Stockholms universitet och bedriver grund- och tillämpad forskning utifrån tvärvetenskapliga och tvärmetodologiska ansatser. Verksamhetsidén är att studera hur individer och grupper påverkas av olika sociala miljöer, med särskilt fokus på stressreaktioner och hälsa. Den långsiktiga målsättningen med forskningen är att bidra till en förbättrad folkhälsa. Hösten Arbete Tips från forskaren kan laddas ned i pdf-format på På webbplatsen finns även information om Stressforskningsinstitutets senaste forskningsresultat, nya publikationer och aktuella projekt. Skicka e-post till info@stressforskning.su.se Tips från forskaren är en serie med tematiska informationsblad med konkreta tips och råd om hur man kan hantera stress i vardagen. Dessa teman är Sömn Stress Semester Koppla av Jul & vinter 7