Sömn Sömnen är centrala nervsystemets återhämtningstillstånd En viktig källa till välmående

Transkript

1

2 Sova & Vila

3 Sömn Sömnen är centrala nervsystemets återhämtningstillstånd En viktig källa till välmående Sömnen är centrala nervsystemets återhämtningstillstånd och innebär en dramatisk fysiologisk omställning. Ämnesomsättning och blodflöde i de flesta delar av hjärnan sjunker och samtidigt återställs energinivåerna i hjärnans neuron. God sömn kännetecknas av fysiologisk nedvarvning, exempelvis reducerat blodtryck, andningsfrekvens, reducerad hjärtfrekvens, kroppstemperatur och muskelspänning. Samtidigt sker en uppbyggnad genom att immunsystemet aktiveras och insöndringen ökar av bland annat tillväxthormon och testosteron. Sömnen trycker vidare ned insöndringen av stresshormoner. Kort tid för sömn eller störd sömn medför därför förhöjda nivåer av till exempel kortisol. Sömnbrist har alltså delvis samma effekter som stress och bidrar alltså till att förstärka effekterna av den stress man utsätts för under dagen. Detta inkluderar också stressens långsiktiga effekter; störd sömn kan medföra förhöjda blodfettnivåer och insulinresistens. Båda är på sikt kopplade till risk för åldersdiabetes och hjärt-kärlsjukdom.

4 Sömn Faktorer som bidrar till en god sömn En bra säng Ett svalt tyst rum; I sovmiljön befordras sömnen av tystnad, kyla och mörker. Tystnad är en självklarhet. Väcktröskeln ligger på mellan 45 och 60 db (låg hög talnivå) beroende på sömndjupet. Kyla (måttlig sådan, C) bidrar till att sänka den centrala kroppstemperaturen, vilket är en förutsättning för att sömnen ska initieras. Svenska sovrumstemperaturer är i allmänhet för höga. Observera att det är centraltemperaturen i kroppen som ska sänkas huvudsakligen genom inandning av sval rumstemperatur. Men även hudtemperaturen spelar roll. Höjer man hudtemperaturen 0,4 C underlättas sömnen. Kallt på insidan och varmt på utsidan, alltså. Mörker är också en självklarhet; 5 7% av rumsljuset når retina, och mycket ljus innebär direkt aktivering av det retikulära systemet. Observera dock att ljus på morgonen är ett bra hjälpmedel för att avsluta sömnen på ett mjukt sätt störningen gör att hjärnans ämnesomsättning ökar och övergången till vakenhet och högre ämnesomsättning blir mindre brutal. Att det förflutit bra tid mellan måltid och sänggående Att man känner sig tillfreds med tillvaron Lågintensiv och långvarig motion stimulerar sömnen (promenader, joggning, simning) Motionen måste dock vara avslutad ett par timmar före sänggåendet Källa: LÄKARTIDNINGEN nummer 36

5 Sömn Störd sömn är ett utbrett folkhälsoproblem som förekommer i alla åldrar och i alla grupper. Störd sömn är ett utbrett folkhälsoproblem som förekommer i alla åldrar och i alla grupper. Svenskarna sover sämst i Europa enligt en undersökning. Två och en halv miljon svenskar uppger att de lider av sömnstörningar. Kvinnor sover sämre än män. De flesta vuxna anser att man behöver mellan sju och åtta timmars sömn för att fungera bra under dagen. Om man sover för lite drabbas man av akut trötthet, sänkt funktionsförmåga och naturligtvis ett större sömnbehov. Efter första dygnet utan sömn kan prestationsförmågan vara halverad och efter två sömnlösa dygn är prestationsförmågan i botten och man är ständigt på väg att somna. Om man bara förlorar en del av sömnen ackumuleras sömnbristen.

6 Sömn Störd sömn är ett utbrett folkhälsoproblem som förekommer i alla åldrar och i alla grupper. Om man bara förlorar en del av sömnen ackumuleras sömnbristen. Om man under en arbetsvecka endast sover fyra till fem timmar per natt så är man på fredagen lika uttröttad som efter en hel natts vaka. En till två timmars akut kortare sovtid ger inga effekter på prestationsförmågan. Om sömnen i stället minskas gradvis, med till exempel 15 minuter per vecka, ändras sömnmönstret så att man sover djupare och mer effektivt. Därför kan man reducera sin sömn något mer på detta sätt än vid akut sömnreduktion. Nedre gränsen förefaller dock ligga runt fem till sex timmar. Vanliga orsaker till att man sover för lite är skiftarbete och andra former av udda arbetstider, livsstil och sociala vanor, och annat som hindrar att sömnen förläggs till den nattetid där den skall ligga för att bli optimal. Föda, fetma, snarkning och sömnapné inverkar på sömnen Andra faktorer som stör sömnen är sjukdomar av olika slag och förstås alkohol, koffein och nikotin.

7 Tandgnissling/tandpressning Bruxism är den medicinska termen för tandgnissling/tandpressning. Bruxism förekommer i alla åldrar Den vanligaste och ofrivilliga tandpressningen/gnisslingen sker oftast under sömn och är oftast relaterad till stress. Alkohol, koffein och andra stimulantia kan förvärra tillståndet och orsaka allvarligare pressning/gnissling. För en del människor kan effekterna av bruxism vara mycket intensiva. Tecken på bruxism kan vara ömma käkar eller huvudvärk på morgonen Hjälpmedel Bettskena är ett skydd avsedd att användas på nätterna för att minska skador på tänder, minska spänningar och värk samt förhindra ljud som uppkommer av tandgnissling/tandpressning. Bettskenan gör att man lättare kan slappna av. Den skyddar också tänderna mot belastning och slitaget som orsakas av tandpressning/tandgnissling.

8 Snarkning Snarkning innebär ökat luftmotstånd vid inandning. Det finns många bakomliggande orsaker till att vi snarkar, men snarkning uppstår då trycket i halsen ökar vilket medför att gomseglet och den mjuka gomplattan börjar vibrera. Ljudet som uppstår av dessa vibrationer kallas snarkning. Ju högre snarkande ljud, desto smalare öppningen i halsen. Beräkningar som gjorts visar att cirka 40% av befolkningen är snarkare och av dessa är 60% män och 40% kvinnor. Snarkning som ger dålig sömn kan vara en förklaring till dagtrötthet, dåligt humör och svårigheter att koncentrera sig. Det är därför viktigt att den som snarkar behandlar sitt problem. I förlängningen finns det en mängd risker med att inte få sitt sömnbehov tillgodosett över en längre period. Ungefär 10% av alla som snarkar drabbas av korta andningsuppehåll (apnéer). Precis som vid snarkning slappnar musklerna av, men vid sömnapné täpps luftvägarna till fullständigt så att andningen hindras. Behandling med övertrycksandningsutrustning (CPAP) är ofta framgångsrik och kombineras i förekommande fall med viktreduktionsprogram. I lättare fall hjälper»snarkskenor«, vilka för fram underkäken något för att öppna upp andningsvägarna.

9 Snarkning Hjälpmedel Medel som stramar upp och smörjer den bakre delen av gommen Vidgning av näsborrar och därmed underlätta andning Hjälpmedel som kan användas vid snarkning när man är trång i näsan, vid nästäppa som orsakas av förkylning eller allergi. Eller vid andra tillfällen när man behöver vidga näsborrarna för att få in mer luft. Som till exempel fysisk aktivitet.

10 Sömnbesvär Hjälp från naturen Valerianabaserade läkemedel, vänderot (Valeriana officinalis) Den fungerar genom att man blir lugn och lättare kommer till ro och påverkar inte sömnen i sig. Valerina har inte visat sig ge några biverkningar eller någon form av beroende. Valerina Forte kan försämra reaktionsförmågan, vilket man bör tänka på då skärpt uppmärksamhet krävs, t.ex. vid bilkörning. Användning under graviditet och amning kan inte rekommenderas. Bör inte användas av gravida, ammande och barn under 12 år. Passionsblommabaserat läkemedel (Passiflora incarnata L) Passionsblomma En vacker blomma, för den med lindrig oro och tillfälliga insomningsbesvär Blomma som växer vilt i sydöstra USA och kring Bermuda öarna, men planteras även på flera områden runt om i världen. Plantan är en klätterväxt som kan bli upp mot sex till åtta meter Än idag används passionsblomman som ett traditionellt växtbaserat läkemedel för behandling av lindrig oro och svårigheter med att somna. Pascoflair är ett traditionellt växtbaserat läkemedel använt vid lindrig oro och tillfälliga insomningsbesvär. En tablett Pascoflair innehåller motsvarande 2-3 gram torkad ört av passionsblomma