KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande

Transkript

1 KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande Högstadiet - sömn h8-1 BILD 1 -Joel sover gott Är det någon som känner sig trött idag? Hur många har sovit dåligt i natt? Vet ni hur många timmars sömn ni behöver i er ålder? Vad händer om man inte sover? Det vi ska prata om idag är när man ska sova, hur mycket man ska sova, varför man ska sova och vad som händer om man inte sover tillräckligt. BILD 2- Joel sitter och hänger över bänken i skolan. När jag frågade er nyss om hur många timmar man ska sova i er ålder så svarade de flesta 8 timmar. Det är vad de flesta tror räcker. Faktum är att tonåringar behöver mellan 9 och 10 timmars sömn. Varför man behöver så mycket är för att man i tonåren är inne i en andra tillväxtfas. Man växer väldigt mycket under tonårstiden, inte bara i kroppen utan också i hjärnan som håller på att utvecklas som allra bäst. Hur många får mellan 9 och 10 timmars sömn i snitt per natt? Hur många får i snitt 8 timmar? 7 timmar? 6 timmar eller färre? Ni som sover färre än 8 timmar behöver lyssna extra noga nu! Det räcker inte med att man får sina 9-10 timmar, det vill säga kvantitet, man behöver också ha kvalitet på sömnen. En del kan sova tillräckligt många timmar men kan ändå vara trötta när de vaknar. De har inte sovit vid rätt tid och därmed inte fått kvaliteten på sömnen. Den bästa sömnen ligger i början av natten, därför är det viktigt att komma i säng i god tid för att få den mest kvalitativa sömnen, djupsömnen. Vi kommer strax till vad djupsömnen är och när man har bäst chans att få den. Många ungdomar fastnar framför dator, TV och/eller mobilen på kvällarna och tiden går och de missar på så vis den bästa sömnen. När jag pratar om kvalitet så är det alltså djupsömnen jag menar. Nu ska vi titta på vad djupsömn är och när man kan få den.

2 BILD 3- Sömnkurvan Här är en sömnkurva, en helt normal sömnkurva, det skulle kunna vara min sömnkurva. När man sover går man igenom flera stadier av olika djup sömn. Stadium ett och två är lättare sömn där större delen av hjärnan fortfarande är igång. Djupsömnen är stadium tre och framför allt stadium fyra, den drömlösa djupsömnen då hjärnan och nervsystemet får vila och återhämtning. Utöver dessa fyra stadier finns också drömsömnen eller REM-sömnen som det också kallas. Titta på topparna i sömnkurvan, det är här ni drömmen. Man behöver cirka tre minuters djupsömn för varje vaken timme. Är man vaken mellan klockan och så behöver man 45 minuters djupsömn. Har man dygnat så kommer man att behöva mellan 70 och 90 minuters djupsömn för att ta igen det beroende på när man går och lägger sig. Om ni tittar på kurvan, ser ni att kurvan ser lite annorlunda ut framåt tiden?. Här försvinner den drömlösa djupsömnen och man sover ytligare och ytligare framåt morgontimmarna. Vad tror ni händer med sömnkurvan om jag istället för att gå och lägga mig kl är uppe ända till kl ? Kommer kurvan att se likadan ut? Nej den gör inte det och jag ska förklara varför. Vid tiden på natten är ämnesomsättningen och kroppstemperaturen som lägst i kroppen och samtidigt är sömnhormonet melatonin som högst. Det styrs inte av när man går och lägger sig utan av kroppsklockan som ju som ni vet nu styrs av ljus och mörker. Det är dessa saker som gör att djupsömnen ligger i början av natten, inte i början av sömnen. Det här innebär att även om vi har ändrat våra vanor genom att vara vakna senare på natten så har våra hjärnor och kroppar inte gjort det, de fungerar på samma sätt som de gjort i miljoner år. Så om vi vill ha djupsömn så ska vi se till att gå och lägga oss i tid. BILD 4- Må-brahormon och tillväxt

3 Att kroppstemperaturen och ämnesomsättningen är låg under kvällen och natten är en förutsättning för god sömn. Att sitta vid Tv, dator och mobil håller ämnesomsättningen uppe och försvårar sömnen. Det är därför det är så viktigt för sömnen att hjärnan får varva ner på kvällen och därmed sänka ämnesomsättningen så att man kan somna i tid på kvällen för att få de viktigast sömntimmarna som ligger i början av natten. Eftersom ämnesomsättningen och kroppstemperaturen ökar igen framåt småtimmarna blir också sömnen ytligare då och den viktigaste djupsömnen uteblir. Det är därför som sömn sent på natten/morgonen och på förmiddagen inte har samma kvalitet som den vi får om vi lägger oss till exempel kl Räkna baklänges när du behöver gå och lägga dig. Om du ska upp klockan och ska ha minst 9 timmars sömn behöver du somna kl Det betyder att du behöver varva ner mellan kl och för hjälpa hjärnan att varva ner och sänka ämnesomsättningen och att få upp sömnhormonet melatonin. Att varva ner betyder att man låter hjärnan vila från för mycket intryck vilket den får av till exempel TV, dator och mobil. Läs en bok istället, spela kort eller brädspel, lyssna på musik eller ta ett bad. Det finns mycket man kan göra för att hjälpa hjärnan och därmed få bättre Ett annat skäl att undvika datorn och TV:n innan sänggåendet är att det blåa ljus som skärmen avger lurar hjärnan att tro att det är dag och det gör att den inte höjer sömnhormonet melatonin som den ska. Så vill du ha de bästa förutsättningarna för god sömn och därmed för att gott liv så hjälp din hjärna att ställ om för vila och sömn på kvällen. Hur många kan fastna vid dator, TV och/eller mobil på kvällen? BILD 4- Må-brahormon och tillväxt Varför ska man sova, är det någon som vet? Om man sover för lite eller vid fel tid så är det inte bara så att man blir trött dagen efter. Nej, sömnbrist får långt större konsekvenser än så. För att förstå vilka konsekvenser sömnbrist kan få behöver vi gå igenom vad som händer när man sover. När vi sover händer en massa viktiga saker. Hjärnan ska sortera och lagra allt som vi tagit in under dagen. Vi tar in mängder med information under en dag. Det mesta är vi inte ens medvetna om men allt bearbetas av hjärnan så den har fullt upp under dagen men också under stor del av natten. För att vi ska kunna komma ihåg sådant som vi lärt oss så behöver det lagras i minnet så att vi kan ta fram det i morgon, om en vecka eller om ett år. Lagras det inte på rätt sätt så kommer vi inte åt det när vi behöver det och då minns vi helt enkelt inte sådant vi vet att vi läst eller hört. Det blir svårt att komma åt sådant som vi har i hjärnan och som vi vet att vi kan om inte hjärnan får sortera och lagra rätt. Det som händer då är att man får bristande kognitiv förmåga. Det betyder att man får svårt att tänka klart, svårt att minnas och fokusera och svårt att komma åt sina grundkunskaper, förvirring i tänkandet helt enkelt. Så vill man kunna tänka klart och minnas det man lär sig så är det djupsömn man ska ha.

4 BILD 4- forts. Minns ni att jag sa att man växer mycket i tonåren. Att man växer beror på att tillväxthormon som till exempel testosteron utsöndras i kroppen. Dessa tillväxthormon kommer alltså ut i kroppen under djupsömnen. Så vill man bli lång, stark eller smart så ska man se till att få sin djupsömn, det är då tillväxthormonerna finns. Under djupsömnen stärks immunförsvaret. Immunförsvaret är till för att skydda oss mot sjukdomar. Immunförsvaret är komplicerat och mycket omfattande. Det fungerar genom samverkan mellan olika typer av vita blodkroppar som ingår i såväl det medfödda som det förvärvade immunförsvaret. Om man sovit dåligt en enda natt så ökar risken att man ska bli sjuk med 40%, så känsligt är immunförsvaret. Så vill man hålla sig frisk är det djupsömn man ska ha. Man kan säga att man fyller på sitt lager av må-bra-hormoner under djupsömnen. Att må bra är inte en känsla utan helt enkelt en fråga om kemi, kemi i balans. Har man mycket må-bra-hormon så mår man mycket bra, har lagom så mår man lite lagom bra, har man lite så mår man bara lite bra. När man har helt slut på må-bra-hormon är man i en depresion. Man vet idag att sömnbrist är den vanligaste orsaken till depression. Vill man ha en depression så ska man sluta sova. Återhämtning får man när man sover tillräckligt länge och om man får sin djupsömn, stadium 3 och 4. Man behöver också ha en sammanhållen sömn utan för många och för långa avbrott för att få ordentlig återhämtning. Under dagen gör man slut på sin energi och sina reserver för att orka med nästa dag så krävs tillräcklig återhämtning. Man vet att man fått tillräcklig återhämtning när man klarar av de motgångar man kan möta under dagen, punktering på cykeln, en missad buss eller ett prov man glömt att plugga på till. BILD 5 - New York Det är fredag eftermiddag och Joel har packat väskan, han ska åka till New York över helgen. New York ligger i en annan tidszon, det skiljer sex timmar mellan den svenska tiden och tiden i NY. Joel är på riktigt gott humör, ska bli kul med en New York-resa. Någon som varit i New York eller något annat ställe där man reser över tidszoner? När det är dags att kliva upp enligt kroppsklockan (07.00 svensk tid) är klockan klockan i NY. När det är dags att gå och lägga sig (22.00 svensk tid) är klockan bara i NY. Om vi vänder på steken så kommer Joel att kliva upp vid lunchtid enligt kroppsklockan och gå och lägga sig framåt småtimmarna. Man får helt enkelt jetlag av att resa över tidszoner och det drabbar även Joel.

5 BILD 6 -hemma igen Det är måndag morgon. Joel kom hem från NY i natt. Nu är han jättetrött och hör inte att klockan ringer. Han ska upp och gå till skolan men han vaknar inte förrän framåt lunchtid. Det finns sömnforskar som jämför ungdomars sätt att vända på dygnet på helgerna med att åka till NY. Tänk er själva att åka till NY varje helg och sedan försöka komma upp på måndag morgon för att prestera i skolan. Sömnforskarna säger att framåt onsdag hämtar ni er något men fysiologsiskt tar det ungefär en vecka att återhämta sig från att ha vänt upp-och-ner på kroppsklockan. Så lagom till ni har återhämtat er är det dags att packa väskan för en ny resa.