Vissa måste vaka när andra måste sova

Transkript

1 Vissa måste vaka när andra måste sova Arne Lowden Stressforskningsinstitutet Stockholms Universitet

2 Sömnbesvär i Sverige Män Kvinnor 50 Män 50 Kvinnor (SCB/ULF, 2003)

3 24-timmarssamhället 50% har udda tider 11% arbetar natt ibland 4% arbetar alltid natt Andelen udda tider ökar stadigt Minoritet arbetar må-fr dag

4 Effekter av oregelbundna arbetstider (med nattarbete) 50% ökning av hjärt-/kärlsjukdom, mag-/tarmsjukdom och olyckor 5 gångers ökning av störd sömn och svår sömnighet Störd ämnesomsättning (Osäkra effekter på psykisk sjukdom utom depression vid sömnbrist) (Inga säkra effekter på cancer) (Inga säkra effekter på dödlighet) Fråga - finns selektion in i skiftarbete?

5 Förekomst av diabetes

6 Relativ risk att insjukna i koronär hjärtsjukdom (Knutsson, 1986)

7 Dygnsrytmens funktioner Förutspår (förbereda oss för regelbundna förändringar i vår miljö = väcka oss innan solen går upp) Samordnar processer i eller mellan organ samt styr beteenden så att de är i samklang med omgivningen

8 Dygnsrytm

9 Vilken typ? 1. Utpräglad morgonmänniska (morgonpigg o kvällstrött) 2. I viss mån morgonmänniska 3. I viss mån kvällsmänniska (morgontrött o kvällspigg) 4. Utpräglad kvällsmänniska

10 Morgon och kvällsmänniskor

11 Dygnsrytm styrs utifrån och inifrån

12 Moderklockan i det circadiana systemet Tallkottkörteln

13 Dygnsrytm - ljus - hormoner Ljusbeteendet är viktigt Ljus på morgonen gör en till morgonmänniska Ljus sent på kvällen gör en till kvälls/nattmänniska Ljus behövs varje dag för att upprätthålla rytmen Melatonin trycks ned av starkt ljus

14 Dygnsrytmen ljuset justerar klockan 250 mel Melatonin pm/min temp Rectal temperature C Time of day Tid på dygnet 36.4 Arne Lowden

15 Antal soltimmar per månad i Sverige Vinter SAD 8 %, Sub-klin SAD 11 % Vinter sömn/humör förändring: Kvinnor 34 % Män21% Kliniskt relevanta patienter 2-4 %

16 Ljusrum

17 Dygnsrytm och ålder Dygnsrytmstörningar är vanliga hos äldre Vanligt med extrema morgonmänniskor med mycket tidigt sänggående och uppstigande Äldre (pensionärer) 1 timma dagsljus Alzheimer 30 min dagsljus Institutionaliserade endast 10 minuter!!!!! Försämrad syn förvärrar problemen. Behandling bör i första hand vara mer dagsljus och ljusbehandling på kvällen (2h) (Ancoli-Israel, 1997)

18 Ställer vi om oss till nattarbete? Nej (utom i undantagsfall) Dagsljuset ställer tillbaka oss varje dag

19 Återhämtning och uppbyggnad Återställer CNS (frontalcortex & glykogendepåer) Tillväxt, utveckling, reparation, tillväxthormon, testosteron Påfyllnad av energi och näringsvärden (Immunaktivitet) Off-line reparation Hög plasticitet Stärker immunfunktion Kyler hjärnan och kroppen (sparar energi och slitage) Inlärning Repeterar ny kunskap Överföra arbetsminnet till långtidsminnet Varför sover vi?

20 Hjärnaktivitet under sömn REM

21 SWS/djupsömn (stadium 3 & 4) Viktigaste sömnen Synkroniserad hjärnaktivitet Påverkas av tiden du är vaken (3min/tim vaken) Ger återhämtning Är djup - svår att bryta, låg ämnesomsättning Viktig för inlärning Stödjer immunfunktion

22 REM (dröm) sömn Stimulerar CNS - viktig för utveckling av nervsystemet första levnadsåren Hämmar posturala muskler Temperaturreglering slutar Viktig för associativ inlärning och procedurminnet

23 Sömnens struktur

24 Tupplurar Ju längre ju bättre (>10min ökar pigghet/prestation) En tupplur är väl investerad tid Måste dock tänka på: Viss sömntröghet ligger kvar 5-20min efter uppvaknandet Tas under kvällen eller tidiga delen av N-skiftet Kan störa sömnen efter

25 Individer med bra sömn kan sova igen förlorad sömn

26 Sömnbehov Procent av alla människor Vakenhet Drömsömn Djupsömn Antal timmars sömn

27 Vad händer när vi inte får sova? Kortsiktigt Ökad sömnighet Nedsatt prestation (svackor) Sämre kommunikation Inlärning & minnesstörningar Ökad hunger Man fungerar sämre Ökad olycksrisk Långsiktigt Försämrad anabolism Störd hormonbalans Nedtryckt immunfunktion Man blir fulare Hämmad könsdrift (män) Ökad morbiditet och mortalitet Hjärt-kärl sjukdomar Mag-tarm problem Diabetes (typ 2) Övervikt Ökad dödlighet

28 Frontallobsfunktioner minskad kreativitet sämre planeringsförmåga sämre minnesorganisation (inte kompenserbar)

29 Vilken minimitid behövs för dygnsvila? Sömn (7,5h) Insomning & uppvaknande (0,5-1h) Hygien (0,5h) Matintag (0,5-1h) Transporter (0,5-1h) Total minimitid mellan arbetspass = 11h (Vid undantag 9,5h) (11h ledigt = EU-direktivet)

30 Sömnens struktur individuella skillnader Kvinna, 21 Man, 55 stressad Man, 34 insomniker

31 Microarousals under sömn Deltasömn 0,5-3,9 HZ Inslag av alfa 8-12 Hz EOG Arousal 3-15 sek

32 Sömn före tidigt uppstigande

33

34 Andra sömnstörare Skiftarbete (natt) Tidigt morgonarbete Övertid Stress (morgondagens) Småbarn Alkohol, Mediciner, Kaffe Dålig sovmiljö Livshändelser

35 Sömn och åldrande Hög ålder är den viktigaste förklaringen till störd sömn Kortare sömn p.g.a. minskad förmåga till sömn Vid 70 års ålder kan förmågan till djupsömn (stadie 3 & 4) vara helt borta Minskad amplitud i dygnsrytmen Ökat tupplurande och sömnighet dagtid

36 Sömnbesvär Insomnier: svårigheter att somna och upprätthålla sömn Psykofysiologisk (primär) insomni Relaterad till dygnsrytm, skiftarbete eller livsstil Relaterad till sjukdom (psykisk, smärta, andningsstörn) Myoclonus (benryckningar), restless legs (oroliga ben) Snarkning och sömnapné: andningsstörningar Parasomnier: stör välbefinnandet under sömn Mardrömmar, pavor nocturnus (nattskräck) Somnambulism (gå i sömnen), somnilogi (tala i sömnen) Bruxism (gnissla tänder), enures (sängvätning) Hypersomnier: för högt sömnbehov Narcolepsi Ideopatisk insomni

37 Behandling av sömnproblem

38 Hur utvecklas sömnproblem? Rädsla för konsekvenser Stresskänsla Minskad ork / prestation och symtom Oro Sömnproblem

39 När behöver du söka hjälp? Mindre och tillfälliga problem upplevs av de flesta. Oftast uppkommer de pga: starka känslor (ilska, rädsla mm) problem som upptar dina tankar nya miljöer (ex. resor) sjukdomar, matsmältningsproblem smärta Ingen anledning till oro Sömnproblem som är kraftiga eller återkommande Kan ha olika fysiska eller psykologiska orsaker Ska främst diagnostiseras och botas av läkare

40 Sömnmedel Hjälper vid tillfällig användning Kan ha motsatt effekt vid lång tids användning Botar aldrig Kan få ändrade effekter med ökad ålder eller tillsammans med alkohol Alla sömnmedel ger inlärningseffekt, tillvänjning, beroende Om du tar sömnmedel - ta kontroll över intaget (samma dos, samma tid, bestämd kortare tidsperiod) Rebound-effekten gör att vi sover sämre natten efter en sömntablett

41 Sovmiljön Ostörd sovmiljö Svalt och välventilerat Mörkt sovrum Bra säng & sängkläder Förstå sambandet mellan stress (tillfälliga bekymmer) och sömnstörningar Sömnhygien Beteende Fysisk aktivitet Vistas utomhus (fm) Nedvarvning före sömn Fasta sovtider Gå ej till sängs hungrig/ regelbundna matvanor Acceptera tillfälliga sömnstörningar

42 Sömnhygien - Förstå Gå inte till sängs utan att vara sömnig (undvik onödiga tupplurar) Om du inte kan sova, stig upp ur sängen och gör något annat tills du blir sömnig Vid stress och oro, gör upp en problemlista och hänvisa till den Alla behöver inte sova 8 timmar Om du snarkar ofta bör du kontakta företagshälsovård eller vårdcentral (det finns effektiva behandlingsmetoder)

43 Undvik Alkohol, kaffe, te, nikotin, läkemedel, droger Mycket mat under kvällen Att sova på dagen Långa sömnperioder (>8h) Annat än sömn & sex i sängen Att tänka på problem i sovrummet

44 Slutliga tips Lyssna på din kropp/dina känslor - den vet hur Du känner Dig Förbättra din balans/dygnsrytm Var utomhus (dagsljus) Rör dig mer fysiskt Förbättra din sömn Ta tid för vila/nedvarvning på kvällen Tänk inte på arbetet/problem under kvällen Prioritera återhämtning vid behov (utnyttja helgerna) Acceptera tillfälliga sömnstörningar - Blir de återkommande - Gör något åt din situation

45 Referenser / litteraturtips Fakta och råd: Åkerstedt: Sömnens betydelse för hälsa och arbete (2001) ISBN: Självhjälpsbok: Linton: Sov bättre (2002) ISBN: KBTmanual Söderström: Sömn (2007) ISBN: 10: