DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vägledning för patienter.

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vägledning för patienter. www.mjolkframjandet.se"

Transkript

1 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension Vägledning för patienter Feb 2007

2 Innehållsförteckning DASH kost mot högt blodtryck För vem passar DASH? Tre viktiga mineraler Så här ska du äta - DASH-pyramiden med portionsmängder DASH-pyramiden med portionsmängder Livsmedelsval Exempel menyer DASH 2100: Hur många portioner har du ätit idag? DASH 2800: Hur många portioner har du ätit idag? Fördjupning DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

3 DASH- kost mot högt blodtryck DASH-kosten är en kost rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter som har effekt på blodtrycket. Kosten ger ett högt intag av mineralerna kalcium, kalium och magnesium, ett högt fiberintag och lågt intag av fett som resulterar i en sänkning av både övertryck och undertryck. Enligt SBU (Statens Beredning för medicinsk Utvärdering) är ändrad livsstil grunden till behandlingen av högt blodtryck och där är balanserad mathållning en hörnsten. I många studier har forskare försökt ta reda på vilka kostkomponenter som egentligen påverkar blodtrycket. Troligen spelar mineralerna en viktig roll och fördelen med DASH-kosten är att blodtryckssänkningen kommer av en hel kost där mineralerna följer med naturligt istället för att man måste ta till sig dem i tablettform. Att äta mer frukt, grönsaker och få i sig magra mjölkprodukter blir en sund förändring och om man dessutom kan minska på saltintaget blir effekten ännu större. Vill du veta mer? Se fördjupning om DASH-studierna på sid 15. För vem passar DASH? Den rekommenderade kosten kan användas både av personer som har ett lätt förhöjt blodtryck utan medicinering och av personer med medicinering mot högt blodtryck. Observera, vid medicinering ska kosten ses som ett komplement. Medicinen ska inte tas bort. Kosten består vanlig mat med mycket frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. För den som inte är van vid så stora mängder frukt, grönsaker och mjölk kan det kännas som mycket mat i 3 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

4 början. Det bästa och lättaste sättet att fördela de rekommenderade portionerna av frukt, grönsaker och mjölkprodukter är att äta tre huvudmåltider och tre mellanmål. Då kan någon frukt eller grönsak ingå vid varje mål och mjölkprodukter vid tre av måltiderna. Kosten är mycket fiberrik vilket till en början kan ge upphov till gaser för ovana magar. Genom att sakta öka intaget och vänja magen vid en fiberrikare kost kan man undvika detta. Diskutera gärna med din dietist vilken energinivå du ska ligga på! Det här materialet är baserat på två olika energinivåer, kcal och kcal. Ofta passar det kvinnor att ligga på kcal och män på kcal. Tre viktiga mineraler Kalcium, kalium och magnesium är tre viktiga mineraler för blodtrycket. De rekommenderade nivåerna i DASH-kosten är: DASH kcal kcal Kalcium mg mg Kalium mg mg Magnesium 500 mg 650 mg Kalcium finns främst i mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt ska ingå i flera måltider per dag. Andra livsmedel som innehåller kalcium är spenat, grönkål, broccoli, fänkål, blekselleri, rotfrukter, bönor, oskalade sesamfrön, mandel och räkor. Kalium finns mycket i potatis och därför rekommenderas en portion potatis per dag. Andra kaliumrika livsmedel är bland annat mjölk, fil, yoghurt, messmör, rotfrukter, kålväxter, tomat, aubergine, blekselleri, squash, bönor, ärter, svamp, avokado, färsk och torkad frukt. Magnesium är den mineral som är svårast att komma upp i rekommenderad mängd av. Livsmedel som innehåller mycket magnesium är potatis, spenat, grönkål, brysselkål, broccoli, squash, kronärtskocka, palsternacka, ärter, bönor, banan, avokado, kiwi, grapefrukt, torkade aprikoser, fikon, katrinplommon, nötter, mandlar, frön, havregryn, rågflingor, fiberrika flingor, fullkornsprodukter, mjölk, fil och yoghurt. 4 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

5 DASH-pyramiden (2100 kcal) Livsmedelsmängder för en dag. Nötter, 1 port: t ex 15 sötmandlar, 15 hasselnötter, 10 cashewnötter, 1,5 msk linfrö Baljväxter, 1 port: t ex 0,5 dl kokta ärter, bönor, linser Sötsaker, 1 port: t ex 1 tsk socker, 1 tsk marmelad, 1 msk sylt Fett, 7 8 port: t ex 5 g lättmargarin, 0,5 msk olja, 0,5 msk flytande margarin, 1 msk vinägrett, 1 tsk majonnäs 80% Grönsaker, 3 4 port: t ex 1 morot, 1 dl majs, 1 port broccoli, 0,5 port spenat, ½ paprika, 1,25 dl grönsaksjuice, Potatis, 1 port: 2 potatisar Mjölkprodukt, 2 3 port: t ex 2,5 dl naturell mjölk, fil, yoghurt 0,5%, 2 skivor ost 10% fett Kött, fågel, fisk, 2 port: t ex 90 g magert kött, 100 g fisk, 1 ägg Spannmål, 7 8 port: t ex 1 skiva bröd fiberrikt, 30 g flingor, gryn, 1,25 dl kokt pasta, ris, couscous Frukt, 4 5 port: t ex 1 färsk frukt, 2 torkade aprikoser, 2 dl bär, 1,25 dl juice DASH-pyramiden (2800 kcal) Livsmedelsmängder för en dag. Nötter, 1 port: t ex 20 sötmandlar, 20 hasselnötter, 15 cashewnötter, 2 msk linfrö Baljväxter, 1 port: t ex 0,5 dl kokta ärter, bönor, linser Sötsaker, 2 port: t ex 1 tsk socker, 1 tsk marmelad, 1 msk sylt Fett, port: t ex 5 g lättmargarin, 0,5 msk olja, 0,5 msk flytande margarin, 1 msk vinägrett, 1 tsk majonnäs 80% Grönsaker, 4 5 port: t ex 1 morot, 1 dl majs, 1 port broccoli, 0,5 port spenat, ½ paprika, 1,25 dl grönsaksjuice, Potatis, 1 port: 2 potatisar Mjölkprodukt, 3 4 port: t ex 2,5 dl naturell mjölk, fil, yoghurt 0,5%, 2 skivor ost 10% fett Kött, fågel, fisk, 2 port: t ex 90 g magert kött, 100 g fisk, 1 ägg Spannmål, 9 11 port: t ex 1 skiva bröd fiberrikt, 30 g flingor, gryn, 1,25 dl kokt pasta, ris, couscous Frukt, 5 6 port: t ex 1 färsk frukt, 2 torkade aprikoser, 2 dl bär, 1,25 dl juice 5 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

6 Livsmedelsval Mjölk och mjölkprodukter Lättmjölk, minimjölk, naturell lättfil och lättyoghurt innehåller både kalcium, kalium och magnesium och ska ingå i flera måltider varje dag. Ost är också en bra kalciumkälla. Ett par skivor mager nyckelhålsmärkt ost per dag är lagom. Keso och kesella innehåller mindre mängder kalcium. För att komma upp till de rekommenderade mängderna så kan man tänka på att dricka lätt- eller minimjölk till varje måltid. Lättfil och lättyoghurt är bra att använda till frukost och till mellanmål. En smoothie på mjölk, yoghurt, frukt eller bär är gott och mättande. Drick kaffe med mjölk. Hälften ganska starkt kaffe med lika mycket värmd mjölk smakar bra. Be att få en latte på lättmjölk om du tar en fika på kafé. Frukt och bär Frukter och bär kan du äta färska, torkade, frusna eller konserverade. Ett litet glas juice per dag går också bra. Det är bra att variera och äta av många olika frukter. Exempel på mineralrika frukter är: banan, melon, grapefrukt, papaya, kiwi, torkad frukt och avokado. Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man än är. Frukt kan användas på många sätt. Skiva frukt och lägg på smörgås, riv ett äpple över gröten, blanda päron eller papaya i grönsalladen och gör råkostsalladen saftigare med bitar av apelsin. Grönsaker Det är viktigt att äta av många olika sorters grönsaker och få med rotfrukter i kosten. Grönsaker som man gärna ska äta mycket av är: spenat, grönkål, blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, rotfrukter, squash, aubergine, paprika, kronärtskockaoch blekselleri. När man kokar grönsaker kan man tänka på att använda så lite vatten som möjligt. En del kalium lakas nämligen ut i vattnet. Ett bra sätt är att koka grönsakerna i mikron, då behövs bara någon matsked vatten. Soppa med grönsaker är också ett bra sätt att inte gå miste om kalium. En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten. Dryga ut köttfärssåsen med rivna morötter, blanda i hackad spenat i pannkakssmeten, använd rikligt med rotfrukter i köttgrytan, tillsätt gröna ärtor i riset och små broccolibuketter eller hackad grönkål i 6 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

7 potatismoset. Grönsaker och rotfrukter är också goda att woka och ugnsbaka. Ladda frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma som kan blandas i maten eller värmas i mikron som tillbehör. Potatis Potatis ska ätas dagligen. Ät den kokt, ugnsbakad, pressad eller mosad. Koka lite extra potatis och ät den kall skivad på smörgås. Potatis kan bakas i mikro. Tillsammans med en röra på keso och grönsaker blir det en snabb lunch. Spannmål Bröd, flingor och gryn bör till största del komma från de fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna som största andelen mineraler finns. Vid val av bröd och flingor är Nyckelhålet en hjälp som visar att brödet eller flingorna innehåller mycket fiber. Istället för den vanliga vita pastan och riset kan man använda fullkornspasta och fullkornsris eller råris. De innehåller mer mineraler. Fullkornsris har lika lång koktid som vanligt ris men råris behöver lite mer tid. Fullkornsprodukter av couscous och bulgur är också bra. Om man gillar cornflakes kan man prova byta ut dem mot fiberrika veteflingor, branflakes. Dessa innehåller mer fiber och mineraler. Baljväxter Baljväxter är viktiga livsmedel i DASH-kosten och ska helst ingå varje dag. Exempel på baljväxter är: gröna och gula ärtor, kikärtor, bönor, linser och sockerärtor. Tillsätt bönor, ärter och linser i grytor, soppor, gratänger och köttfärsröror. Kalla bönor är också goda att blanda i sallader. Hummus är gott både som smörgåspålägg och tillbehör. Mixa kokta kikärter med citronsaft, olja och vitlök. Nötter och frön Nötter, mandlar och frön ska ätas dagligen. De är mineralrika och innehåller viktiga fettsyror. Ett bra sätt att äta mer nötter och frön är att tillsätta linfrö och några hackade mandlar eller hasselnötter i 7 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

8 frukostflingorna. Man kan också välja ett bröd med nötter eller frön. Solros- och pumpafrön kan strös över sallad och cashewnötter är gott i wokrätter. En fruktsallad med nötter eller mandel är en bra efterätt. Kött, fisk, kyckling och ägg Kött, fisk och fågel ingår i ganska små mängder i kosten. Huvudmåltiderna ska till största del bestå av potatis, ris eller pasta och mycket grönsaker. Den minsta delen blir kvar till kött, fisk eller kyckling. Man kan också byta ut den delen mot ägg. Rent kött är mager mat men tänk på att välja magra sorter av charkvaror och frysta färdiga rätter. Nyckelhålssymbolen är en hjälp att hitta de mer fettsnåla charkprodukterna. Grillad kyckling blir mager om man tar bort skinnet. När du tillreder kött och fisk är det fettsnålaste alternativet att koka, ugnsbaka eller grilla. Undvik paneringar som suger upp fett under stekning. Matfett Matfett ska användas sparsamt. Olja eller flytande matfett är bra till matlagning och ett lättare bordsfett till smörgås. Använder du fett med högre fetthalt ska du hushålla ytterligare med mängden. Livsmedel med hårda ytor som rent kött eller färs tar åt sig små mängder av det fett som det steks i. Livsmedel med porösa ytor som panerat kött, fisk eller potatis drar däremot åt sig mycket av stekfettet. Med teflonpanna kan man undvika att använda fett överhuvudtaget vid stekning. Att tillaga t ex kött, kyckling eller fisk i ugnen är ett bra sätt att minska på fettet. Sötsaker Kosten är sparsam på sötsaker som kan kännas svårt för den som gillar sött. Men sötbehovet kan minska när man äter regelbundet med flera mellanmål per dag. Många frukter är söta som kan stilla sötbegäret. Skivad banan på smörgås kan ersätta en bulle till eftermiddagskaffet eller några bitar torkad frukt som mellanmål. För den som är van att söta kaffet eller filen kan ett bordssötningsmedel vara en hjälp. Salt För att minska mängden salt (natriumklorid) i kosten kan du byta ut det vanliga saltet mot ett mineralsalt. I mineralsalt är natriummängden reducerad. 8 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

9 DASH 2100 kcal Ät varje dag, minst 5 dl lättmjölk-, lättfil- eller lättyoghurt (naturell) 4 frukter 3 portioner grönsaker 2 potatisar 4 skivor fiberrikt bröd 1 port nyckelhålsmärkta flingor eller gryn 1 portion pasta, ris, bulgur gärna fullkorn 15 g nötter, mandlar, frön 0,5 msk raps- eller olivolja Ät gärna ärter, bönor eller linser DASH 2800 kcal Ät varje dag, minst 7 dl lättmjölk-, lättfil- eller lättyoghurt (naturell) 5 frukter 4 portioner grönsaker 3 potatisar 6 skivor bröd varav hälften fiberrikt 2 port nyckelhålsmärkta flingor eller gryn 1 stor portion pasta, ris, bulgur gärna fullkorn 20 g nötter, mandlar, frön 1 msk raps- eller olivolja Ät gärna ärter, bönor eller linser Exempel DASH 2100 kcal Meny Frukost En tallrik lättfil med branflakes, skivad banan, russin och linfrö Smörgås på rågbröd med messmör En clementin Kaffe med mjölk Mellanmål Lunch Kaffe med mjölk Grahamsskorpor En kiwi Linssoppa Råbrödssmörgås med ost och paprika Råbrödssmörgås med skinka och tomat 9 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

10 Mellanmål Middag Kväll En bärsmoothie Bräckt lax med rostade potatis- och rotfruktsklyftor Grönsallad med vinägrett Två grahamsbröd Ett glas mjölk En klase vindruvor Exakta mängder Frukost 2,5 dl lättfil, 30 g branflakes, ¼ dl russin, ½ banan, 1,5 msk linfrö 1 skiva rågbröd 30 g, 1 msk messmör 2%,1 clementin, 40 g lättmjölk Mellanmål knappt ½ dl lättmjölk, 2 grahamsskorpor, 5 g magert smörgåsfett, 1 kiwi Lunch 25 g linser torra, 50 g lök, 1 morot, 50 g kross tomater, 0,5 msk rapsolja 1,5 dl grönsaksbuljong, 2 skivor rågbröd, 10 g magert smörgåsfett, 2 skivor ost 10% 1 skiva kokt skinka 15 g, 30 g paprika, 30 g tomat Mellanmål 2 dl lättyoghurt naturell, 2 dl hallon och blåbär, 1 tsk socker Middag 100 g lax, 0,5 msk flytande matfett, 175 g potatis, 1 morot, 1 palsternacka ½ rödlök, 2,5 dl strimlad grönsallad, 1 msk vinägrett, 2 skivor grahamsbröd, 10 g magert smörgåsfett, 2 dl lätt mjölk Kväll 10 blå vindruvor DASH-portioner Mjölkprodukter 3 Frukt 4 Grönsaker 4 Potatis 1 Spannmål 8 Kött, fisk 1 Baljväxter 2 Nötter 1 Fett 8 Sötsaker 1 10 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

11 Exempel DASH 2800 kcal Meny Frukost Havregrynsgröt med mjölk Två smörgåsar på rågbröd med ost, paprika och gurka Grapefrukt Kaffe med mjölk Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kväll Kaffe med mjölk Vitt bröd med magert smörgåsfett En banan Kokt potatis med köttbullar, lingonsylt och skysås Grönsaker och gröna ärter med vinägrett Två fiberfranska Ett glas mjölk Lättlatte med liten kanelgiffel Ett päron Wok med kyckling, grönsaker och cashewnötter Fullkornsris Italienskt bröd Fruktsallad med hackad mandel och vaniljyoghurt Exakta mängder Frukost 35 g havregryn, 2,5 dl lättmjölk, 1 msk blåbärssylt, 2 skivor rågbröd, 10 g magert smörgåsfett, 2 skivor ost 10% (20 g), 25 g paprika, 20 g gurka, ½ grapefrukt, knappt ½ dl lättmjölk Mellanmål knappt ½ dl lättmjölk, 1 banan, 1 skiva vitt bröd 25 g, 5 g magert smörgåsfett Lunch 250 g potatis, 100 g nötfärs, ¼ ägg, 10 g havregryn, 30 g lök, 0,75 dl köttbuljong 1 msk flytande matfett, 0,25 dl lättmjölk, 1 riven morot 70 g, 1 tomat 70 g, gröna ärter 70 g, 1 msk vinägrett 10 g, 1 msk lingonsylt, 1 glas lättmjölk, 2 skivor fiberfranska 50 g, 10 g magert smörgåsfett Mellanmål espressokaffe, 2 dl lättmjölk, 1 liten kanelgiffel 22 g, 1 päron Middag 65 g kycklingfilé (liten portion), 1 msk rapsolja, 75 g broccoli, 75 g purjolök, 50 g paprika, vitlök, 7 cashewnötter, 1,5 port fullkornsris 45 g (torr) 1 liten ciabatta 60 g, 5 g magert smörgåsfett Kväll 1 clementin, 1 kiwi, 5 blå vindruvor, 1 torkad aprikos, 10 sötmandlar 1 dl vaniljlättyoghurt 11 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

12 Mjölkprodukter 3 Frukt 5,5 Grönsaker 4 Potatis 1 Spannmål 9,5 Kött, fisk 1,5 Baljväxter 1 Nötter 1 Fett 11 Sötsaker 2 DASH-portioner 12 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

13 DASH 2100 kcal: Hur många portioner har du ätit idag? Frukost Mellan Lunch Mellan Middag Kväll Total MJÖLK 2 3 port lättmjölk, lättfil, lättyoghurt FRUKT 4 5 port frukt, bär, juice, torkad frukt GRÖNT 3 4 port grönsaker, rotfrukter POTATIS 1 port SPANNMÅL 7 8 port bröd gryn, flingor, pasta, ris, couscous, bulgur NÖTTER 1 port nötter, mandlar, frön BALJVÄXTER gärna 1 port ärter, bönor, linser KÖTT max 2 port kött, fisk, kyckling, kalkon, ägg OST max 1 port 10% fett MATFETT 7 8 port till bröd, flytande olja SÖTSAKER max 1 port socker, sylt, marmelad 13 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

14 DASH 2800 kcal: Hur många portioner har du ätit idag? Frukost Mellan Lunch Mellan Middag Kväll Total MJÖLK 3 4 port lättmjölk, lättfil, lättyoghurt FRUKT 5 6 port frukt, bär, juice, torkad frukt GRÖNT 4 5 port grönsaker, rotfrukter POTATIS 1 port SPANNMÅL 9 11 port bröd, gryn, flingor, pasta, ris, couscous, bulgur NÖTTER 1 port nötter, mandlar, frön BALJVÄXTER gärna 1 port ärter, bönor, linser KÖTT max 2 port kött, fisk, kyckling, kalkon, ägg OST max 1 port 10 17% fett MATFETT port till bröd, flytande olja SÖTSAKER max 2 port socker, sylt, marmelad 14 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

15 Fördjupning Högt blodtryck är något av en dold folksjukdom. Man räknar med att cirka en miljon svenskar har ett förhöjt blodtryck eller hypertoni som är den medicinska termen. De svenska riktlinjerna för normalt blodtryck är idag 140/90 d v s det övertrycket bör ligga under140 mm Hg och undertrycket under 90 mm Hg. För diabetiker gäller lägre värden. Det är viktigt att blodtrycket mäts i vila under lugna förhållanden. När blodtrycket är för högt jobbar hjärtat hårdare än vad det behöver. Hjärtmuskeln växer för att kunna arbeta mot det högre trycket. Det ökade trycket på kärlen leder också till att kärlväggarna förtjockas, vilket förklarar det ökade kärlmotståndet. Vid långvarig och uttalad förhöjning av blodtrycket kan allvarliga livshotande skador orsakas i de organ som är mest beroende av att blodtrycket hålls inom normala gränser; hjärta, hjärna och njurar. Högt blodtryck ger nästan aldrig några direkta symtom. Är det mycket förhöjt kan man bli trött, yr eller få ont i huvudet. DASH-studien DASH-studien, Dietary Approaches to Stop Hypertension trial, är den största undersökning som klart har bevisat att kostfaktorer förutom salt och alkohol har betydelse för blodtrycket. I DASH har man tagit hänsyn till en hel kost och inte bara tittat på några enstaka livsmedel eller ämnen. Metod I studien ingick 459 personer, 49 % kvinnor från 22 års ålder och uppåt. Vid studiens start var medelvärdet på övertrycket i gruppen 131,3 ±10,8 mm Hg och undertrycket 84,7±4,7 mm Hg. Under åtta veckor fick personerna äta någon av följande 3 koster: 1) En typisk amerikansk kost med mycket fett och lite frukt och grönsaker. 2) En kost med mycket frukt och grönt. Kosten innehöll mycket kalium, magnesium och fiber. 3) En kost med mycket frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. Kosten var hög i mineralerna kalcium, kalium och magnesium, hög i fiberintag och låg i mättat fett. Kosterna gav lika mycket natrium, 3,1 g per dag, och de ledde ej till några betydande viktförändringar. Före den kostreglerade perioden på åtta veckor fick samtliga deltagare äta en typisk amerikansk kost under tre veckor. Resultat Blodtrycket reducerades av både kost 2 och 3 men resultatet visade att den kombinerade kosten, som innehöll både frukt, grönsaker och magra mjölk-produkter, reducerade blodtrycket mest. Minskning av blodtrycket kunde ses redan efter två veckors kosthållning. Den kombinerade kosten, med frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter sänkte både övertrycket och undertrycket signifikant. Blodtrycket sänktes i medeltal med 6 mm Hg i övertrycket och med 3 mm Hg i undertrycket. Personer med ett högre blodtryck från början visade större sänkningar, upp till 11 mm Hg i övertryck och 6 mm Hg i undertryck. Kosten med mycket frukt och grönsaker utan magra mjölkprodukter sänkte endast övertrycket. Övertrycket sänktes ungefär hälften så mycket som med den kombinerade kosten. 15 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

16 I tidigare studier på kost och högt blodtryck har viktnedgång visat sig vara en betydande faktor för sänkning av blodtrycket. I DASH-studien höll man samtliga personer som ingick i studien viktstabila vilket visar att sänkningen av blodtrycket skedde utan viktnedgång. Viktnedgång är förstås ytterligare till fördel för sänkning av blodtrycket om man är överviktig. DASH-sodium Även salt har visat sig ha effekter på blodtrycket. I ytterligare en studie har man undersökt hur DASH-kost påverkar blodtrycket i kombination med ett minskat saltintag. 412 personer med ett övertryck på mm Hg och ett undertryck på mm Hg ingick i studien. Personerna fick äta antingen DASH-kost med tre olika nivåer av salt eller typisk Amerikansk kost med tre olika nivåer av salt. Varje period med en viss saltnivå pågick under en månad. De olika saltnivåerna var hög mg Na/dag; medel mg Na/dag och låg mg Na/dag (dvs 8,25, 6,0 och 3,75 g salt per dag). Man fann att alla personer som åt DASH-kosten hade lägre blodtryck än personerna i kontrollgruppen, oavsett salthalt i maten. Man fann även att blodtrycket sjönk mer ju lägre salthalt man hade i maten. Den största blodtryckssänkningen fick de personer som åt DASH-kost och reducerade natriumhalten till 1500 mg/dag (dvs 3,75 g salt/dag). Personer som från början hade högt blodtryck fick den största sänkningen, men även personer med normalt blodtryck sänkte blodtrycket med DASH-kost i kombination med lågt saltinnehåll. Detta material är faktagranskat av: Maria K Gustafsson, leg. dietist Danderyds sjukhus samt ordförande DRF referensgrupp inom kardiologi. Åsa Wiberg, leg. dietist Kullbergska sjukhuset, Katrineholm och Nyköpings lasarett samt ledamot DRF referensgrupp inom kardiologi. 16 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nutritionsbehandling Europarådets riktlinjer Samma krav på utredning, diagnos,

Läs mer

Kost mot högt blodtryck DASH-modellen

Kost mot högt blodtryck DASH-modellen Kost mot högt blodtryck DASH-modellen Högt blodtryck är något av en dold folksjukdom. Man räknar med att cirka en miljon svenskar har ett förhöjt blodtryck eller hypertoni som är den medicinska termen.

Läs mer

DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vägledning för dietister. www.mjolkframjandet.se

DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vägledning för dietister. www.mjolkframjandet.se DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension Vägledning för dietister www.mjolkframjandet.se Feb 2007 Innehållsförteckning Inledning För vem passar DASH? Hur kan man påverka blodtrycket med kosten? Beskrivning

Läs mer

DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tabeller. www.mjolkframjandet.se

DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tabeller. www.mjolkframjandet.se DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension Tabeller www.mjolkframjandet.se Feb 2007 Innehållsförteckning Mjölk och mjölkprodukter Frukt Grönsaker Spannmål Nötter Kött och fisk Matfett Källor till Kalcium

Läs mer

god mat i dagarna sju

god mat i dagarna sju god mat i dagarna sju Frukost Lunch Middag Mellanmål Här visas en översikt över vilka rätter du kan njuta av dag efter dag. Recepten hittar du på följande sidor. Dag 1 Kassler & Ugnspotatis, sid 38 Korvpytt,

Läs mer

1 dl keso mini 1,5% Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal 1 hackat äpple Allévo VLCD shake 110 kcal 135 kcal

1 dl keso mini 1,5% Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal 1 hackat äpple Allévo VLCD shake 110 kcal 135 kcal Meny 1500 kcal Dag 1 2 dl lättfil naturell 1 skiva knäckebröd m lättmargarin 0,75 dl basmüsli 1 skiva ost 17% 5 sötmandlar gurkskivor 1 hackad kiwi 375 kcal 1 dl keso mini 1,5% Allévo frukt och nötbar

Läs mer

MELLANMÅL Frukt och grönsaker 1 valfri frukt/grönsak med ProPoints värde 0... FRUKOST. Frukost Mellanmål Lunch Middag

MELLANMÅL Frukt och grönsaker 1 valfri frukt/grönsak med ProPoints värde 0... FRUKOST. Frukost Mellanmål Lunch Middag Veckomatsedel Frukost Mellanmål Lunch Middag FRUKOST Yoghurtfrukost 2 dl naturell lättyoghurt ¾ dl müsli utan frukt och nötter (naturell) 1 banan 1 skiva, 35 g rågbröd, grovt med hela korn 1 tsk lättmargarin

Läs mer

Frukost och mellanmål

Frukost och mellanmål Frukost och mellanmål - Små mål med stor betydelse Ett inspirationshäfte från 1 Varför frukost? Morgonmålet lägger grunden till hela dagen och frukosten hjälper dig att få en bra start och gör att du känner

Läs mer

Tio recept från Ekomatsedeln

Tio recept från Ekomatsedeln Tio recept från Ekomatsedeln Innehållsförteckning Potatissoppa med röda linser och dessert...3 Kikärtor med spenat och fetaost...4 Pannkakor med keso och kikärtsallad...5 Röd fisk med pasta...6 Skinkgryta

Läs mer

Meny 2000 kcal. Dag 1

Meny 2000 kcal. Dag 1 Meny 2000 kcal Dag 1 2,5 dl lättfil naturell 1 skiva rågbröd m lättmargarin 0,75 dl basmüsli 1 skiva ost 17% 5 sötmandlar gurkskivor 1 hackad kiwi kaffe med 0,5 dl lättmjölk 475 kcal 1,5 dl keso 4% Allévo

Läs mer

Recept och måltidsförslag

Recept och måltidsförslag NLL Datum Gäller t.o.m. Ansvarig Reviderad 2015 01 27 2016 01 27 Anna Skogfält Dietistenheten Sunderby sjukhus Anna Skogfält EmmaMaria Wiklund Recept och måltidsförslag efter gastric bypass operation 1

Läs mer

1 skiva knäckebröd m lättmargarin Allévo High Protein Milkshake 220 kcal 1 kokt ägg Allévo High Protein Drink 200 kcal 1 äpple Allévo Bar 200 kcal

1 skiva knäckebröd m lättmargarin Allévo High Protein Milkshake 220 kcal 1 kokt ägg Allévo High Protein Drink 200 kcal 1 äpple Allévo Bar 200 kcal Meny 2500 kcal Dag 1 2,5 dl mellanfil 1 skiva rågbröd m lättmargarin 1 dl basmüsli 2 skivor ost 17% 8 sötmandlar gurkskivor 1 kiwi kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 560 kcal 1 skiva knäckebröd m lättmargarin

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

Bra mellanmål för ditt barn! Tips och recept på smarta och roliga mellanmål

Bra mellanmål för ditt barn! Tips och recept på smarta och roliga mellanmål Bra mellanmål för ditt barn! Tips och recept på smarta och roliga mellanmål På eftermiddagen behöver de flesta barn ett mer rejält mellanmål. Servera mellanmålet ett par timmar innan huvudmåltiden. Blir

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt MATGUIDEN sval, gravida, månad 4-6 10,4 MJ (2475 kcal) svalet visar ett exempel på hur man kan välja mellan ett urval av vanliga livsmedel med mängder och frekvenser för en vecka. För att energiinnehåll

Läs mer

Lunch Köttgryta med röd curry och kokosmjölk med råris Majs och gröna ärtor

Lunch Köttgryta med röd curry och kokosmjölk med råris Majs och gröna ärtor En veckas meny för gravida (2400 kcal) Alla måltider gäller för en person. Måndag En havregrynsgröt, mellanmjölk och lingonsylt En skiva rågbröd med matfett, ost och paprika 1 port havregrynsgröt 2 dl

Läs mer

Kompis med kroppen. 6. Mitt mellanmål

Kompis med kroppen. 6. Mitt mellanmål Kompis med kroppen 6. Mitt mellanmål Mellis mellan målen Har du märkt att du blir piggare när du ätit mellanmål? Se till att få i dig någon frukt eller grönsak vid varje mellis! 1. Frukt- och gröntmacka?

Läs mer

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt MATGUIDEN sval, gravida, månad 1-3 9,4 MJ (2250 kcal) svalet visar ett exempel på hur man kan välja mellan ett urval av vanliga livsmedel med mängder och frekvenser för en vecka. För att energiinnehåll

Läs mer

MELLANMÅL Frukt och grönsaker 1 valfri frukt/grönsak med ProPoints värde 0. FRUKOST. Frukost Mellanmål Lunch Middag ... ...

MELLANMÅL Frukt och grönsaker 1 valfri frukt/grönsak med ProPoints värde 0. FRUKOST. Frukost Mellanmål Lunch Middag ... ... Veckomatsedel Frukost Mellanmål Lunch Middag FRUKOST Flingfrukost 3 dl lättfil 1 ½ dl fullkornsflingor ½ rivet äpple 1 skiva knäckebröd 1 msk leverpastej max 10% tomat, gurka Mannagrynsfrukost 2 msk mannagryn

Läs mer

Eftersom maten får stor volym är mellanmålen extra viktiga!

Eftersom maten får stor volym är mellanmålen extra viktiga! Fettreducerad kost Fettreducerad kost är avsedd för patienter med Crohns sjukdom, andra sjukdomar eller skador i mag-tarmkanalen där fett i maten kan ge upphov till besvär och problem med diarréer. För

Läs mer

KOSTRÅD VID HJÄRT- OCH KÄRLSJUKDOMAR

KOSTRÅD VID HJÄRT- OCH KÄRLSJUKDOMAR KOSTRÅD VID HJÄRT- OCH KÄRLSJUKDOMAR Kostråd vid hjärt- och kärlsjukdomar Bra matvanor är en del av behandlingen om du har höga kolesteroloch/eller triglyceridvärden. Kostråden är även lämpliga för dig

Läs mer

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt

Havregryn/rågflingor Müsli/flingor nyckelhålsmärkt MATGUIDEN sval, män "träna" 12,7 MJ (3025 kcal) svalet visar ett exempel på hur man kan välja mellan ett urval av vanliga livsmedel med mängder och frekvenser för en vecka. svalet vid träning har större

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

Sunda matvanor för skolbarn

Sunda matvanor för skolbarn Sunda matvanor för skolbarn kunskap och sunda tips På www.coop.se finns massor av bra recept och andra tips som gör vardagen lite enklare. INNEHÅLL Behöver skolbarn annan mat än vuxna? 4 5 Måltidspusslet

Läs mer

Hem- och konsumentkunskap

Hem- och konsumentkunskap Bedömningsstöd Hem- och konsumentkunskap Elevhäfte BEDÖMNINGSSTÖD I HEM- OCH KONSUMENTKUNSKAP Den hållbara lunchen Prov åk 9 I provet ska du visa kunskaper och förmågor att välja matvaror till lunchen,

Läs mer

Förslag på frukost, mellanmål och kvällsmål

Förslag på frukost, mellanmål och kvällsmål Förslag på frukost, mellanmål och kvällsmål Våra frukost-, mellanmåls- och kvällsmålsförslag som följer är riktlinjer för att tillgodose 50 procent av det dagliga energibehovet. Förslag finns till följande

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

KYCKLING MED SLOTTSSTEKSMAK

KYCKLING MED SLOTTSSTEKSMAK KYCKLING MED SLOTTSSTEKSMAK 1 portion 100 g kycklingfilé i långa strimlor 1 tsk majsolja 1 liten lök, finhackad 1/2 finhackad röd paprika 1-2 ansjovisfiléer, 30 g 1/2 dl kycklingbuljong salt och peppar

Läs mer

Mellanmålet. Källängsgården fritidsgården med hälsa som profil

Mellanmålet. Källängsgården fritidsgården med hälsa som profil Mellanmålet Källängsgården fritidsgården med hälsa som profil Mellanmålet! Källängsgården tog de första stegen i att profilera sin verksamhet mot hälsa hösten 2009. Ett av det första stegen, vi tog i hälsans

Läs mer

Recept. Ingredienser v.34. Hej! Bra att ha hemma v.34. Veckans meny: Köp gärna med fler matvaror!

Recept. Ingredienser v.34. Hej! Bra att ha hemma v.34. Veckans meny: Köp gärna med fler matvaror! Ingredienser v.4 Recept Kött/fisk Ca 600 gram laxfilé Ca 600 gram kassler Potatis/ris/pasta mm kg färskpotatis förp couscous Grönsaker kruka basilika kruka persilja sötpotatisar 450 gram morötter 500 gram

Läs mer

Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole

Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole Tisdag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade

Läs mer

Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag?

Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Det här är 500 gram frukt och grönsaker till frukt och grönsaker hör: frukt, bär, torkad frukt och juice grönsaker och rotfrukter, men inte potatis torkade

Läs mer

En riktig må bra-kasse!

En riktig må bra-kasse! En riktig må bra-kasse! Den här veckan handlar kassens innehåll om god mat och goda råd du mår bra av. Jag som fyllt kassen och skapat recepten heter Lena Camarch Rydberg och är dietist på Axfood. Ofta

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Läsa och förstå text på förpackningar

Läsa och förstå text på förpackningar 1(5) BRA MAT Läsa och förstå text på förpackningar Producerat av DIETISTERNA i Region Skåne 2007-06 2(5) Inledning Genom att läsa texten på livsmedelsförpackningar fås information om produktens innehåll.

Läs mer

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att

Läs mer

7 middagsförslag familjer med barn i åldern 1-6 år

7 middagsförslag familjer med barn i åldern 1-6 år Centrala Barnhälsovården Södra Bohuslän & Göteborg mars 2011 7 middagsförslag familjer med barn i åldern 1-6 år Recepten är beräknade för familjen med 2 barn i åldrarna 1-6 år (familjens mat från cirka

Läs mer

Bulgurmenyn. 1 ägg på 77 kcal 70 gram frysta blåbär 0.70 55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal) Te utan mjölk och socker typ 0 kcal

Bulgurmenyn. 1 ägg på 77 kcal 70 gram frysta blåbär 0.70 55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal) Te utan mjölk och socker typ 0 kcal Bulgurmenyn Frukost totalt 115.5 kcal (138 kcal): 1 ägg på 77 kcal 70 gram frysta blåbär 0.70 55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal) Te utan mjölk och socker typ 0 kcal Salta ägget. Grönt ekologiskt te är

Läs mer

HÄLSOSAMMA MATVANOR. Leg Dietist Ebba Carlsson

HÄLSOSAMMA MATVANOR. Leg Dietist Ebba Carlsson HÄLSOSAMMA MATVANOR Leg Dietist Ebba Carlsson 2013 Beskrivning av samtalskorten Dessa kort är framtagna för att fungera som ett verktyg vid ett motiverande samtal om hälsosamma matvanor. Inom MI-metodiken

Läs mer

12 smaskiga enkla recept på Findus Grönsaker Perfekta till

12 smaskiga enkla recept på Findus Grönsaker Perfekta till 12 smaskiga enkla recept på Findus Grönsaker Perfekta till Grönsaker perfekta till fisk är en härlig blandning gjord på grillad aubergine, svarta bönor, sugar snap peas och tomater. FISK I FOLIE 1 portion

Läs mer

CHILI CON CARNE. 7 goda matlåderecept

CHILI CON CARNE. 7 goda matlåderecept 1 7 goda matlåderecept Här är Sara Begners matlådor för under 20 kr per portion. CHILI CON CARNE ca 400 g nötfärs 2 msk smör eller margarin 2 gula lökar, skalade, finhackade 2 vitlöksklyftor, skalade,

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

En Lättare Vecka v.19

En Lättare Vecka v.19 v.19 MÅNDAG Ost & tomatgratinerad falukorv med stuvade makaroner TISDAG Fiskbiff med mos och kall sås ONSDAG Ritas köttfärssås TORSDAG Laxsoppa med en touch of thai FREDAG Vegetarisk wok LÖRDAG Klassiska

Läs mer

Bra mat för 4-åringen. Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09

Bra mat för 4-åringen. Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09 Bra mat för 4-åringen Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09 Brister: För stort intag av godis, läsk, glass, snacks och bakverk (ca 25% av energiintaget) För lågt intag av frukt-

Läs mer

Vad räknas till frukt och grönt?

Vad räknas till frukt och grönt? Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1 Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

SUNDA MATVANOR FÖR SKOLBARN

SUNDA MATVANOR FÖR SKOLBARN SUNDA MATVANOR FÖR SKOLBARN KUNSKAP OCH SUNDA TIPS På www.coop.se finns massor av bra recept och andra tips som gör vardagen lite enklare. MELLIS ÄR MELLIS ÄR INNEHÅLL Behöver skolbarn annan mat än vuxna?

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

Nyttig mat på 20 minuter

Nyttig mat på 20 minuter Nyttig mat på 20 minuter I en tid där vi har allt mer att göra och vi stressar mellan jobb och aktiviteter blir lusten att göra mat ofta mindre och matvanorna sämre. Genom planering och bra recept kan

Läs mer

Kolhydrater (g) per 100 gram

Kolhydrater (g) per 100 gram Livsmedel Kolhydrater (g) per 100 gram Portion Kolhydrater (g) per portion Kött Anka 0 - - Bacon 0 - - Biff 0 - - Entrecôte 0 - - Falukorv 3,9 1 skiva (ca 25 g) 1 Fasan 0 - - Fläskfilé 0 - - Fläskfärs

Läs mer

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

KOSTSCHEMA A FÖR TRE VECKOR

KOSTSCHEMA A FÖR TRE VECKOR KOSTSCHEMA A FÖR TRE VECKOR Kostschema A för tre veckor Välkommen till ditt kostschema. Här hittar du goda och nyttiga rätter för dagens alla måltider. Du kan kombinera de olika alternativen på vilket

Läs mer

Portionsstorlekar och recept till Lätta tips Barn och Ungdom

Portionsstorlekar och recept till Lätta tips Barn och Ungdom Portionsstorlekar och recept till Lätta tips Barn och Ungdom Barn och ungdomar äter olika mycket i olika åldrar. Förslagen på måltiderna i Lätta tips är exempel på mängder som kan vara bra att utgå ifrån.

Läs mer

Soppa är läcker smalmat som värmer gott i vinterkylan.

Soppa är läcker smalmat som värmer gott i vinterkylan. 1 Fem smala soppor Soppa är läcker smalmat som värmer gott i vinterkylan. 5 Recept Foto: Lars Paulsson Nudelsoppa med kycklingwok Wok 1 st kycklingfilé 0,5 st purjolök, liten strimlad 1 st paprika, strimlad

Läs mer

Du hittar fler goda recept på vår hemsida www.saltakvarn.se

Du hittar fler goda recept på vår hemsida www.saltakvarn.se Gott med BÖNOR BÖNOR & LINSER Bönor och linser är lätta att använda och passar bra i både kalla och varma rätter. Snabbt kan du göra en härlig bönsallad, en het salsa eller piffa upp grytan lite extra

Läs mer

BOK. Lättlagade recept och smakportioner. 2004 9månader. Får endast skrivas ut för privat bruk

BOK. Lättlagade recept och smakportioner. 2004 9månader. Får endast skrivas ut för privat bruk RECEPT BOK Lättlagade recept och smakportioner 1 Innehåll För att göra det lättare att hitta bland recepten är de inlagda i bokstavsordning i vår kokbok. I registret är recepten sorterade dels i bokstavsordning,

Läs mer

Veckomeny par GI/diabetes

Veckomeny par GI/diabetes Veckomeny par GI/diabetes Menyn omfattar sju dagar med frukost, lunch, middag, två mellanmål och kvällsmål anpassade till GI och diabetes. Energinivå Menyn baseras på energinivå 2 100 kcal för kvinna med

Läs mer

Saffransgryta med räkor och dill. vecka 35

Saffransgryta med räkor och dill. vecka 35 Saffransgryta med räkor och dill vecka 35 familj Saffransgryta med räkor och dill cirka 30 min a Näringsinnehåll/portion: Energi: 2910 kj/ 697 kcal. Protein 34,1 g. Fett 36,5 g. Kolhydrater 54,9 g. Ingredienser:

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Veckans middagsrecept!

Veckans middagsrecept! Vi levererar din nya livsstil. VECKA 19 Veckans middagsrecept! Här kommer veckans recept, omsorgsfullt sammansatta av vår kock Karin Andersson och näringsberäknade av vår dietist Sierra de Goldsmith. Smaklig

Läs mer

Aktuella kostrekommendationer för barn

Aktuella kostrekommendationer för barn Aktuella kostrekommendationer för barn Leg. Dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2007-05-23 Vad baseras kostrekommendationerna på? NNR = Nordiska Näringsrekommendationer 2004 SNR = Svenska Näringsrekommendationer

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

En Lättare Vecka. http://enlattarevecka.wordpress.com/

En Lättare Vecka. http://enlattarevecka.wordpress.com/ En Lättare Vecka Måndag: Majsplättar med halloumichampinjoner Tisdag: Kycklingstroganoff Onsdag: Lax med potatis och broccolimos Torsdag: Linssoppa Fredag: Pasta Calypso Lördag: Ugnsstekt kycklingfilé

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Bra mat för hälsa på lång sikt- Vilka evidensbaserade råd kan vi ge?

Bra mat för hälsa på lång sikt- Vilka evidensbaserade råd kan vi ge? Bra mat för hälsa på lång sikt- Vilka evidensbaserade råd kan vi ge? Karin Kauppi dietist/verksamhetsutvecklare Hälsofrämjande sjukvård Akademiska sjukhuset Levnadsvanedagen 6 maj 2015 Det går att förebygga

Läs mer

Hem- och konsumentkunskap år 7

Hem- och konsumentkunskap år 7 Hem- och konsumentkunskap år 7 följa ett recept planera och organisera arbetet vid matlagning (bli färdig med måltidens delar i ungefär samma tid) baka med jäst och bakpulver tillaga en måltid (koka och

Läs mer

Grönkålssoppa med brieost. Tillagningstid: 15 minuter Antal portioner: 4

Grönkålssoppa med brieost. Tillagningstid: 15 minuter Antal portioner: 4 Grönkålssoppa med brieost Tillagningstid: 15 minuter 1 liter vatten 2 st buljongtärning 500 gram fryst grönkål 1 dl mellangrädde 27 % fett 1 burk cannellinibönor (avrunna) 75 gram brieost i 4 tunna skivor

Läs mer

Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg

Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg Gå ner ett kilo i veckan FÖRE- LÄSNING Uppläsare: Fredrik Paulún Det här är en föreläsning om Isodieten av Fredrik Paulún. I foldern finns litet urval

Läs mer

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag.

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag. Mat är inte bara energi, mat bidrar också till ökat immunförsvar och gör att vi kan återhämta oss bättre och läka. Maten är vår bästa medicin tillsammans med fysisk aktivitet. Det är ett återkommande problem

Läs mer

Fruktsallad. Ingredienser: 1 äpple. 10 vindruvor. 1 banan. ½ apelsin. ½ dl krossad ananas. Gör så här: 1. Skölj och skär äpplet i tärningar.

Fruktsallad. Ingredienser: 1 äpple. 10 vindruvor. 1 banan. ½ apelsin. ½ dl krossad ananas. Gör så här: 1. Skölj och skär äpplet i tärningar. Fruktsallad 1 äpple 10 vindruvor 1 banan ½ apelsin ½ dl krossad ananas 1. Skölj och skär äpplet i tärningar. 2. Skölj och dela druvorna, ta bort kärnorna. 3. Skala bananen och apelsinen, skär dem i skivor.

Läs mer

Färskostgratinerad lax. Allt-i-ett-rätt med kyckling. Lasses cottage pie. Rostat grönt med pocherade ägg

Färskostgratinerad lax. Allt-i-ett-rätt med kyckling. Lasses cottage pie. Rostat grönt med pocherade ägg Vecka 12 Färskostgratinerad lax Allt-i-ett-rätt med kyckling Lasses cottage pie Rostat grönt med pocherade ägg Hej! Denna veckan inträder både påsk och sommar - inte illa alls. Okej, "sommar" är kanske

Läs mer

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat vid diabetes Äldre Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat Hälsosamma kostråd Måltidsordning Tallriksmodellen Nyckelhål Frukt och grönt Socialstyrelsens rekommendationer

Läs mer

MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA

MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA VÄLKOMMEN TILL SKOLMATSALARNA I MORA Vårt mål är att bjuda eleverna på god och bra mat. Skollunchen är ett viktigt mål och täcker cirka 30 procent av dagsbehovet.

Läs mer

Den viktiga maten. För återhämtning och styrka när aptiten är liten

Den viktiga maten. För återhämtning och styrka när aptiten är liten Den viktiga maten För återhämtning och styrka när aptiten är liten Den viktiga maten I dag fokuseras det ofta på att man inte ska väga för mycket, men det är viktigt att veta att det är hälsosamt att väga

Läs mer

Mathavresallad med paprika, gurka, avokado, spenat, vita bönor, citron & pumpakärnor. Ägghalvor

Mathavresallad med paprika, gurka, avokado, spenat, vita bönor, citron & pumpakärnor. Ägghalvor Lördagsbuffé! Klyftpotatis m franska örter Quinoa-sallad med ingefärsdressing och grönt 2 sorters ekosalami Tonfiskröra m lime Fänkål i citronolja & dill Fetaostcreme Vitlöksmarinerad zucchini Mathavresallad

Läs mer

Frukosten bör serveras någon gång mellan klockan 07.30 och 9.00. Den ska stå för 15-20 procent (320-430 kcal) av dagens energibehov.

Frukosten bör serveras någon gång mellan klockan 07.30 och 9.00. Den ska stå för 15-20 procent (320-430 kcal) av dagens energibehov. Koststandard Frukost Frukosten bör serveras någon gång mellan klockan 07.30 och 9.00. Den ska stå för 15-20 procent (320-430 kcal) av dagens energibehov. Frukosten ska anpassas efter vårdtagarens önskemål

Läs mer

RECEPTBILAGA FOODNEWS 1 2010. 10 läckra kycklingrecept

RECEPTBILAGA FOODNEWS 1 2010. 10 läckra kycklingrecept RECEPTBILAGA FOODNEWS 1 2010 10 läckra kycklingrecept Grillade kycklingfileér med pestosallad Vänd filéerna i en blandning av citronsaft och olivolja. Krydda med salt och peppar. Stek filéerna tills de

Läs mer

3 dagar. Ingredienser v 34. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 34. Köp gärna med fler matvaror!

3 dagar. Ingredienser v 34. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 34. Köp gärna med fler matvaror! dagar v 4 Recept Potatis/ris/pasta 900 gram potatis pkt pasta Grönsaker gul lök vitlök chilipeppar äpplen avokado 400 gram grönkål 500 gram morötter purjolök salladshuvud 50 gram cocktailtomater broccolihuvuden,,,,

Läs mer

Riktlinjer för frukost- och mellanmålsinnehåll på förskola och fritids i Eda kommun

Riktlinjer för frukost- och mellanmålsinnehåll på förskola och fritids i Eda kommun Riktlinjer för frukost- och mellanmålsinnehåll på förskola och fritids i Eda kommun 2012-01-20 Riktlinjer för frukost- och mellanmålsinnehåll på förskola och fritids i Eda kommun I västvärlden ökar medelvikten

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella riktlinjer

Läs mer

Dags för mellanmål! I den här broschyren får du tips på bra mellanmål som du kan äta på eftermiddagen och på kvällen.

Dags för mellanmål! I den här broschyren får du tips på bra mellanmål som du kan äta på eftermiddagen och på kvällen. Dags för mellanmål! I den här broschyren får du tips på bra mellanmål som du kan äta på eftermiddagen och på kvällen. 1 Havregrynsgröt 1 deciliter havregryn 2 deciliter vatten ½ kryddmått salt 1 ½ deciliter

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

Tisdag! Kycklingwok med chili, ingefära, soltorkade tomater och cashewnötter (2 portioner) 250g kycklingfilé 1 morot

Tisdag! Kycklingwok med chili, ingefära, soltorkade tomater och cashewnötter (2 portioner) 250g kycklingfilé 1 morot En veckas förslagsmeny! För dig som vill gå ner i vikt; Ta bort: bröd, pasta och gryn. För dig som vill behålla vikten; Lägg till: bröd, pasta och gryn. MIDDAG Måndag! Köttbullar med gräddsås och quinoasallad

Läs mer

Linssallad med halstrad lax. Krämig rotfruktssoppa. Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger. Kikärtsbiffar

Linssallad med halstrad lax. Krämig rotfruktssoppa. Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger. Kikärtsbiffar Vecka 35 Linssallad med halstrad lax Krämig rotfruktssoppa Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Kikärtsbiffar Jag gillar verkligen lax. Det är gott med bara lite flingsalt på men går dessutom att

Läs mer

Gott & lättlagat. Blädderex. saltå kvarn AB I 153 91 Järna I Tel 08 551 508 00

Gott & lättlagat. Blädderex. saltå kvarn AB I 153 91 Järna I Tel 08 551 508 00 Gott & lättlagat Blädderex saltå kvarn AB I 153 91 Järna I Tel 08 551 508 00 Gott & lättlagat Här har vi samlat några av våra favoritrecept till dig. De är både läckra och hälsosamma men framförallt goda

Läs mer

Mellanmål Här följer tips om bra mellanmål baserat på Livsmedelverkets rekommendationer i "Bra mat i förskolan".

Mellanmål Här följer tips om bra mellanmål baserat på Livsmedelverkets rekommendationer i Bra mat i förskolan. Här följer tips om bra mellanmål baserat på Livsmedelverkets rekommendationer i "Bra mat i förskolan". Det sunda mellanmålet Mjölk med smörgås, frukt och grönsak är en bra grund för eftermiddagsmellanmålet.

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

6 h &udtips l 4 frukostar

6 h &udtips l 4 frukostar 6 huvudmål Lätta tips & Ungdom 4 frukostar Lätta tips som kan hjälpa dig att göra bra val kring mat och rörelse. Det är bra om du varje dag äter frukost, två huvudmål och ett till två små mellanmål, även

Läs mer

Äter du som en australiensare?

Äter du som en australiensare? Äter du som en australiensare? FODMAPs i maten vi äter I Australien är intaget av så kallade FODMAPs (Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols) högt och forskning därifrån

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

Bacon & äpplekorv med spenatstuvade makaroner. vecka 48

Bacon & äpplekorv med spenatstuvade makaroner. vecka 48 Bacon & äpplekorv med spenatstuvade makaroner vecka 48 familj Bacon & äpplekorv med spenatstuvade makaroner cirka 30 min a Näringsinnehåll/portion: Energi: 2648 kj/ 633 kcal. Protein 27,9 g. Fett 33,6

Läs mer

Gott till diabetiker

Gott till diabetiker Gott till diabetiker Receptkompendiet du håller i din hand är ett projekt gjort av två närvårdarstuderanden. Kompendiet fungerar som vårt slutarbete och såväl recepten som bilderna är våra egna. Recepten

Läs mer