Sunda matvanor för skolbarn

Transkript

1 Sunda matvanor för skolbarn kunskap och sunda tips

2 På finns massor av bra recept och andra tips som gör vardagen lite enklare. INNEHÅLL Behöver skolbarn annan mat än vuxna? 4 5 Måltidspusslet 6 7 Tallriksmodellen 8 9 Mellanmål Så här kan en dags se ut Barnens tio-i topp Nyckelhålet 0 21 Lördagsgodis Mat och rörelse 3

3 Att ändra barns matvanor kan vara svårt. Att byta till lite nyttigare mat är ganska lätt. Syftet med den här broschyren är att väcka intresse för och att inspirera till att lära våra skolbarn att äta nyttigare. Lättare sagt än gjort kanske du säger, men faktum är att det faktiskt är lättare än vad du först tror. Som förälder är du barnens största matinspiratör och det är du som bestämmer vad som finns hemma i skafferiet, kylskåpet och frysen. Finns det nyttig mat hemma så är det också den maten som går åt. Det sköter sig helt naturligt. I butiken finns det många nyckelhålsmärkta och ekologiska alternativ att välja mellan. Självklart finns det en del tips och andra viktiga saker att tänka på som handlar om mat och skolbarn. Och det är precis vad du får här i broschyren. Kunskap, engagemang och fantasi är viktiga faktorer för att få skolbarnen att själva byta till lite nyttigare mat. 3

4 Behöver skolbarn annan mat än vuxna? En vanlig fråga som många ställer sig är om barns mat måste vara sammansatt på ett annat sätt än vuxnas. Svaret är att det i princip inte är någon skillnad. Redan från två års ålder gäller nämligen i stort sett samma näringsrekommendationer för barn som för vuxna. Naturligtvis har barn och vuxna olika energibehov. Forskning har till och med visat att det redan från ett års ålder är viktigt att tänka på fettkvaliteten i maten. En viktig skillnad är att barn behöver mer näringsrika måltider än vuxna. Att de inte äter lika stora portioner betyder inte att andelen fett, proteiner och kolhydrater ska förändras. Det förhållandet är detsamma för både vuxna och barn. Lite äldre skolbarn som tränar mycket har ett minst lika stort energibehov som en vuxen, ibland till och med större. Hösten 2006 presenterade Livsmedelsverket en studie kring hur barn i Sverige äter idag. Några anmärkningsvärda fakta är: Att barnen äter alldeles för stor andel mättat fett borde nästan halveras Att intaget av frukt och grönt per dag var alldeles för lågt borde dubblas Att 25% av barnens kaloriintag består av godis, glass, läsk, kakor, kex osv borde halveras (studie har visat samma sak för vuxna) Andelen överviktiga och sjukligt feta barn är alldeles för hög och det är viktigt att vi alla hjälps åt för att ändra på detta. Det är naturligt att börja hemma med sina egna barns matvanor. Låt barnen själva lägga upp maten på tallriken. Det är viktigt att de tidigt lär sig ta ansvar för vad och hur mycket de äter. 4

5 REKOMMENDERADE Energinivåer PER DAG för barn och vuxna MJ/kcal Flickor 6 9 år 7,2/1720 Flickor år 8,6/2060 Flickor år 9,6/2290 Kvinna ,2/2100 MJ/kcal Pojkar 6 9 år 8,1/1940 Pojkar år 9,8/2340 Pojkar år 12,3/2940 Män 31 60år 11,8/2820 MegaJoule, ett mått på energi kilocalorier, ett mått på energi Källa: Svenska näringsrekommendationerna 2005

6 måltidspusslet Dagens måltider kan ses som ett pussel. Vi äter olika livsmedel till olika måltider och får på så sätt i oss de näringsämnen vi behöver. Måltiderna kompletterar varandra och på kvällen ska pusslet ha blivit helt. Varje måltid eller pusselbit är lika viktig för att dagen som helhet ska bli bra. FRUKOST middag lunch extra mål mellanmål Olika måltidstyper I den svenska matkulturen har två slags måltider vuxit fram. Frukost och mellanmål är en typ av måltider och lunch och middag en annan. Måltiderna består av olika livsmedelsgrupper med olika sammansättning av näringsämnen. Alla grupperna behövs för att maten ska bli näringsrik och bra. Alla måltider ska ge bra bränsle en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein och innehålla bröd, grönsaker och/eller frukt. Frukost och mellanmål byggs upp kring Bröd, gryn eller flingor som är kolhydratrika och ger bra energi, gärna fullkorn Mjölkprodukter som är rika på protein och kalcium, gärna magra Frukt/grönsaker som är rika på vitaminer, mineraler och kostfiber Lunch och middag byggs upp kring tre olika livsmedel Det första är potatis, pasta, ris eller något likvärdigt och bröd Det andra är grönsaker, rotfrukter och frukt Det tredje är kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ, t ex kikärter eller linser Potatis ger bra energi i form av kolhydrater. Kött ger protein och mineraler, främst järn och zink. Järn tas lättare upp i kroppen med hjälp av vitamin C som finns i grönsaker och frukt. Grönsakerna innehåller också flera andra vitaminer och dessutom kostfiber. Som måltidsdryck till de lagade måltiderna (lunch och middag) rekommenderas vatten. Källa: Tillämpad näringslära, Centrum för folkhälsa, Stockholms läns landsting 6

7 Frukost och mellanmål byggs upp kring bröd, gryn eller flingor och mjölkprodukter. Bröd, gryn och flingor är kolhydratrika och ger bra energi. Mjölkprodukter är rika på protein och kalcium.

8 1 2 3 tallriksmodellen en bra modell för att äta sunt Ett enkelt sätt att ge barnen allt de behöver är att utgå från tallriksmodellen, som består av två lika stora delar och en mindre (1/4 av tallriken). Självklart är det också så att storleken per portion måste anpassas efter barnens energibehov. Den ena av de två stora delarna innehåller potatis, pasta, ris, bröd och gryn av olika slag och de ger alla bra med energi. Ät gärna bröd till maten. Välj i första hand fullkornsprodukter. Den andra av de två stora delarna innehåller kokta och råa grönsaker, rotfrukter, men också frukt och bär. Grönsakerna ger viktiga bidrag av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber. Den tredje och minsta delen innehåller kött, kyckling, fisk, ägg men också vegetariska alternativ som quorn, torkade ärter, bönor och linser. Härifrån får du protein, men även mineraler och vitaminer. Lär barnen ta eget ansvar Låt barnen lägga upp maten själva. Alldeles för ofta serverar vi vuxna för stora portioner och ställer för stora krav på att maten alltid ska ätas upp. Ju tidigare vi lär barnen att ta för sig själva desto mindre risk att vi rubbar deras egen aptitreglering. Det är viktigt att barnen så tidigt som möjligt lär sig hur stora portioner som passar just deras behov. Vår uppgift som vuxna är att servera god och varierad mat och göra det så aptitligt att det blir svårt att inte testa. Dessutom gör inte barn som vi säger utan som vi gör. Vår uppgift blir alltså även att vara föredömen. Barnens uppgift är att bestämma om de ska äta, vad de ska äta av det som står på bordet och hur mycket. Det handlar alltså om att tidigt lära barnen ta ansvar för sitt eget ätande. 8

9 1 2 3 TIPS! En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten. Rårivna morötter i köttfärssåsen, hackad spenat i pannkakssmeten, bönor i salladen, rikligt med rotfrukter i köttgrytan, gröna ärter i riset eller små broccolibuketter eller grönkål i potatismoset.

10 Mellanmålet viktigt ur mer än ett perspektiv! För det första är mellanmålet viktigt som en del i måltidsordningen. Men det är också viktigt eftersom det ofta är den första måltid som barnen själva får ta fullt ansvar för. Tumregeln är att alltid ha färsk frukt och grönsaker hemma. En frukt till mellanmål kompletterat med ett glas lättmjölk, ett bröd med lättmargarin och ett magert pålägg är exempel på ett fullgott mellanmål. Mellanmål är viktigare för barn än för vuxna och det är därför viktigt att planera och handla smart med tanke på vad som bör finnas hemma att välja mellan. Köp mycket frukt och nyckelhålsmärkt bröd, lättmjölk, yoghurt med mera. vad kan bli bra mellanmål? Här är några exempel: Lättmjölk + smörgås + frukt Yoghurt + smörgås + frukt 1 pannkaka + lite sylt + lättmjölk + frukt 1 tunnbröd med t ex skinka + 1 litet glas juice + frukt Större mellanmål för den som tränar: Enkel hamburgare + lättmjölk + frukt Gröt+lättmjölk + bär Liten portion pasta från gårdagens middag + bönor/grönsaker + keso + frukt + TIPS! Ha alltid en skål med frukt framme Ha skalade morötter i vatten i kylskåpet Spara pannkakor till mellanmål 10

11 Ett bra tips är att ta med mellanmålet i träningsväskan. Ju snabbare du äter efter träning desto bättre återhämtar kroppen sig. 11

12 Så här kan en dags mat se ut för en 10-åring Äldre barn och barn som idrottar mycket behöver större portioner och lite mer bröd. frukost Frukost 1,5 dl yoghurt 0,5 % fett 0,75 dl müsli 0,5 1 dl bär, t ex hallon, blåbär från frysen 1 tsk socker 2 brödskivor, gärna fullkorn 1 tsk lättmargarin 1 skiva skinka 1 msk leverpastej gurka, paprika i stora lass ett litet glas juice Tänk på att välja nyckelhålsmärkta produkter! 12

13 ca 2,5 dl kokt fullkornsris (0,75 dl okokt) 4 st fiskpinnar ca 1,5 dl majs, tomat och sallad 2 3 msk gräddfilssås knäckebröd med 1 tsk lättmargarin vatten frukt lunch mellanmål mellanmål 1 brödskiva 1 tsk lättmargarin 1 skiva mager ost päron ett glas lättmjölk Mellanmålet är viktigt för återhämtningen och blir också en värdefull paus mellan olika aktiviteter. Utan middag 2,5 dl potatismos 8 9 små köttbullar 1,5 dl broccoli 2 3 msk lingonsylt 1 2 brödskivor vatten frukt Med kvällsmål 1 brödskiva 1 tsk lättmargarin 1 skiva mager ost ett glas lättmjölk 13

14 Mat som skolbarnen själva vill ha! Vår medlemspanel 2006 visar den mat som barnen själva väljer. Så här såg listan ut när barnen gjorde sina val. Med ihop slagen 14

15 Så här enkelt gör du barnens mat nyttigare! Här presenterar vi barnens tio-i-topplista som den vanligen ser ut Före. Men vi visar också hur enkelt du kan göra favoriterna nyttigare Efter. efter! efter! spagetti och köttfärssås 1 FÖRE! En nyttig portion: drygt 3 dl fullkornsspagetti (80 g okokt), 1,75 dl köttfärssås, 1 dl ärtor, 1 msk ketchup, bröd, vatten och frukt. efter! 2 tacos FÖRE! En nyttig portion: 3 tacoskal, 1,75 dl köttfärssås, 2 msk mager ost, 1 tomat i klyftor, 3 msk kidneybönor, 0,5 dl majs, 3 klyftor avokado, skivad gurka, 1,5 msk gräddfil, vatten och frukt. 15

16 Kycklingklubba och ris 3 efter! FÖRE! En nyttig portion: 2,5 dl kokt fullkornsris (0,75 dl okokt), kycklingklubba (ca 130 g), 2 msk sötsursås, 1 dl wokgrönsaker, knäckebröd, vatten och frukt. efter! 4 pannkakor FÖRE! En nyttig portion: 2 3 st pannkakor (ca 200 g), 2 3 msk lingonsylt, 1,5 dl morötter och gurka, knäckebröd med lättmargarin, ett glas lättmjölk, och frukt. 16

17 lasagne 5 efter! FÖRE! En nyttig portion: 400 g lasagne, 1,5 dl paprikamix, knäckebröd med lättmargarin, vatten och frukt. efter! 6 korv MED makaroner FÖRE! En nyttig portion: 3,5 dl kokta fullkornsmakaroner (ca 1,5 dl okokt), 4 skivor mager korv (ca 100 g), 1,5 dl ärtor, majs och paprika, knäckebröd, ett glas juice och frukt. 17

18 pizza 7 efter! FÖRE! En nyttig portion: 200 g panpizza med fullkorn, 1,5 dl vitkålssallad med apelsin, bröd, vatten och frukt. efter! 8 köttbullar MED potatismos FÖRE! En nyttig portion: 2,5 dl potatismos, 8 9 små köttbullar, 1,5 dl broccoli, 2 3 msk lingonsylt, bröd med lättmargarin, vatten och frukt. 18

19 korvstroganoff 9 efter! FÖRE! En nyttig portion: 2,5 dl kokt fullkornsris (0,75 dl okokt) 2 dl korv stroganoff (100 g mager korv gjord på matlagningsgrädde), 1,5 dl herrgårdsgrönsaker, bröd med lättmargarin, vatten och frukt. 10 blodpudding med sylt efter! FÖRE! En nyttig portion: 3 skivor nyckelhålsmärkt blodpudding (ca 120 g), 1,5 dl vitkålssallad med ananas, 2 3 msk lingonsylt, 2 skivor knäckebröd med lättmargarin och skinka, ett glas lättmjölk. 19

20 Det går inte att äta sundare mat än den som finns hemma! Redan i butiken kan du göra en insats för att du och dina barn ska äta sundare. Helt enkelt genom att välja rätt varor. Det som finns i kylen, frysen och i skafferiet är ju det som barnen har att välja mellan. Utöver själva inköpet påverkar du även maten när du lagar den genom val av recept och ingredienser. Ett annat viktigt val av mat gör du när ni äter någon annanstans än hemma, som på restaurang till exempel. Nyckelhålet hjälper dig välja rätt produkt Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol vägleder dig till de produkter som är magrare, innehåller mindre mättat fett, mer kostfiber och som dessutom är mindre söta och mindre salta. Det nya nyckelhålet innefattar även produktgrupper som frukt, bär, potatis, grönsaker, köttdetaljer och fisk. Därför finns nu ett eller flera av dessa villkor redovisade för olika produktgrupper. Läs mer på Nyckelhålsmärkta recept hjälper dig laga sund och god mat För att kunna laga sund mat gäller det också att veta vilka recept som är bra att använda sig av. Nyckelhålsmärkningen visar att receptet uppfyller de krav som gäller. Hela listan för villkoren kan du läsa på där även många recept finns att hämta. I stora drag är recepten lagom stora, ger inte mer än 30% av kalorierna från fett, innehåller minst 80 g grönsaker per portion och inte överdrivet mycket salt. Förutsatt att du följer receptet är de helt enkelt sundare. Alla våra recept visar också vilka ingredienser som finns som ekologiska alternativ. 20

21 Låt barnen följa med och hjälpa dig handla nyttig mat. Som nyckelhålsmärkt bröd eller pålägg, egen frukt och grönsaker med mera. Den officiella rekommendationen är att barn över 2 år och vuxna ska dricka lättmjölk!

22 Lördagsgodis är en jättebra uppfinning! De flesta av oss, både barn och vuxna, äter inte bara mat. Vi vill också ha kaffebröd, godis, grädde, snacks, glass, läsk (öl, vin för vuxna), o s v. Sådant som innehåller mycket fett, socker, alkohol och kalorier men inte särskilt mycket näring. Det kallas för Utrymmet och behövs inte alls för att underhålla kroppens funktioner. Tyvärr får vi inte plats med så mycket utrymme. Storleken på vårt utrymme beror på hur mycket energi, d v s hur många kalorier och hur mycket näring vi behöver men också på hur mycket man rör sig. Män gör av med mer energi än kvinnor och kan därför äta mer. Barn får plats med mindre än vuxna. För att få ut så stor njutning som möjligt av utrymmet är lördagsgodis en bra idé för hela familjen. Bli gärna en finsmakare och välj bara sådant som du verkligen tycker om. Exempel på en veckas utrymme räknat på ett energibehov på ca 9 MJ (läs mer på sid 4 5), för ett skolbarn är: 1 påse chips (100 gram) 2 glas chokladdryck typ O boy 1 kanelbulle 1 flaska läsk (33 cl) eller 1 chokladkaka (100 gram) 1 glasspinne 3 msk vispgrädde (ovispad) 3 kanelbullar 1 näve lösgodis 22

23 Rörelsepyramiden Sätt regler för TV, dator mm Organiserad motion 2 3 ggr i veckan är bra Att röra på sig spontant i vardagen är självklart minst en timme om dagen för alla! Rörelse ingår också i det dagliga behovet! Daglig rörelse och motion är viktigt eftersom det får oss att orka mer, öka koncentrationen och sova bättre. Det kan dessutom bli lättare att äta lagom mycket. För barn handlar det också om att de ska bygga ett varaktigt skelett och faktiskt även om att lära sig att röra på sig. Barn måste också röra sig mycket för att utveckla sin motorik och koordination. Enbart skolgymnastik som motion räcker inte. Minst en timme per dag bör barnen röra på sig. Uppmuntra dem att cykla till skolan, att inte alltid skjutsas till kompisar, att ta gemensamma promenader i skog och mark och stimulera andra fritidsaktiviteter. Hur vi får barnen att röra på sig är inte viktigt, men ATT vi får dem att göra det är livsviktigt. En hjälp kan vara rörelsepyramiden. 23

24 Fem råd för att äta sunt Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 g per dag Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka Ät bröd till varje måltid gärna fullkorn Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Välj gärna nyckelhålsmärkt mat Källa: Livsmedelsverket Produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg och Pia Lindeskog...Och minska Utrymmet Med Faktaserien Bra att veta är framtagen i samarbete mellan KF Konsument och Coop, vars huvudägare är Kooperativa Förbundet, KF. Dagens konsumenter ställs inför många val. Konsumenternas vardag måste bli enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter är att underlätta konsumenternas val. Den här broschyren är en del i det arbetet.