DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tabeller.

Transkript

1 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension Tabeller Feb 2007

2 Innehållsförteckning Mjölk och mjölkprodukter Frukt Grönsaker Spannmål Nötter Kött och fisk Matfett Källor till Kalcium Källor till Kalium Källor till Magnesium DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

3 Tabeller över portionsmängder Mjölk och mjölkprodukter Portionsstorlek mjölk DASH port per dag DASH port per dag Portionsstorlek Mängd Kcal Mättat fett Kalcium Magnesium Kalium 1 stort glas minimjölk 2,5 dl 90 0,3 g stort glas lättmjölk 2,5 dl 98 0,8 g tallrik lättfil naturell 2,5 dl 98 0,8 g tallrik lättyoghurt naturell 2,5 dl 100 0,8 g Portionsstorlek ost Max 1 port ost per dag Portionsstorlek Mängd Kcal Mättat fett Kalcium Magnesium Kalium 2 skivor ost 10% 20 g 45 1,3 g ,5 skiva ost 17% 15 g 42 1,7 g g fetaost 16% 15 g 32 1,6 g Exempel mjölkportioner 1 port färdig rätt Mjölkmängd Dashportion mjölk 2 pannkakor på lättmjölk 1,2 dl 0,5 1 port potatismos 225 g 0,6 dl 0,25 1 port potatisgratäng 225 g 1,25 dl 0,5 1 port havrevälling hemgjord 2,5 dl 1 1 caffè latte 2 dl inte fullt 1 Frukt Portionsstorlek frukt, bär och juice DASH port/dag DASH port/dag Observera: Detta är näringsvärden för färsk frukt och bär. Kalium och magnesium känsliga för tillagning. FRUKT 1 äpple 125 g päron 125 g apelsin 110 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

4 ½ 2 clementiner 105 g banan 105 g nektarin 115 g kiwi 65 g grapefrukt 150 g plommon 100 g passionsfrukter 50 g blå vindruvor 100 g små gröna vindruvor 100 g /4 mango 100 g /3 papaya 100 g färska fikon 70 g avokado 30 g skiva färsk ananas 100 g port ananas 100 g konserv i juice 1 skiva vattenmelon 150 g skiva honungsmelon 150 g skiva nätmelon 150 g TORKAD FRUKT 0,5 dl russin 30 g katrinplommon 30 g torkade aprikoser 50 g torkade dadlar 30 g torkade fikon 25 g bit torkad papaya 25 g ,5 dl torkad banan 20 g BÄR 1 dl svart vinbär 50 g dl röda vinbär 100 g dl blåbär 120 g dl björnbär 100 g dl hallon 100 g dl jordgubbar 100 g dl krusbär 120 g dl körsbär 120 g dl hjortron 100 g dl lingon 120 g JUICE 1,25 dl apelsin 125 g ,25 dl apelsin färsk 125 g ,25 dl apelsin-grape 125 g ,25 dl grape 125 g ,25 dl grape färsk 125 g ,25 dl druv 125 g ,25 dl ananas 125 g ,25 dl äpple 125 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

5 Grönsaker Portionsstorlek rotfrukter och grönsaker DASH port/dag DASH port/dag Observera: detta är näringsvärden för råa grönsaker. Kalium och magnesium känsliga för tillagning. ROTFRUKTER 1 morot 70 g ,5 dl fint riven 1 palsternacka 70 g ,5 dl fint riven 1 rödbeta 70 g ,5 dl fint riven 1 bit kålrot 70 g ,5 dl fint riven 1 port rotselleri 70 g dl grovt riven 3 jordärtskockor 75 g liten kronärtskocka 60 g KÅLVÄXTER 1 port broccoli 75 g ,5 port spenat 50 g ,5 port grönkål 35 g dl strimlad vitkål 100 g dl strimlad rödkål 100 g dl strimlad salladskål 100 g brysselkål 85 g fänkål 75 g port blomkål 1/5 blomkålshuvud 100 g GRÖNSAKER 2 tomater, 1 bifftomat eller 9 körsbärstomater 140 g burk kross tomater 100 g liten paprika 100 g slanggurka 200 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

6 1 bit zucchini 100 g /3 aubergine 120 g blekselleristånd 125 g sparris 70 g dl majs 60 g dl endivesallad 150 g dl isbergsallad 150 g rädisor 100 g GRÖNSAKSJUICE 1,25 dl grönsaksjuice 125 g ,25 dl tomatjuice 125 g ,25 dl morotsjuice 125 g SVAMP Champinjoner 100 g Kantareller 100 g Exempel grönsaksrätter 1 port färdig rätt Grönsaksmängd Dashport Broccoligratäng 185 g broccoli 2 Spenatsoppa 185 g spenat 3 Grönkålssoppa 100 g grönkål 3 Rödbetsoppa Borsjtj 125 g rödbeta 1,5 Tomatsoppa 100 g passerade tomater 1 Rotmos 250 g kålrot + 50 g morot 4 Stuvad vitkål 175 g vitkål 1,5 Majskolv 350 g (ca 90 g majskorn) 1,5 Potatis Portionsstorlek potatis DASH port per dag 175 g 2 kokta potatisar 175 g port kokt färsk potatis 175 g liten bakpotatis 175 g DASH port per dag 250 g 3 kokta potatisar 250 g port kokt färsk potatis 250 g stor bakpotatis 250 g Exempel potatisportioner Potatisrätt Potatismängd Dashport nivå 1 port potatispurjosoppa 2,5 dl 85 g 0,5 1 portion potatisgratäng 225 g 200 g 1 1 port potatismos 225 g 250 g 1,5 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

7 Spannmål Portionsstorlek spannmål DASH port per dag DASH port per dag MJUKT BRÖD 1 skiva grovt råg 6% fiber 30 g skiva grovt råg 9% fiber 30 g skiva pumpernickel 9% fiber 33 g skiva rågsiktsbröd 4% fiber 30 g skiva graham 6% 30 g skiva fiberfranska på mjölk 25 g skiva vit franska 25 g ,5 skiva mjukt tunnbröd 30 g skiva glutenfritt 6% fiber 30 g skiva med frön 10% fiber 30 g skiva med nötter 3,5% fiber 30 g skiva med frukt 8% fiber 30 g HÅRT BRÖD 1 skiva Wasa Husman 12 g skiva Falu Rågrut 10 g skiva Wasa Sport 15 g skiva Wasa Plus 11 g skiva Ryvita Mörk 10 g skiva Siljans Kraftknäcke 16 g skiva Wasa glutenfritt 3% 11 g skiva Semper glutenfritt 7% 11 g skivor Flatbröd 10 g grahamsskorpa 13 g PASTA 1,25 dl pasta kokt 75 g ,25 dl sojamakaroner kokta 75 g ,5 dl fullkornspasta kokt 90 g port färsk pasta m ägg 100 g RIS, COUSCOUS, BULGUR 1,25 dl ris parbolied kokt 100 g ,25 dl ris vitt polerat kokt 100 g g fullkornsris okokt (1,25 dl kokt) 30 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

8 1,25 dl couscous kokt 100 g ,25 dl bulgur kok 100 g FLINGOR, GRYN 1 dl havregryn 35 g dl fiberhavregryn 35 g dl rågflingor 35 g dl branflakes 30 g dl Havrefras 30 g dl Special K 30 g ,5 Weetabix bit 30 g ,75 dl basmüsli 30 g ,5 dl korngryn, ej kokta 35 g Portionsstorlek baljväxter DASH och port per dag Observera: Portionsmängderna är små. Dagsintaget kan fördelas på större portioner några gånger per vecka. Portionsstorlek/kokta Mängd Kcal Kalcium Magnesium Kalium 0,5 dl gula ärter 35 g ,5 dl kidneybönor 35 g ,5 dl vita bönor 35 g ,5 dl bruna bönor 35 g ,5 dl sojabönor 36 g ,5 dl kikärter 35 g ,5 dl vita bönor i tomatsås konserv 50 g ,75 dl linser 60 g dl gröna bönor 70 g dl gröna ärter 70 g dl bondbönor 60 g dl mungbönor 70 g port sockerärter 75 g port vaxbönor 80 g Groddar Mängd Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 dl linsgroddar 50 g dl mungbönsgroddar 150 g Exempel maträtter 1 port färdig rätt Baljväxter Dashport baljväxter Ärtsoppa 60 g torkade 3 Linssoppa 20 g torkade 2 Ärtpuré 125 g kokta 1,75 Bruna bönor, konserv 250 g 70 g torkade 3 8 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

9 Nötter Portionsstorlek nötter och frön DASH portion 15 g per dag Portionsstorlek Mängd Mättat fett Enkelomättat Fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 15 hasselnötter 15 g 0,7 g 7,3 g sötmandlar 15 g 0,7 g 5,1 g cashewnötter 15 g 1,4 g 4,1 g paranötter 15 g 2,4 g 3,5 g pekannötter 15 g 0,8 g 6,3 g halvor valnötter 15 g 0,8 g 2,1 g ,5 msk pistagenötter 15 g 0,9 g 4,9 g ,5 msk solrosfrön 15 g 0,8 g 1,4 g ,5 msk sesamfrö u skal 15 g 1,1 g 3,1 g ,5 msk sesamfrö med skal 15 g 1,0 g 2,8 g ,5 msk pumpafrön 15 g 1,3 2,3 g ,5 msk linfrö 15 g 0,3 g 0,7 g ,5 msk jordnötter 15 g 1,0 g 3,7 g (osaltade) DASH portion 20 g per dag Portionsstorlek Mängd Mättat fett Enkelomättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 20 hasselnötter 20 g 0,9 g 9,8 g sötmandlar 20 g 1,0 g 6,8 g cashewnötter 20 g 1,8 g 5,5 g paranötter 20 g 3,2 g 4,6 g pekannötter 20 g 1,1 g 8,4 g halvor valnötter 20 g 1,1 g 2,8 g msk pistagenötter 20 g 1,2 g 6,5 g msk solrosfrön 20 g 1,0 g 1,9 g msk sesamfrö u skal 20 g 1,5 g 4,1 g msk sesamfrö m. skal 20 g 1,4 g 3,8 g msk pumpafrön 20 g 1,7 g 3,1 g msk linfrö 20 g 0,5 g 0,9 g msk jordnötter 20 g 1,4 g 4,9 g (osaltade) 9 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

10 Kött och fisk DASH portionsstorlek kött, fisk, fågel 2 portioner eller mindre per dag KÖTT Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Nötkött magert stekt 90 g 1,7 g Nötkött magert kokt 90 g 2,2 g Nöt rostbiff Ugnstekt 90 g 1,6 g Kalvfilé stekt 90 g 1,2 g Gris kassler stekt 3 skivor 90 g 0,8 g Gris skinkstek stekt 90 g 2,2 g Gris kotlett stekt 90 g 6,6 g Gris skinka kokt 90 g 1,0 g Gris skinka rökt stekt 90 g 2,7 g Hushållssylta 90 g 3,9 g Kalvsylta 90 g 2,1 g Lamm stek 90 g 3,8 g Lammkotlett stekt 90 g 7,6 g Renkött ugnsstekt 90 g 3,3 g Älg stekt 90 g 0,4 g Blandfärs 70% nöt 30% gris 90 g 5,3 g Köttbullar stekta 7 st 90 g 3,5 g Hamburgare 9% Stekt 90 g 3,9 g Falukorv mager stekt 3,5 skiva 90 g 6,5 g Blodpudding stekt 2 skivor 8% 90 g 3,8 g Blodpudding stekt 2 skivor 13% 90 g 5,5 g FÅGEL Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Kyckling m skinn Stekt 90 g 3,6 g Kyckling m skinn Grill 90 g 3,8 g Kyckling kokt 90 g 1,0 g Kycklingbullar Stekta 7 st 90 g 2,6 g Kalkon m skinn Stekt 90 g 1,8 g Kalkon kokt 90 g 1,7 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

11 FISK Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Sill 100 g 4,2 g Strömming stekt 100 g 2,8 g Lax kokt 100 g 3,4 g Lax gravad 100 g 2,0 g Makrill stekt 100 g 3,8 g Makrill i tomatsås Konserv 100 g 1,3 g Torskfilé kokt 100 g 0,2 g Rödspätta kokt 100 g 0,5 g Rödspätta stekt 100 g 0,6 g Röding rå 100 g 1,9 g 9, Fiskbullar konserv 100 g 0,3 g Tonfisk kons i vatten 100 g 0,3 g Fiskpinnar råa 4 st 100 g 3,6 g Räkor kokta 100 g 0,2 g ÄGG Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 ägg 60 g 1,7 g DASH portionsstorlek kött, fisk, fågel 2 port eller mindre per dag KÖTT Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Nötkött magert stekt 100 g 1,9 g Nötkött magert kokt 100 g 2,4 g Nöt rostbiff ugnstekt 100 g 1,8 g Kalvfilé stekt 100 g 1,4 g Gris kassler stekt 3,25 skivor 100 g 0,9 g Gris skinkstek stek 100 g 2,5 g Gris kotlett stekt 100 g 7,3 g Gris skinka kokt 100 g 1,1 g Gris skinka rökt stekt 100 g 3,0 g Hushållssylta 100 g 4,3 g Kalvsylta 100 g 2,3 g Lamm stekt 100 g 4,2 g Lammkotlett stekt 100 g 8,5 g Renkött ugnsstekt 100 g 3,6 g Älg stekt 100 g 0,4 g Blandfärs 70% nöt 100 g 5,9 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

12 Köttbullar stekta 8 st 100 g 3,9 g Hamburgare 9% stekt 100 g 4,3 g Falukorv mager stekt 4 skivor 100 g 7,3 g Blodpudding 2 skivor 8% stekt 100 g 4,3 g Blodpudding 2 skivor 13% stekt 100 g 6,1 g FÅGEL Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Kyckling m skinn stekt 100 g 4,0 g Kyckling m skinn grill 100 g 4,2 g Kyckling kokt 100 g 1,1 g Kycklingbullar stekta 8 st 100 g 2,8 g Kalkon m skinn Stekt 100 g 2,0 g Kalkon kokt 100 g 1,9 g FISK Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Sill 125 g 5,3 g Strömming stekt 125 g 3,5 g Lax kokt 125 g 4,2 g Lax gravad 125 g 2,4 g Makrill stekt 125 g 4,7 g Makrill i tomatsås Konserv 125 g 1,6 g Torskfilé kokt 125 g 0,2 g Rödspätta kokt 125 g 0,7 g Rödspätta stekt 125 g 0,7 g Röding rå 125 g 2,3 g Fiskbullar konserv 125 g 0,4 g Tonfisk kons i vatten 125 g 0,3 g Fiskpinnar råa 5 st 125 g 4,6 g Räkor kokta 125 g 0,2 g ÄGG Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 ägg 60 g 1,7 g Matfett Portionsstorlek matfett DASH portioner per dag DASH portioner per dag MATFETT TILL SMÖRGÅS Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 5 g Lätt&Lagom Original 19 2,0 0,8 0,8 0,3 5 g Lätt&Lagom Oliv 19 2,0 0,8 0,9 0,2 5 g Lätt&Lagom Omega ,0 0,7 0,9 0,3 12 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

13 5 g Lätt&Lagom Mini 15 1,5 0,7 0,6 0,2 5 g Becel 35% 16 1,8 0,3 0,6 0,9 5 g Lätta 19 2,0 0,9 0,9 0,3 5 g Mini Lätta 28% 12 1,1 0,5 0,5 0,2 5 g Milda Lätt 15 1,4 0,6 0,6 0,2 5 g Keiju 30% 15 1,5 0,4 0,6 0,4 5 g Keiju 40% 18 2,0 0,6 0,9 0,5 2,5 g Bregott Original 17 1,9 0,9 0,7 0,2 FLYTANDE Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk Arla Smör&Rapsolja 47 5,2 0,7 3,1 1,4 0,5 msk Arla Smör&Olivolja 47 5,2 0,8 3,1 1,3 0,5 msk Milda Mjuka 47 5,2 0,6 3,1 1,4 0,5 msk Milda Culinesse 47 5,3 0,6 3,2 1,6 0,5 msk Becel Flytande 48 5,3 0,6 2,0 2,7 0,5 msk Keiju Flytande 47 5,2 0,4 3,1 1,7 OLJA Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk rapsolja 66 7,5 0,5 4,4 2,3 0,5 msk olivolja 66 7,5 1,1 5,4 0,7 0,5 msk solrosolja 66 7,5 0,8 1,6 4,8 0,5 msk sojaolja 66 7,5 1,1 1,7 4,4 0,5 msk majsolja 66 7,5 0,9 2,0 4,3 0,5 msk druvkärnolja 66 7,5 0,8 1,4 5,0 0,5 msk safflowerolja 66 7,5 0,7 0,8 5,7 0,5 msk vetegroddsolja 66 7,5 1,2 1,4 4,5 0,5 msk sesamolja 66 7,5 1,1 2,9 3,1 JORDNÖTSSMÖR Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk jordnötsmör 45 3,8 0,6 1,8 1,2 MAJONNÄS Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 1 tsk majonnäs 80% 36 4,0 0,4 0,8 2,5 2 tsk majonnäs 33% 33 3,3 0,3 0,6 2,0 VINÄGRETT Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 1 msk vinägrett 65% 59 6,5 1,0 1,6 3,7 Portionsstorlek sötsaker DASH portion eller mindre per dag DASH portioner eller mindre per dag EXEMPEL Portionsstorlek Mängd Kcal 1 tsk socker 4 g 16 1 tsk marmelad 5 g 12 1 msk sylt 15 g DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

14 3 geléhallon 12 g 42 1 dl blåbär/nyponsoppa 100 g 50 0,75 dl fruktkräm pastöriserad 75 g 70 0,5 dl sorbet 50 g 66 1 litet glas saft 1,5 dl 58 1 småkaka 10 g 52 Källor till kalcium Mjölkprodukter Gram Kalcium mg 2,5 dl minimjölk ,5 dl lättmjölk ,5 dl lättfil naturell ,5 dl lättyoghurt naturell skivor ost 10% skivor ost 17% liten port fetaost mager msk messmör mager ,5 dl keso ,25 dl matlagningsyoghurt ,25 dl gräddfil ,25 dl matlagningsgrädde 15% Mjölkalternativ Gram Kalcium mg 2,5 dl sojadryck ,5 dl Havredryck Oatly Rotfrukter (råa) Gram Kalcium mg 1 palsternacka, 1,5 dl fint riven kronärtskocka bit rotseller i bit kålrot, 2 dl fint riven jordärtskockor rödbeta, 1,25 dl fint riven morot, 1,25 dl fint riven Kålväxter (råa) Gram Kalcium mg 1 port grönkål port spenat fänkål port broccoli dl strimlad vitkål dl strimlad rödkål DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

15 5 brysselkål dl strimlad salladskål port blomkål Grönsaker (råa) Gram Kalcium mg ½ blekselleristånd dl ärter, majs, paprika fryst dl ärter, morötter fryst dl grytgrönsaker fryst burk krossade tomater aubergine bit zucchini slanggurka port sparris dl endivesallad strimlad dl isbergssallad strimlad tomater rädisor 20 8 paprika dl majs 65 2 Potatis Gram Kalcium mg 2 kokta potatisar kokta potatisar Baljväxter kokta Gram Kalcium mg 1 dl sojabönor dl kikärter port sockerärter port gröna bönor dl vita bönor port vaxbönor dl vita bönor i tomatsås dl kidneybönor dl gula ärter dl gröna ärter dl linser dl mungbönor dl bondbönor Frukt Gram Kalcium mg ½ ½ 1/3 papaya kiwi grapefrukt apelsin päron fikon färsk mango clementin skiva färsk ananas avokado DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

16 1 banan nektarin vindruvor blå äpple vindruvor gröna små plommon passionsfrukt 25 3 Torkad frukt Gram Kalcium mg 2 fikon bit papaya aprikoser ,5 dl russin katrinplommon dadlar ,5 dl banan torkad 20 4 Juice Gram Kalcium mg 1 dl färskpressad apelsin dl grape dl ananas dl druv dl apelsinjuice dl apelsin-grape dl äpple Bär Gram Kalcium mg 1 dl svarta vinbär dl röda vinbär dl krusbär dl björnbär dl blåbär dl hallon dl körsbär dl jordgubbar dl lingon dl hjortron 50 7 Nötter, frön Gram Kalcium mg 1,5 msk sesamfrö med skal sötmandlar ,5 msk linfrö hasselnötter ,5 msk sesamfrö utan skal DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

17 2 paranötter ,5 msk pistagenötter ,5 msk solrosfrön ,5 msk solrosfrön halvor valnötter ,5 msk jordnötter cashewnötter ,5 msk pumpafrön pekannötter 15 5 Mjukt bröd Gram Kalcium mg 1 skiva pumpernickel ,5 skiva mjukt tunnbröd skiva grovt med frön skiva fiberfranska på mjölk skiva grovt rågbröd 9% fiber skiva rågsiktsbröd skiva vit franska skiva grahamsbröd på vatten 25 6 Hårt bröd Gram Kalcium mg 1 skiva Wasa Plus skiva Wasa Sport skiva Wasa Husman skiva Falu Rågrut skiva Ryvita Mörk skiva Siljans Kraftknäcke skivor Flatbröd 10 4 Flingor, gryn Gram Kalcium mg 1 dl havregryn dl fiberhavregryn dl rågflingor dl Special K Weetabix dl branflakes dl Havrefras ,75 dl basmüsli ,5 dl korngryn ej kokta 35 8 Pasta kokt Gram Kalcium mg 1 port färsk pasta m ägg ,5 dl sojamakroner ,5 dl pasta ,5 dl fullkornspasta DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

18 Ris, couscous, bulgur kokt Gram Kalcium mg 2 dl bulgur dl couscous dl fullkornsris dl ris parbolied dl polerat ris Kött Gram Kalcium mg 1 port lamm port blodpudding port nötkött magert port griskött, kotlett port renkött port blandfärs port falukorv mager port älgkött port sylta port leverpastej mager skiva skinka kokt skiva hamburgerkött 15 1 Fågel Gram Kalcium mg 1 port kycklingbullar port kyckling port kalkon skiva kalkon 15 1 Fisk Gram Kalcium mg 1 port räkor port fiskbullar port strömming port rödspätta port musslor port makrill fiskpinnar port lax port torsk port tonfisk port röding port tonfisk konserv bitar inlagd sill 50 9 Ägg Gram Kalcium mg 1 ägg Källor till Kalium Mjölkprodukter Gram Kalium mg 2,5 dl lättyoghurt naturell DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

19 2,5 dl minimjölk ,5 dl lättmjölk ,5 dl lättfil naturell msk messmör mager ,25 dl matlagningsyoghurt ,25 dl gräddfil ,25 dl matlagningsgrädde 15% ,5 dl keso skivor ost 10% skivor ost 17% liten port fetaost mager Soja- och havredryck Gram Kalium mg 2,5 dl sojadryck ,5 dl Havredryck Oatly Rotfrukter (råa) Gram Kalium mg 3 jordärtskockor palsternacka, 1,5 dl fint riven bit rotselleri kronärtskocka rödbeta, 1,25 dl fint riven bit kålrot, 2 dl fint riven morot, 1,25 dl fint riven Kålväxter (råa) Gram Kalium mg 1 port spenat port grönkål brysselkål port blomkål fänkål port broccoli dl strimlad rödkål dl strimlad vitkål dl strimlad salladskål Grönsaker (råa) Gram Kalium mg ½ 2 blekselleristjälkar aubergine tomater burk krossade tomater bit zucchini port sparris dl endivesallad strimlad slanggurka dl majs dl grytgrönsaker fryst paprika dl isbergssallad strimlad rädisor dl ärter, morötter fryst DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

20 Potatis Gram Kalium mg 2 kokta potatisar kokta potatisar Baljväxter kokta Gram Kalium mg 1 dl sojabönor dl gula ärter dl vita bönor dl kikärter dl vita bönor i tomatsås dl gröna ärter dl kidneybönor dl linser port gröna bönor dl mungbönor port vaxbönor dl bondbönor port sockerärter Frukt Gram Kalium mg ½ 1 banan /3 papaya nektarin grapefrukt vindruvor blå ½ 5 vindruvor gröna små avokado kiwi passionsfrukt apelsin fikon färskt mango plommon äpple päron skiva färsk ananas clementin Torkad frukt Gram Kalium mg 2 aprikoser bit papaya ,5 dl banan torkad ,5 dl russin katrinplommon DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

21 6 dadlar fikon Juice Gram Kalium mg 1 dl färskpressad apelsin dl apelsin-grape dl grape dl ananas dl apelsinjuice dl druv dl äpple Bär Gram Kalium mg 1 dl svarta vinbär dl körsbär dl röda vinbär dl krusbär dl hjortron dl björnbär dl hallon dl jordgubbar dl blåbär dl lingon Nötter, frön Gram Kalium mg 1,5 msk pistagenötter ,5 msk pumpafrön sötmandlar ,5 msk linfrö ,5 msk jordnötter ,5 msk solrosfrön paranötter cashewnötter halvor valnötter ,5 msk sesamfrö med skal hasselnötter ,5 msk sesamfrö utan skal pekannötter Mjukt bröd Gram Kalium mg 1 skiva pumpernickel skiva grovt rågbröd 9% fiber skiva grovt med frön skiva fiberfranska på mjölk DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

22 ½ skiva mjukt tunnbröd skiva rågsiktsbröd skiva grahamsbröd på vatten skiva vit franska Hårt bröd Gram Kalium mg 1 skiva Wasa Sport skiva Wasa Plus skiva Siljans Kraftknäcke skiva Wasa Husman skiva Ryvita Mörk skiva Falu Rågrut skivor Flatbröd Flingor, gryn Gram Kalium mg 2 dl branflakes dl fiberhavregryn Weetabix dl rågflingor dl havregryn ,5 dl korngryn ej kokta dl Havrefras dl Special K ,75 dl basmüsli Pasta kokt Gram Kalium mg 2,5 dl sojamakroner ,5 dl pasta ,5 dl fullkornspasta port färsk pasta m ägg Ris, couscous, bulgur kokt Gram Kalium mg 2 dl fullkornsris dl bulgur dl couscous dl ris parbolied dl polerat ris Kött Gram Kalium mg 1 port lamm port blodpudding port nötkött magert stekt port griskött kotlett stekt port renkött port blandfärs port falukorv port älgkött port sylta skiva skinka kokt skiva hamburgerkött DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

23 1 port leverpastej mager Fågel Gram Kalium mg 1 port kycklingbullar port kyckling port kalkonkött skiva kalkon Fisk Gram Kalium mg 1 port torsk port strömming port röding port rödspätta port lax port makrill port tonfisk fiskpinnar port fiskbullar port musslor port tonfisk konserv port räkor bitar inlagd sill Ägg Gram Kalium mg 1 ägg Källor till Magnesium Mjölkprodukter Gram Magnesium mg 2,5 dl lättyoghurt naturell ,5 dl minimjölk ,5 dl lättmjölk ,5 dl lättfil naturell skivor ost 10% skivor ost 17% liten port fetaost mager ,5 dl keso ,25 dl matlagningsyoghurt ,25 dl gräddfil ,25 dl matlagningsgrädde 15% msk messmör mager 15 5 Soja- och havredryck Gram Magnesium mg 2,5 dl sojadryck ,5 dl Havredryck Oatly Rotfrukter (råa) Gram Magnesium mg kronärtskocka palsternacka, 1,5 dl fint riven DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

24 1 rödbeta 1,25 dl fint riven jordärtskockor bit rotselleri bit kålrot, 2 dl fint riven morot, 1,25 dl fint riven Kålväxter (råa) Gram Magnesium mg 1 port spenat port grönkål brysselkål port broccoli port blomkål fänkål dl strimlad salladskål dl strimlad rödkål dl strimlad vitkål 70 9 Grönsaker (råa) Gram Magnesium mg ½ 1 bit zucchini aubergine port sparris burk krossade tomater dl majs dl ärter, majs, paprika fryst dl grytgrönsaker fryst dl ärter, morötter fryst slanggurka blekselleristjälkar paprika dl endivesallad strimlad dl isbergssallad strimlad tomater rädisor 20 2 Potatis Gram Magnesium mg 2 kokta potatisar kokta potatisar Baljväxter kokta Gram Magnesium mg 1 dl sojabönor dl kikärter dl gula ärter dl kidneybönor dl vita bönor DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

25 1 dl mungbönor dl vita bönor i tomatsås dl gröna ärter dl bondbönor port vaxbönor dl linser port sockerärter port gröna bönor Frukt Gram Magnesium mg ½ ½ 1 banan avokado kiwi grapefrukt skiva färsk ananas apelsin /3 papaya passionsfrukt fikon färsk päron vindruvor blå vindruvor gröna små 25 2 mango clementin äpple nektarin plommon 33 3 Torkad frukt Gram Magnesium mg 0,5 dl banan torkad aprikoser katrinplommon fikon bit papaya dadlar ,5 dl russin 30 9 Juice Gram Magnesium mg 1 dl färskpressad apelsin dl apelsinjuice dl druv dl apelsin-grape dl grape dl ananas dl äpple Bär Gram Magnesium mg 1 dl hjortron dl svarta vinbär dl hallon dl björnbär DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

26 1 dl röda vinbär dl krusbär dl blåbär dl körsbär dl jordgubbar dl lingon 60 5 Nötter, frön Gram Magnesium mg 1,5 msk pumpafrön paranötter ,5 msk solrosfrön ,5 msk sesamfrö med skal ,5 msk sesamfrö u skal sötmandlar cashewnötter ,5 msk jordnötter ,5 msk linfrö hasselnötter ,5 msk pistagenötter halvor valnötter pekannötter Mjukt bröd Gram Magnesium mg ½ 1 skiva pumpernickel skiva grovt rågbröd 9% fiber skiva fiberfranska på mjölk skiva grahamsbröd på vatten skiva grovt med frön skiva mjukt tunnbröd skiva rågsiktsbröd skiva vit franska 25 4 Hårt bröd Gram Magnesium mg 1 skiva Wasa Plus skiva Wasa Sport skiva Wasa Husman skiva Siljans Kraftknäcke skiva Falu Rågrut skiva Ryvita Mörk 10 8 Flingor, gryn Gram Magnesium mg 1 dl fiberhavregryn dl havregryn dl branflakes dl rågflingor Weetabix dl Havrefras ,75 dl basmüsli ,5 dl korngryn dl Special K DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension