Upplägget. Totalt antal minuter per varv. Lutning. Utförande. Kryckanpass på löpband version

Transkript

1 Utomhus har vi i Team Fakta något som heter "Kryckanpass". Där kan en grupp träna tillsammans men göra stationsträningen individuellt. Stationerna är intervaller, kortbacke, långbacke. Utomhus är gruppen synkroniserad i distanstempot. Här kommer en variant anpassad för löpband. Gruppen springer tillsammans på olika löpband och är synkroniserade i tid men har individuella hastigheter och lutning. Upplägget Distans 10 minuter. Intervaller 4 x 60 sekunder snabbt. 15 sekunder totalvila efter varje. Distans 5 minuter. Kortbacke 4 x 30 sekunder snabbt. Din maxlutning. 15 sekunder totalvila efter varje. Distans 7 minuter. Långbacke 4 * 1 minuter. Din halva maxlutning. 30 sekunder totalvila efter varje. Distans 4 minuter. Ett varv är totalt 40 minuter. Du ser också att efter en station kommer distans, och de tillsammans bildar ett 10-minuterssegment i träningen. Totalt antal minuter per varv distans: = min intervall: 4 min kortbacke: 2 min långbacke: 4 min totalvila: 11 * 15 sek + 4 * 30 sek = 19 * 15 sek = 4.45 min. Lutning I Kryckanpasset är det korta sträckor med stark lutning på löpbandet och mycket vila mellan. Jag körde Exempel # 3 och satte min maxlutning på 10,0 och därmed halva på 5,0. Siffrorna står för procents lutning. Kortbacken är kort och brant. Långbacken är lång och motig men inte brant. Utförande Du kan memorera alla tider eftersom de följer ett mönster. Du kan spela in ett 40 minuter ljudspår/video där du instruerar dig själv, pushar dig själv, blandar upp distansen med musik. Det kan nog bli häftigt. Kryckanpass av Peter Lembke Licens: GNU GPL v3 eller senare. Sida 1

2 Du kan spela ljudspåret i lokalen eller lyssna själv. Du kan visa video på TVn framför dig eller för alla i lokalen. Du kan ha en passledare som ropar ut instruktioner. Passledaren kan själv springa eller enbart leda passet utan att springa. Säkerhet Se till att använda ett löpband med rediga handtag på sidorna. Du kommer att använda dem när du skuttar av och på löpbandet medan det rullar. Använd säkerhetssnöret som finns på alla löpband. Dina skador mindre om du använder det här säkerhetssnöret som stänger av bandet. Ta ut dig så pass att du får en positiv energikick av passet. Undvik att ragla av banan. Att du har marginaler när du slutar är både bra för din träningsvilja och för säkerheten. Ta med en liten handduk att torka svetten med under vilan. Du kommer att bli extremt svettig. Håll i dig med ena handen i löpbandet när du torkar av ansiktet. Det ökar säkerheten. Koncentrera dig. Håll inte på med annat. Du kan prata och se på TV under distanslöpningen, men fokus krävs på stationsträningen. Kulfaktor Jag konstruerade det här passet och testade det dagen efter Det var omväxlande. Passet gick fort för det hände saker hela tiden. Det var kul att klara av alla momenten och genomföra ett helt pass utan avvikelser. Jag fick en massa positiv energi. Beräkningar Sträcka i Km = hastigheten i Km/tim * minuter / 60 Exempel: 12 Km/tim * 5 min / 60 = 1 Km. Du hinner alltså 1 Km på 5 minuter om du springer 12 Km per timma. Höjdmeter = sträcka i Km * lutningen / 100 * 1000 Exempel: 1 Km * 5,0 / 100 * 1000 = 50 meter. Lutningen är i % så vi delar med 100 för att få decimaler. Sträckan är i Km så vi multiplicerar med 1000 meter för att få sträckan i meter. Förenklad formel: Höjdmeter = Sträcka i Km * lutning * 10 Kryckanpass av Peter Lembke Licens: GNU GPL v3 eller senare. Sida 2

3 Minuter Distans Totalvila. Intervalltempo Intervall # Totalvila Intervall # Totalvila Intervall # Totalvila Intervall # Totalvila. Distanstempo Distans Totalvila. Din maxlutning. Kortbackstempo Kortbacke # Totalvila Kortbacke # Totalvila Kortbacke # Totalvila Kortbacke # Totalvila. Distanstempo Distans Totalvila. Din halva maxlutning. Långbackstempo Långbacke # Totalvila Långbacke # Totalvila Långbacke # Totalvila Långbacke # Totalvila. Distanstempo Distans. Kryckanpass av Peter Lembke Licens: GNU GPL v3 eller senare. Sida 3

4 Nivåer Nivå # 0: (4 eller 10) distans 6Km/tim * (25,25/60) = 2,53 Km intervall 9Km/tim * (4/60) = 0,6 Km kortbacke 9Km/tim * (2/60) = 0,3 Km långbacke 9Km/tim * (4/60) = 0,6 Km Totalt: 4,03 Km Maxlutning 4,0 eller 10,0 Höjdmeter: 24 eller 60 Nivå # 1 distans 7Km/tim * (25,25/60) = 2,95 Km intervall 11Km/tim * (4/60) = 0,73 Km kortbacke 11Km/tim * (2/60) = 0,37 Km långbacke 11Km/tim * (4/60) = 0,73 Km Totalt: 4,78 Km Maxlutning 6,0 Höjdmeter: 44 Nivå # 2 distans 8Km/tim * (25,25/60) = 3,37 Km intervall 13Km/tim * (4/60) = 0,87 Km kortbacke 13Km/tim * (2/60) = 0,43 Km långbacke 13Km/tim * (4/60) = 0,87 Km Totalt: 5,54 Km Maxlutning 8,0 Höjdmeter: 69 Nivå # 3 distans 9Km/tim * (25,25/60) = 3,7875 Km intervall 15Km/tim * (4/60) = 1,0 Km kortbacke 15Km/tim * (2/60) = 0,5 Km långbacke 15Km/tim * (4/60) = 1,0 Km Totalt: 6,3 Km Maxlutning 10,0 Höjdmeter: 100 Nivå # 4 distans 10Km/tim * (25,25/60) = 4,21 Km intervall 17Km/tim * (4/60) = 1,13 Km kortbacke 17Km/tim * (2/60) = 0,57 Km långbacke 17Km/tim * (4/60) = 1,13 Km Totalt: 7,04 Km Maxlutning 12,0 Höjdmeter: 136 Nivå # 0b: (5 eller 12) distans 7Km/tim * (25,25/60) = 2,95 Km intervall 10Km/tim * (4/60) = 0,67 Km kortbacke 10Km/tim * (2/60) = 0,33 Km långbacke 10Km/tim * (4/60) = 0,67 Km Totalt: 4,62 Km Maxlutning 5,0 eller 12,0 Höjdmeter: 33 eller 80 Nivå # 1b distans 8Km/tim * (25,25/60) = 3,37 Km intervall 12Km/tim * (4/60) = 0,8 Km kortbacke 12Km/tim * (2/60) = 0,4 Km långbacke 12Km/tim * (4/60) = 0,8 Km Totalt: 5,37 Km Maxlutning 7,0 Höjdmeter: 56 Nivå # 2b distans 9Km/tim * (25,25/60) = 3,7875 Km intervall 14Km/tim * (4/60) = 0,93 Km kortbacke 14Km/tim * (2/60) = 0,47 Km långbacke 14Km/tim * (4/60) = 0,93 Km Totalt: 6,12 Km Maxlutning 9,0 Höjdmeter: 84 Nivå # 3b distans 10Km/tim * (25,25/60) = 4,21 Km intervall 16Km/tim * (4/60) = 1,07 Km kortbacke 16Km/tim * (2/60) = 0,53 Km långbacke 16Km/tim * (4/60) = 1,07 Km Totalt: 6,88 Km Maxlutning 11,0 Höjdmeter: 117 Nivå # 4b distans 11Km/tim * (25,25/60) = 4,63 Km intervall 18Km/tim * (4/60) = 1,2 Km kortbacke 18Km/tim * (2/60) = 0,6 Km långbacke 18Km/tim * (4/60) = 1,2 Km Totalt: 7,67 Km Maxlutning 13,0 Höjdmeter: 156 Kryckanpass av Peter Lembke Licens: GNU GPL v3 eller senare. Sida 4

5 Höjdmeter Se beräkningar hur man beräknar höjdmeter. Kryckanpass på löpband version Nivå Sträcka Lutning Höjdmeter Nivå Sträcka Lutning Höjdmeter 0 0,30 4,0 12,0 0b 0,33 5,0 16,5 0,60 2,0 12,0 0,67 2,5 16,8 Summa: 24,0 Summa: 33,3 0 0,30 10,0 30,0 0b 0,33 12,0 39,6 0,60 5,0 30,0 0,67 6,0 40,2 Summa: 60,0 Summa: 79,8 1 0,37 6,0 22,2 1b 0,40 7,0 28,0 0,73 3,0 21,9 0,80 3,5 28,0 Summa: 44,1 Summa: 56,0 2 0,43 8,0 34,4 2b 0,47 9,0 42,3 0,87 4,0 34,8 0,93 4,5 41,9 Summa: 69,2 Summa: 84,2 3 0,50 10,0 50,0 3b 0,53 11,0 58,3 1,00 5,0 50,0 1,07 5,5 58,9 Summa: 100,0 Summa: 117,2 4 0,57 12,0 68,4 4b 0,60 13,0 78,0 1,13 6,0 67,8 1,20 6,5 78,0 Summa: 136,2 Summa: 156,0 Licens Det här träningspasset och denna text är konstruerat av Peter Lembke och licensierat under GNU General public license version 3 eller senare. Licensieringen är en Copyleft licens. Citat från Wikipedia: Copyleft betyder att den som innehar upphovsrätten medger alla mottagare/användare/brukare den oåterkalleliga rätten att fritt distribuera (även sälja) och modifiera verket, under förutsättning att även dessa kopior och varianter omfattas av samma licens när de sprids. Kryckanpass av Peter Lembke Licens: GNU GPL v3 eller senare. Sida 5