5:2. recept. Härliga frukostar, luncher och middagar anpassade för 5:2.

Transkript

1 5:2 recept Härliga frukostar, luncher och middagar anpassade för 5:2.

2 Vill du ha nya recept varje vecka? Bli gratis medlem på idag!

3 Boken 5:2 Recept är utformad utav RuheByMail AB som även driver även 52dieter.se som är en kostnadsfri receptprenumerationstjänst, med över aktiva medlemmar recpet.se. All rights reserved. This material may not be reproduced, displayed, modified or distributed without the express prior written permission of the copyright holder. For permission, contact

4 Vad är 5:2-dieten och vem passar den? 5:2-dieten är en diet som grundar sig på periodisk fasta. Man kan fasta periodiskt på olika sätt men det som är populärast är att äta 5 dagar, för att sedan fasta i 2 dagar, därav namnet. Tidigare studier med råttor har visat att en kalorirestriktion kan öka livslängden så länge som tillräckligt med vitaminer och mineraler finns tillgängligt. Vad man sett är att kroppen vid fasta ställer in sig på försvarsläge vilket gör att cellerna i kroppen tror att den svälter och därmed i teorin resulterar i t.ex. ett friskare hjärta och hjärna. Målet med 5:2-dieten är att dra nytta av kalorirestriktionens alla fördelar utan att man för den delen ska behöva lida. Principen är enkel Principen kring en viktnedgång är enkel, så länge som kroppen får i sig mindre energi än vad den behöver under en period av tid så kommer man också gå ned i vikt som en konsekvens av det. Under de fem ätardagarna ska man äta det man vill men aldrig så att energiintaget överstiger din energibalans, alltså att du får i dig mer energi än vad du behöver, vilket i så fall skulle påverka din viktnedgång negativt. Under de resterande två dagarna i veckan där du ska fasta får du fortfarande äta. Dock handlar det om energiintag om cirka 500 kcal/dag för kvinnor och cirka 600 kcal/dag för män, vilket i mångas ögon är en form av fasta. Så för vem passar 5:2-dieten? fördelarna med 5:2-dieten att du själv faktiskt får vara med att påverka din egen diet. Antingen har man det under helgen eller mitt under veckan om man så vill, det viktiga är att man under de två dagarna i veckan lever på ett rejält kaloriunderskott. När man påbörjar 5:2-dieten är det fördelaktigt att man redan innan antingen går på en av de dieter som finns, t.ex. LCHF eller GI, så att man under ätardagarna inte kommer att ligga på överskott av energi. För att 5:2-dieten ska fungera förutsätts det fortfarande att man under ätardagarna aldrig hamnar på kaloriöverskott. Det handlar om att äta normalt 5:2-dieten är alltså en diet som är en typ av periodisk fasta. Den handlar om att äta normalt, men utan att hamna i kaloriöverskott, 5 dagar i veckan, och i princip fasta under de resterande två dagarna med ett mycket restriktivt energiintag. 5:2-dieten passar precis allihop som vill dra nytta av fördelarna med en kalorirestriktion vilket också leder till en viktnedgång. Alla recepten i denna samlingen är framtagna i samarbete med Leg dietist Elin Johansson. Eftersom man själv kan bestämma när de två fastedagarna ska äga rum så blir de uppenbara

5 Innehåll Frukost Blåbärsgröt Powersmoothie Havregrynsgröt med Kanel & Äpple Molinogröt Turkisk Yoghurt med crunchy müsli Proteinfrukost Middag Bulgursallad med kyckling Kalkonomelett Medelhavspytt Vegetarisk wok med cashewnötter Medelhavspytt Bakad potatis med kräftstjärtsröra Lunch Kalkonsallad Spenatsoppa Zucchinigratäng med torsk Morot & apelsinsoppa Tonfisksallad

6 Frukost Frukosten är vad man brukar kalla dagens viktigaste måltid. Det kommer varje år ut nya studier som visar på fördelarna med en bra och stadig frukost. Frukosten är den måltid på dagen som påverkar hur resten av din dag kommer att bli och därför är det viktigt med en framförallt nyttig frukost. Problemet är att de flesta idag hoppas över sin frukost, mycket på grund utav att den oftast är väldigt tråkig. Med hjälp av våra recept kommer du att kunna ta frukosten till nya höjder och starta dagen på ett sätt du aldrig någonsin kunnat göra tidigare!

7 Blåbärsgröt 1. Koka upp vatten, blåbär och honung. 2. Vispa ner mjölet under kokning. Låt koka 5-10 minuter. Servera gröten med 1,5 dl lättmjölk per portion. 5 dl vatten 5 dl blåbär (ca 250 g) 4 msk honung 3 dl rågmjöl eller grahamsmjöl Energi: 250 kcal / portion Receptet är för 4 personer.

8 Powersmoothie 1. Mixa allt till en slät konsistens. 2. Tillsätt lite vatten om du vill ha en mindre trögflytande smoothie. Dekorera med några hallon. 1,5 dl hallon 0,75 dl naturell lättyoghurt 0,75 dl kesella 1 % 2 tsk linfröolja 2 tsk psylliumfröskal ½ banan 1 msk gojibär Energi: 250 kcal / portion Receptet är för 1 person.

9 Havregrynsgröt med kanel och äpple 1. Koka alla ingredienser till lagom konsistens. Servera med 1,5 dl lättmjölk Receptet är för 1 person. Energi: 190 kcal/ portion. 1 dl havregryn, gärna fiberrika 2 dl vatten 1 krm salt Kanel Ett halvt äpple rivet eller i bitar Molinogröt 1. Koka upp den blötlagda blandningen och vispa ner grahamsmjölet. 2. Låt koka i ca 10 minuter. 3. Rör om då och då, smaka av med salt. I mikro: Blanda ingredienserna för dag 1 i en djup tallrik och låt stå över natten. Vispa ner grahamsmjölet. Koka gröten på högsta effekt i ca 3 minuter. Rör om efter halva tiden. Receptet är för 1 person. Energi: 280 kcal/ portion 2 ½ dl vatten 1 katrinplommon 1 msk russin 2 msk vetekli 1-2 msk linfrö Blanda ingredienserna och låt stå över natten. ½ dl grahamsmjöl 1 kryddmått salt

10 Turkisk yoghurt med crunchy müsli 1. Sätt ugnen på Blanda vatten, olja och honung i en bunke. 3. Rör ner alla övriga ingredienser utom aprikoserna. 4. Lägg blandningen på en långpanna. 5. Ställ in i ugnen och rosta i ca 15 minuter. 6. Rör om flera gånger under tiden. 7. Låt svalna, blanda ner aprikoserna och häll upp i en burk. 1 dl turkisk yoghurt 1 dl vatten 2 msk rapsolja 2 msk flytande honung 1 dl solrosfrö ½ dl hackad mandel ½ dl kokos 2 ½ dl havregryn 2 ½ dl rågflingor 1 dl fint hackade torkade aprikoser Energi: 270 kcal/ portion (3/4 dl müsli)

11 Proteinfrukost Blanda tonfisk, hackat ägg och olja, krydda med salt och svartpeppar. Ät moroten till! Energi: 235 kcal (190 kcal utan olja) En liten burk tonfisk i vatten, 75 g avrunnen vikt Ett kokt ägg En tsk olja (kan uteslutas för en magrare men torrare variant) En morot Energi: 235 kcal/ portion (190 kcal utan olja) 1 portion.

12 Lunch Lunchen är idag oftast ett stressmoment istället för ett tillfälle att äta en måltid som för många är dagens viktigaste efter att ha gått hungriga efter frukosten. Ett krav hos många är att en lunch ska vara enkel och snabb att antingen tillaga eller värma men oftast väljer man istället ett sämre alternativ i form av t.ex. snabbmat. Finn istället inspiration hos de recept som vi har där det finns luncher som är enkla och näringsrika, men som framförallt också är så pass goda att du aldrig kommer vilja äta annat än näringsrik mat i lugn och ro.

13 Kalkonsallad med röda linser och citrondressing 1. Koka de röda linserna i ca 8 min. Var noga med att inte koka dem för länge eftersom de då blir mjöliga och klumpas ihop. Smaka av eftersom under kokningen. 2. Skiva upp zucchini och aubergin i tunna skivor samt dela dem på mitten och stek på dessa i lite olja så de får lite färg. 3. Skär upp sallad, oliver, äpplen och lägg dem i en skål. 4. Blanda kesella och citronjuice till dressingen. 5. Tillsätt stekt zucchini och aubergin samt de kokta linserna i skålen med grönsakerna och blanda. 6. Lägg kalkonen dekorativt på salladen, alternativt skiva den och blanda i den övriga salladen. Kalkon i skivor ca 300 g 1 dl okokta röda linser 300 g gröna oliver ½ zucchini ½ aubergine Salladsblad ca 10 st 2 st äpplen 250 g lätt kesella 1 msk citronsaft 4 portioner, Energi: 310 kcal/ portion Spenatsoppa med rökt skinka 1. Skala och finhacka löken och stek den i margarinet ett par minuter. Använd en rymlig gryta. 2. Tillsätt vatten, mjölk och buljong och låt detta koka upp. Var noga med att buljongtärningarna löser sig så att det inte blir klumpar av den i den färdiga soppan. 3. Lägg i spenaten och smaka av med salt, vitpeppar och den rivna muskotnöten. 4. Red soppan med maizena tills du fått en lämplig konsistens (för instruktion, läs på förpackningen). 5. Lägg skinkan dekorativt i soppan vid serveringen, alternativt skiva den och rör ner den i soppan. 6. Servera gärna med bröd till. 1 st gul lök 1 msk flytande margarin 8 dl vatten 2 dl lättmjölk 2 st grönsaksbuljongtärningar 400 g fryst hackad spenat Salt och vitpeppar Riven muskotnöt Maizena ljus redning 300 g rökt skinka i skivor Receptet är för fyra personer Energi: 230 kcal/ portion

14 Zucchinigratäng med ugnsbakad torsk 1. Börja med att tina torsken om den är fryst. 2. Sätt ugnen på 200 grader. 3. Skiva zucchinin och tomaterna i ca ½ cm tunna skivor. Finhacka den gula löken och vitlöken. Skär tärningar av fetaosten. 4. Smörj en ugnssäker form med olivolja och varva skivorna med tomat och zucchini först i ett lager. Lägg på hälften av fetaosten, gula löken, vitlöken, persiljan, basilikan samt krydda lite. Gör sedan ett till lager med tomat och zucchini och lägg på resten av fetaosten, gula löken, vitlöken, persiljan och basilikan. 5. Ställ in gratängen i ugnen och låt stå i min. 6. Krydda torsken med salt och paprikapulver på båda sidorna. Ställ sedan in den i ugnen med gratängen när ca 10 minuter av tiden är kvar. 7. Servera gärna med rödlök som garnering. 2 st zucchini 4 st tomater 1 st gul lök 2 st vitlöksklyftor 1 msk olivolja Salt och vitpeppar 100 g fetaost, max 16 % fett ½ dl hackad persilja ½ dl hackad basilika 800 g torsk Salt och paprikapulver Receptet är för fyra personer Energi: 320 kcal/ portion

15 Morot och apelsinsoppa 1. Skala och riv den gula löken, potatisen och morötterna. Smält smöret i en tjockbottnad stor kastrull. Fräs löken på medelvärme i ca 3 min. 2. Tillsätt den rivna potatisen och morötterna i kastrullen och krydda med salt och peppar efter smak. Sänk sedan värmen och låt småputtna under lock i ca 5 min. Sätt på vatten i en annan kastrull som ska koka upp. 3. Riv ner lite apelsinskal i blandningen och tillsätt så mycket kokande vatten att det täcker grönsakerna. Låt sedan det småkoka i 10 minuter och tillsätt sedan apelsinsaften från apelsinen. 4. Dra kastrullen från plattan och låt svalna något. Ta en stavmixer och mixa blandningen i kastrullen till en fin puré. 5. Sätt sedan kastrullen på plattan igen och koka upp på nytt. Tycker du att soppan är för tjock så tillsätt lite mer av vattnet. Tillsätt med salt och peppar om detta behövs. 6. Servera soppan med lite färsk ruccola. 55 g smör 2 st gula lökar Salt och svartpeppar 700 g morötter 1 st apelsin 1 st stor potatis 15 dl vatten Energi: 180 kcal/ portion. Receptet är för fyra personer.

16 Tonfisksallad 1. Strimla salladen och skiva purjolöken fint. 2. Häll av vattnet eller oljan från tonfisken och dela den i bitar. 3. Lägg ingredienserna i grupper på ett fat eller blanda i en skål. 4. Skär tomaterna i klyftor och lägg på oliver och tomatklyftor. 1 grönsalladshuvud eller ½ isbergssalladshuvud 10 cm purjolök Ca 200 g tonfisk i vatten 4 dl kokt pasta eller ris eller 4 kokta kalla potatisar i skivor Ca 400 g kokta haricots verts Garnering: 2 tomater Ca 10 starta oliver Receptet är för fyra personer Energi: 230 kcal/ portion

17 Middag Sista måltiden på dagen är middagen där hela familjen som regel samlas. Middagen brukar karakteriseras som en mer omfattande måltid där mer möda och energi kan läggas. Många fastar t.ex. under dagen och väljer att lägga en större del av sitt energiintag kring middagen och även där blir middagen en central måltid på dagen. Oavsett hur relationen till middagen ser ut för just dig så har vi recept som passar både den ambitiösa och den enklare kocken. Med hjälp av ett recept blir din avslutning på dagen en garanterad succé!

18 Bulgursallad med kyckling, zucchini och aubergine 6 dl vatten 1 grönsaksbuljong 3 dl bulgur 1 zucchini 1 aubergine 1 tsk salt 1 rödlök 4 tomater 2-3 kycklingfiléer 2 msk olivolja 1 vitlöksklyfta 1 citron Salt och peppar Färsk eller fryst basilika Ruccola Naturell yoghurt 1. Koka upp vatten och buljong och häll i bulgur. Låt koka under lock på svag värme i ca 10 min. Rör om då och då. Ta av från värmen och låt svälla i ca 5 min. 2. Skiva zucchini och aubergine i tunna halvmånar. Lägg i ett durkslag och strö över saltet. Detta drar ur vätska och dålig smak. 3. Skala och skär rödlöken i ringar. Skär tomaterna i tärningar. 4. Stek kycklingen i ugnen eller panna tills köttsåsen är klar alternativt att köttet uppnått 80 grader. Skär upp i tunna skivor. 5. Stek grönsakerna och löken tillsammans med pressad vitlök. 6. Blanda kyckling, bulgur, grönsaker, tomat och ruccola. Pressa över citronsaft och tillsätt basilika. Ringla över yoghurt vid servering. Receptet är för fyra personer Energi: 310 kcal/ portion

19 Kalkonomelett med paprika, lök och persilja 1. Hacka rödlök och paprika och blanda ihop med kalkonen och persiljan i en skål. 2. Vispa de hela äggen tillsammans med de separerade äggvitorna och vattnet hårt i en skål. Krydda med salt, svartpeppar och vitpeppar. 3. Tillsätt grönsaker och kalkon till äggblandningen. 4. Stek i oljan tills fin färg uppstått, smaka av och krydda mer efter behag. 5. Servera med bladpersilja, en citronklyfta och keso. 3 ägg 6 äggvitor 5 msk vatten 2 msk rapsolja ½ rödlök 1 paprika 2 msk fryst/färsk persilja 1 dl strimlad kalkon Salt Svartpeppar Vitpeppar 250 g keso Bladspenat Citron Receptet är för fyra personer Energi: 320 kcal Medelhavspytt 1. Skala och koka potatisen lätt. 2. Skala aubergine och squash delvis så de blir randiga i skalet och skär dem i skivor. 3. Skala och skär löken i tunna skivor. 4. Skala och skär vitlöken fint. 5. Fräs aubergine- och squashskivorna och löken i oljan i en stek- eller wokpanna. 6. Tillsätt potatis och tomater skurna i skivor och oliverna. 7. Strax före serveringen tillsätter man salladen och skinkan rivna i remsor och 4-6 potatisar 1 aubergine 1 squash 1 rök lök 1 vitlöksklyfta ½ msk olivolja 2 tomater svarta oliver Ruccolasallad eller färsk spenat 6-8 skivor lufttorkad skinka Några msk färska basilika 4 skivor haloumiost Energi: 240 kcal/ portion. Receptet är för 4 personer.

20 Vegetarisk wok med cashewnötter 1. Skala och skiva löken i tunna klyftor, skär paprikorna i tunna strimlor. 2. Hetta upp oljan i en wokpanna eller en rejäl stekpanna. 3. Lägg i lök och paprika och fräs ett par minuter. 4. Tillsätt bönorna och fräs tills de är genomvarma. 5. Tillsätt salt och sweet chili och blanda till sist ner nötterna. 1 röd lök 1 gul paprika 1 röd paprika 1 grön paprika ½ msk olja Ca 150 g haricots verts (gärna färska) Ca ½ tsk salt ½ dl sweet chili-sås 2 dl cashew- eller jordnötter 2 dl bulgur (tillaga enligt förpackning) Energi: 240 kcal/ portion. Receptet är för 4 personer.

21 Bakad potatis med kräftstjärtsröra 1. Sätt på ugnen på 225 grader. 2. Lägg potatisarna på en plåt och gör några stick med en gaffel i varje potatis. Sätt potatisen i ugnen och låt stå i min. 3. Skala och finhacka rödlöken och skär upp dillen fint. Blanda minifraiche med senap, lök och dill. 4. Skär gurkan i fina små tärningar och blanda ner dem i röran. 5. Rör ner kräftstjärtarna i röran och krydda med salt och peppar efter smak. 6. Skär ett kryss i potatisarna när de är färdiga. Tryck sedan på sidorna av potatisen så att den öppnar sig. 7. Servera potatisen med röran på sidan eller i den. Garnera gärna med ett salladsblad, en bit tomat och rivna morötter. 4 st bakpotatisar 5 dl minifraiche 1 msk sötstark senap 1 knippe dill 10 cm gurka 1 st rödlök 360 g kräftstjärtar Salt och svartpeppar Receptet är för fyra personer Energi: 320 kcal/ portion

22