SUNT FÖRNUFT. STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Varför?

Transkript

1 ELISABETH JOHANSSON ÄT SÅ DU ORKAR Äta Träna Vila 22 mars 2015 Elisabeth Johansson Leg.sjukgymnast tele ALLA MÅL RÄKNAS MER TRÄNING = MER MAT + VILA vila MÅL-görande MÅL-tider äta SÖMNBEHOV SÖMNBRIST kan ge Orka vara vaken 6-12 år = 9-11 tim år = 8-9 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigg & Glad Kunskaper repeteras och förstärks Mirjam Ekstedt KI Svårt ta till sig träning Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Mer trött och sömnig Problem med tex minne, planering, vara i grupp 1

2 STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Sömnbesvär hos killar Stress, sömnbesvär och depression hos tjejer (Sara Thomeé Sahlgrenska) Varför? TANKA INNAN Pia Sundhage jag tror inte man kan spela sex matcher på allra högsta nivå och tro att man i samma andetag kan vara trådsmal. SvD SUNT FÖRNUFT MAT ÄR BÅDE MEDICIN OCH DOPING Du blir vad du äter Ät allt men inte alltid Ät i lugn och ro. Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv! NIX kosttillskott 2

3 LARMRAPPORT Barn äter alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel FAROR ÄTA FÖR LITE/SÄLLAN Dåliga energidepåer KANNIBAL Minskad muskelmassa Orkar inte träna Födosök ->okoncentrerad och rastlös, matarg Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Mer sjuk och lättare skadad Sämre återhämtning Magproblem ( svältläge ) Skeletthälsan påverkas Vad? KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse, socker, fibrer Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker 1g kolhydrat binder 2,7g H2O Högsta växeln, bästa tänket FETT Byggmaterial, polstring, energi Viktig energikälla vid uthållighetsaktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv-rapsolja Avokado, oliver, kokosfett Undvik Hel & halvfabrikat Lightprodukter 3

4 PROTEIN MÄTTNAD Byggmaterial nr 1, underhåll, budbärare, nöd/lyxbränsle Proteinrik mat Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor linser 1. protein 2. kolhydrat 3. fett tar ca 20 min att känna Mättar allra bäst -havregrynsgröt -kokt potatis -kokt vit fisk VEM ÄR DU? VITAMINER-MINERALER- ANTIOXIDANTER 5 portioner/dag Skruvar-muttrar-rostskyddsmedel TOPP 10 Topplistan över de nyttigaste grönsakerna 1. Gröna blad som spenat, 6. Vita bönor mangold och nässlor 7. Purjolök 2. Gröna bönor 8. Blomkål 3. Broccoli 9. Linser 4. Gröna ärter och 10. Kikärter sockerärter 5. Avokado 4

5 TJUVAR Sköter värmereglering och transport, blodvolym VATTEN Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = - 20% Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk >39,5* ger central trötthet Värmeslag, i extremfall Kolla urin, hud Dagsbehov ca 0,4 x kroppsvikten = liter ex 0,4 x 50 kg = 2,0 0,33 x kroppsvikten = liter Ex 0,33 x 50 kg = 1,65 Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten (0,5 dl druvsocker)* 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (Resorb, Semper Energy) 0,5-1 l/tim vid idrott *energitillskott vid >75 min arbete RESORB -vätskeersättning Primärt vid diarréer, kräkningar och kraftig transpiration p g a fysisk aktivitet eller varmt klimat påfrestningar som negativt påverkar kroppens salt- och vätskebalans VÄRMESLAG Hypernatremi/hypertermi Symtom Ökad salthalt i blodet Trötthet Illamående Nedsatt svettning Huvudvärk Kramper i Sänkt blodtryck Ökad kroppstemp Minskat återflöde mindre syrerikt blod till Förvirring Gåshud (mage, A, B) muskler som kan skadas 5

6 ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg När? Trött 34 MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål 10% FRUKOSTÄTARE Har sovit tillräckligt Presterar bättre i skolan Har bättre tandhälsa Har bättre matvanor resten av dagen 6

7 LÅNGSAM FRUKOST Du väljer vad du sväljer Korn/råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock! JÄRNRIK MÜSLI 160g aprikoser 350g havregryn 100g vetegroddar 290g pumpafrön 100g sesamfrön Krydda med kanel och kardemumma (20 port a 50g ger ca 5mg järn) Fe - JÄRN Dagsbehov 10 mg Hemjärn (15-35%) icke-hemjärn (2-20%) 100 g Stekt blodpudding 20,6 mg 100g 70% Mörk choklad 15,2 mg 100g Havregryn 5,3 mg 100g Aprikoser 6 mg LUNCH & MIDDAG SNABBMAT Ägg är en näringsbomb Kvällsmaten oerhört viktig för nästa dags ork Keso, kesella grillad kyckling grovt bröd frukt, nötter/frön, smoothie 7

8 MELLANMÅL GULDGRUVA Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Smoothie Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Pannkaka Bars ept/frukost/mellanmalfor-dig-som-tranar/ Mellanmål tonåring KOLHYDRAT+ PROTEIN Målvakt, försvarare, anfallare ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Annars kan det ta ett par dygn att fylla på SKALMANTIDER Kl. 07 frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl.14 mellanmål Kl middag Kl.18 träning Kl återhämtningsmål Kl.20 kvällsmål Kl.21 i säng grässäsong SKALMANTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl mellanmål/frukost nr2 Kl.16 träning Kl återhämtningsmål Kl middag Kl ev. kvällsmål Kl i säng 8

9 SKALAMNTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl.11 match Kl lunch kl.15 mellanmål Kl.16 annan aktivitet kl åhmål Kl.18 middag Kl.20 ev kvällsmål SKALMANTIDER Kl frukost Kl match Kl åh/mellanmål Kl.10 match kl åh Kl.12 match Kl lunch Kl.14 match Kl mellanmål Kl.16 match Kl.17 middag Kl kvällsmål Kl.?? i säng MATCHDAG MATCHDAG Innan undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter som t ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj inge godis heller minuter paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie 1 timmes paus Vatten, sportdryck, varm choklad, smoothie, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris/potatis med kokt fisk, pastasallad, smörgås, frukt MATCHDAG 3 timmars paus eller mer: Riktig mat Vatten/mjölk TA MED MATSÄCK Nötter Pannkakor Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, Mat för hemresa? aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella, smoothie Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor, bars Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad 9

10 LITTERATURTIPS Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Petra Lindström & Emma Lindblom FÖR DEN VETGIRIGE allt kunskapsöversikt, kost och näringslära dietister ger tips och råd räkna ut ditt näringsintag tjejer kost och träning Mat för unga idrottare Karin Magnusson..och TACK för att ni lyssnade! 10