HÄMTA MATERIAL ÄT SÅ DU ORKAR TRÄNA ÄTA VILA ELISABETH JOHANSON Träna Äta Vila VIF GUTE HANDBOLL Hösten

Transkript

1 ELISABETH JOHANSON ÄT SÅ DU ORKAR Träna Äta Vila VIF GUTE HANDBOLL Hösten 2011 tele TRÄNA ÄTA VILA HÄMTA MATERIAL vila äta 1

2 SÖMNBEHOV VILA sömn återhämtning Orka vara vaken = 8-10 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Glad Kunskaper repeteras och förstärks Skönhetssömn! Mirjam Ekstedt KI SÖMNBRIST ger på kort sikt SÖMNBRIST kan ge Ökad sömnighet Nedsatt reaktionstid och uppmärksamhet Sämre kommunikation Nedsatt inlärning & minnesstörningar Sämre humör = Sämre prestation = Sämre beslutsfattande = Ökade felhandlingar Kan motverkas av motivation! Störd kognitiv funktion Kronisk trötthet Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Ökad skade/olycksrisk MAT frisk energi må bra MAT kost näring orka växa prestera Birgittas mat blogg.dt.se koncentration 2

3 FAROR ÄTA FÖR LITE Ökad sjuk- och skaderisk! Du blir en KANNIBAL Dåliga energidepåer Dålig återhämtning Minskad muskelmassa Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Mat är doping Näringsrikt Skräpmat Reklamen lurar oss ÄTA Bygger fett på överkroppen Kortväxt/försenad pubertet SUNT FÖRNUFT ENERGIPRIORITERING 1095 HUVUDMÅLTIDER / ÅR 1. Basal energiförsörjning ämnesomsättning hormonproduktion immunförsvar återuppbyggnad transport 2. Värme 3. Dagliga rörelser 4. Ny uppbyggnad Du blir vad du äter Du väljer vad du sväljer Ät allt men inte alltid Mat är medicin Ät i lugn och ro. Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv! 3

4 KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Lagras i muskler och lever samt fritt blodsocker Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa 1g kolhydrat binder 2,7g H2O BLODSOCKERNIVÅ Snabba (vitt bröd) Långsamma (pasta) Fastenivå MÅLTID 1h 2h 3h 20 FETT Bygger celler och hormoner Skyddar inre organ Ger energi, viktigast före tonåren Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- rapsolja Avokado, oliver, kokosfett PROTEIN kroppens byggmaterial Uppbyggnad och underhåll av celler Budbärare Fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost, Ärtor, bönor och linser Undvik Lightprodukter, delvis härdat fett ALLTID RÄTT VITAMINER MINERALER Riktig mat är A och O Vitaminer är organiska ämnen Fettlösliga (A, D, E, K) Vattenlösliga (B, C) Behövs varje dag Mineraler är oorganiska ämnen Makromineraler (Na, K, Ca, Mg, P) Mikromineraler (Zi, Fe, Cu, Se) 4

5 FÖRSVARARE Rostskyddsmedel Kroppsegna Bl a vitamin A, C, E, Frukt/bär och grönt Färggrant! Svåra fläckar 3-5hg/dag Sköter värmereglering och transport, blodvolym VATTEN Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = -20% Sänkt koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag, i extremfall Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten (0,5 dl druvsocker)* 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (Resorb, Semper Energy) *energitillskott vid >75 min arbete ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps 5

6 ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg Trött 32 MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål (mellanmål 3)10% LÅNGSAM FRUKOST Råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck LUNCH & MIDDAG MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål (mellanmål 3 )10% 6

7 MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Nyponsoppa, keso, banan Smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Smoothie Davosgröt 2000kcal Anfallare-försvararemålvakt ENERGI -NÄRINGSVÄRDE ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid dubbelpass eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Ex BANAN, MJÖLK apelsinjuice, russin, fruktyoghurt, riskakor, OSTFRALLA, smoothie, keso, energikakor, kesella sportdryck,,, Gainomax mm 7

8 MAT- OCH TRÄNINGS TIDER >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) 2-1 tim innan; mellanmål (uthållighet) min innan; mellanmål (styrketräning) min innan; helst inte 15-5 min innan och hungrig; frukt / H2O Innan duschen; återhämtningsmål Inom 1-1,5 tim efter; riktig mat SKALMANTIDER torsdag Kl. 07. frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl.15 mellanmål Kl TRÄNING Kl åh Kl.18 middag Kl.20 ev. kvällsmål Kl.21 sova SKALMANTIDER måndag Kl frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl.14 mellanmål KL.16 mat Kl TRÄNING Kl åhmål Kl kvällsmål kl sova SKALMANTIDER söndag Kl. 09 frukost Kl lunch Kl ev.mellanmål Kl.16 middag Kl TRÄNING Kl åhmål Kl.20 kvällsmål kl sova TÄVLINGSDAG MAT MELLAN HEAT/MATCHER 20 min paus drick vatten, banan eller russin 1 tim paus vatten, frukt, russin 2-3 tim paus vatten, frukt, russin, lättare mål tex gröt, ostsmörgås, lättsmält måltid med pasta/ris/potatis (fluffig mat) Undvik feta och proteinrika rätter (pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj)

9 SKALMANTIDER Kl frukost på båten Kl lunch I Kl.13 MATCH Kl lunch II Kl.16 MATCH Kl.17 åhmål Kl.18? middag Kl.20? mat på båten kl. 21? vila på båten dubbelmatch Kl.08 frukost på båten Kl lunch på båten Kl.13 MATCH Kl mellanmål Kl.16 MATCH TA MED MATSÄCK Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, aprikoser) Frukt Smörgåsar Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad LITTERATURTIPS LITTERATURTIPS Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Mat för unga idrottare Karin Magnusson Mat kostråd för idrottare Kunskapsöversikt kost och näringslära om allt! Tex tabeller A Sundin; Idrottarens kostbok M Broholmer mfl; Ät bäst! M Broholmer; Smart mat för akti J Wismar; Jacobs Hälsokök familjemetoden K Andersson; Fri från magbesvär FORTSÄTTNING? SISU Lärgrupper Studiecirklar Material Experthjälp Ett leende kan säga mer än 1000 ord! Tack för uppmärksamheten BONUSMATERIAL 9

10 SUPERMATEN Linfrö 2 msk/dag Lök, olika sorter 3 ggr/v Nötter och frön 1 handfull/dag Olivolja 2-3 msk/dag Spenat 3-4 ggr/v Tomat några msk/dag Yoghurt ca 2,5 dl/dag Äpple 1 varannan dag SUPERMATEN (Helena Nyblom 2007) Apelsin 1/d Avokado ½ x 3-4/v Baljväxter 3 portioner/v Blåbär 1 portion/dag Broccoli+andra kålsorter 3-4ggr/v Choklad >70%,10-20g 4-5 ggr/v Granatäpple 2 ggr/v Grönsaker dagligen Havre 1 portion/dag Lax >3 ggr/v KOLHYDRATINNEHÅLL (idé M Broholmer) 1 port ris (85g okokt = 150g kokt) 41gr 1 port pasta (70g okokt = 150g kokt) 41 1 port potatis (=3 st) 40 energikaka 40 risifrutti 40 1 dl cornflakes 39 2,5 dl fruktyoghurt 36 2,5 dl nyponsoppa 30 1 litet pkt russin 29 2,5 dl choklad/jordgubbsmjölk 24 KOLHYDRATINNEHÅLL 2,5 dl apelsinjuice 24 gr 1 banan 24 1 portion havregrynsgröt 23 1 vetebulle 22 1 dl flingor 20 2,5 dl sportdryck 15 1 pannkaka 15 1 apelsin 14 1 dl majs 14 1 äpple 13 2,5 dl mjölk/fil/yoghurt 13 1 skiva bröd 10 EX MELLANMÅL SOLNA AIK EX MELLANMÅL SOLNA AIK 5 dl nypon/blåbärssoppa 3 skorpor 80g 50 g keso 2 glas juice 1 tunnbröd m 2st (140g) kokt potatis+ 82g Kaviar 2 släta bullar (125g) 78g 3 dl mjölk 250g risgrynsgröt 1,5 dl nypon/blåbärssoppa 75g kolhydrat 1 banan 2 dl flingor + yoghurt/mjölk 1 fralla med ost/skinka/leverpastej/kaviar 71g 1 dl cornflakes + mjölk 0,5 dl russin 75g 1 banan 10