ÄT SÅ DU ORKAR Äta träna vila 20 november 2014 tele SÖMNBEHOV. SÖMNBRIST kan ge ELISABETH JOHANSSON

Transkript

1 ELISABETH JOHANSSON ÄT SÅ DU ORKAR Äta träna vila 20 november 2014 tele MER TRÄNING = MER MAT OCH VILA SÖMNBEHOV Orka vara vaken år = 8-9 tim/natt äta Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigg & Glad Kunskaper repeteras och förstärks Tupplur! Mirjam Ekstedt KI SÖMNBRIST kan ge Svårt ta till sig träning Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Mer trött och sömnig Problem med tex minne, planering, vara i grupp STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Sömnbesvär hos killar Stress, sömnbesvär och depression hos tjejer (Sara Thomeé Sahlgrenska) 1

2 LARMRAPPORT Unga äter alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel Varför? Vad? När? FAROR ÄTA FÖR LITE Matarg födosök -->okoncentrerad och rastlös Dåliga energidepåer kannibal Minskad muskelmassa Orkar inte träna Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Mer sjuk och lättare skadad Sämre återhämtning Magproblem MAT ÄR BÅDE MEDICIN OCH DOPING Du blir vad du äter Ät allt men inte alltid Ät i lugn och ro. Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv! NIX kosttillskott NÄR DU VÄXER Testosteronpåslag! Studs i benen Musklerna växer Hjärtat växer Ökat blodtryck Mer röda blodkroppar Ökad blodvolym Hjärtsäcken växer Effektivare andning Skelettet växer 2

3 ÄT REGELBUNDET MÅLTIDSORDNING Pigg Trött Pigg Trött Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål 10% 13 FRUKOSTÄTARE Har sovit tillräckligt Presterar bättre i skolan..för att inte tala om idrott! Har färre hål i tänderna Har bättre matvanor resten av dagen LÅNGSAM FRUKOST Korn/råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock! Du väljer vad du sväljer LUNCH & MIDDAG Kvällsmaten oerhört viktig för nästa dags ork 3

4 Ägg är en näringsbomb Keso, kesella, grillad kyckling, grovt bröd, frukt, nötter/frön, smoothie SNABBMAT MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt med mjölk och frukt/bär Matmuffins Smoothie Bars KOLHYDRAT+ PROTEIN Målvakt, försvarare, anfallare TIPS ÅTERHÄMTNINGSMÅL ept/frukost/mellanmalfor-dig-som-tranar/ Mellanmål för tonåringar Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Annars kan det ta ett par dygn att fylla på VEM ÄR DU? 4

5 KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse, socker, fibrer Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker 1g kolhydrat binder 2,7g H2O Högsta växeln, bästa tänket FETT Byggmaterial, polstring, energi Viktig energikälla vid uthållighetsaktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv-rapsolja Avokado, oliver, kokosfett PROTEIN MÄTTNAD Byggmaterial nr 1, underhåll, budbärare, nöd-lyxbränsle Proteinrik mat Fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost, Ärtor, bönor och linser (Havregryn, ris etc) 1. protein 2. kolhydrat 3. fett tar ca 20 min att känna havregrynsgröt kokt potatis kokt vit fisk mättar allra bäst KUSIN VITAMIN 10 i TOPP Ca 500 gram/dag 5

6 Topplistan över de nyttigaste grönsakerna 1. Gröna blad som spenat, 6. Vita bönor mangold och nässlor 7. Purjolök 2. Gröna bönor 8. Blomkål 3. Broccoli 9. Linser 4. Gröna ärter och 10. Kikärter sockerärter 5. Avokado TJUVAR VATTEN Sköter värmereglering, transport, reglerar blodvolym Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = - 20% Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag, >39,5*, i extremfall Kolla urin, hud Dagsbehov ca 4 x kroppsvikt + 0 = ml ex 4 x 50 kg = 2,0 liter 0,5-1 l/tim vid idrott Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten (0,5 dl druvsocker)* 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft GILLAR DU COCA-COLA? What Will Happen If You Boil Coke? (Resorb, Semper Energy) *energitillskott vid >75 min arbete 6

7 ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps NÄR? SKALMANTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl.14 mellanmål Kl middag Kl.19 träning Kl återhämt.mål Kl kvällsmål Kl i säng SKALMANTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl lunch Kl mellanmål/frukost nr 2 Kl träning Kl åh mål Kl lätt middag Kl. 19 träning Kl återhämt.mål Kl kvällsmål Kl i säng SKALMANTIDER Kl frukost Kl match Kl åh/mellanmål Kl.10 match kl åh Kl.12 match Kl lunch Kl.14 match Kl mellanmål Kl.16 match Kl.17 middag Kl kvällsmål Kl. 21 i säng Ex cup MATCHDAG Innan undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj, godis minuter paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie 7

8 MATCHDAG 1 timmes paus Vatten, sportdryck, varm choklad, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris/potatis med kokt fisk, pastasallad, smörgås, frukt MATCHDAG 3 timmars paus eller mer: Vatten/mjölk och riktig mat men undvik hårt stekt, friterad mat och kryddstarkt TA MED MATSÄCK Nötter Pannkakor Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, Matmuffins aprikoser) Mat för hemresa? Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Smoothie Energikakor Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad PLANERING SISUIDROTTSBÖCKER Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Petra Lindström & Emma Lindblom FÖR DEN VETGIRIGE livsmedelsverket Matvanekollen dietister ger tips och råd kunskapsöversikt kost och näringslära Mat för unga idrottare Karin Magnusson K Andersson; Fri från magbesvär 8

9 ..och TACK för att ni lyssnade! SUPERMATEN Linfrö 2 msk/dag Lök, olika sorter 3 ggr/v Nötter och frön 1 handfull/dag Olivolja 2-3 msk/dag Spenat 3-4 ggr/v Tomat några msk/dag Yoghurt ca 2,5 dl/dag Äpple 1 varannan dag SUPERMATEN (Helena Nyblom 2007) Apelsin 1/d Avokado ½ x 3-4/v Baljväxter 3 portioner/v Blåbär 1 portion/dag Broccoli+andra kålsorter 3-4ggr/v Choklad >70%,10-20g 4-5 ggr/v Granatäpple 2 ggr/v Grönsaker dagligen Havre 1 portion/dag Lax >3 ggr/v 160g aprikoser 350g havregryn 100g vetegroddar 290g pumpafrön JÄRNRIK MÜSLI 100g sesamfrön Krydda med kanel och kardemumma (20 port a 50g ger ca 5mg järn) RESORB -vätskeersättning Primärt vid diarréer, kräkningar och kraftig transpiration p g a fysisk aktivitet eller varmt klimat, påfrestningar som negativt påverkar kroppens salt- och vätskebalans Från intervju med Erik Hellmén, sisuidrottsböckers Tränarpasset 9

10 VÄRMESLAG Hypernatremi/hypertermi Symtom Ökad salthalt i blodet Trötthet Illamående Nedsatt svettning Huvudvärk Kramper i Sänkt blodtryck Förvirring (mage, A, B) Ökad kroppstemp Minskat återflöde mindre syrerikt blod till Gåshud muskler som kan skadas Antioxidanter på burk försämrar prestationen Som kosttillskott verkar antioxidanter i bästa fall vara helt värdelösa Filip Larsen och Tomas Schiffer 10