Resan till god kondition

Transkript

1 Resan till god kondition

2 Börja motionera redan idag! Motion finns i många former och med små steg kommer man igång. Just därför kan du börja motionera redan idag. Att sköta om sin kondition är viktigt både för det fysiska och det psykiska välmåendet. Att öka på vardagsmotionen är ett utmärkt första steg till att öka sitt eget välbefinnande. Motion ger mera kraft och energi i vardagen. Motion minskar mängden överlopps fett, sänker ett förhöjt blodtryck och främjar minnet. Regelbunden motion stärker dessutom benbyggnaden och musklerna samt förbättrar hållning och kondition. Regelbunden motion ger också avslappning och förbättrar sömnens kvalitet. Din grundkondition och hela du mår bättre. Handboken Resan till god kondition ger dig praktiska råd om hur det lönar sig att börja motionera och aktivera sig under vardagen samt hur du sakta men säkert kan öka på muskelstyrkan och uthålligheten. I handboken finner du också rörlighetsövningar som är lätta att förverkliga. Börja nu! Du kommer att bli förvånad över hur snabbt de positiva förändringarna märks. Här börjar din resa till god kondition! Motionsprogrammets innehåll Veckorna 1 4 Mera vardagsaktivitet Vecka 1 Vardagsaktivitet och balans Vecka 2 Promenad och hemgympa I Vecka 3 Cykeltur eller promenad, hemgympa I och avslappningsövning Vecka 4 Promenad eller stavgång och käppgympa Veckorna 5 8 Smakprov på olika grenar Vecka 5 Stavgång, frisbeegolf och konditionssal I Vecka 6 Promenad eller stavgång, vattenlöpning och bollgympa I eller hemgympa II Vecka 7 Promenad och cykeltur och kettlebell Vecka 8 Trappträning, cykeltur och cirkelträning Veckorna 9 12 Från försök till vana Vecka 9 Promenad-jogging och simning eller vattenlöpning samt kondissal II Vecka 10 Stavgång i backe, cykeltur och bollgympa II Vecka 11 Vattenlöpning och fotvandring samt hantelgympa eller kettlebell Vecka 12 Promenad-jogging, cykeltur och gummibandsgympa 2

3 En handbok för nybörjarmotionären Den här handboken ger stöd till att kunna införliva regelbunden motion som en naturlig del av ditt liv. Genom att börja med små steg, känna att du lyckas och kan bevara den goda känslan, fiilingen, kommer du sakta men säkert närmare en mera fysiskt aktiv livsstil. Handboken är uppdelad i tre perioder. Varje period omfattar fyra veckor. Målsättningen är att perioderna ska hjälpa dig att småningom vänja dig vid regelbunden motion. Träningarna är graderade enligt ansträngningsnivå på följande sätt: lätt, något ansträngande och ansträngande. Samma skala finns också antecknad med färgkoder i måltabellen för varje vecka. Om t.ex. promenaden är antecknad med grön färgkod ( något ansträngande, gör dig andfådd ) och du efteråt upplever att promenaden kändes förvånansvärt lätt och att du blev bara lite andfådd, så ska du nästa gång öka på promenadhastigheten eller sträckan. Det är dock väsentligt att du påbörjar träningen med måttligt tempo. Förutom utvecklandet av uthållighetskondition och muskelstyrka är det viktigt att ge service åt kroppen. I handbokens mittuppslag finns rörlighetsövningar. I samband med varje träningsprogram finns tips om vilka rörlighetsövningar det åtminstone lönar sig att utföra efter ifrågavarande träning. Att föra dagbok över vardagsmotionen och träningarna hjälper dig att förverkliga dina mål och att göra den aktiva livsstilen till en vana. I handboken finns tabeller för varje vecka. Där kan du skriva in dina dagliga prestationer. Av vikt är att du hittar sådana sätt att röra på dig som känns trevliga. Därför kan du gärna också skriva in hur du känner dig vid varje motionstillfälle. Exempel för att fylla i en tabell: FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS promenad hemgympa KÄNSLA ONS promenad + - HUR KÄNNS ANSTRÄNGNINGEN? Hur känns andningen? TOR Lätt Lite andfådd FRE promenad + hemgympa Något ansträngande Andfådd (svårare att tala) LÖR Ansträngande Rejält andfådd SÖN promenad + 3

4 1 vecka Vardagsaktivitet och balans Veckorna 1 4 Mera vardagsaktivitet VECKANS MÅL Vardagssteg 3 balans Mera aktivitet in i de dagliga rutinerna t.ex.: cykla eller promenera endel av eller hela arbetsresan eller till olika ärenden stig upp emellan då du sitter längre tider gå i trappor (också i rulltrapporna) parkera bilen lite längre bort än vanligt vid olika ärenden stig av bussen en hållplats tidigare trädgårds- och snöarbete utelek med barnen erbjud dig att gå ut med en åldring FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS ONS TOR KÄNSLA Fundera på vilka tre sätt du kan utnyttja för att få mera steg i din vardag, skriv ner dem och försök förverkliga dem under veckorna 1 4. Vilket sätt kunde bäst bli just din vana? FRE LÖR SÖN 4

5 2. Balans (lätt): Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: vader främre lårmuskler (se mittuppslaget, sidorna 16 17) God balansförmåga är grunden till att fysisk aktivitet kan utföras smidigt och tryggt. Balansen kan förbättras genom regelbunden, mångsidig och tillräckligt utmanande träning. Rörelserna kan lätt utföras i den egna vardagen, med den egna kroppen som redskap. Att röra sig i naturen, skida, dansa och spela bollspel utvecklar också balansen. Balansövningarna ska göras 2 3 gånger per vecka Stående. Rulla vikten turvis från tårna till hälarna. Repetera rörelsen 10 gånger. 2. Stå på ett ben. Skriv ditt namn i luften. Byt sedan ben och skriv med det andra benet. 3. Stå på ett ben. Luta lite till sidan och sträck ut dig till bokstaven X. Hålls en liten stund i den här positionen. Upprepa 5 gånger åt båda sidorna. 4. Stå på ett ben. Försök nå din vrist med motsatt hand. Upprepa till båda vristerna 10 gånger. 5. Gå på tårna 10 steg framåt och 10 steg bakåt. 6. Stå på ett ben och böj det andra benets knä upp fram. Klappa under knäet 10 gånger. Upprepa samma sak stående på det andra benet. 5

6 2 vecka Promenad och hemgympa I Veckorna 1 4 Mera vardagsaktivitet VECKANS MÅL 4 promenad (15 min) 2 hemgympa I Den här veckan tillägger vi förutom mera steg i vardagen också lätta promenader. Om du utnyttjar din arbetsresa till promenad, tillsammans åtminstone en halv timme per dag under några dagar, så duger detta fint som träning för uthållighetskonditionen denna vecka. Sköna skor, som ger stöd åt fötterna samt en god hållning är det viktigaste för en god promenad. FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS ONS TOR FRE KÄNSLA Hemgympan ger styrka åt musklerna. Rörlighetsövningarna för benen och höften hjälper i sin tur musklerna att återhämta sig samt håller lederna smidiga. Gångteknik Bär upp din kropp med god hållning när du promenerar och håll blicken riktad framåt. Föreställ dig att du bär en kruka på huvudet när du promenerar. Steget rullar över hela fotsulan från hälen till tårna. Armarna svänger avslappnat vid sidan av kroppen. LÖR SÖN 6

7 Hemgympa I (lätt): Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: främre lårmuskler bakre lårmuskler nedre ryggen bröstmuskler överarmens sträckare (se mittuppslaget, sidorna 16 17) 1. Repetera varje rörelse 10 gånger. 1. Uppvärmning: Sväng armarna framåt och bakåt med vida rörelser. Svikta samtidigt i knäna. 2. Magmuskler och balans: Lyft upp ena knäet och tryck mot knäet med motsatt hand. 3. Benmuskler: Sätt dig ner på en stol eller en soffa, så långsamt du bara kan, och stig raskt upp. 4. Ryggmuskler: På alla fyra, sträck turvis ut ena benet och sänk det ner. 5. Arm- och bröstmuskler: Armpress mot vägg. 6. Rygg- och höftledsrörlighet: Stående, rulla övre kroppen långsamt fram-neråt samtidigt som du böjer knäna och rulla sedan kota för kota upp. Böj till slut ryggen bakåt med händerna som stöd i korsryggen. 7. Avslappning till slut: Lägg dig på rygg, andas några gånger djupt till lungornas nedre delar. Slappna av en stund. Sträck sedan ut armar, ben och nacke och släpp all spänning

8 3 vecka Cykeltur eller promenad, hemgympa I och avslappningsövning Veckorna 1 4 Mera vardagsaktivitet VECKANS MÅL 4 cykeltur eller promenad (30 min) 2 hemgympa I Avslappningsövning Den här veckan ökar vi på längden av turerna. Ha tålamod med att ännu hålla farten lugn. Hemgympan kan du göra efter turen eller som ett skilt träningspass. Vid ett lämpligt tillfälle ger du tid åt dig själv och provar på avslappningsövningen. Den tar bara några minuter, men hjälper dig att lyssna hur musklerna mår och hjälper dem att slappna av. Om du upplever att det är skönt med små avslappningsstunder kan du gärna göra dem till exempel i arbetet eller mellan hemsysslorna, före du går och lägger dig eller efter motionsturerna. Regelbunden övning ger färdighet, småningom hittar du din förmåga att slappna av. FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN Cykling ger glädje på många sätt Vardagen är ett farande hit och dit, mellan hemmet, arbetsplatsen, matbutiken, hobbyn och annan service. Kunde du möjligen öka på cyklandet vid korta sträckor? Med cykel kommer man lätt från en plats till en annan utan att fastna i rusningen. Cykeln sparar avgifter för resebiljett, bensin och parkering. Om du ökar på cyklandet under arbetsresor och vid uträttande av ärenden kan du minska på ditt ekologiska fotavtryck. Cykling förbättrar uthållighetskonditionen, muskelstyrkan i benen, rörligheten och balansen. Du blir också piggare. Då du cyklar till jobbet blir du piggare och efter arbetsdagen kan du bättre varva ner och njuta av fritiden. Då du förenar cyklandet eller promenaderna med vardagsbestyren behöver du inte hela tiden ta till speciella tillfällen för att motionera. 8

9 Avslappningsövning: Avslappningsövningen ger dig möjlighet att stanna upp och vara närvarande här och nu. Den här övningen grundar sig på spänning avslappning-principen. Spänningsfasen varar endast en till två sekunder. Lägg dig på rygg, öppna spända kläder före övningen. Lägg en dyna under huvudet och vid behov en annan under knäna. Om du vill kan du ha lugn musik i bakgrunden. Läs först igenom övningen några gånger och börja sedan med att ge dig själv uppmaningar i tankevärlden. 1. Slut ögonen och andas djupt några gånger. 2. För dina tankar till, koncentrera dig på dina ben. Böj vristerna och tryck benen mot underlaget. Låt benen slappna av. 3. För dina tankar till stjärtmusklerna. Spänn ihop stjärten och slappna av. 4. För dina tankar till armarna. Spänn ihop nävarna och tryck armarna mot underlaget. Låt armarna slappna av. 5. För dina tankar till nack-axelpartiet. Spänn genom att lyfta upp axlarna mot öronen och låt axlarna slappna av. 6. För dina tankar till ansiktsmusklerna. Spänn ansiktsmusklerna genom att dra ihop pannan och munnen. Låt ansiktsmusklerna slappna av. 7. Slappna ännu av i hela kroppen. Låt andningen strömma fritt och njut ännu en stund av den sköna känslan av avslappning. 8. Till slut andas du djupt några gånger och väcker sålunda dig själv. Rör sakta på dina armar och ben. Under avslappningsövningen samlar du kraft till dagens bestyr. 9

10 4 vecka Promenad eller stavgång och käppgympa Veckorna 1 4 Mera vardagsaktivitet FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN VECKANS MÅL 4 promenad eller stavgång (30 min) 2 käppgympa KÄNSLA Omväxling får du genom att promenera på olika underlag: i skogen, på stigar, på stranden i vattenbrynet eller i snö. Håll jämn fart. Lägg märke till att en omväxlande terräng med uppförsbackar ger nya utmaningar fastän du inte ökar på farten. I nedförsbackar kan du låta axlarna slappna av och låta andningen lugna sig. Stavgång är t.o.m 20 procent effektivare än promenad utan stavar beroende på teknik, terräng, fart och kroppsstorlek. Stavgång stärker stjärt- och lårmuskler. Dessutom arbetar armarnas muskler vid stavgång och övre ryggraden får välbehövlig rotation. Många får bättre hållning då de går med stavar. I terrängen fungerar stavarna som stöd för balansen och höjer effekten vid gång uppförsbacke. Då du går i terrängen undviker du handskrällen, som asfalten förorsakar, och kan samtidigt följa med livet i naturen. Stavgångsteknik Håll blicken framåt. Bär upp din kropp och håll axlarna nere. Foten rullar genom steget: stortån berör marken sist. Stavarna rör sig vid sidan nära kroppen och handen öppnar sig i slutskedet då staven är bakom kroppen och du skuffar dig framåt. Stavarna lutar hela tiden snett bakåt under hela gången. En liten rotation kan förnimmas i övre ryggen. Lämplig stavlängd 0,7 x den egna längden ELLER armbågen i 90 graders vinkel då stavpiggen berör underlaget bredvid foten. 10

11 Käppgympa (lätt): Utför varje rörelse 10 gånger, två varv. Ditt redskap kan vara vilken käpp som helst, ett kvastskaft, en gångstav, en kratta osv. 1. Uppvärmning: Rita med käppen i händerna en vid åtta framför kroppen. Svikta lite i knäna. 2. Armmuskler: Lyft upp armarna och sänk dem ner till axelnivå. Svikta i knäna under rörelsen. 3. Övre ryggens rörlighet: Luta stjärten mot ett träd eller en vägg. Låt knäna vara lite böjda. Sätt käppen på axlarna, håll mellanbålen inspänd och rotera överkroppen från sida till sida. 4. Benmuskler: Lägg ner käppen på marken och hoppa med små skutt över käppen sviktande i knäna Rygg- och benmuskler: Tyngdlyft med käpp. Stå med god hållning. Låt käppen gå längs med låren, rak i ryggen, ända ner till lite under knäna. Sträck sedan upp kroppen igen. 6. Ryggens rörlighet: Stå i gren med käppen rakt framför dig på axelhöjd, håll mellankroppen spänd. Lyft upp käppen och böj dig lutande turvis till höger och vänster. Låt käppen komma ner framför dig i axelhöjd mellan varje böjning. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: axelpartiet främre lårmuskler bakre lårmuskler vader nedre ryggen (se mittuppslaget, sidorna 16 17)

12 5 vecka Stavgång, frisbeegolf och konditionssal I Veckorna 5 8 Smakprov på olika grenar VECKANS MÅL 3 stavgång (40 min) Vill du prova på en ny, rolig och medryckande gren? Frisbeegolf! Det kan hela familjen eller en grupp vänner göra tillsammans. Förutom att man har roligt tillsammans är man ute i naturen och njuter. Under vintern kunde du prova på t.ex. snöskopromenad, att åka skridsko på naturis eller längdskidåkning på traditionellt vis. FÖRVERKLIGANDE Frisbeegolf Konditionssal I KÄNSLA Muskelstyrka tränar vi denna vecka med konditionssalsredskap. Regelbunden muskelstyrketräning förbättrar kroppssammansättningen: fettvävnaden minskar och muskelvävnaden ökar. Dessutom förbättras blodcirkulationen och energiförbrukningen ökar. Med konditionssalsträning kan du förbättra din muskelbalans och hållning samt förebygga problem i stöd- och rörelseapparaten. MÅN TIS ONS TOR Frisbeegolf Banor för frisbeegolf finns ofta belägna i parker med omväxlande terrängförhållanden. Banorna kan ha mycket olika svårighetsgrad. Frisbeegolf kan man spela med vilken frisbee som helst, men lättast är det med en diskus som är gjord för spelet. I början klarar man sig med 1 3 frisbeediskusar. FRE LÖR SÖN Meningen är att kasta frisbeen i en målkorg med så få kast som möjligt. Man öppnar spelet med ett öppningskast. Följande kast sker alltid från det ställe där föregående kast stannade. Man spelar flera banor eftervarandra. Varje bana är färdigt spelad när frisbeen ligger i korgen. Efter det förflyttar man sig till nästa bana. Mera information om gren och spelregler: Mera information om banor: 12

13 3. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: främre lårmuskler bakre lårmuskler stjärtmuskler och höftleder axelpartiet övre ryggen vader bröstmuskler (se mittuppslaget, sidorna 16 17) Konditionssalsträning I (lätt ansträngande): Före konditionssalsträningen är det viktigt att värma upp sig ordentligt. Motståndet i träningsrörelsen ska vara sådan att man ända till det allra sista draget behärskar rörelseutförandet. Då man låter tyngden gå tillbaka ska man spärra lite. Håll inte andan under utförandet. Konditionssalsinstruktörerna ger stöd och råd om användningen av redskapen och rätt teknik i utförandet. Fråga gärna dom är där för dig! Repetera varje rörelse gånger. Motståndstyngden är lämplig när du känner tydlig muskeltrötthet under de sista rörelserepetitionerna. Om du känner att du har goda krafter kvar efter att du gått igenom alla rörelser, kör då ett varv till. Om du inte har tillgång till en konditionssal kan du göra muskelstyrketräningen hemma med hantlar. Programmet hittar du på sidan Uppvärmning och nedvarvning med konditionscykel, med crosstrainer eller genom promenad på löpmatta 10 minuter. 2. Axlarnas och övre ryggens muskler: Övre dragapparat. Tag ett rätt smalt grepp om stången, drag den ned till axelhöjd och för den spärrande tillbaka upp. 3. Benmuskler: Sittande benpress. Sträck knäna och spärra då du böjer knäna igen. 4. Armmuskler: Stående armpress uppåt. Lyft turvis upp ena armen mot taket. Svikta lite i knäna. 5. Stjärtmuskler: Stjärtbänk. Luta lite framåt, stödbenet lite böjt. Sträck ut det andra benet bakåt och spärra när benet kommer tillbaka. 6. Mellanbålens muskler: Övre dragapparat. Stå i gångställning. Drag ner stången med raka armar ända till vågrät nivå och spärra när den går upp igen. 7. Övre ryggens muskler: Roddapparat. Drag handtaget framifrån in mot bröstet samtidigt som du sträcker ryggen. För tillbaka spärrande med musklerna

14 6 vecka Promenad eller stavgång, vattenlöpning och bollgympa I eller hemgympa II Veckorna 5 8 Smakprov på olika grenar VECKANS MÅL 3 promenad eller stavgång (40 min) vattenlöpning (30 min) 2 bollgympa I eller hemgympa II Den här veckan bekantar vi oss med vattenlöpning och bollgympa. Om du inte har en stor gympaboll kan du istället för bollgympan utföra hemgympa II, som du hittar på sidan 30. Simhallarna lånar ofta ut vattenlöpningsbälten. Om du har möjlighet lönar det sig också att under sommaren prova på grenen i en sjö eller i havet. Värmens tröttande effekt försvinner som av sig själv och du får njuta av en härlig upplevelse i naturen. FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN Vattenlöpningsteknik Löp lite framåtlutad men ändå upprätt. Löp rytmiskt och effektivt. Sträck ut benet bakåt vid varje spark, använd stjärtmusklerna. Armarna rör sig rytmiskt bredvid kroppen. Armbågarna hålls i 90 graders vinkel och berör nästan vattenbältet under rörelsen. Håll ihop fingrarna. Vattenbältets placering: vattenbältet sätts på före du går i vattnet, i midjans smalaste del. Bak på bältet finns en symbol, text eller dylikt som ska sättas bak och texten åt rätt håll. Bältet ska spännas fast ordentligt, kännas åtsittande och låset sättas spänt fast. Om bältet stiger upp under armarna då du är i vattnet, ska du komma upp på torra land och spänna fast bältet på nytt. Mera information: 14

15 Bollgympa I (lätt ansträngande): Gympabollen är ett mångsidigt redskap som mycket bra passar till hemgympa. En boll som till sin diameter är 65 cm passar de flesta. Du kan använda bollen också till att sitta på t.ex. då du ser på televisionen, då får du samtidigt utmärkt träning för mellankroppens stödmuskler Utför varje rörelse gånger, 2 3 serier eftervarandra. 1. Uppvärmning: Sitt på bollen och studsa upp och ner. Lyft samtidigt turvis upp armarna. Upprepa 50 gånger. 2. Ben- och armmuskler: Håll bollen mellan händerna och böj knäna. Då du stiger upp, lyft också bollen upp. 3. Magmuskler: Lägg dig ner på rygg med knäna böjda. Sätt bollen mellan knäna. Tryck korsryggen i underlaget och lyft fötterna från underlaget och för dem ner igen. 4. Sidomuskler och sneda magmuskler: Sitt på bollen med god hållning. Vrid höften från sida till sida. Armarna följer med. 5. Ryggmuskler: Lägg dig på mage på bollen, händerna lätt bakom nacken. Sträck upp övre ryggen stödande mot bollen Stjärtmuskler: Lägg dig på rygg, lägg vaderna på bollen. Spänn mellankroppen stabil, lyft upp bäckenet och sänk det ner igen. 7. Arm- och bröstmuskler: Stöd bollen mot en vägg. Gör armpress lätt framlutande. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: höftledens böjare nedre ryggen 6. stjärtmuskler och 7. höftleder bröstmuskler (se mittuppslaget, sidorna 16 17) 15

16 RÖRLIGHETSÖVNINGAR God rörlighet är grunden för att kroppen ska kunna funktionera normalt. Generna, ledens byggnad och dess stödvävnader ss. ledband och spänningar i muskler och bindvävshinnor påverkar alla ledrörligheten. Rörligheten påverkar hållningen och skaderisken samt kan vid problem åstadkomma felställningar i kroppen. Rörlighetsövningar kan du sätta in i vardagen när som helst, vid för dig lämpliga tillfällen: före och efter en promenad, in i arbetsdagen eller då du ser på t.ex. televisionen. Principer vid rörlighetsträning Regelbundenhet: Införliva rörelserna i dina motionsoch vardagsvanor. Kom ihåg att bara lite blir mycket, då det upprepas regelbundet! Avslappning: Uppmärksamma nackens, bäckenets och ryggradens ställning. Lyssna: Lyssna till din kropp, att rörelsen känns där den borde. Andning: Andas jämnt och lugnt. Kontroll: Håll mellankroppen under kontroll. Drag lite in nedre magen mot ryggraden så har du bättre kontroll på mellankroppen. Dynamisk tänjning betyder att du lite rör på dig hela tiden, tänjer aktivt. Du håller dig alltså lite i rörelse i princip hela tiden under tänjningen och ytterläge når du bara en liten stund åt gången. Tänj av och an lugnt och behärskat tio gången, hela tiden mellankroppen under kontroll. AXELPARTIET Sitt på en stadig stol. Dra in hakan så du får en dubbelhaka. Luta nacken mot ena axeln. Med den andra sidans hand, den sida som ska tänjas, håller du lätt i stolsitsen. NEDRE RYGGEN Kura ihop dig på golvet så att stjärten går mot hälarna. Skuffa armarna långt framåt längsmed golvet. Höj dig upp till fyrfotastående och för långsamt bäckenet fram, stöd ordentligt med händerna. Håll hakan nära kroppen. ÖVERARMENS STRÄCKARE Lyft överarmen upp bredvid huvudet, armbågen är böjd och pekar mot taket. Tag i armbågen med den andra handen och tänj sakta bakåt. Håll axlarna och hakan neråt. LÄNDRYGGEN Sätt dig på en stadig stol och lyft det ena knäet på det andra. Lägg armarna i kors framför på bröstet. Rotera övre kroppen lugnt över det övre knäet. Byt knä och upprepa rörelsen. Alternativt kan du lägga dig på rygg och böja knä upp på magen. Sedan för du knäet lätt över kroppen åt andra sidan och låter ryggen fritt vrida sig åt motsatt håll. ÖVRE RYGGEN Sätt dig på en stol med benen i grenställning, sträck ryggen rak och sätt händerna bakom nacken. Tryck ner hakan nära bröstet och böj dig långsamt framåt samtidigt som du för armbågarna i riktning mot knäna. 16

17 HÖFTLEDENS BÖJARE Gå ner på knäna, lyft ena benet fram, knäet i 90 graders vinkel. För vikten på det främre benet och pressa samtidigt lugnt bäckenet framåt. Drag in magen och spänn stjärtmusklerna lätt. Håll ryggen rak samt knä och fot i rak linje framåt. Lägg vid behov en dyna under knäet. BRÖSTMUSKLER Ställ dig med sidan till nära en vägg, med inre foten framför. Lägg armen på väggen med armbågen i ungefär 90 graders vinkel. Förflytta vikten långsamt från den ena foten till den andra. BAKRE LÅRMUSKLER Lägg dig på rygg och böj det knä vars lår ska tänjas, upp på magen. Det andra benet är böjt med fotsulan i golvet. Sträck lugnt ut benet mot taket och böj det igen. Byt ben och upprepa rörelsen. FRÄMRE LÅRMUSKLER Lägg dig på sida på golvet och grip tag i övre fotens vrist. Sträck ut höftleden, pressa lugnt bäckenet framåt och drag vristen mot stjärten. Håll ryggen rak. VADER Luta dig lätt mot en vägg med fötterna i gångställning och vikten på den främre foten. Tryck den bakre fotsulan fast i golvet och sträck ut dess knä. Pressa lugnt bäckenet framåt i riktning mot väggen. För sedan vikten bak och lyft upp den främre fotens tår, böj upp vristen. Böj samtidigt lite på det bakre benets knä. Alternativt sätter du dig på kanten av en soffa eller en säng och sträcker fram det ben som ska tänjas. Sträck dig mot tårna. Böj och sträck vristen. STJÄRTMUSKLER OCH HÖFTLEDER Lägg dig på rygg och lyft det knä vars stjärtmuskel ska tänjas, på det andra knäet. Lyft sedan upp också det undre benet mot magen. Drag lätt benet mot bröstet. 17

18 7 vecka Promenad och cykeltur och kettlebell Veckorna 5 8 Smakprov på olika grenar VECKANS MÅL 2 promenad (30 min) 2 cykeltur (45 min) 2 kettlebell FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS Träning med kettlebell är effektiv och funktionell träning för hela kroppen. Grundrörelserna med kettlebell utförs med kroppens största muskler, med mellankroppen och benen. Kettlebellträning ökar din styrka, snabbhet, uthållighet och balans. ONS TOR FRE LÖR SÖN Lämplig kettlebell Handtaget bör till sin tjocklek passa ditt grepp och kulan ska vara rund, så att inga hörn stöter till den som tränar. Greppets material ska vara slätt och inte skava. Oftast fungerar bar metall allra bäst. Lämplig vikt för nybörjaren: kvinnor 4 8 kg, män 8 12 kg. När tekniken blir bättre och krafterna ökar kan man ta till större vikter. Träning med kettlebell kan göras hemma eller i kondissal men också ute på gården eller i en park. På många orter finns det träningsgrupper för kettlebellträning. Till dem kan man söka sig för att få handledning i rätt teknik. 18

19 Kettlebellträning (ansträngande): Tag rätt grepp: Grip tag i kulans handtag så att tummen blir på andra sidan. I svingande rörelser ska handen vända lätt inåt när kulan är nere och tummen peka nästan bakåt. Handleden ska alltid vara rak i alla rörelser. Det är viktigt att man har rätt grepp och att handen är i rätt ställning så att handleden inte överansträngs. Värm upp kroppen före kettlebellträningen. Rask promenad och rörelser som öppnar bröstkorgen är bra, samt rullandet av axlar och handleder. I den egentliga träningen ska du göra just så många repetitioner att du känner muskeltrötthet. Gör vid behov en ny serie upprepningar. Koncentrera dig på att hålla mellankroppen stadig då du utför rörelserna. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: främre lårmuskler bakre lårmuskler stjärtmuskler och höftleder övre ryggen (se mittuppslaget, sidorna 16 17) 1. Kettlebell runt kroppen. För kettlebellen runt kroppen genom att byta hand som håller i kettlebellen framför och bakom kroppen. Byt riktning emellan. 2. Kettlebell runt huvudet. Grip tag i kettlebellen som om du skulle gripa tag i två horn (s.k. horngrepp). Stå stadigt med benen och för kulan runt huvudet. Då kulan är bakom huvudet pekar armbågarna mot taket. Gör åt båda hållen. 3. Sving framför. Stå med benen lätt i gren. Håll armarna avslappnade, kulan som förlängning. Svinga kulan med benmusklernas och bäckenets hjälp upp till ögonhöjd och låt kulan komma tillbaka mellan benen. Det är fråga om en fortgående pendelrörelse. 4. Benpress. Tag åter ett horngrepp om handtaget och håll kulan nära bröstet. Spänn lite nedre magmusklerna och håll ryggen rak. Böj knäna, gå neråt, och stig upp igen. Kontrollera att knäna och tårna är i samma linje. 5. Lyft på ett ben. Håll med båda händerna om kettlebellen och för kulan ner mot marken, med rak rygg och stödbenet lite böjt. Sträck dig raskt upp. Byt stödben turvis. 6. Armmuskler. Grip tag med horngrepp. Lyft upp med bicepsböj och sträck upp kulan på raka armar. Sänk lugnt ner böjande samma väg. 19

20 8 vecka Trappgång, cykeltur eller vattenlöpning och cirkelträning Veckorna 5 8 Smakprov på olika grenar VECKANS MÅL 2 trappgång (30 min) 2 cykeltur eller vattenlöpning (45 min) Utnyttja naturen när du tränar. Att gå i trappor är effektivt och du får en helt ny syn på promenaderna och blir ivrig igen. Om det inte finns trappor nära där du bor, kan du lika bra träna upp och ner för en backe. Kom dock ihåg att börja träningen på plan mark för att värma upp kroppen. Den här så kallade intervallträningen är ett mycket effektivt sätt att höja uthållighetskonditionen på en relativt kort tid. 2 cirkelträning FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN Gång i trappor (30 minuter) Börja träningen med en 10 minuters rask promenad på plan mark. Sväng effektivt med armarna och lyft upp knä då du går uppför trapporna 6 8 gånger (30 60 sekunder/uppgång). Gå lugnt tillbaka. Håll en återhämtningsfas på 1 2 minuter före följande uppgång. Avsluta träningen med en 5 minuters lugn promenad. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar före du slutar: bakre lårmuskler, främre lårmuskler, stjärtmuskler och höftleder, vader. 20

21 Cirkelträning (ansträngande): Utför varje rörelse gånger och 2 3 cirkelvarv. 1. Arm- och bröstmuskler: Armpress mot bänk, träd eller stor sten. Håll mellankroppen stadig och nacken lång. 2. Benmuskler: Stig upp på en bänk, en lämplig sten eller stubbe. Byt turvis ben som börjar steget. 3. Magmuskler sittande på bänk eller sten: Håll i dig lätt med händerna, lyft upp båda benen och cykla i luften. 4. Stjärtmuskler: Stig upp med sidan till på en bänk, sten eller stubbe. Upprepa åt andra hållet. 5. Ryggmuskler: Luta mot en bänk eller stor sten och sträck ut motsatt ben och arm. Håll ett ögonblick och upprepa med det andra benet och motsatt arm. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: bröstmuskler främre lårmuskler stjärtmuskler och höftleder (se mittuppslaget, sidorna 16 17)

22 9 vecka Promenad-jogging och simning eller vattenlöpning samt konditionssal II Veckorna 9 12 Från försök till vana FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN VECKANS MÅL 2 promenad-jogging (45 min) 2 simning eller vattenlöpning (30 min) 2 konditionssal II KÄNSLA Anvisningar till promenad-joggingturen (45 minuter): Du kan också förverkliga den med stavar. En del av länken görs joggande. Börja med en 10 minuters rask promenad. Övergå sedan till att jogga hela mellanrummet mellan 2 3 lyktstolpar. Varva med att promenera 2 3 mellanrum. Fortsätt med detta, turvis promenad och jogging mellan lyktstolparna, så länge det känns bra. Avsluta länken med 10 minuters lugn promenad och låt andningen lugna sig. Utför till slut åtminstone följande rörlighetsövningar: vader, främre lårmuskler, bakre lårmuskler, stjärtmuskler och höftleder. Bra att veta om simning Simning ger avslappning och förbättrar uthållighetskondition, muskelstyrka och rörlighet. Om du får spänd nacke eller ont i nacken och inte tål kloret kan simglasögon hjälpa. Vid bröst- och crawlsim kan du då låta nacken slappna av genom att blåsa ut luften under vattnet. Sök dig modigt till vuxensimkurserna ifall din simteknik behöver finslipas. Att lära sig den rätta tekniken för olika simgrenar och att lära sig använda alla redskap som lånas ut i simhallarna gör simträningen mångsidig och rolig. 22

23 Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: nedre ryggen främre lårmuskler bakre lårmuskler stjärtmuskler och höftleder bröstmuskler (se mittuppslaget, sidorna 16 17) Konditionssal II (ansträngande): Utför varje rörelse 2 3 serier, där varje serie består av 8 10 repetitioner. Motståndet, alltså tyngden, är lämplig när du under de sista repetitionerna känner tydlig muskeltrötthet. 1. Uppvärmning och nedvarvning på konditionscykel, crosstrainer eller gående på löpmatta 10 minuter. 2. Vinkelrodd med hantlar: Lyft upp hanteln till sidan med övre ryggens muskler och spärra när du för hanteln ner igen. 3. Stjärten: Sätt fast remmen i dragapparaten och runt vristren. Sträck ut benet bakåt och böj upp det fram igen. 4. Sneda magmuskler i dragapparat: Stå med sidan till, mellankroppen stadigt spänd. Ta i handtaget i dragapparaten och drag det från sidan framför kroppen. Spärra med handtaget då du för tillbaka. Gör samma med andra sidan till. 5. Ryggmuskler i ryggbänk: Spänn in nedre magmusklerna. Lyft kroppen med ryggmusklerna, kota för kota ända tills du är i rak linje och böj dig långsamt ner igen. 6. Bröstmuskler med dragapparat: Stå i gångställning med ryggen mot dragapparaten. Grip tag i handtaget och drag armen med armbågen böjd till sidan av axeln. Skuffa nu armen rak och spärra tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak med andra handen. 7. Benmuskler: Håll en 3 5 kilos vikt i vardera handen. Tag ett steg bakåt och fram tillbaka igen bredvid den andra foten, turvis

24 10 vecka Stavgång i backe, cykeltur och bollgympa II Veckorna 9 12 Från försök till vana VECKANS MÅL Stavgång i backe (30 min) 2 cykeltur (1 h) Programmet den här veckan består av stavgång uppför backe och långa cykelturer. Med bollgympa förbättrar vi muskelstyrkan. Om du vill kan du ersätta cykelturen med promenad-jogging eller skidning eller skridskoåkning. FÖRVERKLIGANDE MÅN TIS ONS 2 bollgympa II KÄNSLA Anvisningar för stavgång i backe (30 minuter) Att gå uppför en backe med stavar, fast enbart en kort stund, är liksom trappgång mycket effektivt. Speciellt effektivt är det för armarna och stjärtmusklerna. Börja länken med en 10 minuters rask promenad på plan mark. Gå sedan uppför en backe 6 8 gånger (30 60 sekunder/uppgång). Skuffa ordentligt med stavarna bakåt. Gå lugnt tillbaka samtidigt som du skakar på armar och axlar. Vänta 1 2 minuter förrän du går uppför igen. TOR FRE Avsluta länken med en 5 minuters lugn promenad. Utför till slut åtminstone följande rörlighetsövningar: vader, höftledens böjare, stjärtmuskler och höftleder samt överarmens sträckare. LÖR SÖN 24

25 Bollgympa II (ansträngande): Repetera varje rörelse 10 gånger och tre serier eftervarandra. Om du känner att du har bra med kraft, öka på rörelseantalet, alltså repetitionerna. 1. Uppvärmning: marschera, diagonal skidrörelse med armarna och lätt jogging på stället, X-hopp 5 minuter Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: 2. Bemästra mellankroppen: Sitt på bollen, lyft upp benen och försök så länge som möjligt att hållas på bollen med hjälp av att balansera med armarna. 3. Ben- och bröstmuskler: Håll bollen mellan händerna. Ta ett steg framåt och vrid händerna till sidan. Byt fot som stiger fram. 4. Magmuskler: Lägg dig på rygg på bollen med händerna bakom nacken. Höj upp övre kroppen mot taket och sänk ner igen. 5. Ryggmuskler: Lägg dig på mage på bollen. Sträck ut motsatt arm och ben. Sänk ner igen främre lårmuskler bakre lårmuskler nedre ryggen stjärtmuskler och höftleder bröstmuskler överarmens sträckare (se mittuppslaget, sidorna 16 17) 6. Stjärt- och benmuskler: Lägg dig på rygg med vaderna på bollen. Lyft lite upp bäckenet, rulla med hälarna bollen mot stjärten och sträck benen ut igen. 7. Arm- och bröstmuskler: Lägg dig på mage på bollen. Gå framåt med händernas hjälp. Gör en armpress och rulla med händernas hjälp tillbaka igen

26 11 viikko Vattenlöpning och fotvandring samt hantelgympa eller kettlebell Veckorna 9 12 Från försök till vana VECKANS MÅL 2 vattenlöpning (30 min) Fotvandring (90 min) 2 hantelgympa eller kettlebell FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR En god uthållighetskondition ger energi i vardagen. Den påverkar bl.a förmågan att hantera stress positivt. Länken behöver inte alltid ens vara flåsande för att vara tillräckligt effektiv. En längre fotvandring eller en lugn skidtur eller skridskoåkning på vintern en gång per vecka, räcker utmärkt för att förbättra uthållighetskonditionen. Ge dig iväg, med något nyttigt och gott i ryggsäcken! SÖN 26

27 1. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: främre lårmuskler stjärtmuskler och höftleder bröstmuskler axelpartiet nedre ryggen (se mittuppslaget, sidorna 16 17) 7. Hantelgympa (ansträngande) eller kettlebellträningen från vecka 7 (ansträngande) Upprepa varje rörelse 10 gånger och gör tre serier efter varandra. Använd 3 5 kilos hantlar. Om du efter träningen ännu har mycket muskelkraft kvar, så kan du nästa gång välja tyngre hantlar eller öka på repetitionsantalet. 1. Uppvärmning: Gör stora åttor med armarna bredvid kroppen, utan hantlar. Svinga armarna från sida till sida. Skuggboxas. Svikta i knäna under rörelserna. Värm upp dig ungefär 5 minuter. 2. Kontroll av mellankropp och armmuskler: Stå riktigt stadigt med lätt böjda knän. För händerna lugnt uppåt och neråt framför kroppen. 3. Ben- och armmuskler: Tag ett steg till endera sidan och gör samtidig överarmslyft. Upprepa till samma sida. Stanna och sänk armarna för en stund, förrän du tar stegen till andra sidan. 4. Mag- och armmuskler: Lägg dig på rygg med böjda knän. Grip tag i ena hanteln från dess sidor och lägg händerna på bröstet. Sträck sedan upp armarna mot taket samtidigt som du lyfter övre kroppen upp från golvet. Lägg dig behärskat kota för kota ner igen. 5. Ryggmuskler: Sätt dig på knäna lite framåtlutande med rak rygg. Tag ena hanteln i sidorna. Sträck upp hanteln med raka armar till kroppens förlängning och spärra sakta ner. 6. Stjärt- och bröstmuskler: Lägg dig på rygg med böjda knän. Tag båda hantlarna i var sin hand och lägg armarna ut till sidan i T-ställning med armbågarna lätt böjda. Lyft upp bäckenet, lyft samtidigt upp hantlarna framför bröstet. Sänk bäcken och hantlar lugnt ner igen till utgångsläget. 7. Armmuskler. Stå stadigt, hantlarna framför dig i axelhöjd. Svikta i knäna och lyft hantlarna turvis upp, armen nära örat och sänk lugnt ner

28 11 12 viikko vecka Promenad-jogging, cykeltur och gummibandsgympa Veckorna 9 12 Från försök till vana VECKANS MÅL 2 promenad-jogging (45 min) Cykeltur (1 h) 2 gummibandsgympa FÖRVERKLIGANDE KÄNSLA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN Den här veckan görs promenad-jogginglänkar som sk. intervallträning, liksom under vecka 9. Dessutom är det tid för en cykeltur, som du under vintern kan ersätta med t.ex. en längdskidnings- eller skridskoåkningstur. Styrka skaffar vi med gummibandets hjälp. Anvisningar för promenad-jogginglänken (45 minuter) Börja med att promenera raskt (10 minuter). Jogga sträckan mellan fyra lyktstolpar och promenera sedan två mellanrum. Fortsätt växla så här så länge det känns bra. Ifall du tycker om att jogga kan du t.ex. varje vecka successivt öka lite på joggingsträckan, helt enligt hur din kondition tillåter. Fortsätt växla mellan promenad och jogging ca. 25 minuter. Avsluta länken med 10 minuters lugn promenad och låt andningen lugna sig. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar till slut: vader, främre lårmusklerna, bakre lårmusklerna, stjärtmuskler och höftleder. 28

29 Gummibandsgympa (lätt ansträngande): Du behöver ett ca. 1,5 meters gummiband som redskap till den här gympan. Färgen på gummibanden beskriver motståndet, hur stramt gummibandet är: ju mörkare gummiband desto stramare motstånd. Gympagummiband kan du köpa t.ex. i sportaffärer, varuhus och apotek som säljer artiklar för hälsomotion. Repetera varje rörelse 10 gånger och gör tre serier efter varandra. Koncentrera dig på att hålla mellankroppen stabil och håll handlederna raka under armrörelserna. 1. Uppvärmning: Diagonalskidning och parstakning. Svikta i knäna samtidigt som du imiterar olika skidrörelser med armarna. 2. Bröstmuskler: Sätt gummibandet runt bakom ryggen och fram under armhålet på båda sidorna och tag i gummibandets ändor. Sträck ut armarna fram i kors och spärra då du böjer dem tillbaka. 3. Överarmens utåtrotera: Sätt gummibandet dubbelt och snurra runt handflatorna. Håll armbågarna böjda och dra båda händerna ut till sidan och spärra tillbaka. Håll armbågarna fast i kroppen och axlarna nere. 4. Stjärtmuskler: Fäst gummibandet i vristerna. Ta stöd med händerna och sträck ut det andra benet till sidan. Gör samma sak åt andra hållet. 5. Övre ryggens sträckare: Fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Grip tag i gummibandsändan. Drag armen med böjd armbåge bakåt och för fram igen. Byt arm. 6. Magmuskler: Lägg dig på rygg med böjda knän. Sätt gummibandet bakom ryggen och fram under armhålet på båda sidorna, grip tag i gummibandsändorna. Sträck dig fram turvis skuffande ena handen mot motsatt knä och sänk dig ner igen. 7. Armmuskler och breda ryggmuskeln: Sätt upp gummibandet att hänga ner från övre dörrkarmen (sätt en handduk under Utför åtminstone följan de rörlighetsövningar: bröstmuskler övre ryggen stjärtmuskler och höftleder främre lårmuskler (se mittuppslaget, sidorna 16 17) bandet), sitt på en stol mot dörren och grip tag i gummibandsändorna. Drag ner gummibandet framför axlarna med armbågarna böjda till sidorna och för spärrande tillbaka. 8. Benmuskler: Sätt dig på en stol och trä gummibandet runt vristerna. Sträck ut det andra benet rakt framåt och spärrande ner igen. Gör samma med andra benet

30 Hemgympa II (lätt ansträngande): Repetera varje rörelse gånger och 2 3 serier efter varandra. Du behöver en stol, lätta hantlar eller rispåsar och en käpp (stav, sopborstskaft eller dylikt) som redskap Uppvärmning: Rytmisk sjömansmarsch med svingande armar i 2 3 minuter. 2. Benmuskler: Sätt stolen mot en vägg. Stå på ett ben framför stolen och sätt dig långsamt ner på stolen. Stig upp stödande med bägge benen. 3. Magmuskler: Lägg dig ner på rygg. Lyft upp vaderna på stolen och lägg händerna bakom nacken. Sträck dig upp med armbågarna mot knäna. 4. Arm- och benmuskler: Grip tag i hantlarna eller rispåsarna. Tag ett steg till sidan med det ena benet och gör samtidig bicepsböj med armarna. Skuffa dig upp igen och låt armarna samtidigt sträckas ner raka. Samma åt andra hållet. 5. Ryggmuskler och balans: Grip tag i käppen på axelbredd. Stå framåtlutande rak i ryggen och med knäna lätt böjda. Sträck ut ett ben och armarna och kom tillbaka till utgångsläget. Byt stödben turvis. 6. Överarmens sträckare: Lägg dig på rygg med benen böjda, hantlarna eller rispåsarna i händerna. För armarna nära varandra ner bakom huvudet och sträck upp mot taket. 7. Djupa magmuskler: Gå ner i den sk. plankställningen stödande på underarmarna. Spänn in nedre magmusklerna. För vikten framåt och bakåt på underarmarna gånger. 4. Utför åtminstone följande rörlighetsövningar: bakre lårmuskler främre lårmuskler höftledens böjare överarmens sträckare (se mittuppslaget, sidorna 16 17)

31 Sitt mindre och var rörlig i vardagen Nuförtiden sitter vi dagligen för mycket överlag, i alla åldrar. Ibland bara måste man sitta, det är klart, men det är bra att vara medveten om riskerna med sittandet och att reagera på dem. VARDAGSVALEN AVGÖR Sittandet är fysiskt passivt och nästan fullständig vila för de flesta muskler. Om du sitter mycket under dagens lopp kan också bara ett väldigt litet överlopps energiintag leda till övervikt. Sittandet är också skadligt för personer som nog idkar viss motion, men ändå huvudsakligen sitter hela tiden. Glädje och nytta av motion Motion förbrukar energi, men ger också energi. Regelbundenhet och små vardagsaktiviteter är nyckeln till motion som främjar hälsan och sinnets välmående. Vardagsaktiviteter är sådant som t.ex. gårdsarbete, att snickra samt att sköta arbets- och butiksresor gående eller med cykel. All vardagsaktivitet är bra för din hälsa. Finn ditt eget bästa sätt att röra på dig. Då aktiviteten känns inspirerande och intressant just för dig, blir den av, fastän vardagen annars skulle kännas tröttande. Redan lite rörelse gör gott och det är faktiskt helt effektiv motion att samla ihop flera små träningspass under dagen. Enkelt och hälsosamt att äta Ätandet behöver inte göras svårt. Det räcker då du koncentrerar dig på grundprinciperna: regelbunden måltidsrytm åtminstone en, helst två ordentliga måltider under dagen ät tillräckligt, motsvarande den egna hungerskänslan grönsaker, frukt och bär åtminstone ett halvt kilo per dag Sittandets skadlighet kan du bli av med mycket lätt: stig upp från din stol och rör lite på dig. För att bli av med för mycket sittande gäller det att bli medveten om sina dagliga vanor och att medvetet förändra dem. Lägg märke till hur mycket du sitter dagligen och försök ersätta åtminstone en del av det du gör sittande med att göra det stående. Använd trapporna istället för hissen. Stig upp och stå då du talar i telefonen. Håll pauser hitta pausgymparörelser som passar dig. I stället för att skicka e-post, spatsera till din arbetskumpan. Håll kaffepausen stående. Hoppa av bussen på en tidigare hållplats. 31

32 VÄLKOMMEN MED PÅ RESAN TILL GOD KONDITION! Du har nu i din hand en konditionshandbok, som lätt och tryggt hjälper dig att påbörja din resa mot en fysiskt aktiv livsstil. Handboken Resan till god kondition är uppdelad i tre perioder. Varje period omfattar fyra veckor. Målsättningen med de olika perioderna är att du småningom blir van att motionera regelbundet. Du får mera rörelse in i vardagen, under arbetsresor och genom nyttorörelser, olika hemgympaprogram, konditionssalsträning och genom att prova på olika mångsidiga grenar. I form för livet -programmet Det riksomfattande I form för livet -programmet (Kunnossa kaiken ikää -ohjelma) startades år 1995 och finansieras av utbildnings- och kulturministeriet samt social- och hälsovårdsministeriet. Kommunikationsministeriet, miljöministeriet, arbets- och näringsministeriet och Forststyrelsen är också med i programmet. Programmets målsättning är att uppmuntra arbetsföra vuxna till regelbunden vardagsmotion och hälsosamma levnadsvanor. LIKES Stiftelsen för Forskning i Idrott och Hälsa ansvarar för förverkligandet av programmet. Planering: Sari Kivimäki, Kirsti Siekkinen och Niina Valkama Redaktion: Anna Suutari Översättning: Kitty Seppälä Bilder: Jiri Halttunen, Studio Juha Sorri Lay out: Kotisaari Graphic Management Oy Tryck: PunaMusta Oy 2016 Mera information: KKI-toimisto, Lutakonaukio 1, Jyväskylä Beställning av handboken: tilaukset@likes.fi och