Fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet

Transkript

1 Fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet 9 dec 2015

2 Fördelar med fysisk aktivitet under graviditet Minskar risk för övervikt (graviditetsdiabetes, hypertoni, preklampsi Påverka insulinresistensen positivt primär och sekundär prevention Minskad risk för högt blodtryck Minskad risk för kejsarsnitt Kortare aktiv förlossningstid Bättre hälsotillstånd för fostret (Apgarpoäng) Lägre mängd kroppsfett hos barnet vid födseln lägre födelsevikt Kortare utdrivningsskede Minskad risk för bristningar i bäckenbotten vid förlossning Minskad risk för psykisk ohälsa

3 Träning postpartum Det finns många fördelar med att snabbt komma igång efter förlossning om graviditet och förlossning förlöpt normalt utan större komplikationer Det finns ännu inga svenska riktlinjer för fysisk aktivitet postpartum. Gemensamt för alla gravida kvinnor är att träna bäckenbottenmuskulaturen under och efter graviditeten

4 Vad händer under graviditeten -Hormoner ökar flera hundra ggr. Progesteron- graviditetsbevarande, slappar av glatt muskulatur, Östrogen- graviditetsbevarande Relaxin- slappar av glatt muskulatur, gör leder rörligare. Hållningen ändas- ändrad tyngdpunkt- ändrad belastning på bäcken och ländrygg. Ökad belastning på bäckenbotten.

5 Vad händer under graviditeten Magen växer - magmusklerna töjs ut. Bindvävsstråket linea alba töjs och m. rectus abdominis muskelbukar separeras. ->diastas. Djupare muskellager (obliquer och m. transversus abd. dras också isär vid bindvävsstråket. I muskelfascian finns muskelspolar med receptorer för kommunikation med hjärnan: Uttöjningen ger minskad aktivitet i muskelspolarna, Kommunikationen ang spänning-avspänning i muskeln försämras. Djupa muskler aktiveras senare.

6 Riskfaktorer för diastas: Täta graviditeter och fler graviditeter. Tvillingar, stor bebis eller stor viktuppgång. Tränar inte upp musklerna mellan graviditeter. Från början otränad mamma. Tränar fel och/eller för tungt under graviditeten. Mamman över 34 år. Kejsarsnitt.

7 Övningar under graviditet. Övningar där båda rectus abdominis delar INTE närmar sig varandra kan töja mer på diastasen. Sit ups (även sneda) Vaggan Raka benlyft i ryggliggande. Plankan Undvik övningar där kvinnan inte kan kontrollera linea alba utan magen putar emellan eller får spetsig form: Övningarna ovan. Även övningar i knä-4-fota och armhävningar på tårna om magen börjar bli större eller man inte har kontroll.

8 Övningar under graviditet forts. Övningar med focus på djup muskulatur kan minska risken att få en kvarvarade diastas. Glöm inte bäckenbotten.

9 Efter förlossning: Magen försvinner hastigt: Minskad spänningsgrad i linea alba. Minskad spänning i bukmuskulaturen och hela bukhinnan Störd kommunikation med hjärnan ang spänningsgrad i muskeln sämre kontroll. Magen strävar efter sin gamla form-> putmage, spetsmage. Sämre uthållighet i bålmuskulatur.

10 Besvär vid diastas Det finns inte mycket forskning, men man har funnit samband mellan diastas och besvär i form av: Bäckenrelaterade besvär. Nedsatt förmåga att skapa kraft i bålen. Nedsatt stabilitet/kontroll i ländrygg och bål. Ändrad mekanisk belastning i bålen. Urogenitala besvär (tex prolaps).

11 Mäta diastas Finns inget standardiserat sätt att mäta. Måttband eller med fingrarna. Mät vid naveln, 5-7 cm ovanför och 5 cm nedanför. Mät även djupet. En djup diastas kan vara värre än en bred. Fler muskellager drabbade. Mät längd.

12 Vanliga diastasmått (normalbefolkning) 4,5 cm ovan naveln -1,0 cm Precis ovan naveln 2,2-2,7 cm 4,5 cm under naveln 0,9 cm

13 Män med diastas. Övervik, bukfetma. (män samlar oftare än kvinnor fett innanför bukmuskulaturen) Bukkirurgi Sit ups i överflöd Ev. hormonellt

14 Läkning av diastasen. Spontan läkning sker första 8 veckorna sedan läker den inte mer utan speciell träning. Träning av djup muskulatur (ffa transversus abd.) kan hjälpa till att minska diastasen. Övningar där rectus abdominis muskelbukar INTE närmar sig varandra kan förvärra en diastas.

15 OBS! SLÄPP FOKUS PÅ DIASTASEN! Många som har bred och/eller djup diastas kan klara sig utan besvär om de har god kontroll, styrka och uthållighet i djupare muskulatur. Många utan diastas kan vara mycket svaga, sakna uthållighet och sakna kontroll av djupare muskulatur. för tuffa övningar kan ge putmage, ökad diastas och ryggbesvär. Det handlar om bålstabilitet!

16 Viktigt vid träning, träna djup muskulatur. Transversus: kan hjälpa till att kontrollera diastasen. rekryteras långsamt- gör långsamma övningar. är uthållig men inte så kraftfull: jobbar konstant när vi går, står, gör lugna/lättare rörelser. Hollowing - att långsamt suga in magen, dra åt korsetten aktiverar djup muskulatur stabiliserar ländryggen Bracing - att aktivera all muskulatur, även ytlig stabiliserar också ländryggen kan förvärra en diastas ytligare muskler har kort uthållighet, men är kraftfulla används vid tyngre övningar, men är inte så funktionellt.

17 Övningar efter graviditet. Börja med bäckenbottenaktivering/träning så snart det går (dag 1, dag 2 beroende på smärta) Börja med transversus-aktivering efter bara några dagar. Promenader efter förmåga så snart det går. Avvakta med jogging/löpning tills kontroll och ffa uthållighet i djup muskulatur är tillbaka. (ca 3-9 månader).

18 Avvakta med vissa övningar tills kvinnan har kontroll. Övningar där båda rectus abdominis delar INTE närmar sig varandra kan töja mer på diastasen. Övningar där magen putar mellan rectusdelarna eller får en spetsig form. Sit ups (även sneda) Vaggan Raka benlyft i ryggliggande. Plankan Även övningar i knä-4-fota och armhävningar på tårna bör man vänta med tills kontrollen är återfunnen.

19 Praktik. Palpera diastas och mät bredd, djup och längd. Ryggliggande med böjda knän, neutral rygg (pressa inte ned svanken), lyft huvudet och titta på knäna. Träna på djupmuskelaktivering i olika positioner Håll ländryggen i neutral position. Börja med bäckenbotten och aktivera sedan nedifrån och upp (dragkedja). Arbeta långsamt! Försök identifiera bracing (titta under bröstkorgen) Lägg på först armrörelser, sedan ben, sedan båda. Långsamt! Ju tyngre övningar desto mer ytlig muskulatur måste användas. Viktigt dock att först aktivera djupa muskler.

20 Praktik Vanliga fel: Suger in magen under bröstkorgen. Trycker ut magen. Aktiverar ytlig muskulatur för kraftigt. Slutar andas. Aktiverar för snabbt. Bristande uthållighet. Hur kan vi instruera?

21 Träningupplägg för patienter Börja alltid med att aktivera bäckenbotten Träna på att aktivera bäckenbotten och djup muskulatur i olika positioner (undvik bracing). Lägg på en armrörelse Lägg på en benrörelse Lägg på arm och ben, även diagonalt. Träna LÅNGSAMT Ca 3 övningar åt gången Träna uthållighet. Mål:3x40 sek. Träna bara i positioner patienten klarar av. Vilken aktivitet ska patienten tillbaka till?