Från början till fortsättning STARK MAMMA. Träning efter graviditet. Johanna Johansson Leg Sjukgymnast IKSU La Santa 2013

Transkript

1 STARK MAMMA Träning efter graviditet Johanna Johansson Leg Sjukgymnast IKSU La Santa 2013

2 Mammaträning 2013 Ökande intresse Media, sociala medier, bloggar, böcker Vad beror det på?

3 Vad säger forskningen? Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen Inga publicerade studier som visar att tidig aktivitet skulle medföra skadliga effekter hos kvinnor efter förlossning

4 Vad händer i kroppen under graviditet? Blodtrycket stiger med graviditetens gång Blodvolymen ökar (upp till %) Slagvolymen ökar Vilopulsen ökar (3:e trim ca slag/min) Tidalvolymen ökar (luft per andetag) Kroppstemperaturen ökar Insulinnivåerna ökar Energibehovet ökar (2:a trim ca 300kcl/dag) Ligament och brosk blir mjukare Linea alba blir tunnare och bredare (pg av hormoner och livmodertillväxt) Mag- och tarmkanalens tömningstid förlängs

5 Hållningen förändras Belastning på ligamenten, diskar och ledytor ökar Bröstkorgen vidgas (på grund av livmoderns tillväxt) Lungkapaciteten minskar

6 Tekoppen Svag bukvägg orsakar att inre organen trycker ytterligare på buken inifrån. Neutral bäcken= koppen som står utan att spillas. Framåtlutat bäcken (när du svankar) = koppen börjar luta. Trycket från inre organen orsakar även tryck på bindväven.

7 Vad händer med musklerna? Spända/strama Höftböjare Baksida lår Ländryggg Bröstmuskulatur Skulderbladshöjare Kappmuskeln Inaktiva/svaga Säte TRA, sneda inre och yttre magmuskler, raka magmuskeln Bäckenbotten Mellersta och nedre delen av Kappmuskeln Baksida axlar Revbensmuskulatur-intercostaler

8 Vad händer i kroppen efter graviditet? Blodvolymen regleras successivt till normalt (ca 4-6 v efter förlossning) Slagvolymen går tillbaka till tidigare nivå Puls och blodtryck tillbaka till normalt Ökad tidalvolym kan kvarstå i början Ökat energibehov vid amning (ca 500kcl/dag) Ökat behov av vätska Förhöjda nivåer av relaxin - ökad rörlighet i leder (upp till 16 v efter förlossning) Livmodern ihop sig (ca 6-8v efter förlossning) Ökad endorfinfrisättning- pigga och fulla av energi första dygnen Graviditetshormoner sjunker (östrogen och progesteron) Amningshormoner ökar- (prolaktin och oxytocin) - hindrar ägglossning Diastasis recti- separation av raka magmuskeln

9 Diastasis recti - abdominal separation Livmoden växer och hormoner gör linea alba mjukare och bredare Kan vara från 2 cm bred - 12 cm lång till 20 cm bed - raka bukmuskelns längd Separationen uppstår i senare delen av graviditeten (ung v 21 ) och orsakar mest problem I början efter förlossning när bukväggen är svag Ökad risk för kvinnor med delning under en tidigare graviditet, stor mage, små kvinnor, överrörlighet och nedsatt bålstabilitet. Även genetik spelar viss roll Efter 6-7 mån brukar vävnaden ha stärkts upp och delningen minskat eller gått ihop. Raka sit-ups kan orsaka mekanisk stress på vävnaden och gör att magmuskeldelningen diastasis recti läker sämre

10 Test av diastasis recti Diastasis Recti/magmuskeldelnings test Ligg med böjda ben, och båda fötterna i golvet Placera en hand bakom huvudet och andra handen på magen, fingertopparna över mittlinjen på magen, i nivå med naveln Rulla upp från golvet med överkroppen som i en crunch, revbenen möter bäckenet Flytta fingertopparna fram och tillbaka över mittlinjen. Känn ovanför och nedanför naveln

11 Testa på varandra

12 När är det ok att träna? Individuella skillnader beroende på träningsform innan och under graviditet Olika återhämtningstid Inte några publicerade studier som visar att tidig aktivitet skulle medföra skadliga effekter Den kliniska bilden och erfarenheten har ibland visat på det motsatta?

13 Allmänna träningsrekommendationer - Lyssna på kroppen! Gå på efterkontrollen innan du börjar träna mer planerat Vid foglossningsbesvär under graviditeten, skall du vara extra uppmärksam på smärta Var uppmärksam och avstå från träning om blödning uppkommer i samband med passet Undvik djupa hopp, löpning, utfallsövningar, övningar med bred fotställning (bredare än höftbrett) och tung magträning den första tiden då detta medför risk för framfall och påverkar fogarna Var observant på dina leder då du har förhöjda nivåer av hormonet relaxin upp till 16v efter förlossning Undvik hård intervallträning- mjölksyra? Drick ordentligt och i synnerhet så länge du ammar Inga raka sit-ups eller tung magträning vid mer än 2 fingerbredders magmuskeldelning

14 Träningsrekommendationer Styrka inifrån-aktivera TRA Viktigt att förbättra dynamisk stabilitet Många kvinnor som själv provat träna upp sin mage gör det med sit-ups och är missnöjda med resultatet. De blir starkare men inte slankare

15 Att välja övningar Att undvika: Raka sit ups (om delningen är mer än 2 cm) Sned belastning på bäckenet Hopp och löpning upp till 5-6 mån? Välj gärna: Bäckenlyft Planka, sidoplanka Rygglyft Rodd Utåtrotation axel Biceps curl Axelövningar Benböj Höft abduktorer Övningar som utmanar stabilitet (TRX kettelbells, dragapparater)

16 Checklista inför personligt träningsprogram Förlossningsdatum Träningsnivå innan graviditet Träning under graviditet Foglossningsbesvär Andra symtom från leder Tidigare skador Diastasis recti Målsättning

17 Mammaträning i grupp Tillåtande miljö Varva musik med lite lugnare karaktär- 45 min! Ljudvolym låg ca 70 Övningar med flera nivåer Stationer eller gympa upplägg? Oftast mammor i perioden 3-9 mån

18 Ex på träning i olika faser Muskelkontakt: Vecka 1-3 Andningsövningar 3-4 ggr/dag TRA aktivering. Ryggliggande Bäckenbottenmuskelträning. Knipträning intensivt under 2 mån och därefter trappa ned Barnvagnspromenader Vecka 3-6 Lättare statiska magövningar - 2 övningar 2 gånger per dag (höftlyft,droppa hälen, planka, sidoplanka) Kroppskontroll: Vecka 6-10 OK på efterkontrollen - lättare styrketräning (höftlyft, bäckenlyft med boll, benböj med boll, armhävning på boll, baksida axlar, rodd). Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning. Lågintensiv konditionsträning. Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan större ansträngning. Ca 1-2 ggr/v. Öka tiden successivt till 45 min/gång Mamma Baby klasser, pilates för mammor, cykel, IW, längdskidåkning, aqua

19 Ex på träning i olika faser Vecka Intervallträning. 1 gång/v, som tillägg till lågintensivt pass. Styrketräning med vikter Core, Pilates, Bodyvive, Yoga, Body Pump, CX works, Afro Höj ribban: Månad 3-9 Jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar Gruppträning: t ex. Step muskel, Afro, Body Balance, Gympa, TT, Grit Månad 9-12 Om kroppen mår bra är du redo att träna fullt ut! Ev besök hos naprapat, eller OMT utbildad sjukgymnast för att kolla bäckenet. Detta för att undvika snedbelastningar. OBS! Knipövningar och Barnvagnspromenader är med i alla faser!

20 Praktik i grupper: Träningsprogram Mamma fas 1 10 v efter förlossning Mamma fas 2 3 mån efter förlossning Mamma fas 3 6 mån efter förlossning

21 TACK för din uppmärksamhet!

22 Referenser Exercise during pregnancy and the postpartum period; American College of Obstertricians and Gynecologists comittee opinion No 267. Obstetrics and Gynecology. 2002:99 (267) Kardel KR; Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2004: 15 (2) Nascimento SL et al;physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol Dec;24(6): Ko Yl et al; Community-based postpartum exercise program. J Clin Nurse; 2013 Feb 9. Byrne Helene; Exercise after pregnancy: how to look and feel your best ISBN Woxnerud Katarina; Mammamotion Rönnberg Olga; Träning för nyblivna mammor. Fitnessförlaget 2013 Lissjanis Jonas och Maria Wigbrant; Stark, glad gravid. Miro förlag