- PDF Gratis nedladdning

Transkript

1 VÄLKOMNA!

2

3 Om jag vill lyckas med att föra en människa mot ett bestämt mål, måste jag först finna denne där hon är och börja just där. Den som inte kan det lurar sig själv när hon tror att hon kan hjälpa andra. För att hjälpa någon måste jag visserligen förstå mer än vad hon gör, men först och främst förstå det hon förstår. Om jag inte kan det så hjälper det inte att jag kan och vet mera. /Sören Kirkegaard

4 Vart ska vägen leda Det finns inga lata människor. Det finns bara människor med målsättningar som inte inspirerar eller ger kraft Är dina målsättningar inspirerande?

5 Hur många av er här inne skulle..springa ett maratonlopp..åka vasaloppet..simma Vansbrosimmet..cykla Vätternrundan UTAN att förbereda er?

6 Träning och graviditet Hänger det ihop?

7 Trovärdigt blir det när vi alla säger lika!

8 Vilket svar.. är det vanligaste svaret som en gravid kvinna får, då hon frågar sin barnmorska på mödravården om träning?

9 Vad behöver du ta reda på?

10 Forskning visar Artal R, O Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003;37:

11 Positiva effekter av träning Snabbare tillväxt av placenta Minskad spänning och trötthet Mindre ångest och oros tillstånd Ökad känsla av välbefinnande Förbättrad självkänsla Ökad kroppsmedvetenhet Mindre belastning på leder och ligament Minskad risk för övervikt och fetma Minskad risk att utveckla depression Minskad risk för hjärt-kärl sjukdom Minskad risk för hypertoni Minskad risk för att utveckla diabetes Minskad risk för komplicerade förlossningar Minskat behov smärtlindring under förlossningen Minskad risk för operativa ingrepp Minskad risk för stora vaginala bristningar Snabbare återhämtning

12 Vad händer i kroppen? Slagvolym ökar c:a 30% Max trimester två Hjärtfrekvensen ökar slag /min Blodtrycket minskar 5-10 /10-15 mm Hg Andningsdjup ökar Andningsfrekvens ökar c:a 50% Blodvolym ökar med ca 2 l Hemoglobinvärdet minskar 10-15g/l Blodsockret insulinkänsligheten ökar Kroppstemperaturen ökar -> ämnesomsättningen ökar

13 Övriga fysiska förändringar Åderbråck /varicier Förstoppning Järnbrist /Anemi Ökad energiomsättning ökad kroppstemperatur Kramp i muskulatur Viktökning Kg anses normalt Ökat energibehov med c:a kcal / dag Ödem som klämmer på nerver i sätet och handled Ökad belastning på muskler leder och ligament Vena cavae syndrom

14 Hur mycket? Hur länge? Hur ofta? Frekvens ACSM (American College of Medicine) rekommenderar 30 minuter dagligen el 150 min /vecka 60-80% av maxpulsen Duration Min Intensitet Låg till medelintensiv Gärna i intervaller Walk and talk Använd borgskalan (nivå ca11-14) Undvik att använda pulsklocka

15 Centrala kontrollzonen stabiliserande muskler i bålen Difragma T.Abdominis M.Internus abdominis M. Multifidi Bäckenbottenmuskulaturen För svag muskulatur eller skador kan skapa kompensatoriska rörelser vilket leder till förslitningar

16 Nedre kontrollzonen M.Gluteus maximus - funktion: - extension i höftled. Kontrollerar knäts linje i förhållande till bäcken och fotled M: Gluteus Medius - funktion: - abduktion i höftled. Håller bäckenet i horisontalt läge när vi står på ett ben. Kontrollerar knäts linje i förhållande till bäcken och fotled

17 Övre kontrollzonen M. Trapezius Funktion: - adduktion av skulderblad. Stabiliserar i skulderblad M. Serratus anterior Funktion: - abduktion av skulderblad. Stabiliserar i skulderbladet

18 Yttre muskulatur Kroppens övriga muskler Framförallt musklerna som ger kraftiga rörelseutslag på rygg och bäcken Ju högre belastning på yttre desto mer engagemang krävs av inre för att stabilisera Hållning, stabilitet och kontroll ska alltid ligga till grund för övningsval

19 Hållning A och O KLA

20 Posturala muskler Börja tidigt med styrketräning för posturala muskler De posturala musklerna jobbar mestadels statiskt och korrigerar hållningen genom små dynamiska kontraktioner. De posturala musklernas funktion är därmed: - att hålla kroppen upprätt - motverka tyngdkraften De posturala musklerna är: - nackrosetten - långa ryggmuskeln (M. Erector Spinae) - kappmuskeln (M. Trapezius) - höftböjarmuskeln (M. Iliopsoas) - främre lårmuskeln (M. Quadriceps Femoris) - djupa vadmuskeln (M. Soleus)

21 Kom ihåg bäckenbotten Bäckenbottenmuskulaturen försvagas ofta av: graviditet och efter förlossning, men även kvinnor som inte fött barn kan uppleva problem. tunga lyft övervikt kronisk hosta, kronisk förstoppning hormonella förändringar under klimakteriet eller enbart stigande ålder kan vara andra orsaker till att muskulaturen i bäckenbotten försvagas.

22 Ingen ska behöva kissa på sig för att man fött barn

23 Bäckenbottenträning 20% botade 60-70% förbättrade 10% ingen förbättring Ålder är utan betydelse för resultatet Mindre läckage och kort anamnes ger bättre prognos

24 Ett bra sätt att träna

25 Den viktiga efterkontrollen Palpation och utvärdering Bedömning av bb funktion Grundspänning Knipa? Kan? Kan inte? Kraft? Stabil? Instabil? Inspektera sydda bristningar Följ upp!!! Ev återbesök

26 F A R fysisk aktivitet på recept Varför? Vem?

27 Fysisk aktivitet som behandlingsmetod Vem får skriva recept på fysisk aktivitet? All legitimerad personal Även andra yrkesgrupper på deligation Både muntliga och skriftliga ordinationer ska dokumenteras i journal

28 Varför FAR? Leder till ökad fysisk aktivitet med 12-50% under minst sex månader Ökad frekvens och intensitet av rådgivning genom kontakt och uppföljning ökar ytterligare nivån

29 F A R i praktiken Fem grundkomponenter 1. Patientcentrerat 2. FYSS 3. Skriftlig ordination 4. Samverkan med aktivitetsarrangörer 5. Uppföljning

30 Graviditetens tre perioder_1 Första trimestern Vecka 1-12 Det är under denna period de främsta fysiologiska förändringarna sker! Sänkt kapacitet Trötthet Vanligt med illamående Tips för att kunna lindra illamåendet Äta lite och ofta Äta något direkt på morgonen Äta kolhydrat och fiberrik mat Undvika alltför fet mat Vila om man är trött Fysiskt aktiv Äta ingefära

31 Graviditetens tre perioder Träning under första trimestern vecka 1-12 Under denna period kan den som är van att träna ofta som innan graviditeten fortsätta med träningen För den som inte tränat tidigare är detta ett bra tillfälle att ändra sin livsföring och bli mer aktiv. Trappa upp träningen successivt!

32 Träningsformer att börja med om man tidigare varit inaktiv Enkel Aerobic Step eller gympa Motionscykel Vänta barnklasser Promenader i raskt tempo Simning Stavgång Styrketräning Vattengympa Yoga för gravida Pilates för gravida

33 Graviditetens tre perioder_2 Andra trimestern Vecka Kroppsliga förändringar Höjd kapacitet Tillväxt Hormonet Relaxin bildas (luckrar upp ledbrosk och ligament) Vanligt med nästäppa och halsbränna

34 Från graviditetsvecka 20 Förändring av träningsvanor På grund av: ökad halt av Relaxin ökad belastning på bäckenbotten

35 Träningsrekommendationer För den som tränat tidigare Från grav v 20 Löpning-- > powerwalk Undvik hopp /stötar Inga högintensiva aktiviteter Sitt på Cykeln- höj styret i takt med att magen växer Undvik rörelser som belastar bäcken och rygg ojämnt samt ytterläge Undvik att träna i ryggläge Undvik övningar som ökar buktrycket För den som inte tränat tidigare Lågintensiva klasser Pilates för gravida Yoga för gravida Styrketräning fria vikter /pilatesboll Bålstabilitet och hållningsträning Gång /Power walk Simning Avslappning I övrigt samma råd som den som tränat tidigare, se kolumnen intill

36 Graviditetens tre perioder_3 Tredje trimestern Vecka En period som kan vara både fysiskt och psykiskt krävande Sänkt kapacitet Trötthet Förändrad tyngdpunkt - hållning

37 Förändring av tyngdpunkten ställer höga krav på bålstabiliteten

38 Många drabbas men inte alla.. Rygg och bäcken relaterad smärta

39 Ländryggs-och bäckenbesvär Symtom vid bäckensmärta Stelhet på morgonen, trötthetskänsla i ryggen, molande ibland huggande Smärta i bakre bäckenregionen, fram mot ljumskarna och symfysen som strålar ner i låren Kan vara uni-eller bilateral Förvärras i ryggläge, när hon vänder sig om i sängen, ställer sig upp från sittande eller sätter sig ner Symtom vid ländryggsrelaterad smärta Beskrivs som molande och är lokaliserad ovanför korsryggen Smärtan blir ofta värre mot dagens slut Smärta vid framåtböjning Ett minskat i rörelseomfång i ländrygg är vanligt Ofta värre nattetid Förvärras när hon går i trappor eller på ojämnt underlag Rörlighet i rygg och höfter är ofta normal

40 Ländryggs-och bäckenbesvär Behandling Går ut på att lindra besvären och undvika de rörelser som gör ont. Viktigt att få rätt diagnos och professionell hjälp Det finns flera olika sätt att lindra smärtorna: Trokanterbälte som stabiliserar bäckenet TENS (transkutan nervstimulering) Sjukgymnastik och träning Akupunktur.

41 Linea Alba separation Rectus Diastas

42 Belastning av den raka bukmuskeln Bör inte göras om separationen är två fingrar eller fler bredare Ju djupare och bredare desto mer allvarligt

43 Rectus Diastasis Längd bredd djup

44 Rectus Diastas - behandling Tecken på fel muskelarbete: - magen buktar utåt när magen spänns - lägger du händerna på magen så skjuts händerna utåt vid träning - muskelspänningen under dina händer går på snabbt och ryckig

45 Ökar risken för bred och djup diastas

46 Mycket bra övningar

47 Träningsformer som bör undvikas

48 Träning som bör undvikas Dykning Gravida bör inte ägna sig åt dykning då fostret inte är skyddat mot eventuella luftbubblor i blodet hos mamman och dykarsjuka.

49 Träning som bör undvikas Kontaktsporter bör undvikas från 4 6 månaden. Slalom Snowboard Skridskoåkning, Ishockey, bandy Handboll Vollyboll Redskapsgymnastik Ridning Mountainbike terräng cykling Gravida som ägnar sig åt ovanstående idrotter bör uppmärksammas om försämrad balans samt risken för fosterskada vid ett eventuellt fall.

50 Träning som bör undvikas Fysisk träning på hög höjd (> meter) tillhör kanske inte vanligheterna bland gravida men har visats medföra omdirigering av blod från moderkakan till musklerna. Teoretiskt kan det innebära en risk för att fostret får för lite syre. Därför behövs minst 4 5 dagars anpassning för att ställa om metabolismen Tävlingsidrott under graviditet kräver noggrann gemensam bedömning av ansvarig förlossningsläkare och ansvarig idrottsläkare. Regelbundna kontroller under graviditeten rekommenderas samt eventuellt ultraljudskontroller avseende fostrets tillväxt. A tt särskilt beakta är vikten av tillräcklig vätske- och näringstillförsel Tävlingsidrottare bör också informeras om att graviditeten kommer att medföra en minskad fysisk prestationsförmåga.

51 Att komma tillbaka Yasmine Nicolas

52 Träning efter förlossning Lågintensiv träning de första 6-8 veckorna Undvik ytterlägen de första 6-16 veckorna Träna bäckenbotten! Välj passande aktivitet utifrån förändrad tyngdpunkt sämre koncentration Undvik att träna den raka magmuskeln innan separationen gått tillbaka Efter kejsarsnitt kan man successivt börja belasta magen efter ca 6-8 v om såret läkt utan komplikationer Tålamod

53 Hållningsträning

54 Tillstånd då man inte bör träna efter graviditet Kraftig blödning Smärta, avbryt träningen till orsaken till smärtan är utredd. Infektion Bröstproblem eller bröstinfektion Urininkontinens

55 Myter om träning och graviditet_1 Barnet blir överhettat om mamman badar bastu. Det stämmer inte. Temperaturegleringen förbättras under graviditeten och mamman gör bättre av med överskottsvärme. Men håll dig för säkerhets skull till moderata temperaturer och bada bara om du är frisk. Träning i ryggliggande position bör inte utföras efter tredje månaden. Anledningen till dessa rekommendationer är att barnet i takt med att det växer kan komma att klämma på ett blodkärl när mamman ligger på rygg. Man känner av tillklämningen genom obehagskänslor i form av yrsel och illamående. Här i Sverige rekommenderar man mammor att vara observanta främst de sista graviditetsveckorna. Känner man av yrsel bör man träna i ryggliggande positioner under högst 3-4 minuter i sträck innan man byter position. Rulla vid yrsel över på vänster sida och ligg så ett tag. Rör även på benen under träningen för att hålla igång blodcirkulationen. Styrketräning är inte bra för barnet. Helt fel. Styrketräning påverkar på intet sätt barnet negativt. Däremot bör man helt undvika maximal belastning och att träna till utmattning. Andas alltid med öppen mun för att undvika att trycket inuti bukhålan stiger alltför mycket vilket eventuellt kan påverka blodcirkulationen till barnet. Undvik även att lyfta tunga vikter ovanför huvudet detta för att skydda ryggen.

56 Myter om träning och graviditet_2 Det är viktigt att dricka för att undvika uttorkning. Ja, det är viktigt att vara i vätskebalans även om risken för uttorkning är liten eftersom mamman vanligen upplever törst innan dess. Drick vatten före och efter motionspasset för att ersätta det du har svettats ut. Det är framför allt viktigt om man svettas riktligt, tränar under långa pass eller i varm och fuktig miljö. Ibland kan man behöva ersätta med tex Resorb Fysiskt aktiva går inte över tiden lika ofta som inaktiva. Det kan stämma. Det verkar som att förlossningen kan sättas igång fem till sju dagar före utsatt datum hos kvinnor som är vana motionärer och som fortsätter motionera under hela graviditeten. Däremot har man inte sett dessa effekter hos kvinnor som påbörjar ett motionsprogram under graviditeten, inte heller hos kvinnor som är motionärer men som av någon anledning slutar motionera under graviditetens gång. De motionerande kvinnorna löpte dock ingen ökad risk för att förlossningen skulle starta före vecka 37 jämfört med icke-motionerande kvinnor.

57 Myter om träning och graviditet_3 Starka bäckenbottenmuskler ger en svårare förlossning. Nej, det stämmer inte. Genom att träna musklerna i bäckenbotten kontinuerligt blir man mer medveten om hur de spänns, och slappnar av..det kan man ha nytta av under förlossningen. Senaste forskning visar också på en minskad risk för stora vaginala bristning om kvinnan har en stark bäckenbotten Träning av bäckenbottenmusklerna under graviditeten gör det också lättare att komma igång efter förlossningen eftersom man då lättare kan återfå kontakt med musklerna. Förlossningen kan starta tidigare om insidan av låren tränas. Nej, att arbeta med musklerna på lårens insida påverkar inte förlossningens start. Man får inte träna hårt eftersom fostret kan skadas om mamman blir för varm. Nej, det finns inga indikationer på att det kan ske. Under graviditeten sjunker mammans kroppstemperatur för att skydda fostret mot höga temperaturer. Moderns lägre temperatur möjliggör borttransport av värme från fostret till mamman och hindrar därigenom att barnet blir överhettat även vid motion.

58 Myter om träning och graviditet_4 Dykning är inte bra under graviditeten. Rätt. Dykning kan påverka syresättningen av blodet på ett negativt sätt, liksom höghöjdsträning. Det är alltså motionsformer man ska undvika under graviditeten. Pulsen får inte stiga över 140 slag. Nej, det är en gammal rekommendation. Idag rekommenderar man kvinnor att träna vid en (lätt) ansträngande nivå och man ska kunna föra en begriplig konversation med en träningskompis. Hur snabbt pulsen då slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik dock maximala ansträngningar oavsett om du tidigare har motionerat regelbundet eller är inaktiv. Om du är en van motionär kan du fortsätta träna vid samma intensitet som före graviditeten, i alla fall under de första månaderna. Trappa sedan successivt ned på ansträngningsgraden och träna högst på en ansträngande nivå. För stark magmuskulatur försvårar förlossningen. Tvärtom! En stark och vältränad bukmuskulatur har du nytta av under utdrivningskedet, fokus under graviditeten bör ligga på att stärka upp djupt liggande muskulatur, det vi idag kallar för core. Vanliga traditionella Crunches el situps bör undvikas då den raka bukmuskeln har delat sig mer än två tvärfingrars bredd.

59 Vår mamma tränade när vi låg i magen, det mådde vi jättebra av! Barns hälsa och välmående är ofta en spegling av föräldrarnas levnadsvanor! Bra vanor skapar man tidigt i livet Vi har ett uppdrag

60 Vi är vanedjur.att bryta mönster Vad? Varför? Kunskap Vana Beteende Vilja Mod Motivation Tilltro Glädje Hur? Förmåga Verktyg Stöd Minimera motstånd

61 Motivationstrappan Inre motivation Känsla av framgång Att lyckas Försök att bemästra utmaningen

62 Mål Om du inte vet var du ska Kommer du hamna någon annanstans!

63 Coachning Konkreta mål Öppna frågor Vad kan du utveckla /Hur? + Svar från personen själv Vad gick bra/varför? + Hur känns/kändes det?

64 Coachningsprocessen Utvärdera gemensamt satta mål Vad fungerar bra? Vad kan bli bättre? Hur kan det ske?

65 Förändrings U:et Förnekelse..det är inte sant.. Ilska..det är för jäkligt Ledsen..hur kan man.. Uppgiven..det var bättre förr.. Oro.. vad händer nu? Egoistiskt..om det påverkar mig, då kommer jag att Låt människor reagera!! Planera..hur gör jag nu.. Accept..ok jag inser.. Engagemanget tillbaka Glädje Positiv Hittar lösningar..det ordnar sig.. Ser möjligheter..om jag gör så här..

66 Faktaruta Hälsofördelar med träning när du väntar barn Efter förlossningen rapporterades om de kvinnor som tränat både före, under och efter graviditeten att: 66% efter sex månaders träning hade nått samma träningsnivå som före graviditeten. 75% efter ett år hade nått samma kroppsvikt och kroppssammansättning som före graviditeten. De efter ett år hade 85% av den magstyrka som de hade före graviditeten. Efter förlossningen rapporterades om de kvinnor som tidigare varit aktiva men inte tränat under graviditeten att: 30% efter ett år hade nått samma träningsnivå som före graviditeten. De efter ett år hade 50% högre fettmängd jämfört med de som tränat under graviditeten. De efter ett år hade 48% av den magstyrka som de hade före graviditeten. Hos de icke tränande kvinnorna kvarstod dessutom problem med viss urininkontinens vid vardagliga situationer under en längre tid än hos de som tränat. Källa: James F Clapp III 2002 Exercising through your pregnancy.

67 Tack för er uppmärksamhet!