PARTRÄNA MED PAOLO ROBERTO Paolo Roberto Fitnessförlaget
Tack till Leif Carlsson, min boxningstränare, som har lärt mig så mycket inte bara övningarna i den här boken. / Paolo Tidigare utgivning Mina fastrars mat (Albert Bonniers Förlag 2007) Träna en kvart om dagen med Paolo Roberto (Fitnessförlaget 2008) Fitnessförlaget, Box 3159, 103 63 Stockholm www.fitnessforlaget.se Tack till Reebok för lån av kläder. Copyright Paolo Roberto och Lena Roberto 2009 Form inlaga John Losciale Form omslag Ian Roberto Foto Janne Danielsson Tryckt 2009 hos Stige i Italien ISBN 978-91-7363-016-0
INNEHÅLL Inledning 4 ATT PARTRÄNA 6 INFÖR PARTRÄNINGEN 8 UTGÅNGSPOSITIONER OCH SLAG 12 ÖVNINGAR 15 Uppvärmning 15 Kampövningar 21 Överkropp 33 Mage 59 Ben & rumpa 69 Stretch 81 ÖVNINGSPROGRAM 87 1. Superset axlar 88 2. Raggare: armar + bröst 89 3. Ben, mage och rygg 90 4. Champion forever 92 5. Ranking Fight: Helkropp 93 6. Debutfight: Helkropp 94 7. Contender Fight: Helkropp 96 8. Campione 98 ÖVNINGSREGISTER 100
DET STÖRSTA HOTET mot formen är partnern. Kärlek är ibland inget annat än en riktig formmördare. Jag trodde nog aldrig att jag som var en disciplinerad elitidrottare och van att träna minst två pass om dagen skulle kunna hamna i kärleksträsket och prioritera hångel framför en rejäl löprunda. Men jag måste erkänna att jag, som så många andra, gav efter. Och när flörten gick över till äktenskap kom barnen som ett brev på posten och då var det definitivt kört. Mitt midjemått växte i takt med Lenas, men skillnaden var att hon var gravid. Första barnet är ju en stor omställning, men den riktiga utmaningen kom med barn nummer två, för då tog tiden slut. Att springa iväg till gymmet flera kvällar i veckan var inte att tänka på. Det var då jag utvecklade en effektiv träningsmetod som passade in i mitt liv som heltidsarbetande småbarnspappa. Denna metod ledde till boken Träna en kvart om dagen. Det var dock en liten detalj som jag lyckades förtränga, nämligen min kära fru Lena. Hon var inte helt nöjd över att vi som par fick så lite tid för varandra. Men eftersom både jag och Lena tycker om att röra på oss bestämde vi oss helt enkelt för att börja träna tillsammans i vardagsrummet efter att vi hade lagt barnen. Jag utgick från de parövningar jag fick köra under min tid som professionell boxare och skapade parträningsprogram som passade oss båda. Vi har räddat både formen och kärleken, men det bästa är trots allt att vi vinner tid. Även om vi i dag tränar oftare har vi mer tid över för annat. Med hjälp av träningsprogrammen i den här boken slipper du resan till gymmet, och din kärlek kommer att bli din träningspartner eller rättare sagt ditt gym! (Men du kan så klart köra programmen med en kompis också!) Lycka till! Paolo Roberto 4
ÖVNINGAR Uppvärmning 15
Gunde Kamma lugg SVÅRIGHETSGRAD: SVÅRIGHETSGRAD: Tränar: Värmer upp nästan hela kroppen. Tränar: Värmer upp hela kroppen. Utgångsläge: Stå med höger fot framför vänster, med vänster arm sträckt ovanför huvudet. Utgångsläge: Stå med fötterna i höftbredd och fäll fram överkroppen. Utförande: Hoppa fram med vänster fot samtidigt som du sträcker upp höger arm, som om du åker skidor. Hoppa sedan fram med höger fot och för upp vänster arm ovanför huvudet. Upprepa. Utförande: Kamma med böjda armar fram din lugg samtidigt som du trampar med fötterna. Byt sedan riktning och kamma bak luggen. Tänk på: Håll ett bra tempo! 16 Tänk på: Håll ett bra tempo!
2 1 Upphopp med klapp SVÅRIGHETSGRAD: Tränar: Värmer upp hela kroppen. Utgångsläge: Stå framför din partner. Utförande: Böj på knäna och nudda underlaget med dina händer. Din partner gör samma sak. Sedan hoppar båda upp och klappar ihop händerna med varandra. Tänk på: Ni måste vara synkroniserade när ni hoppar upp. 17
1 2 Upp från kanvasen SVÅRIGHETSGRAD: Det här är en tuff övning som tränar koordination och styrka i hela kroppen. efter ner och sänk överkroppen mot underlaget samtidigt som du håller emot med magmusklerna. Upprepa. Tränar: Värmer upp hela kroppen. Utgångsläge: Ligg på rygg med böjda ben. Din partner sitter på dina fötter och håller runt dina ben. Utförande: Gå upp med överkroppen och res dig sedan upp till stående. Slå sedan fyra slag (vänster, höger, vänster, höger). Sätt dig där- 18 Lättare variant: Det här är en väldigt tuff övning. I början kan du göra vanliga knäböj eller utfall i stället. Tänk på: Om du har svårt att resa dig från sittande till stående kan din partner hjälpa dig genom att luta sig bakåt och på så sätt dra dig upp.
3 19