Rörelseträning vid överbelastning i käksystemet... Mmm......Fria rörelser Andning - Avslappning Undvik vanor som kan belasta käksystemet Träningsprogram
Andning - Avslappning Andning... Hur du andas påverkar resten av kroppen... Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Vila händerna i knäet eller på magen. Känn att axlarna är nedsänkta i avslappnat läge. Blunda gärna och rikta uppmärksamheten mot din andning.
Andning... Andning... Upplev varje fas av andningen. Känn hur magen höjer sig när du andas in och sänker sig när du andas ut. Känn hur luft strömmar in och ut genom näsan. Munnen bör vara stängd. Andas in långsamt så att du känner luften strömma in genom näsan. Räkna till 4. Håll andan när inandningen är klar. Räkna till 2. Andas ut långsamt så att du känner luften strömma ut genom näsan. Räkna till 8. Håll andan när utandningen är klar. Räkna till 2. Känn hur resten av kroppen påverkas av ditt sätt att andas... Upprepa andningsövningen - gärna under minst 3 minuter.
Avslappning... Låt underkäken slappna av, det vill säga tappa hakan genom att tona på M- ljudet. Mmm... Underkäkens tänder bör vara på ett avstånd av 2-3 millimeter från överkäkens tänder. Normalt har över- och underkäkens tänder endast kontakt under tuggning och sväljning, totalt cirka 15 minuter per dygn.
Upplev skillnaden mellan spänd och avslappnad muskulatur... Gapa lite lätt. Låt tungan vila fritt mot nedre delen av munhålan. Pressa tungan kraftigt mot gommen. Håll kvar i några sekunder - Känn spänningen. Släpp och upplev skillnaden. Gapa lite lätt. Pressa tungan kraftigt mot framtänderna. Håll kvar i några sekunder - Känn spänningen. Släpp och upplev skillnaden. Normalt bör tungan vara avslappnad, det vill säga vila fritt mot nedre delen av munhålan.
Undvik vanor som kan belasta käksystemet! Tandpressning/Ofta lätt sammanbitning Tandgnissling Tuggummituggning Spela instrument Läppbitning Leka med tungpiercing Mimik Kindbitning Nagelbitning Pennbitning Stödja hand mot haka
Träningsprogram Jogga... Utför följande rörelser 5-10 gånger vardera. Jogga med underkäken, det vill säga gör små avslappnade rörelser utan tandkontakt. Hela programmet bör utföras 3 gånger per dag. Utöka träningstiden gradvis med målet att varje träningspass skall vara i 3 minuter. Övningarna kan i vissa fall ge lättare kortvarig smärta med påföljande ömhet. Upp och ned Detta är inget att oroa sig för, men provocera inte vävnaderna i onödan med alltför intensiv träning. Ofta tar det lite tid innan rörelseträningen ger effekt på en eventuell muskelspänning och/ eller funktionsinskränkning. Åt höger Det kan ta upp till ett par månader innan man märker påtagliga resultat. Åt vänster
Sträck ut musklerna... Gapa så stort du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du stänger munnen. Skjut underkäken rakt framåt så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. Skjut underkäken åt höger så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. Skjut underkäken åt vänster så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.
Träna rak gapningsrörelse... Placera en tandsticka som mätpunkt mellan underkäkens mittersta framtänder. Använd spegel vid gapningen. Utför till att börja med övningen långsamt så att du lättare kan utföra gapningen rak.
Mellan träningspassen är det viktigt att tänka på att käkar och tunga är avslappnade! Iaktta din andning! Tänk på din kroppshållning! - Sänkta axlar. - Rak rygg. - Tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri.
Centrum Oral Rehabiltering Manhemsvägen 28, 791 31 FALUN 023-49 04 50 Odontologiskt ansvarig: Övertandläkare Anna-Kerstin Göthe Mundt Avdelningen för Bettfysiologi Copyright 2012:03 Folktandvården Dalarna