Att sitta rätt är att sitta fint. Att

Sitt rätt, sitt fint kör fort! Att sitta rätt är inte svårt. Att sitta fint kommer automatiskt. Och sitter man rätt och fint så är det lättare att köra fort. Men det finns lika många teorier om hur man ska räkna ut hur man ska sitta som det finns cykelteoretiker. Som tur är kommer de fram till ungefär samma sak. Vi visar hur du sitter rätt. Och fint. För att köra fort. text: stefan larsén foto: david elmfeldt Att sitta rätt är att sitta fint. Att sitta rätt är också att hitta den där sköna avvägningen mellan komfort, effektivitet, balans och harmoni i din cykling. Målen kan vara flera. Att cykla fortare. Att inte bli skadad. Att inte bli trött. Att cykla snyggt. Att inte stå på näsan. Oavsett vilket syftet är utgår varje analys av sittställningen från ett givet förhållande det mellan cyklisten och cykeln. För du kommer inte ifrån att du sitter på en sadel, trampar på ett par pedaler och håller i ett styre. Den relationen är fastställd och styr din sittposition, som i sin tur kan definieras utifrån fyra aspekter. Den första är sadelhöjden, alltså hur högt du sitter i förhållande till vevpartiet. Den andra är sadelns position i längdled i förhållande till vevpartiet. Den tredje är styrets höjd i förhållande till sadelns höjd. Den fjärde, men inte minst viktiga, är styrets position i längdled i förhållande till sadelns position. Nu är det förstås inte så enkelt att alla cyklister ska sitta likadant i alla situationer och på alla typer av cyklar. en styrs också av sådant som cykelns geometri, cyklistens kroppskonstitution och rörlighet, tävlingsformen och dess kravbild, cykelns användningsområde och terrängen den används i och en hel del annat som traditionella föreställningar om hur en cykel ska se ut, internationella sportorganisationers regelverk, säkerhet och estetiska värden. Bland annat. Och allt detta måste vi som cyklister förhålla oss till. Men för att kunna göra det måste vi hitta en utgångspunkt som vi sedan kan anpassa efter våra särskilda behov och intressen. Den utgångspunkten ska vi reda ut här. I slutet av artikeln finner du en ruta med generella förslag till anpassning utifrån lite olika cykeltyper. Grunden för alla dessa är sittställningen på en racer och vi utgår ifrån de mest etablerade och vetenskapligt bearbetade principerna för denna grundinställning. Men det är inga absoluta sanningar. Det finns exempel på framgångsrika, alternativa sittställningar. Liksom det finns förhållandevis få biomekaniska studier som verkligen har kunnat fastslå en direkt relation mellan en generell optimal sittställning och en maximal prestationsförmåga. kadens nr 1:2006 87

Den här metoden är däremot en bra grund, ett bra nollvärde att utgå ifrån som har blivit empiriskt bekräftat av många duktiga cyklister genom åren. Börja därför här och använd denna inställning som en plattform för att experimentera vidare med din sittställning. Mer och mindre viktigt Två av inställningarna är viktigare än de andra. Den ena är sadelhöjden. Sitter du mycket högre eller lägre än det här värdet (+/- 1 2 centimeter) har man i olika studier visat att prestationsförmågan försämras avsevärt, samt att skaderisken ökar. 88 kadens nr 1:2006 Den andra är styrets position i längdled i förhållande till sadeln. Den relationen, alltså avståndet mellan sadel och styre, är avgörande för hur komfortabel och aerodynamisk din position på cykeln är om du kör racer. Även på mountainbike har den betydelse, men då mer i fråga om viktfördelning och balans samt i viss mån cykelns styregenskaper. Alla dessa aspekter är direkt avgörande för din prestationsförmåga. Relationen mellan sadelns position i förhållande till pedalerna, alltså placeringen i längdled, är mycket svårare att bevisa effekten av. Den här relationen förändras också beroende på om det går fort eller långsamt, om man kör uppför eller nerför, om man står eller sitter eller om man cyklar på tunga eller lätta växlar. Variationen mellan olika cyklister med på pappret likvärdig prestationsförmåga är också större här än när det gäller till exempel sitthöjden. Den fjärde och sista aspekten är styrhöjden. Den vanligaste missuppfattningen är att ett så lågt styre som möjligt är positivt för prestationen, särskilt då med tanke på de aerodynamiska effekterna. Men ett superlågt styre kan tvärtemot vara kontraproduktivt när det gäller god

aerodynamik. Det beror på att cyklisten ofta tvingas böja på ryggen för att nå ner och då får en sämre aerodynamik jämfört med en flat rygg genom en horisontell positionering av överkroppen. Den horisontella överkroppspositionen uppnår man enklast genom en så kallad framåtrotation av bäckenet och böjda armbågar. Dessutom inverkar ett mycket lågt styre ofta på det respiratoriska systemets arbetsförmåga genom att knän och lår hindrar andningsrörelserna i mage och bröstkorg. Den tredje negativa effekten är att det är mycket ansträngande för rygg och nacke med en extremt framåtböjd position under lång tid, vilket är energikrävande och kan leda till smärta. Den fjärde negativa effekten är att cykelns styrförmåga försämras då viktfördelningen kommer i obalans. Särskilt på mountainbikes är den här effekten märkbar. För mycket vikt på framhjulet försämrar styrförmågan och ökar risken att man går över styret på grund av att framhjulet inte tillåts röra sig över hinder. Ett för högt styre i skogen leder å andra sidan till sämre styregenskaper och balans, framför allt vid teknisk cykling i branta uppförsbackar. Den femte negativa effekten är att den sittpositionen ställer extrema krav på god flexibilitet i de stora muskelgrupperna på lårets baksida. Den sjätte vem vill se ut som en ostbåge på cykeln? Styrhöjden är viktig men i första hand för komfort och kontroll. Aerodynamik kan man uppnå med hjälp av sina fantastiska leder höfter, rygg, armar och axlar. Och du kommer att orka längre och sitta snyggare också. Sadelhöjd När det gäller sadelhöjden finns det flera olika teorier eller sätt att räkna ut den. Men skönt nog kommer de flesta teorierna fram till ungefär samma slutsats inom vår felmarginals gränser. Det är bara olika sätt att räkna på. Det enklaste sättet är Greg LeMonds metod att mäta benlängden och multiplicera den med 0,883. Då får du sadelhöjden mätt från vevlageraxelns centrum till sadelns ovansida, 145 millimeter bakom sadelspetsen (oftast sammanfaller denna mätpunkt med sadelrörets- och sadelstolpens förlängning). Sadelhöjden kan sedan kompenseras +/- 5-10 millimeter beroende på pedalsystem, skostorlek, personliga preferenser med mera. En metod för att bekräfta denna sadelhöjd är att sitta på cykeln och placera den ena foten på pedalen när den är i sitt nedersta läge. Då ska skosulan i princip vara parallell med marken och bilda en rät vinkel mot underbenet. En tredje metod är att mäta vinkeln mellan underben och lårben. Med foten på pedalen i dess nedersta läge ska vinkeln motsvara cirka 30 grader, det vill säga ett lätt böjt knä. Att mäta benlängden är inte alldeles enkelt. Man bör ha hjälp av någon och göra om proceduren flera gånger. Ställ dig i strumplästen med hälarna 10-15 centimeter isär och mot en vägg. Be din medhjälpare att hålla en stor bok, placerad med ryggen så långt upp i grenen som möjligt. Mät sedan din benlängd från golvet till grenen. Man får jobba lite för att efterlikna sadeltrycket, boken ska i allmänhet längre upp än vad många tror kation på att du sitter för högt. Får du däremot ofta kramp i lårmusklerna och ömma knän, framför allt på fram- och ovansidan av knäskålen, kan det vara en indikation på att du sitter för lågt. Oavsett om du idag sitter högre eller lägre än den sadelhöjd du kommer fram till gör alla ändringar i små steg. Justera höjden max tre millimeter åt gången och cykla ett par veckor innan du justerar den igen. Har du pedalsystem med låg bioposition (avståndet mellan fotblad och pedalaxelns centrum), som till exempel Time eller Shimano SPD-R, kanske du behöver sänka sadeln något i förhållande till detta mått. Har du ett pedalsystem som bygger mycket i höjd, till exempel Look eller Campagnolos Pro-Fit, kan du lägga på ett par millimeter på sadelhöjden. Kompensera också för till exempel en sadel med mycket mjuk stoppning, den komprimeras ju när du sätter dig på den och då sänks också sadelhöjden. är möjligt. Med bokens kortsida mot väggen, mät avståndet från grenen till marken. Gör om tre gånger och ta ett medelvärde av måttet och multiplicera det med 0,883. Då får du sitthöjden enligt Le- Monds metod ovan. Argumenten för denna sitthöjd är starka och olika studier har bekräftat dem också. Ju högre du sitter, Sadelpositionen Nästa inställning är sadelpositionen. Då menar vi sadelns justering i längdled i förhållande till vevpartiets centrum. Sadelns räls går att skjuta ett par centimeter i sadelstolpens infästning, men den här inställningen begränsas också av cykelns geometri, närmare desto lättare är det för det aeroba systemet att syresätta musklerna. Ju lägre du sitter desto mer akut blir knävinkeln och belastningen på musklerna. Påfrestningen på knäleden ökar också, vilket ökar skaderisken. Men för högt är inte heller bra. Kontrollera att du inte sitter för högt genom att be någon att stå bakom dig och hålla fast din cykel i sadeln. När du trampar baklänges med båda fötterna Exemplet: du mäter din benlängd till 88 centimeter x 0,883 = sadelhöjd på 77,7 centimeter mätt från vevpartiets centrum till sadelns ovandel, 145 millimeter bakom sadelspetsen eller i sadelrörets förlängning. Lägg till några millimeter om du har ett pedalsystem som bygger mycket i höjd (Look, Campagnolo, Shimano SPD) eller sänk om du har pedaler med låg bioposition (Time och Shimano SPD-R). bestämt sadelrörets vinkel. En flackare vinkel placerar cyklisten längre bak, vilket brukar krävas när det gäller cyklister med långa ben och cyklister som är muskelstarka och föredrar en lägre kadens. En brantare vinkel används ofta på mindre ramar och för cyklister som använder en högre kadens, likaså på mountainbikes i allmänhet. Men då den här inställningsmetoden utgår ifrån på pedalerna ska dina höfter inte rulla eller glida på sadeln från sida till sida. Jämför till exempel med ryggradens rörelse den ska inte orma sig, då sitter du för högt. Får du ont i baksidan av låren, på baksidan av knänas muskelfästen och i hälsenan kan det också vara en indi- din cykel och din längd, får vi koncentrera oss på sadeljusteringen i sadelstolpen. Du bör först justera in spurtklossens position på skon innan du går vidare till nästa steg. Montera klossen på skorna så att stortåleden (knölen bakom stortån på fotens insida) hamnar rakt ovanför pedalkadens nr 1:2006 89

axelns centrum och så att tårna pekar något inåt. Sätt dig sedan på cykeln och placera fötterna, med skor, på pedalerna med stortåleden rakt ovanför pedalaxeln. Placera sedan pedalerna i positionen klockan 9 och 3, det vill säga håll vevarmarna horisontellt. Håll fötterna i din naturliga trampposition. Be någon att hjälpa dig med nästa moment. Du behöver ett lod, till exempel ett snöre med en tyngd i, och cykeln måste stå på plan mark (ta hjälp av ett vattenpass). Placera sedan lodsnöret på framsidan av knäskålen på det främre benet. Lodlinjen ska nu gå rakt ner, igenom stortåleden och vidare genom pedalaxelns centrum. Kontrollera båda knänas lodlinjer. Kliv av cykeln och skjut sadeln framåt eller bakåt tills du har uppnått den här 90 kadens nr 1:2006 positionen. Utgå sedan från den för att hitta din optimala position. Generellt kan man säga att långa cyklister och cyklister som använder lägre kadens och tyngre växlar har sin lodlinje 0-20 millimeter bakom pedalaxelns centrum. Kortare cyklister och cyklister som använder högre kadens har lodlinjen 0-20 millimeter framför pedalaxeln. Den senare kategorin faller också många mountainbike- och tempocyklister i för att deras tävlingsformer ställer andra krav på kadens och aerodynamik än vad till exempel linjelopp gör. Triatleter hamnar också de här, dels av aerodynamiska skäl, dels av hänsyn till de krav och förutsättningar som framför allt löpmomentet skapar. När du väl har ställt in lodlinjen måste du kontrollera sadelhöjden igen. För om du till exempel skjuter fram sadeln så minskar det faktiska avståndet mellan sadel och vevparti på grund av att sadelröret lutar. Skjuter du bak sadeln höjs sittthöjden också automatiskt av samma skäl och du måste kompensera för detta i efterhand genom att sänka sadeln något. Det är därför viktigt att du alltid använder dig av samma mätpunkt, samma referens, på sadeln när du mäter sadelhöjden. Den här inställningen är inte absolut, som nämnts tidigare, och det finns flera motstridiga teorier som också används i praktiken med varierande framgång. Däremot är den här positioneringen av cyklisten i längdled den mest etablerade och därmed också vad 99 % av alla cyklars geometri och alla pedal- och skosystem utgår ifrån. Det är värt att nämna att vi har flera duktiga cyklister som är så kallade hålfotstrampare. Dubbla världsmästarinnan Susanne Ljungskog är en cyklist som mer eller mindre har gått ifrån den här etablerade sanningen med goda resultat. Teorin bakom deras placering av hålfoten på pedalen är att fotleden flexar vid nedtrampet och att vadmuskeln därför måste hålla emot för att det inte ska leda till en effektförlust. Vaden bidrar därmed inte till drivningen av cykeln framåt utan kräver bara syre och energi. Genom att trampa med hålfoten kopplas vaden bort och den stora stjärtmuskeln, gluteus maximus, som är en oerhört stor muskel, används mer och effektivare istället. Teorin är inte okontroversiell men ett intressant ifrågasättande av en av cykelsportens många dogmer. Styrpositionen När sadelhöjd och sadelposition är inställd är det dags att ställa in styrets position. Med position menar vi här styrets placering i längdled i förhållande till sadelns position avståndet mellan sadel och styre. Eftersom förhållandet mellan överkropp, armlängd och benlängd varierar så mycket mellan olika människor finns det inte någon enkel formel för avståndet mellan sadel och styre. Faktorer som användningsområde, aktivitetsnivå och rörlighet spelar också in, liksom cykelns storlek, i synnerhet då överrörets längd (det kanske mest avgörande måttet för en bra sittställning). Generellt kan man säga att tävlingscy-

klister på landsväg har den mest utsträckta sittställningen. Landsvägsmotionärer har ofta något kortare avstånd mellan styre och sadel och en mer upprätt sittställning. Inom mountainbike är spannet från cross country-mountainbikecyklister, med ungefär samma eller något kortare avstånd än landsvägscyklister, till friåkare och downhillcyklister med ett ännu kortare avstånd mellan sadel och styre. Men individuella preferenser innebär stora variationer. Däremot finns det några saker att tänka på. Försök att inte hänga upp din överkropp på ett par spikraka armar med låsta armbågar. Din balans och din förmåga att göra snabba manövrar, parera gupp och klara av ihopstötningar försämras avsevärt då. Det är snarare rygg och mage som ska hålla upp din överkropp. Armarna ska vara lätt böjda och avslappnade. Känns det jobbigt? Det är en träningssak, ge det tid. Kör du racer med bockstyre? Använd bromshandtagen som stöd, vinkla upp dem så att du lätt kan lägga händerna på dem och slappna av i armarna. Får du sträcka dig framåt och neråt med utsträckta handleder för att nå dem sitter dina bromshandtag för långt fram eller för långt ner. Pröva att vinkla upp styret så att handtagen ger dig stöd för händerna istället. Räcker inte det så testa en kortare styrstam. Eftersom 98 procent av alla cyklister använder just den här handpositionen 95 procent av tiden är den också viktigast att få till bra. Om det innebär att du får svårare att växla i spurten när du sitter med händerna i bocken - så är det kanske värt det (om du inte heter Petacchi förstås). Det momentet motsvarar ändå bara en promille av all din cykeltid. Byt inte bort komfort och kontroll mot det. Det finns en bra modell som fungerar för många landsvägscyklister när det gäller att hitta rätt styrstamslängd. Sitt på cykeln med båda händerna i bocken och lätt böjda armar och titta ner mot framnavet. Skyms navet av styret är det en indikation på att styrstammen är lagom lång (och att du har rätt ramstorlek). En tävlingscyklist kanske skymtar navet något bakom styret, en motionär och en mountainbikecyklist skymtar navet något framför styret i allmänhet. Får du ont i axlar och nacke när du cyklar länge kan du ha en för kort styrstam. Får du istället ont i triceps har du förmodligen för långt fram till styret. Måste du ha en extremt kort eller lång styrstam i förhållande till din längd och ramstorlek har du förmodligen en ovanligt lång eller kort överkropp alternativt fel ramstorlek. Lyssna framför allt på din kropp och var inte rädd för att experimentera, men kompromissa inte för mycket med det här måttet du kan försämra både cykelns egenskaper och balans liksom din egen komfort och effektivitet. Styrhöjden Det kanske vanligaste felet många gör är att sänka styret för mycket, alternativt att köpa en så liten cykel som möjligt i syfte att få en lätt och styv ram. Avståndet mellan sadel och styre brukar gå att lösa i sådana fall, men ofta blir förhållandet i höjd mellan sadel och styre alltför stort. Resultatet blir en sämre viktfördelning och en ineffektiv och obekväm sittställning. Ett annat resultat av ett väldigt lågt styre är att många missar det som är bockstyrets stora poäng, nämligen de många alternativa hand- och sittpositioner som det innebär. Ett alltför lågt styre gör att få verkligen klarar av att sitta i bocken under en längre stund. Kan du inte cykla med händerna i bocken i 15 minuter i ett sträck har du förmodligen styret för lågt. Med ett högre styre kan du använda hela styret istället. Vill du ha en extra aerodynamisk position ska du tänka framåt istället för neråt, längre istället för lägre. En populär tumregel när det gäller styrhöjden är att cyklister med ramstorlekar under 58 centimeter ska ha styret 0-5 centimeter under sadelns överkant. För ramstorlekar över 58 centimeter gäller styrhöjd mellan 5 10 centimeter under sadelhöjden. Det här är ett generellt riktmärke, en utgångspunkt, som man sedan får göra individuella anpassningar till. Många tävlingscyklister har en styrhöjd som snarare ligger mellan 10-15 centimeter under sadelhöjden, men det är en sittposition som kräver lång tillvänjning och inte heller alltid är optimal som vi tidigare har konstaterat. Anpassa din cykel Tempo: Sadelhöjd samma eller något högre. Sadeln framskjuten med spetsen max 50 mm bakom lodlinje från vevpartiets centrum. Styrhöjden styrs av aerodynamiska krav i första hand, i andra hand komfort- och effektivitetsbegränsningar. Målet är en liten frontalyta och en flat rygg. Triatlon: Sadelhöjd som tempocyklister ungefär, men större hänsyn tas till komfort på grund av den förhållandevis långa tävlingstiden samt till den muskulära övergången från cykel till löpning. Målet är god aerodynamik och uthållighet. Mountainbike cross country: Sadelhöjd 0 10 mm lägre. Skjuter ofta fram sadeln något i förhållande till vevpartiet för högre kadens och bättre viktfördelning. Styrhöjden ungefär samma som på racercyklar eller något högre. Styrstamslängd något kortare = lite mer upprätt sittställning. Målet är en effektiv och välbalanserad position. Cykelcross: Sadelhöjd 5 10 mm lägre och 5 10 mm kortare avstånd till styre. Styre 0 5 cm under sadelhöjd. Målet är en effektiv och välbalanserad position. källor: Perfect Positioning av Edmund R. Burke Serious Cycling, 2002 Body Position and Aerodynamics av Jim Martin och John Cobb, red. Asker E. Jeukendreup High Performance Cycling, 2002 Body Positioning for Cycling av Edmund R. Burke och Andrew L.Pruitt - High-Tech Cycling, 2003 How to Fit Your Bicycle av Greg LeMond och Kent Gordis - Greg LeMonds Complete Book of Bicycling, 1990 Biomechanics av Jos de Koning och Knoek van Soest, red. Asker E. Jeukendreup High Performance Cycling, 2002 kadens nr 1:2006 91