Verksamhetsbeskrivning Uppsala skidgymnaium Träningsplanering: Redan de gamla grekerna insåg vinsterna med att strukturera, planera och periodisera sin träning för att nå en formtopp i samband med dåtidens (liksom nutidens) största idrottstävlingar de olympiska spelen. Under det senaste århundradet är det ändå främst Sovjetunionen m.fl. östeuropeiska länder som varit ledande vad det gäller att forska och utveckla metoder för uppbyggnad av olika träningsplaneringar beroende på ålder, idrott och kön. Att laborera med träningsvolym, intensitet och återhämtningen utgör kärnan i en träningsplanering och fyller flera viktiga funktioner, genom att planera träningen skriftligt och synligt kan den aktive få en ökad motivation och förståelse för tränings innehåll och genom dokumentation kan planeringen också utvärderas och utvecklas. En väl strukturerad planering ger guidning och struktur i träningen och minskar därtill risken för att drabbas av otur och liknande. Att planera träningen handlar om att försöka förutse vilka fysiologiska effekter träningen kommer att medföra och därigenom förutse när, var & hur dessa effekter bör inträffa för att på så vis skapa de bästa förutsättningarna för den aktive att uppnå sin målsättning. Det alpina elitidrottsprogrammet använder samma typ av periodisering som rekommenderas av Svenska Skidförbundet och delar in året i tre periode, Barmarksperiod, Grenspecifik period och Tävlingsperiod. I nästa avsnitt följer en sammanfattande beskrivning av innehållet i respektive period. In training nothing happens by accident, but by design T.O Bompa (1999) Fourth edition Periodization theory and metodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Barmarksperiod: Skidgymnasiet bedriver en mycket rörlig och internationell verksamhet som spänner från svenska fjäll, norska glaciärer och mellaneuropeiska alper. En förutsättning för att kunna tillgogogöra sig maximalt av den träning som genomförs på snö och hög höjd är att åkaren genomfört en relativt stor träningsvolym under sommarmånaderna
och uppnått en hög fysisk kapacitet. I maj genomförs grenspecifika tester vars resultat ligger till grund för de individuella träningsplaneringarna som tar vid den första juni i samband med sommarlovet och avslutas i samband med höstterminens start. Vid höstterminens start startar således också den gemensamma träningen på skoltid vilket innebär fem lärarledda (tre betygsgrundande) pass/vecka exkl. den träning som den aktive genomför på egen hand eller tillsammans med slalomklubben under kvällstid. Det första snölägret som i år genomförs i norska Juvasshytta sker i början av september vilket innebär att den aktive då har genomfört ca 15 veckors barmarksträning vilket är i enighet med rekommendationer från befintlig krav och kapacitetsanalys. Träningen genomförs i block, och där varje block utgörs av ca fyra veckor. Med stöd av den senaste forskningen som indikerar att det är svårt att öka kapaciteten av två olika funktionella system (ex styrka och uthållighet) samtidigt kommer såväl sommarens som höstens barmarksträning att periodiseras genom macroperioder med syftet att nå en ökad träningseffekt. Träningen betecknas av en relativt hög träningsvolym och låg intensitet med fokus på att förbättra den aeroba kapaciteten, bål/knästabilitet samt öka musklernas volym. Alpin utförsåkning innebär en kraftig aktivering av vissa muskelgrupper medan andra muskelgrupper inte aktiveras i lika stor utsträckning. Ett sådant förhållande råder ex. mellan framsida respektive baksida lår vilket gör att den aktive under perioden genomför omfattande träning som syftar till att återställa styrketopografin och därigenom verka skadeförebyggande. Grenspecifik period: Beroende på den aktives träningsstatus sker inträdet i den grenspecifika perioden vid olika tidpunkter. Perioden kännetecknas en ökning av träningens intensitet och en viss minskning av dess volym, vilket i synnerhet sker i anslutning till tävlingspremiären. I och med det inledande snölägret i Norge startar skidsäsongen på nytt och totalt har 25-30 antal lägerdagar planerats t.o.m tävlingspremiären i slutet av november månad då inträdet i tävlingsperioden sker. Barmarksträningen under den grenspecifika perioden anpassas efter inplanerade snöläger men
innehåller generellt sett en ökning gällande explosiva, koordinativa moment samt uthållighetsträning med betoning på intervallträning som genomförs så grenspecifikt som möjligt. Det är dock viktigt att poängtera att antalet dagar på snö är en mycket kritiskpunkt, samtidigt är träningen på snö i sig mycket bra träning och aktiverar i mycket hög Utsträckning såväl den aeroba som den anaeroba metabolismen. Dessutom genomförs all snöträning under hösten på hög höjd vilket innebär att kroppen under lång tid befinner sig i ett katabolt tillstånd vilket ställer stora krav på återhämtningen. Kostens sammansättningspelar en avgörande roll för att inte förlora delar av den muskelvävnad som byggts upp, följaktligen ökar intaget av vätska och återhämtningsmål markant under dessa perioder. Förutom de teorilektioner eleverna tillgodoger sig inom ramen för specialidrotten som omfattar ovanstående delar sker också en kontinuerlig diskussion kring kost och träning på daglig basis, ambitionen är också att i så stor utsträckning som möjligt koppla samman teori och praktik för att öka elevernas kunskap och förståelse. Efter vecka 44 inleds lägersäsongen på hemmaplan vilket innebär resor och läger tillsammans med andra skolor i exempelvis, Gällivare, Tärnaby och Klövsjö/Vemdalen. Successivt sker en minskning av träningsvolymen och en ökning av intensiteten i träning för att åkarna skall vara så väl förberedda som möjligt vid kommande tävlingspremiär. Tävlingsperiod: I likhet med många andra idrotter innebär det alpina tävlingssystemet mängder med tävlingar vilket betyder att träningen kan styras på olika sätt beroende på om man planerar att nå en formtopp vid en given tidsperiod och/eller med en ambition att hålla en hög nivå under hela säsongen. Vår träningsplanering utgörs dock av en viss pulsering som i större utsträckning blir individuellt anpassad när tävlingssäsongen tagit fart på allvar. Under den period då Klövsjö/Vemdalen (eller annat alternativ) används som bas i verksamheten ges möjligheten att bedriva olika typer av träning beroende på hur åkarna presterat vid den inledande delen av tävlingsperioden. I Klövsjö finns både tid och optimala förutsättningar för att höja/sänka träningsvolymen/intensiteten vilket gör att varje åkares behov kan tillgodoses. Under
dessa veckor bedrivs också underhållsträning av fysiken i form träning med fria vikter och/eller längdskidåkning. Genom kontakter i Klövsjö har vi också under denna period tillgång till en inomhushall vilket möjliggör både gymnastikträning och bollspel. Under de perioder då åkarna är tillbaka i Uppsala genomförs träningen på snö i Sunnerstabacken, samt närområdet vilket innebär goda förutsättningar att bedriva teknik/moment-träning. Fortbildning: Genom att inleda samarbete med andra skolor och tränare påbörjas ett omfattande erfarenhetsutbyte och därigenom möjlighet till reflektion. Att se hur andra åkare tränar och hur andra tränare planerar innehållet för en period skapar automatiskt frågeställningar gällande ens eget ledarskap och hur det kan utvecklas. Fortbildning inom bl.a. Idrottsfysiologi, idrottsnutrition och idrottspsykologi sker dels genom eget initiativ vad det gäller att söka kunskap och erfarenhetsutbyte med expertis inom respektive område. Tränarna arbetar också kontinuerligt mot Svenska Skidförbundet som utbildare och är ansvariga för landets regionslag vilket innebär unika fortbildningstillfällen i mötet med åkare och tränare. Vår ambition är att hela tiden utveckla vår verksamhet genom att ständigt vara öppna för utveckling och förändring. Vi har också för avsikt att vara i framkant vad det gäller exempelvis träningsmetoder och skidteknik. Enligt vår mening präglas tränarskapet generellt sett för mycket av magkänsla & intuition vilket medför en allt för osäker träningsprocess. Vår ambition är att genom kunskap som tillägnats genom forskning bidra till en ökad optimering av varje del som utgör den aktives totala träningsplanering. Tester på det alpina elitidrottsprogrammet: Grenspecifika tester genomförs tre tillfällen/år, testbatteriet rekommenderas av Svenska Skidförbundet och utgörs av nedanstående övningar. De två avslutande övningarna har vi själva valt att inkludera i testbatteriet då vi anser att den ena övningen speglar såväl vilja som förmågan att utveckla anaerob effekt egenskaper vilka båda är oerhört viktiga förmågor/egenskaper för en alpin utförsåkare. Test av maxpuls genomförs också i syfte styra intensiteten i uthållighetsträningen för att därefter utvärdera resultatet av träningen och besluta om eventuella justeringar.
Testernas resultat utvärderas av samtliga tränare för att därefter genom personligt samtal med eleven klargöra vilka delar som är bra respektive behöver förbättras. Cooper 3000 meter Knäböj 1 RM Brutalbänk Harres test Handstående 5 sek Squat jump CMJ Free Jump 20 meter sprint Gripen Bänkpress Maxpulstest Socialt: Under 2012-2013 kommer två alpina elitidrottselever som för övrigt också är uppvuxna i Uppsala att bo hemma hos sina familjer. Tio elever kommer att inkvartera på elevhem som förmedlats genom Plantan eller bo i egen regi. Vid den inledande delen av höstterminen kommer gemensamma aktiviteter att anordnas i syfte att sammanföra gruppen. Tränarna kommer att genomföra regelbundna besök hos de elever som bor på elevhem i syfte att få en inblick i hur det fungerar med kompisar, kost, skola och skolarbete. Personligt samtal: Genomförs vid 2 tillfällen/halvår. Syftet med samtalen är att utveckla den aktive, oss tränare och verksamheten. Underlag för samtalet utgörs av självskattningsformulären nedan, där eleven och vi tränare inför samtalet antecknar den siffra som vi anser överensstämma med elevens eller tränarens insats. Genom dialog skall vi sedan försöka enas kring en gemensam siffra och ta beslut om förbättringar som skall genomföras. Ett exemplar får eleven med sig hem och en kopia arkiveras till nästa tillfälle. På så sätt skapas en naturlig dialog och ett konkret verktyg som utvecklar
1 = Mycket dålig 2 = Dålig 3 = Ok verksamheten. 4 = Bra 5 = Mycket bra Elev: Motivation 1 2 3 4 5 Glädje 1 2 3 4 5 Inställning - träning 1 2 3 4 5 Inställning - tävling 1 2 3 4 5 Mentalt 1 2 3 4 5 Kost 1 2 3 4 5 Sömn 1 2 3 4 5 Skola 1 2 3 4 5 Socialt 1 2 3 4 5 Styrka 1 2 3 4 5 Aerob uthållighet 1 2 3 4 5 Anaerob uthållighet 1 2 3 4 5 Snabbhet 1 2 3 4 5 Rörlighet 1 2 3 4 5 Koordination 1 2 3 4 5 Tränare: Feedback 1 2 3 4 5 Planering 1 2 3 4 5 Kommunikation 1 2 3 4 5 Kreativitet 1 2 3 4 5 Tydlighet 1 2 3 4 5