Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer som påverkar muskel- och ledfunktion Monotona ställningar - t ex stillasittande framför datorn eller tv en längre period Onormal eller felaktig belastning av lederna - t ex alltför intensiv träning Övervikt - ju större vikt desto snabbare förslitning av ledbrosk Ålder - vid stigande ålder förändras hållfastheten i leder och ligament Brist på fysisk aktivitet - svaga muskler ger inte tillräckligt med stabilitet i lederna En historik av skador och inflammation - negativa effekter av dessa kan uppstå efter många år Stress - spänningar orsakade av stress kan ackumuleras och indirekt påverka lederna Genetiska faktorer Tips för dig som tillbringar mycket tid i sittande ställning Du bör inte spendera alltför mycket tid i sittande ställning. Om du ändå måste det, se till att veta hur du ska sitta på bästa sätt. Fötterna ska vara i golvet, sittbenen i stolssitsen och nacken lång. Känn tråden som sitter på toppen av hjässan och dra dig mjukt uppåt. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Tänk också på att med jämna mellanrum ta en paus för att röra lite på dig. Du bör inte sitta stilla i mer än 30 minuter i sträck. Små rörelser då och då kan vara till stor nytta för ryggen. I sittande ställning, ta tag i nacken, stabilisera den och böj dig långsamt bakåt och tillbaka över ryggstödet 10 gånger. 1
Övning för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Stå upp, sätt händerna på höfterna och gör 10 böjningar fram och tillbaka. Övning för att förbättra rörligheten i ländryggen. 2
Nedan finner du flera exempel på ryggövningar. Innan du börjar träna, värm upp hela kroppen ca 5 min t ex med att gå raskt på stället, svänga armar och ben diagonalt, åka ländskidor och/eller göra knäböjningar för att få igång cirkulationen i kroppen. Övning 1 Placera händerna på golvet och gör som katten, res rygg. Bibehåll positionen i några sekunder. Böj därefter ryggraden åt andra hållet och svanka. Upprepa detta 5 gånger. Denna övning stretchar ryggmusklerna och mjukar upp ryggraden. Övning 2 Ligg på rygg med böjda knän i en rät vinkel och händerna knäppta på magen, nedanför naveln och säg Sssssss (bokstaven s). Den muskelspänning som du nu känner är den tvärgående magmuskeln, som hjälper till att stabilisera ryggraden. Om du inte känner någon muskelspänning i magen, försök hosta. Försök nu att få samma spänning genom att dra in svanskotan och pressa ner ländryggen mot underlaget så att du känner att naveln dras in mot ryggen. Håll denna position i 5 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning 8 gånger. Gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. 3
Övning för tvärgående magmuskel. Övning 3 Ligg på rygg med böjda knän och med händerna liggandes längs med sidorna. Knäna ska vara en bit ifrån varandra. Tänk att du har en tennisboll mellan knäna. Lyft sedan höfterna så att rumpa och lår lämnar golvet, spänn rumpan och pressa uppåt. Håll detta läge i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa denna övning 8 gånger. Gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. Övning som stärker rumpa och lår. 4
Övning 4 Stå på alla fyra på golvet, Sträck ena benet och sen motsatt arm. Arm, bål och ben ska bilda en linje. Håll denna position i 3 sekunder, gör sedan samma sak med det andra benet. Upprepa denna övning 8 gånger och gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. Övning som stärker ryggmusklerna och ger ökad stabilitet. Övning 5 Detta är en övning för halsmusklerna runt ryggraden. Placera en hand på huvudet såsom det visas på bilden och pressa huvudet åt motsatt håll så att halsmusklerna tvingas arbeta. Huvudet ska inte röra sig, bara musklerna. Håll varje läge i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget innan du byter grepp. Upprepa varje övning 8 gånger. Övning för halsmusklerna. 5
Övning 6 Placera händerna på golvet. Sänk hela bålen parallellt med marken, vila rumpan på hälarna och hålla denna position i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger. Denna övning är skön för ryggen och axlarna. 6
Övning 7 Ligg på ena sidan med benen uppdragna. Sträck ut det undre benet och vrid överkroppen åt motsatt håll. Blir det en för kraftig sträckning så behåll båda benen böjda. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa samma övning på den andra sidan. Denna övning stretchar rygg och rumpa. Övning 8 Ligg på rygg och lyft ena benet upprätt. Håll denna position i några sekunder och gör sedan samma sak med det andra benet. Upprepa 5 gånger. Denna övning sträcker ut baksidan av låret. 7