Mindfulness Inspirationsdag Pulsen, Borås, 1 mars 2011 Henrik Kok Leg. sjukgymnast Leg. psykoterapeut (KBT) Naturligt Vis www.naturligt-vis.se Vad är mindfulness? Ett tillstånd/förmåga/förhållningssätt som alla har tillgång till som kan övas och utvecklas på olika sätt En meditationsform (mindfulnessmeditation) Svårtöversatt begrepp Medveten närvaro Sinnesnärvaro Fokuserad uppmärksamhet Ursprung MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction Mindfulnessbaserad stressreduktion/stresshantering Jon Kabat-Zinn Zenbuddhism Meditation MBCT Mindfulness-Based Cognitive Therapy Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) Zindel Segal Mark Williams John Teasdale Forskning Studier på mindfulnessprogram: Fibromyalgi och smärttillstånd Olika cancerformer Hjärt- kärlsjukdomar Psoriasis MS Reumatoid artrit Depression, ångest m.m, STRESS Förteckning på forskning fram till juni 2009 finns på mindfulness.se under länkar. 1
Mindfulnessbaserad metodik MBCT, 8v-program Mindfulness ingår i stor omfattning MBSR - mindfulness-based stress reduction (stressrelaterade besvär) MBCT - mindfulness-based cognitive therapy (depression, ångest, suicid) MBPM - mindfulness-based pain management (smärta) MBEAT - mindfulness-based eating awareness training (hetsätning) MBAT - mindfulness-based art therapy (cancer) MBRP - mindfulness-based relapse prevention (substansberoende) MBTP - mindfulness-based trauma prevention (trauma) Mindfulness ingår som del DBT - dialectical behavioral therapy (borderline personlighetsstörning) ACT - acceptance and commitment therapy Manualbaserat 8 sessioner á ca 2 tim, veckovis Grupper på 8-12 personer Upplevelsebaserat Stor vikt på egenträning Segal, Wiliams, Teasdale: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression MBCT upplägg av session Veckotema Meditation/övningar Hemövningar MBCT Veckotema 1: Autopilot 2: Att möta motstånd 3: Andningen 4: Att hålla sig kvar i nuet 5: Tankar är inte fakta 6: Acceptans 7: Att ta hand om sig 8: Färdigheter för framtiden MBCT Meditation/övningar Formell träning Kroppsskanning Meditation i rörelse (gång, yoga, och sträckningar) Sittande meditation Informell träning Måltid Vardagliga aktiviteter (duscha, diska, borsta tänder) Gång Mindfulnessmeditation Avslappning! Avslappning syftar till att slappna av Mindfulness handlar om att medvetenhet om upplevelser i nuet oavsett vad de är. Falling awake falling asleep 2
MBCT Hemträning Kroppsskanning Yogameditation Töjning & Andning Sittande meditation Andrum (4 min) 10 min sittande meditation 20 min sittande meditation Lärdomar av meditationsövningar Förstå autopiloten Känna igen sina sinnesmönster Tankar är inte fakta (minska ältande) Medvetenhet om tolkningar Tillåtande förhållningssätt (tankar, känslor, kropp) Acceptans (av nuet) Mindfulness avslappning Valfrihet Acceptans Provocerande begrepp Av nuet, inte av all framtid Tillåta, möta, låta vara (istället för att reagera på autopilot) Det första steget i förändring (till skillnad mot att ge upp) Möta/öppna upp för, istället för undvika Motverkar negativa tankar/ältande Pensionatet Att vara människa kan vara som med ett pensionat, varje morgon är det nya ankommande. En glädje, en depression, en elakhet, en plötslig insikt kommer som en oväntad besökare. Välkomna och underhåll dem alla! Även en hord av sorger, som våldsamt sveper genom huset och tömmer det på möbler. Bemöt ändå varje gäst med värdighet. Kanske håller han på att göra rent för en ny glädje som ska komma. Den dystra tanken, skammen, elakheten. Möt dem leende i dörren, och bjud in dem. Var tacksam, vem som än kommer, för alla har sänts som vägvisare långväga ifrån. Mindfulness Sju grundläggande förhållningssätt: Icke-värderande Tålamod Nyfikenhet, öppet sinne Tillit Tillåtande Acceptans Att släppa taget/låta vara Möjliga effekter av ökad mindfulness Ökad insikt om sinnen Underlättar att hantera svårigheter/obehag Motverkar impulsivitet (valfrihet) Förbättrade interpersonella relationer Avspänning, avslappning (kropp, tankar) Livskvalité förmåga att ta vara på det som är? Från Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living 3
Ökad insikt/medvetenhet om sinnen Förhålla sig till negativa tankar/känslor som mentala företeelser (inte som jag ) Ökad medvetenhet om negativa automatiska tankar Observation av skeenden i nuet (tankar, känslor, kroppen) När tankar flyr: notera utan att värdera och återgå Möta obehag (exponering) Att avsiktligt möta situationer som tidigare undvikits (tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser) med full sinnesnärvaro utan att förändra (kontrollera, neutralisera, fly eller andra säkerhetsbeteenden) Teasdale et al (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 278-287. Impulsivitet Att medvetet kunna observera och acceptera tankar och känslor utan att behöva agera utifrån dem Smärta Ilska Droger Depression Interpersonella relationer Observera och lyssna till den andre utan att värdera/bedöma Observera sina egna inre reaktioner utan att värdera/bedöma Påverkan på relation Avspänning/avslappning Fysiologiskt Blodtryck, kortisol, muskelspänning sömn etc Tankemässigt Minskat ältande, minskad oro men Mindfulnessmeditation avslappningsträning! SOAS ett verktyg för valfrihet När du känner dig stressad: Stanna upp Observera (tankar, känslor, kroppen) Acceptera (nuet) Svara eller Släpp 4
Andrum 5-minuters meditation Tre steg: 1. Hur har jag det just nu? Tankar, känslor, kropp? 2. Samla uppmärksamheten till andningen. 3. Vidga uppmärksamheten till kroppen som helhet. Att leda andra Kunskap inifrån! Guidningen Undersökande dialog Att leda andra Steg till certifierad MBSR-lärare: 1. 7-dagars professionell MBSR-retreat 2. Practicum in MBSR/MBSR-Gruppfacilitator - 9-dagars intensivkurs 3. Practicum in MBSR/MBSR-Gruppfacilitator - 9-dagars intensivkurs 4. Handledning under arbetet med egen 8-veckors MBSR-grupp 5. Certifieringsprocess med bl.a videoinspelning av egen 8-veckors MBSR-grupp, utvärdering av dig som lärare av dina deltagare osv... (sker oftast först när man haft 10-15 egna MBSR grupper) Förkunskapskraven inkluderar: Kontinuerligt eget praktiserande, 5 till 10-dagars tysta retreater, 8-veckors MBSR/MBCT program, handledning, kontinuerliga retreater Boktips Kabat-Zinn Full Catastrophe Living - How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Schenström Mindfulness i vardagen Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn Mindfulness en väg ur nedstämdhet Omarbetat från www.empatica.se, Camilla Sköld Skivor för träning Introduktion (dvd) Introduktion och beskrivningar med Kabat-Zinn, Williams, Nilsonne mfl Meditationsövningar (5 cd) 1. Kroppsskanning 2. Yogameditation 3. Töjning & Andning 4. Sittande meditation 5. Andrum (4 min sittande meditation) 10 min sittande meditation 20 min sittande meditation Kan beställas på www.mindfulness.se Kontakt Henrik Kok Leg sjukgymnast Leg psykoterapeut (KBT) Utbildare i mindfulnessbaserad metodik henrik.kok@mindfulness.se Tel: 0707-944 111 www.naturligt-vis.se www.mindfulness.se Intalade av Henrik Kok. Översättningarna är godkända av Mark Williams 5