Käsipainot - Fitness-Tubes LH-1406 Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406 Käyttöohje Bruksanvisning - 1 -
SISÄLLYSLUETTELO Pakkaus sisältää... 3 Tekniset Tiedot... 3 Määräystenmukainen käyttö... 3 Turvallisuusohjeet... 4 Käsipainojen toiminta... 5 Hihnojen kiinnittäminen... 6 Otteet... 7-8 Säilytysvyön asettaminen ja käyttö... 8-9 Harjoitusvinkkejä... 10 Harjoitusesimerkkejä... 11-21 Hoito ja varastointi... 22 Hävittämistä koskevat ohjeet... 22 3 vuoden takuu... 22-23 - 2 -
Lue käyttöohje huolellisesti ennen käyttöä. Pidä käyttöohje tallessa myöhempää tarvetta varten. Pakkaus sisältää 2 x Fitness-Tubes 1 x Vyö 2 x DVD 1 x Käyttöohje Tekniset Tiedot Paino: n. 603 g/käsipaino Mitat: 26 cm x 6 cm Määräystenmukainen käyttö Tuote on tarkoitettu kuntoiluvälineeksi ainoastaan yksityiseen käyttöön. Tuotetta ei ole tarkoitettu kuntouttavaan tai kaupalliseen käyttöön. - 3 -
Turvallisuusohjeet Ennen kuin aloitat harjoittelun, kysy lääkäriltäsi, onko kuntosi sopiva tähän harjoitteluun. Jos sinulla ilmenee terveydellisiä ongelmia harjoitusten aikana, kysy lääkäriltä neuvoa ja lopeta harjoittelu välittömästi. Tuotetta saa käyttää ainoastaan aikuisten valvonnassa, eikä sitä saa käyttää leluna. Suorita liikkeet sellaisessa paikassa, että ympärillä on riittävästi tilaa, jotta kukaan ei loukkaannu. Säilytä käyttöohje tuotteen lähellä. Siitä voit tarkistaa harjoitukset. Tarkista tuote aina ennen käyttöä vaurioiden ja kulumien varalta. Tuotetta saa käyttää ainoastaan silloin, kun se on täysin ehjä. Käytä ainoastaan alkuperäisiä varaosia. Turvaohjeiden noudattamatta jättäminen voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin. - 4 -
Käsipainojen toiminta Käsipainojen putkissa on irtonaista, liikkuvaa massaa (kuva 1). Heiluautussuunnan mukaan massa liikkuu ylhäältä alas tai oikealta vasemmalle. kuva 1 Kun käsipaino pysäytetään liikkeen käännekohdassa äkillisesti, massan vauhti pysähtyy viiveellä. Massan viiveellä tapahtuva liike käsipainojen päissä aktivoi lihaksia ennenaikaisesti. Liikkeen synnyttämän äänen ansiosta sinulla on hyvä mahdollisuus tarkkailla tekniikkaasi. Mitä lujempaa ja voimakkaammin ääni kuuluu, sitä tehokkaampi harjoitus on. - 5 -
Hihnojen kiinnittäminen Työnnä käsi hihnan ollessa auki hihnan ja käsipainon väliin siten, että rystynen näkyy toiselta puolelta. Sulje tarranauhat molemmilta puolelta ja vedä ne niin tiukasti kiinni, että paino pysyy paikoillaan myös käden ollessa auki. kuva 2a kuva 2b kuva 2c - 6 -
Otteet Huomaa! Vaihda harjoittelun aikana otetta kramppien ja virheasentojen ehkäisemiseksi. Tukevin vaihtoehto on suljettu ote. Tällöin käsipaino on kokonaan käden sisällä. Käytä tätä otetta tehokkaissa harjoituksissa. kuva 3 2. otevaihtoehto on neutraali ote. Tässä vaihtoehdossa peukalo on käsipainon päällä. Tämä vaihtoehto kuva 4 tarjoaa riittävän pidon ja on hyvä kohtalaisen tehokkaissa harjoituksissa. - 7 -
3. otevaihtoehto on avoin ote. Tätä otetta voit käyttää esim. kävellessä. Peukalonivel saa levätä. Peukalo on yhdessä muiden sormien kanssa käsipainon samalla puolella. kuva 5 Säilytysvyön asettaminen ja käyttö Kun et halua käyttää painoja jatkuvasti juoksun aikana, voit asettaa ne säilytysvyöhön. Aseta vyö paikoilleen kuvan mukaisesti. Voit säätää vyön pituutta soljella. Jokaiselle käsipainolle on oma säilytystasku, jonka tarranauha pitää käsipainon paikoillaan. - 8 -
kuva 6a kuva 6b - 9 -
Harjoitusvinkkejä Ennen kuin aloitat harjoittelun käsipainoilla, on tärkeää lämmitellä ja venytellä vartaloa. Pue päälle mukavat urheiluvaatteet ja urheilukengät. Tehostaaksesi harjoituksia ja henkilökohtaisen kuntosi mukaan voit toistaa yksittäisiä harjoituksia 2-3 kertaa. Pidä jokaisen vaiheen välissä pieni tauko. Alussa voi tuntua pientä lihaskipua. Jos kipu ole hävinnyt ennen seuraavaa harjoituskertaa, pidä joko toinen palautumispäivä tai suorita ohjelma kevyemmin. (Kevyempi liike, vähemmän toistoja yksittäisissä harjoituksissa ja vain yksi vaihe). Kun lihaskipu on loppunut kokonaan, voit lisätä harjoituksen tehoa. Tämä ohje sisältää esimerkkejä harjoituksista, joita voi suorittaa käsipainojen kanssa. Katso lisää harjoituksia oheisilta DVD:iltä ja ammattikirjallisuudesta. - 10 -
Harjoitusesimerkkejä Lämmittely Peruskävely Suorista ylävartalo ja aloita kävelemällä hitaasti paikallasi. Lisää hitaasti vauhtia. Pidä käsipainot ensin vartalon edessä. Ota n. 30 60 sekunnin kuluttua kädet mukaan ja pyöritä hartioita rennosti eteen ja taakse. Liike vahvistaa hartiakaarta ja käsiä. kuva 7 kuva 8-11 -
Polvien koukistus Pidä käsipainot vartalon edessä ja kierrä kämmenet eteenpäin. Varpaat osoittavat ulospäin. Aloita koukistamalla polvet 8 kertaa. Yhdistä seuraavaksi 8 polvien koukistusta hauiskääntöön. kuva 9 kuva 10-12 - kuva 11
Ristiliike (ilman polvien koukistusta) Tämä harjoitus vahvistaa hartialihaksia. Nosta kädet viistoon, pikkusormen ulkoreuna osoittaa eteenpäin hartioiden korkeudella. Vedä nyt käsiä vuorotellen viistoon alas/sisään ja heilauta ne lopuksi jälleen taakse. Selkäranka pysyy suorana. Jännitä vatsa ja vältä notkoselkää. Pidä pieni tauko 15 20 toiston jälkeen ja kävele hetki paikoillasi. Tarpeen mukaan voit suorittaa toisen kierroksen. kuva 12 kuva 13-13 -
Harjoitukset Ylös ja alas Huomaa! Älä käytä kyynärpäitä Tämä harjoitus vahvistaa vartalon ja käsien lihaksia. Seiso leveässä asennossa ja jännitä pakarat, pidä lantio paikoillaan. Pidä kädet vartalon edessä ja hartiat alhaalla. Liikuta nyt käsiä pitkinä nopeasti ylös ja alas, jotta kuulet massan liikkeen selkeästi. Kun liikutat oikeaa kättä alas, vasen käsi liikkuu ylös. Kierrä 20 toiston jälkeen ylävartaloa ensin toiselle sivulle ja vaihda 5-6 liikkeen jälkeen hitaasti toiselle puolelle. - 14 -
kuva 14 kuva 15-15 - kuva 16
Hiihto Liike vahvistaa vartaloa ja hartiakaarta. Vie toinen jalka eteen ja toinen taakse ja taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, selkäranka on ojennettuna ja muodostaa suoran linjan takana olevan jalan kanssa. Heiluta käsipainoja voimakkaasti vuorotellen eteen ja taakse. Suosittelemme 20 30 toistoa. Vaihda sitten jalkojen paikkaa ja vie toinen jalka eteen. - 16 -
kuva 17 kuva 18-17 - kuva 19
Ravistus taivutettuna Tämä liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta ja lantionpohjaa. Pidä tässä harjoituksessa yhtä tai tehokkaamman vaikutuksen saamiseksi kahta käsipainoa vartalon edessä. Seiso leveässä asennossa, koukista selkää suorana hieman eteenpäin ja vedä leukaa alaspäin. Ala heiluttaa käsipainoa oikealle ja vasemmalle. 15 20 toiston jälkeen voit kaksinkertaistaa vauhdin saavuttaaksesi voimakkaan massan liikkeen. Pidä pakarat jännitettyinä ja lantio paikoillaan. kuva 20 kuva 21-18 -
Suorat vatsalihakset Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia. Käy selinmakuulle ja nosta jalat siten, että polvet ja lantio muodostavat 90 kulman. Heilauta käsipainoja eteen ja taakse. Nosta 5-6 toiston jälkeen ylävartaloa samalla kun heilutat käsipainoja edelleen eteen ja taakse, lanneranka pysyy lattiassa! Hengitä samalla voimakkaasti ulos, laske lopuksi ylävartalo kontrolloidusti alas. Pidä vatsalihakset jännitettyinä. Toista n. 15 20 kertaa. kuva 22 kuva 23-19 -
Tuulilasinpyyhin Huomaa! Jos sinulla on hartia- ja niskakipuja, käytä ainoastaan yhtä käsipainoa ja tartu siihen ulkopuolelta. Jos haluat tehdä tehokkaamman harjoituksen, käytä molempia. Harjoitus vahvistaa vartaloa ja niskalihaksia. Aseta jalat hartian leveydelle, polvet osoittavat varpaita kohti. Vedä hartiat taakse ja nosta molemmat kädet pään päälle. Liikuta nyt molempia käsiä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Ylävartalo voi liikkua hieman mukana. Lisää vähitellen liikkeen nopeutta. Pidä pakarat jännitettyinä. Suosittelemme 20 30 toistoa. - 20 -
kuva 24 kuva 25-21 -
Hoito ja varastointi Säilytä tuote aina kuivassa ja puhtaassa tilassa, jossa on tasaisen lämpötila. TÄRKEÄÄ! Puhdista pelkällä vedellä, älä käytä teräviä puhdistusvälineitä. Kuivaa pesun jälkeen pyyhkeellä tai liinalla. Hävittämistä koskevat ohjeet Hävitä pakkaus ja tuote ympäristöystävällisesti ja lajiteltuna! Hävitä tuote paikkakuntasi jätelaitoksen kautta. Noudata voimassa olevia määräyksiä. 3 vuoden takuu Tuote on valmistettu huolellisesti ja jatkuvan laaduntarkkailun alaisena. Myönnämme tälle tuotteelle kolmen vuoden takuun ostopäivästä lähtien. Säilytä ostokuitti. Takuu kattaa vain materiaali- ja valmistusvirheet. Se raukeaa, jos tuotetta on käytetty väärin tai asiattomasti. Tämä takuu ei rajoita ostajan laillisia oikeuksia, etenkään takuuoikeuksia. Takuuasioissa voit ottaa yhteyttä ilmaiseen palvelunumeroomme tai lähettää meille sähköpostia. - 22 -
Neuvomme sinua takuuasioissa aina henkilökohtaisesti. Takuutapauksessa vioittuneet osat voidaan lähettää maksutta huolto-osoitteeseen sovittaessa siitä etukäteen asiakaspalvelumme kanssa. Lähetämme sinulle välittömästi uuden tai korjatun osan maksutta. Takuuaika ei pidenny takuuaikana suoritettujen korjausten, laillisen takuuoikeuden tai valmistajan hyväntahtoisuuden vuoksi. Tämä koskee myös varaosia ja korjattuja osia. Takuuajan jälkeen suoritetut korjaukset ovat maksullisia. IAN: 63734 Palveluosoite Asiakaspalvelu +800-88080808 (ma-pe 10-16, maksuton) Petrasol Lönnrotinkatu 20 FIN-00120 Helsinki fi@nws-service.com www.nws-service.com - 23 -
INNEHÅLLSFÖRTECKNING Leveransomfattning... 25 Tekniska Data...25 Ändamålsenlig användning... 25 Säkerhetsanvisningar... 26 Fitness Tubes funktion... 27 Fäste av handremmarna... 28 Greppvarianter... 29-30 Användning av förvaringsbältet... 30-31 Träningsanvisningar... 32 Övningsexempel... 33-43 Skötsel, förvaring... 44 Anvisningar för avfallshantering... 44 3 års garanti... 44-45 - 24 -
Läs igenom bruksanvisningen innan du börjar använda det. Spara bruksanvisningen för framtida användning! Leveransomfattning 2 x Fitness-Tubes 1 x Bälte 2 x DVD 1 x Bruksanvisning Tekniska Data Vikt: ca 603g per Fitness Tube Mått: 26cm x 6cm Ändamålsenlig användning Artikeln är uteslutande avsedd som träningsredskap för privat bruk. Artikeln får ej användas för terapeutisk eller yrkesmässig användning. - 25 -
Säkerhetsanvisningar Konsultera din läkare innan du börjar med träningen och kontrollera att ditt hälsotillstånd tillåter träning. Avbryt genast övningen om hälsoproblem uppstår under träningen och kontakta din läkare. Artikeln får endast användas under uppsikt av vuxen person och får ej användas som leksak. Utför övningarna med så tillräckligt avstånd till föremål och andra personer att ingen kan skadas. Förvara bruksanvisningen i närheten av artikeln så att du vid behov kan läsa i den under huvudövningarna. Kontrollera artikeln före varje användning så att den inte är skadad eller sliten. Artikeln får endast användas i felfritt tillstånd. Använd endast originalreservdelar. Om säkerhetsanvisningarna inte följs kan allvarliga skador uppstå. - 26 -
Fitness Tubes funktion Inuti Fitness Tubes ligger en lös svängmassa (bild 1). Beroende på svängningens riktning rör sig massan upp och ned eller år vänster och höger. bild 1 Om rörelsen stoppas hastigt i vändpunkterna så ger den lösa massan en försenad stöt. Den försenade stöten som uppstår i ändarna på Fitness Tubes aktiverar musklerna tidigt. Ljuder som uppstår när massan slår i tubens ände ger dig en bra möjlighet att kontrollera din teknik. Ju högre ljudet är desto intensivare är träningen. - 27 -
Fäste av handremmarna Skjut in handen mellan den öppnade remmen och hanteln så att knogarna syns på andra sidan. Stäng kardborrbanden på båda sidor och dra år så hårt att artikeln sitter kvar även om handen öppnas. bild 2a bild 2b bild 2c - 28 -
Greppvarianter OBS! Byt grepp ofta under träningen för att undvika kramp och felaktig hållning. Den mest stabila varianten är ett slutet grepp. Hanteln omsluts då helt av handen. Använd denna varianten för de intensiva övningarna. Den andra greppvarianten är ett neutralt grepp. Här läggs tummen längs hanteln. Denna varianten ger också tillräcklig stabilitet och används för övningar med medelhög intensitet. bild 3 bild 4-29 -
Den tredje greppvarianten är ett öppet grepp. Denna greppvarianten kan du använda tex vid gång. bild 5 Detta greppet avlastar tumleden. Tummer ligger tillsammans med de andra fingrarna på samma sida av hanteln. Användning av förvaringsbältet Om du inte vill använda dina Fitness Tubes hela tiden så kan du fästa dem i förvaringsbältet. Sätt på bältet som bilden visar. Bältets längd kan du ställa in med spännet. På bältet finns ett förvaringsfack för varje Fitness Tube med ett kardborrband som håller fast dem. - 30 -
bild 6a bild 6b - 31 -
Träningsanvisningar Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp och tänja ut kroppen ordentligt. Använd bekväma sportkläder och sportskor. Beroende på din egen kondition kan du upprepa de enskilda övningarna 2-3 gånger. Gör en kort paus mellan varje set. I början kan träningen leda till träningsvärk. Om träningsvärken inte är borta tills nästa träningspass så unna dig en extra dag att återhämta dig eller utför övningarna med lägre intensitet (mindre kraft i rörelserna, färre repetitioner och endast ett set). När träningsvärken är helt borta kan du öka intensiteten igen. Denna handledning innehåller endast ett urval av alla möjliga övningar som du kan göra med dina Fitness Tubes. Utförligare beskrivningar och fler övningar hittar du på de medföljande DVD-skivorna och i passande facklitteratur. - 32 -
Övningsexempel Uppvärmning Basic Walking Rätta upp överkroppen och börja med att gå långsamt på stället. Öka hastigheten långsamt. Håll dina Fitness Tubes först framför kroppen. Lägg till armarna i rörelsen efter ca 30-60 sekunder och sväng dem avslappnat fram och tillbaks ifrån axeln. Genom svängningarna ges axlarna och armarna en högre belastning. bild 7 bild 8-33 -
Knäböjningar Håll dina Fitness Tubes framför kroppen och vrid handflatorna framåt. Tårna pekar utåt. Börja med 8 knäböjningar. Kombinera ytterligare 8 knäböjningar med en bicepscurl. bild 9 bild 10-34 - bild 11
Korsrörelse (utan knäböjningar) Denna övningen tränar muskulaturen i axlarna. Lyft armarna diagonalt med lillfingrarnas sidor riktade framåt och låga axelar. Dra nu armarna växelvis diagonalt nedåt/inåt och sväng dem sedan bakåt igen. Ryggraden ska hållas upprätt. Spänn magmusklerna och undvik att svanka med ryggen. Gör en kort paus efter 15-20 repetitioner eller gå en stund på stället. Beroende på hur du känner dig kan du lägga till ett andra set. bild 12 bild 13-35 -
Övningar Upp och ner OBS! Arbeta inte med armbågarna Denna övningen tränar sätesmusklerna och armarna. Stå bredbent och spänn stjärtmusklerna med bäckenet stabilt. Armarna håller du framför kroppen, axlarna förblir låga. Nu rör du armarna hastigt upp och ner med armarna sträckta så att stöten från tuberna hörs tydligt. Medan du rör den högra armen nedåt rör du den vänstra uppåt. Efter 20 repetitioner vrider du först överkroppen åt ena sidan och efter 5-6 repetitioner byter du långsamt till den andra sidan igen. - 36 -
bild 14 bild 15-37 - bild 16
Längdåkning Du tränar bålen och axlarna. Ställ dig med en fot framåt och en bakåt och böj överkroppen lätt framåt. Ryggraden hålls sträckt och bildar en linje med det bakre benet. Sväng dina Fitness Tubes växelvis intensivt fram och tillbaks. Vi rekommenderar 20-30 repetitioner. Därefter byter du ställning och sätter den andra foten framåt. - 38 -
bild 17 bild 18-39 - bild 19
Shaker framåtböjd Du tränar de sneda magmusklerna, transversus och bäckenbotten. Håll även för denna övningen en Fitness Tube, eller för högre intensitet två, framför kroppen. Stå bredbent, böj dig lite framåt med rak rygg och dra tillbaks hakan. Börja med att svänga Fitness Tube åt höger och vänster. Efter 15-20 repetitioner fördubblar du tempot för att får en intensiv stöt i svängmassan. Sätesmusklerna ska spännas hårt för att ge höfterna stabilitet. bild 20 bild 21-40 -
Crunches Med denna övningen tränar du magmusklerna. Lägg dig på rygg och lyft upp benen så att knäna och höftlederna bildar en 90 vinkel. Sväng dina Fitness Tubes fram och tillbaks. Efter 5-6 repetitioner rullar du upp överkroppen medan du fortsätter att svänga hantlarna fram och tillbaks. Ländryggen ska hela tiden ligga kvar mot golvet! Andas ut kraftigt och sänk sedan ner överkroppen igen i en kontrollerad rörelse. Håll kvar spänningen i magmusklerna. Gör ca. 15-20 repetitioner per set. bild 22 bild 23-41 -
Vindrutetorkare OBS! Använd endast en Fitness Tube om du har problem med nacke eller axlar och ta tag om den utifrån. För högre intensitet använder du båda. Övningen tränar sätes- och nackmusklerna. Ställ fötterna på axelbrett isär med knäna i riktning mot tårna. För tillbaks axlarna och lyft båda armarna över huvudet. Rör nu båda armarna parallellt håt höger och sedan åt vänster. Överkroppen får följa med lätt i rörelsen. Öka långsamt hastigheten. Håll sätesmusklerna hårt spända. Vi rekommenderar 20-30 repetitioner. - 42 -
bild 24 bild 25-43 -
Skötsel, förvaring Förvara alltid artikeln torrt och rent i ett tempererat rum. VIKTIGT! Rengör endast med vatten, aldrig med starka rengöringsmedel. Torka därefter torrt med en rengöringstrasa. Anvisningar för avfallshantering Sortera förpackning och produkt på ett miljövänligt sätt! Vänd dig till en miljöstation eller din kommunala avfallshantering. Beakta gällande föreskrifter. 3 års garanti Produkten har tillverkats med stor omsorg och med ständiga kontroller. Du erhåller tre års garanti på produkten. Garantitiden börjar från och med det datum du köpt produkten. Det är viktigt att du sparar kassakvittot. Garantin gäller endast för materialoch fabrikationsfel. Vid icke ändamålsenlig eller icke fackmässig användning förfaller garantin. Dina lagstadgade rättigheter, särskilt när det gäller garantianspråk begränsas inte av denna garanti. Vid garantifall ber vi dig ringa vår gratis service-hotline eller maila oss. - 44 -
Vi kommer alltid att hjälpa dig personligen. Vid garantifall kan du efter överenskommelse med våra service-medarbetare skicka defekta delar ofrankerat till nedan nämnda service-adress. Du erhåller då omgående en ny eller en reparerad del tillbaka utan kostnad. Garantiden förlängs inte på grund av reparationer, lagstadgade garantianspråk eller tillmötesgåenden. Detta gäller även för utbytta och reparerade delar. Efter garantins utgång måste uppstående reparationer betalas. IAN: 63734 Serviceadress Produkt-Hotline +800-88080808 (må-fr 10-16, utan avgift) Petrasol Lönnrotinkatu 20 FIN-00120 Helsinki fi@nws-service.com www.nws-service.com - 45 -
- 46 -
- 47 -
Version: 06/2011 Delta-Sport Handelskontor GmbH Wragekamp 6 D-22397 Hamburg - 48 -