1 - Situps "fällkniven" Ligg på rygg med armarna längs sidan. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar vristen/tårna.situp, situps, sit-up 2 - Bäckenlyft 1 Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidan. Lyft upp benen och ha en liten böj i knäna. Lyft bäckenet rätt upp mot taket utan att svinga med benen och sänk långsamt tillbaka.tränar primärt: m.rectus abdominis. Assisterande muskler: m. obliquus externus abdominis; m. obliquus internus abdominis; m. iliopsoas. Övningen kan också kallas omvänd crunch 3 - Benuppskjut med push ups Stå på tå och ha raka armar. För det ena knät mot samma sidas armbåga och kom långsamt tillbaka. Repetera på motsatt ben. Böj sedan armbågarna och sänk bröstet ned mot golvet. Pressa dig uppåt till utgångspositionen.pushup, pushups, pushup 4 - Diagonal handstående planka Stå på tå och raka armar. Se till så att du håller ryggen rak. Håll balansen medan du lyfter och sträcker motsatt arm och ben. 5 - Dynamisk nountain climber Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startposition. Detta görs i en dynamisk rörelse. Jobba med vartannat ben och öka tempot i förhållande till önskad intensitet. 6 - Fyrfotastående diagonalsträcknin g Stå på alla fyra på en matta. Håll rygge rak under hela övningen. Sträck motsatt arm och ben samtidligt. Upprepa med den andra sidan.tips! Stå gärna med sidan till en spegel så att du ser om du klarer att hålla ryggen rak genom hela övningen och att du klarar att sträcka benet och armen helt ut. 2014 ExorLive AS 1 2014-05-11
7 - Gå upp och ner på armbågarna i plankan Stå på tårna och håll överkroppen fixerad på sträckta armar. Gå upp och ner från/till armbågarna.du kan försöka att slå locken mot varandra i takt så att du får en rytm eller melodi. 8 - Gå baklänges på knä Stå på knä på en matta. Ta ett steg bakåt, upprepa med den andra benet. 9 - Plankan - rulla från sida till sida Stöd dig på armbågarna och tårna. Lyft bäckenet så att kroppen är rak (som en planka). Spänn rygg- och magmuskulaturen och stabilisera kroppen i denna ställning. Lägg sedan över kroppsvikten på den ena armbågen och vrid hela kroppen som en enhet. Rulla tillbaka och vidare över på den andra armbågen. Håll varje position i minst fem sekunder innan du rullar tillbaka till den andra sidan. 10 - Plankan med utdrag av ben Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. 11 - Plankan med utdrag av vartannat ben Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben och repetera. 12 - Push ups med benuppskjut Stå på tå och ha raka armar. Böj armbågarna och sänk bröstet ned mot golvet. Pressa dig uppåt till utgångspositionen. För det ena knät mot samma sidas armbåga och kom långsamt tillbaka. Repetera hela övningen men på motsatt ben.pushup, pushups, push-up 2014 ExorLive AS 2 2014-05-11
13 - Sidliggande bäckenlyft 2 Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen och knät. Lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 3-5 sekunder och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida. 14 - Sidliggande benlyft Ligg på sidan och stöd huvudet mot ena handen. Lyft benen ihop samlade mot taket. Upprepa på motsatt sida 15 - Sidoliggande bäckenhivande på knä Ligg på sidan med böjda knän och stötta dig på armbågen. Gör magen "platt" genom att hiva i bäckenet tills kroppen är sträckt.sidoplanka 16 - Sned sit upp 5 Ligg på rygg med 90 grader i höfter och knä och huvudet vilande i händerna. Aktivera magmuskulaturen så att du har korsryggen i golvet. Lyft överkroppen upp från golvet och vrid den så att armbågen förs mot motsatt knä. Kan utföras på en sida åt gången eller alternera med varannan sida.sit-ups, situps 17 - Spindel push-ups Stå på tå och ha raka armar med en axelbredds avstånd mellan händerna. Böj armbågarna och sänk bröstet ned mot golvet samtidigt som du för det ena benet mot armbågen. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och repetera övningen med motsatt ben.pushup, pushups, push up 18 - Rygg och skuldror 2 Stå med händerna vikta bakom huvudet. Rör armbågarna långsamt fram och tillbaka. För varje repetition pressar du lite extra och ökar rörelsen något. Tänk dock på att det inte ska göra ont. 2014 ExorLive AS 3 2014-05-11
19 - "Bron" ettbenslyft 4 Ligg med det ena benet böjt och fotsulan i golvet. Böj motsatt ben och ta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget.övningen kan också kallas bäckenlyft, säteslyft, bridging, glute bridge 20 - Brostående armlyft Stöd dig på armar och fötter och lyft bäckenet upp mot taket. Svinga den ena armen ut åt sidan och håll ställningen i 3-5 sek. Upprepa med den andra armen. 21 - Armhävningar m/rotation Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket.pushup, pushups, push-up 22 - Bäckenlyft m/knästräck Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställningen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.tränar primärt: m.erector spinae, m.gluteus maximus, m.quadriceps femoris. Assisterande muskler: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. 23 - Bäckenlyft med armbågsstöd Ligg på ryggen och stöd överkroppen på armbågarna. Lyft upp bäckenet tills kroppen är rak, och håll ställningen i 3-5 sek. Vila lika länge. 24 - Bäckenlyft utåt fyrfota Stå på alla fyra. Lyft det ena benet ut åt sidan medan bäckenet hålls stabilt. Markera slutpositionen och sänk sedan benet. Upprepa på motsatt sida. 2014 ExorLive AS 4 2014-05-11
25 - Benlyft fyrfota 4 Stå på alla fyra. Lyft det ena benet och sträck det tills det är i förlängning av kroppen. Från denna positionen höjer du benet så långt du kan utan att vrida bäckenet och ryggen. Sänk tillbaka tills benet är i förlängning av kroppen igen, och upprepa några gånger innan du byter ben. Se till att rörelsen utgår från höften under hela övningen. 26 - Benlyft m/böjt knä fyrfota 2 Stå på alla fyra. Med knät böjt, lyfter du det ena benet tills låret är i förlängning av kroppen. Från denna positionon lyfter du benet så långt upp du kan utan att vrida bäckenet och ryggen. Sänk tillbaka tills låret är i förlängning av kroppen igen. Sänk och lyft några gånger innan du upprepar med det andra benet. Se till att rörelsen utgår från höften. 27 - Benlyft på mage 1 Ligg på mage med armarna längs sidan av kroppen. Lyft växelvis benen upp mot taket. Du kan eventuellt lägga armarna under huvudet som stöd. 28 - Brostående Sitt och stöd kroppen på armar och fötter. Lyft upp bäckenet tills kroppen är vågrät och håll ställningen i 3-5 sek. Vila lika länge. 29 - Brostående benlyft Stöd dig på armar och fötter och lyft bäckenet upp mot taket. Lyft och sträck ut ena benet. Se till att bäckenet hålls rakt och inte tippar ner. Håll ställningen i 3-5 sek. Upprepa med det andra benet. 30 - Diagonallyft fyrfota Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera magoch korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.tränar primärt: m. rectus spinae, m.gluteus maximus, m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. Assisterande muskler: m.serratus anterior, m.deltoideus, m.gluteus medius. 2014 ExorLive AS 5 2014-05-11
31 - Ettbens Bäckenlyft Ligg på rygg, böj båda benen och låt fötterna vila mot mattan. Spänn mage och rumpa. Lyft upp rumpan från mattan tills det blir en rak linje från axlar till knäna. Lyft upp höger ben, håll i 10 sek, lyft vänster ben, håll i 10 sek. Upprepa växelvis med båda benen.viktigt: Bäckenet skall hela tiden vara stabilt i mitt-position. 32 - Liggande rotation av överkroppen Ligg på mage med pannan vilande mot golvet. Armbågarna ska vara böjda och händerna ska ligga på var sin sida av huvudet. Lyft vänster arm, axel och huvudet från mattan och rotera samtidigt mot vänster. Gå tillbaka till startposition och upprepa mot höger. 33 - Liggande skulderbladssammandragning Ligg på en matta med armarna längs sidorna. Drag skulderbalden samman och lite neråt. 34 - Magliggande skulderlyft 2 Ligg med armarna ut åt sidan. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. 35 - Magliggande axelhävning Ligg på mage med pannan mot en kudde eller en rullad handduk. Lägg båda händerna över huvudet. Lyft axlarna upp mot öronen. 36 - Magliggande skulderlyft 3 Ligg med armarna ut åt sidan med 90 graders vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. 2014 ExorLive AS 6 2014-05-11
2014 ExorLive AS 7 2014-05-11