10 sätt att bli lycklig - Fysisk träning Inget du har tid med? Tänk igen. Forskning visar att bara några minuter träning om dagen räcker för att öka känslan av lycka - och dessutom få dig att känna dig vackrare. När du tränar släpps så kallade endorfiner lösa i hjärnan, som motverkar stress, blockerar känslan av smärta och till och med kan orsaka en känsla av eufori. Och det behövs alltså inte mycket tid - de största effekterna för både hälsa och lycka kommer inom de första 20 minuterna av träning. Däremot visar det sig att effekten är som allra bäst om man ser till att få motion dagligen. Faktum är att fysisk träning är så effektivt för att skapa lycka att det framgångsrikt används vid behandling av depression. En vetenskaplig studie som Time skriver om, fick tre grupper deprimerade patienter olika behandling. En grupp fick medicin, en fick motionera och en fick kombinera de båda. När de tre grupperna undersöktes ett halvår senare, visade det sig att 38 procent av dem som medicinerats hade återfallit i depression. I gruppen som hade kombinerat medicin och motion hade nästan lika många återfallit, 31 procent. Men i den tredje gruppen, som bara motionerat, hade endast 9 procent blivit deprimerade igen. Ett chockerande resultat, enligt forskarna. - Sov tillräckligt Vi har bara 24 timmar varje dygn, och det är lätt hänt att prioritera annat än sömn under den tiden. Men om du någon gång har upplevt en längre period utan ordentlig sömn, kanske du själv har märkt att det är lätt att bli dyster och negativ. Och det har sin vetenskapliga förklaring. Faktum är att för lite sömn slår hårt mot den del av hjärnan som kallas hippocampus, som hanterar positiva och neutrala minnen. Däremot klarar sig amygdala bättre, den del av hjärnan som hanterar negativa minnen. Flera experiment har demonstrerat effekterna av detta. I ett fall fick studenter som sovit lite memorera en ordlista - och de hade betydligt lättare att komma ihåg negativa ord som cancer, än positiva ord som solsken. En annan studie har demonstrerat hur en tupplur på eftermiddagen skapar en starkare motståndskraft mot negativa känslor som rädsla och ilska, och bättre mottaglighet för positiva känslor. - Tillbringa mer tid med familj och vänner Kanske räcker det här med vittnesmålen från döende människor - en av de vanligaste sakerna som människor ångrar på dödsbädden är att de inte tillbringade mer tid med sina nära och kära, enligt en studie genomförd av en australiensisk sjuksköterska som arbetade flera år på en palliativ avdelning (för döende patienter).
Enligt Daniel Gilbert, lyckoexpert på Harvard, kan faktiskt nästan allt vi gör härledas till jakten på den här lyckokällan: Vi är lyckliga när vi har en familj, vi är lyckliga när vi har vänner och nästan allt annat som vi tror gör oss lyckliga är i själva verket bara sätt att få mer familj och vänner, har han sagt, enligt Time. Och han har belägg för det han säger, genom flera studier som han själv varit med och genomfört. Några särskilda tips för hur man ska uppnå maximal lycka genom sina anhöriga? Ja, bra relationer med syskon under uppväxten verkar vara särskilt viktigt, konstaterar en annan lyckoforskare, Joshua Wolf Shenk. Men oroa dig inte om den tiden är förbi - en tredje lyckoforskare, George Vaillant, menar att det enda som egentligen spelar roll i livet är våra relationer till andra människor. - Var utomhus, gärna i 14 gradig värme Forskning konstaterar också att en liten stunds frisk luft - även här räcker 20 minuter - har stark effekt på känslan av lycka. Faktum är att det också förbättrar minnet och tankekapaciteten. Om du dessutom kan se till att du kommer ut en liten stund i icke-urban miljö, får det ännu större effekt på lyckan. Om det sedan är skogsmiljö, en park eller vid havet spelar mindre roll - även om att det sistnämnda på en solig helgdagseftermiddag verkar vara optimalt för många, konstaterar författaren Shawn Achor i sin bok The Happiness Advantage, skriver Times. Även temperaturen utomhus verkar faktiskt påverka hur effektiv utomhusvistelsen är för lyckan. Enligt en studie från American Meteorological Society är temperaturen viktigare än andra variabler, som vindhastighet och luftfuktighet. Den optimala temperaturen verkar vara 57 grader Farenheit - motsvarande 13,9 grader Celsius. - Var hjälpsam 100 timmar om året Hjälp någon annan - och bli lyckligare själv. Så enkelt verkar det faktiskt fungera, enligt forskningen. En studie som Time refererar till konstaterar att just hjälpa medmänniskor är en av de viktigaste vägarna till att få ett långt och lyckligt liv. Så här strax efter jul, med en julklappsshopping som kanske fortfarande känns i plånboken, kan resultatet från en annan studie kanske vara trösterikt. En intervjustudie med 150 deltagare konstaterar att vi faktiskt blir betydligt lyckligare av att köpa presenter till andra, än av att köpa något till oss själva. Men om du inte vill eller kan köpa presenter åt andra, kan du ge dem något annat: din tid. En studie efter Berlinmurens fall visade just detta. I och med det politiska kaoset efter murens fall föll också många volontärorganisationer samman - och forskare kunde snabbt se hur de som hade möjlighet att fortsätta sitt volontärarbete också var nöjdare med sina liv.
Så hur mycket tid ska man då lägga på att hjälpa andra? Även här ger forskningen svar. Enligt Adam Grant, som forskar i organisationspsykologi, är 100 timmar om året lagom. Eller på veckobasis, ungefär två timmar i veckan. - Le och skratta Charlie Chaplins gamla låt Smile, med textaden Smile, though your heart is aching (Le, även om ditt hjärta värker), har faktiskt stöd inom vetenskapen. Om du befinner dig i en upprörande situation, kan faktiskt ett forcerat fejkat leende bättra på ditt eget humör. Skratt, även om det fejkas, ses av vissa forskare som effektivt för att skapa en lyckokänsla. Men bäst är ändå om leendet är äkta, eller i alla fall om vi kombinerar ett fejkat leende med positiva tankar. En studie som genomförts vid Michigan State University, visar att anställda inom kundservice som kombinerar sina fejkade leenden med en tanke på exempelvis en solsemester förbättrade humöret mer än dem som bara fejkade sitt leende. - Planera en resa (du behöver inte åka) Vem skulle inte må bra av tanken på en veckas semester på en paradisö? Nu visar forskning att just detta - blotta tanken på en semesterresa faktiskt räcker för att göra oss lyckliga. Faktum är till och med att tiden fram till en faktiskt resa oftast är betydligt lyckligare än tiden direkt efter resan. En studie konstaterar att en förväntad semester lyckades höja lyckonivån hos försökspersonerna i åtta veckor, medan lyckonivån snabbt dök ner till den normala nivån efter resan. Den här typen av lycka genom förväntan syns till och med i hjärnan. En studie visar till exempel att människor som bara tänkte tanken på att titta på sin favoritfilm, ökade endorfinnivån i hjärnan med 27 procent. Ett knep för att öka lyckonivån i livet är alltså helt enkelt att se till att ha något att se fram emot. En solsemester - eller kanske bara en filmkväll. När du vill öka din lycka, är det bara att tänka på det du har framför dig - Meditera Har du funderat på att börja meditera? Då kanske det är dags att göra allvar av planeran. Forskning visar att meditation rensar hjärnan och lugnar ner dig, sänker stressnivåer och ökar ditt fokus. Och just det meditation ökar din lycka. Både tillfälligt och på längre sikt. En studie som beskrivs i Time, undersökte hjärnorna hos 16 personer före och efter att de hade genomgått en åtta veckor lång meditationskurs. Hjärnbilderna visade hur delar i hjärnan som associeras med medkänsla och självmedvetenhet växte, medan delar som associeras med stress minskade.
Faktum är att forskning visar att meditation till och med permanent kan öka din lyckonivå - i alla fall enligt författaren Shawn Achor, som skrivit boken The Hapiness Advantage. Forskning visar till och med att regelbunden meditation permanent kan koppla om hjärnan och öka lyckonivåerna, skriver hon i boken, enligt Times. - Flytta närmare jobbet Vi kanske inte inser det själva, men att ha en lång pendlingsväg till jobbet påverkar faktiskt vår lyckonivå. Särskilt illa är det kanske för bilister som då och då - eller rent av varje dag - måste ta sig igenom rusningstrafik och långa köer, enligt psykologen Daniel Gilbert. Varför är då pendlingen så förödande för lyckan? Framför allt för att vi själva inte har gjort valet att sitta i en bilkö, enligt psykologerna. Stressen som orsakas av att befinna sig i ett sådant påtvingat tillstånd dagligen, får på lång sikt negativa effekter på lyckonivån. Och att försöka kompensera eländet i köerna med ett större och tjusigare boende, eller kanske ett bättre jobb, verkar inte fungera. Sådana faktorer har inte någon effekt alls, enligt två schweiziska forskare som studerat just pendlandets effekt på lyckan. - Öva dig på att vara tacksam Det låter kanske som en klyscha - men forskning visar att just tacksamhet över det man har är en stor källa till lycka. Och faktum är att tacksamheten kan övas upp. Ett experiment där deltagare fick göra dagliga anteckningar över saker de var tacksamma över, visar effekten svart på vitt. Den grupp som fick föra denna dagliga journal var mer välmående inom en rad kategorier, enligt studien. Framför allt rapporterade studiedeltagarna fler positiva känslor, konstaterar forskarna. Och dagboken behöver inte vara daglig för att få effekt. En annan studie lät 219 män och kvinnor skriva tre tacksamhetsbrev under en treveckorsperiod, med resultatet att studiedeltagarna blev lyckligare, mer nöjda med sina liv och uppvisade färre depressionssymptom - Njut av att bli äldre, då kommer lyckan Kanske ser du tillbaka på din ungdoms dagar med längtan, eller blir stressad av tanken att bli äldre. Men faktum är att vi borde tänka precis tvärt om - i alla fall om det är lycka vi vill åt. Den genuina lyckojägaren borde glädjas åt varje dag som passerar mot ålderdomen. Forskning visar nämligen att ju äldre vi blir, desto lyckligare blir vi. Särskilt när vi passerar medelåldern kommer ett uppsving.
Varför det här sker är fortfarande en fråga som diskuteras inom forskningen. För det första verkar det finnas en positiv bias i minnet som är tydligare hos äldre - hjärnan blir kanske helt enkelt bättre på att fokusera på positiv stimuli. Andra studier visar att ålder gör oss bättre på att gå vidare från besvikelser. Dessutom blir vi bättre på att hamna i situationer som gör oss lyckligare, och på att främja oss från sociala situationer eller bekanta som gör att humöret sjunker. Kanske är det helt enkelt så att livet lär oss att bli bättre på att använda alla knep som finns för att bli lyckligare?